Cara mengencangkan pantatnya

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menggunakan berat badan untuk mengencangkan bokong
• Bagian 2 Gunakan latihan kardio untuk mengencangkan bokong
• Bagian 3 Mengambil kelas untuk mengencangkan bokong

Mengencangkan bokong membutuhkan latihan pembakaran lemak dan latihan binaraga. Sebagian besar gerakan yang digunakan selama ground bar dan cardio menggunakan beban tubuh Anda sendiri untuk membakar lemak dan memahat posterior. Dengan latihan yang menargetkan paha, pinggul, dan bokong, Anda akan meningkatkan bentuk keseluruhan bokong dan paha Anda. Payudara Anda akan lebih sempit dan lebih tipis. Latih latihan-latihan ini 1 hari dari 2 hari untuk mengencangkan bokong Anda.

tahap

Bagian 1 Menggunakan berat badan untuk mengencangkan bokong

1. 
   

   
   Lakukan fleksi paha (squat). Melenturkan paha adalah latihan yang ideal tidak hanya untuk mengencangkan dan mengencangkan bokong, tetapi juga untuk memperkuat tubuh bagian bawah secara umum. Di bawah ini cara melakukan fleksi paha.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Kaki Anda harus mengarah ke depan dan bukan ke samping. Kontraksikan otot-otot perut Anda untuk stabilitas lebih.
   • Tempatkan tangan Anda pada posisi berdoa dengan kedua telapak tangan saling bersentuhan. Tangan Anda harus sejajar dengan dada Anda, tetapi tidak menyentuhnya.
   • Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai.
   • Anda harus menurunkan tubuh Anda dan tidak mencondongkan tubuh ke depan. Lakukan tekukan paha pertama Anda sendirian di depan cermin untuk melihat lutut dan lengkungan punggung Anda.
   • Tetap beberapa detik di posisi bawah. Kemudian, bangun dengan mengontrak bokong Anda. Anda harus merasakan otot gluteal Anda dan bagian atas paha Anda akan mendorong Anda ke atas.
   • Lakukan 10 hingga 20 pengulangan. Ingat bahwa pelenturan paha adalah latihan beban dan latihan kardio. Mereka cukup sulit, tetapi Anda hanya dapat melakukan 10 repetisi jika Anda tidak dapat mempertahankan postur yang baik sampai akhir.
   • Buat latihan ini lebih sulit dengan memegang halter di masing-masing tangan. Gunakan bobot bebas 1 hingga 2,5 kg yang akan Anda pertahankan di setiap sisi tubuh Anda sambil menekuk paha Anda.

2. 
   

   
   
   
   Lenturkan kedua kaki Anda. Latihan ini berawal di sekolah balet. Umum di antara penari, menekuk kaki terpisah adalah latihan yang efektif untuk mengencangkan pantat.
   • Putar kaki Anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar pinggul Anda. Jari-jari kaki Anda harus mengarah keluar dan membentuk sudut 45 derajat ke tubuh Anda.
   • Pastikan Anda mengambil posisi yang benar dengan memeriksa apakah lutut Anda sejajar dengan ujung kedua kaki Anda. Jika bukan ini masalahnya, miringkan sedikit kaki Anda ke dalam. Anda harus mengandalkan jari ke-2 untuk membatasi tekanan pada sendi lutut Anda.
   • Rentangkan lengan Anda di kedua sisi tubuh Anda sehingga sejajar dengan lantai (seperti penari balet). Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak dapat melakukannya dengan kaki terpisah, lakukan gerakan yang lebih kecil dan kembalikan ke fleksi paha konvensional Anda.
   • Tetap beberapa detik di posisi bawah. Kemudian, bangun perlahan dengan mengontrak bokong Anda sampai Anda melanjutkan posisi awal Anda.
   • Lakukan 10 hingga 20 pengulangan. Buat latihan ini lebih sulit dengan memegang bel ketel di masing-masing tangan. Mengarahkan kaki ke luar memusatkan upaya pada bagian berbeda dari glutes Anda.

3. 
   

   
   
   
   Buat lunges. Latihan yang biasa digunakan untuk menguatkan dan mengencangkan tubuh bagian bawah, lunges adalah salah satu cara terbaik untuk mengencangkan bokong.
   • Bangkit dengan kaki terpisah lagi selebar pinggul. Pastikan ada ruang yang cukup di depan dan di belakang Anda untuk latihan khusus ini.
   • Kencangkan satu kaki ke belakang. Tekuk lutut kaki ini hingga hampir menyentuh tanah. Lutut kaki depan Anda harus sejajar dengan kaki Anda.
   • Tetap beberapa detik di posisi bawah. Kemudian, lanjutkan posisi awal Anda dengan bersandar pada kaki depan untuk bangkit.
   • Ulangi 10 kali secara bergantian 2 kaki.
   • Anda bisa memegang halter di masing-masing tangan untuk membuat latihan lebih sulit.

4. 
   

   
   Buat ekstensi pinggul berdiri. Ini adalah latihan yang mudah yang dapat Anda lakukan di mana saja dan tidak memerlukan beban apa pun. Perpanjangan pinggul berdiri sempurna untuk mengisolasi otot gluteal.
   • Bangkit dengan kaki terpisah pada lebar pinggul dengan bersandar pada bagian belakang kursi. Regangkan kembali kaki kanan Anda dengan melenturkan kaki, lalu angkat hingga hampir sama tinggi dengan pinggul Anda.
   • Tekuk lutut kiri sedikit agar tetap seimbang.
   • Turunkan kaki kanan Anda sampai jari-jari kaki Anda hampir menyentuh tanah dan ulangi latihan ini.
   • Lakukan 10 hingga 20 ulangan dengan kaki kanan Anda sebelum bergerak ke kiri.

5. 
   

   
   Coba latihan kerang. Ini adalah latihan unik yang mengisolasi bagian luar otot-otot bokong Anda.
   • Berbaring di atas matras latihan. Berbaringlah terlebih dahulu di sisi kiri Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan sedikit ke depan.
   • Letakkan kepala Anda di lengan kiri Anda. Cobalah untuk melipatkan perut Anda dan jaga pinggul Anda dan kembali ke posisi yang sama selama latihan.
   • Dengan menyatukan kedua kaki, angkat lutut kanan sejauh mungkin tanpa menggerakkan pinggul. Efek latihan ini akan terasa di setiap sisi glutes Anda.
   • Tetap beberapa detik di posisi ini dan perlahan-lahan turunkan lutut Anda. Gerakan harus terlihat seperti kulit kerang yang membuka dan menutup. Ulangi 10 hingga 20 kali di setiap sisi.

6. 
   

   
   Coba jembatan. Latihan khusus ini bekerja tidak hanya pada otot gluteal, tetapi juga pada punggung kaki Anda dan punggung bagian bawah.
   • Untuk memulai, berbaring telentang di atas tikar olahraga. Tekuk lutut Anda 90 derajat di depan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
   • Letakkan tangan santai Anda di setiap sisi tubuh Anda. Kontraksikan otot-otot perