Bagaimana mencegah sindrom carpal tunnel

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 3: Rawat pergelangan tangannya
• Metode 2 dari 2: Lingkungan yang Ergonomis
• Metode 3 dari 3: Rawat sakitnya

Sindrom carpal tunnel adalah penyakit yang disebabkan oleh tekanan berlebihan pada saraf meridian, yang merupakan saraf pusat pergelangan tangan. Kondisi ini dapat menyebabkan mati rasa, kelemahan otot dan nyeri permanen. Sindrom carpal tunnel memiliki banyak penyebab, yang bisa bersifat genetik atau terkait dengan kondisi kerja (misalnya gerakan berulang). Bahkan jika kita tidak dapat bertindak atas beberapa penyebab ini, berikut adalah beberapa tips untuk diterapkan untuk menghindari penyakit ini.

tahap

Metode 1 dari 3: Rawat pergelangan tangannya

1. 
   

   
   Jaga posisi netral sesering mungkin. Sindrom carpal tunnel biasanya disebabkan oleh fleksi yang berulang-ulang pada pergelangan tangan. Fleksi ini sesuai dengan posisi yang Anda ambil untuk mengatakan "berhenti" dengan tangan. Saat menggunakan keyboard, saat makan, atau saat melakukan gerakan berulang, Anda harus mencoba mempertahankan posisi netral sesering mungkin daripada melenturkan pergelangan tangan Anda. Posisi netral ini sama dengan ketika Anda menjabat tangan seseorang: ketika Anda berjabat tangan dengan seseorang, Anda sama sekali tidak melenturkan pergelangan tangan Anda. Awasi tangan Anda dengan cermat untuk mencoba tetap dalam posisi ini sesering mungkin.

2. 
   

   
   
   
   Beristirahatlah. Ketika Anda melakukan suatu tindakan berulang kali, apakah Anda mengetik pada keyboard atau mengupas sayuran, istirahat sejenak setiap 10 hingga 15 menit untuk meringankan pergelangan tangan Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan peregangan, berolahraga, atau hanya duduk diam tanpa menggerakkan tangan. Sekalipun Anda sangat sibuk, selalu istirahat satu atau dua menit saat Anda membutuhkannya. Jangan menghabiskan terlalu banyak waktu tanpa mengistirahatkan pergelangan tangan Anda.
   • Jika memungkinkan, ubah tugas setiap 20 hingga 40 menit.
   • Coba juga untuk mengubah posisi sesering mungkin. Jangan tetap "mandek" di posisi yang sama terlalu lama.

3. 
   

   
   Lepaskan cengkeraman Anda dengan mengurangi kekuatan Anda. Untuk melakukan tugas sehari-hari, kebanyakan orang menggunakan lebih banyak kekuatan daripada yang diperlukan. Saat memegang mouse, pena atau menggunakan mesin kasir, jangan terlalu kencang atau terlalu memaksakannya. Jangan mengetuk tombol pada keyboard Anda, atau pada tombol lain, lebih keras dari yang diperlukan. Ini akan mencegah Anda dari memberikan terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda.

4. 
   

   
   
   
   Jaga kesehatan Anda secara umum. Meskipun cara terbaik untuk menghindari berkembangnya sindrom carpal tunnel adalah dengan merawat pergelangan tangan seseorang, penelitian menunjukkan bahwa menjaga diri dalam kesehatan umum yang baik memungkinkan pergelangan tangan yang lebih sehat. Berhati-hatilah untuk makan setidaknya tiga kali makan seimbang setiap hari, berolahraga secara teratur (sekitar 30 menit sehari), tidur 7 hingga 8 jam setiap malam dan lakukan segala yang diperlukan untuk merasa sehat secara fisik dan mental.

5. 
   

   
   Jika perlu, pertimbangkan mengenakan belat di pergelangan tangan Anda. Jika diposisikan dengan benar, pergelangan tangan dapat membantu Anda tetap dalam posisi netral tanpa merasa tidak nyaman untuk dipakai. Anda akan menemukan bidai dasar di apoteker Anda dengan harga murah (biasanya harganya sekitar 15-20 euro). Jika Anda membutuhkan lebih banyak, Anda dapat meminta saran dokter atau fisioterapis Anda atau untuk bidai yang lebih lanjut. Anda bisa memakainya ketika Anda bekerja untuk mencegah Anda dari menekuk pergelangan tangan Anda, tetapi juga di malam hari untuk membuat Anda dalam posisi netral saat Anda tidur: memang, ada banyak orang yang cenderung melenturkan pergelangan tangan mereka dalam tidur mereka.

6. 
   

   
   Jika perlu, ambil NSAID. NSAID adalah obat antiinflamasi nonsteroid, seperti Avil. Mereka dapat digunakan untuk melawan kekakuan pergelangan tangan dan untuk membatasi rasa sakit. Meskipun sebenarnya bukan cara untuk mencegah sindrom carpal tunnel, setidaknya Anda bisa menghilangkan rasa sakit jika Anda meminumnya sesekali. Namun, meminum obat-obatan ini seharusnya tidak menjadi kebiasaan, mereka tidak boleh digunakan sebagai pengganti cara pencegahan lain.

7. 
   

   
   Jaga tangan Anda tetap hangat. Jika Anda bekerja di lingkungan yang dingin, tangan Anda cenderung menjadi kaku dan terasa sakit. Cobalah untuk mempertahankan suhu yang menyenangkan di tempat kerja Anda dan pikirkan mengenakan sarung tangan ketika cuaca dingin di luar. Jika Anda tidak bisa bertindak pada suhu tempat Anda bekerja, coba kenakan sarung tangan.

Metode 2 dari 2: Lingkungan yang Ergonomis

1. 
   

   
   Jaga agar lengan bawah sama tingginya dengan keyboard. Atur kursi kantor Anda sehingga lengan Anda sejajar dengan keyboard Anda. Anda tidak perlu tumbuh atau bersandar untuk mencapai keyboard. Ini adalah postur terbaik untuk memungkinkan pergelangan tangan Anda tetap dalam posisi netral.

2. 
   

   
   Adopsi postur yang benar. Duduklah dengan benar, jaga agar punggung Anda lurus, bukan bungkuk. Ini akan membantu untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada satu tempat tubuh Anda dan terutama pada pergelangan tangan Anda. Juga pastikan pekerjaan Anda tetap di depan Anda untuk menghindari keharusan membungkuk atau berbelok ke satu sisi atau yang lain untuk mengejar ketinggalan.

3. 
   

   
   Pertahankan tangan dan pergelangan tangan Anda pada garis yang sama dengan lengan Anda. Ini akan mencegah Anda dari terlalu banyak menekuk pergelangan tangan Anda. Jika lengan Anda berada di level yang sama dengan keyboard Anda, Anda harus dengan mudah berhasil.

4. 
   

   
   Gunakan benda yang sesuai dengan ukuran tangan Anda. Jika Anda menggunakan mouse yang terlalu besar atau terlalu kecil untuk Anda, Anda harus menarik pergelangan tangan Anda dan menggunakan kekuatan lebih dari yang diperlukan.

5. 
   

   
   Pertimbangkan untuk menggunakan mouse vertikal. Tikus vertikal menjaga tangan Anda pada posisi yang sama seperti ketika Anda menjabat tangan seseorang. Saat menggunakannya, Anda tidak perlu memutar pergelangan tangan untuk mengklik. Dibutuhkan sedikit waktu untuk membiasakan diri dengan jenis mouse ini, tetapi begitu Anda memilikinya, Anda tidak dapat menggunakannya. Meskipun mereka agak mahal (60 euro atau lebih, dalam beberapa kasus), mereka sepadan.

6. 
   

   
   Pertimbangkan untuk menggunakan papan ketik terbagi dua. Keyboard ergonomis adalah keyboard yang terbelah dua di tengah untuk menjaga kedua tangan dalam posisi yang sama seperti ketika Anda berjabat tangan dengan seseorang. Anda dapat mengatur jenis keyboard ini sehingga hampir tidak melar ketika Anda mulai menggunakannya, dan kemudian membaginya menjadi dua lagi setelah Anda terbiasa. Anda dapat menambahkan elemen ini ke keyboard Anda dengan hanya meletakkannya di tepi keyboard biasa Anda. Alat ini sangat efektif dalam pencegahan sindrom carpal tunnel. Kami menemukan jenis keyboard ini mulai dari 20 euro, tetapi harganya bisa mencapai beberapa ratus euro, terserah Anda untuk memilih apa yang paling cocok untuk penggunaan yang Anda lakukan. Namun, jangan merusak diri Anda sendiri untuk membeli keyboard ergonomis yang mahal jika Anda belum pernah menggunakannya sebelumnya atau Anda mungkin merasa itu tidak cocok untuk Anda.

Metode 3 dari 3: Rawat sakitnya

1. 
   

   
   Letakkan es di pergelangan tangan Anda. Beberapa dokter menyarankan untuk menghilangkan es di pergelangan tangan Anda beberapa kali sehari ketika area ini terasa sakit.

2. 
   

   
   Coba metode panas dan dingin. Untuk melakukan ini, Anda akan membutuhkan dua bak air besar, yang satu akan dibekukan dan yang lainnya akan sangat panas (tetapi tidak sampai terbakar). Taruh kedua baskom ini di wastafel Anda, kemudian celupkan tangan dan pergelangan tangan Anda ke dalam baskom dingin selama satu menit, sebelum meletakkannya di bak mandi air panas selama satu menit. Ulangi operasi yang sama selama 10 menit dua kali sehari untuk meredakan sakit pergelangan tangan Anda.

3. 
   

   
   Gunakan gulungan busa mini. Ambil gulungan busa kecil berdiameter sekitar 2 sentimeter, di mana Anda dapat menggulung pergelangan tangan Anda selama sekitar 20 detik untuk setiap lengan. Dengan hanya menempatkan roller busa di atas meja dan menggulung pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah, Anda akan melakukan pijatan pergelangan tangan yang akan membuatnya rileks.

4. 
   

   
   Pijat lengan Anda. Anda dapat melakukan pijatan ini dengan tangan Anda yang lain atau meminta pijatan profesional dengan lembut memijat lengan, pergelangan tangan, dan telapak tangan Anda untuk meredakan ketegangan di area ini.Pastikan itu adalah pijatan lembut yang tidak membuat area yang akan dirawat menjadi lebih menyakitkan.

5. 
   

   
   Gunakan roller busa klasik. Berbaringlah di roller busa sehingga punggung Anda sejajar dengannya, kemudian rentangkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda (untuk menemukan diri Anda dalam posisi yoga "savasana") Posisi ini akan memungkinkan Anda untuk membuka punggung, untuk mengurangi tekanan pada punggung dan lengan Anda. Tetap di posisi ini selama satu menit. Anda juga dapat menggerakkan lengan kanan dan lengan kiri Anda secara bergantian, membawa satu ke bawah tubuh Anda, sementara yang lain naik di atas kepala Anda. Lakukan latihan ini selama satu menit untuk mengencangkan dan mengendurkan lengan, pergelangan tangan, dan punggung Anda.

6. 
   

   
   Otot pergelangan tangan Anda. Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membangun dan mengendurkan tangan dan lengan Anda. Lakukan upaya untuk berlatih latihan ini ketika Anda berhenti atau dua atau tiga kali sehari dan Anda akan merasa bahwa pergelangan tangan Anda lebih kuat. Mereka akan membantu Anda berdua untuk meregangkan pergelangan tangan dan untuk memperkuat bagian-bagian tubuh Anda yang membutuhkannya. Berikut ini beberapa contoh latihan yang harus dilakukan:
   • "Dorong dinding. Jangkau di depan Anda dan tekuk pergelangan tangan Anda sehingga Anda menemukan diri Anda dengan punggung tangan menghadap Anda, seolah-olah Anda sedang berusaha mendorong dinding di depan Anda. Tahan postur ini selama 5 detik, lepaskan pergelangan tangan Anda, lalu ulangi latihan ini sepuluh kali.
   • Mengepalkan tangan Anda. Tutup kepalan tangan tanpa pengetatan berlebih setidaknya 5 detik, lalu lepaskan selama 1 detik atau 2. Ulangi latihan setidaknya 10 kali.
   • Mengepalkan tangan Anda dan menekuk pergelangan tangan Anda. Jangkau di depan Anda, kepalan tinju. Kemudian tekuk pergelangan tangan Anda sehingga tinju Anda turun. Tahan posisi ini selama 5 detik, sehingga pergelangan tangan Anda terentang. Ulangi latihan ini 10 kali.
   • Regangkan pergelangan tangan Anda. Letakkan salah satu pergelangan tangan Anda di depan Anda, pada posisi yang sama seolah-olah Anda mengatakan "berhenti" pada seseorang. Bawa jari Anda dengan lembut ke belakang dan tetap di posisi ini selama 5 detik. Kemudian turunkan jari-jari Anda ke bawah dengan melipat pergelangan tangan ke arah yang berlawanan dan tetap dalam posisi ini 5 detik. Lakukan latihan ini 10 kali untuk masing-masing tangan.
   • Kocok pergelangan tangan Anda. Goyangkan pergelangan tangan Anda dengan lembut, seolah-olah Anda baru saja mencuci tangan dan mencoba mengeringkannya. Lakukan latihan ini selama sekitar 10 detik setiap kali. Bahkan, lakukan saat Anda istirahat, itu akan memungkinkan Anda untuk meregangkan pergelangan tangan Anda. Anda juga bisa melilitkannya dengan lembut.

7. 
   

   
   Jika pergelangan tangan Anda sakit, berkonsultasilah dengan dokter. Jika Anda mulai merasakan sakit, kesemutan, kekakuan atau ketidaknyamanan di pergelangan tangan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk mengobati diri sendiri. Salah satu tanda peringatan sindrom carpal tunnel adalah rasa sakit yang hebat ketika Anda meletakkan ibu jari di dalam kepalan tangan dan hampir tidak ada rasa sakit di jari kelingking: ia dikendalikan oleh saraf yang berbeda dari yang mengendalikan semua jari lainnya. Dokter dapat meresepkan tes dan perawatan atau merujuk Anda ke ahli fisioterapi.
   • Fisioterapis akan dapat mengajari Anda latihan yang harus dilakukan untuk mencegah rasa sakit memburuk, meresepkan ortotik yang diadaptasi dan menunjukkan perubahan gaya hidup yang harus Anda operasikan. Anda juga dapat melakukan pijatan untuk meringankan lengan Anda atau perawatan dengan USG untuk meningkatkan sirkulasi di pergelangan tangan Anda.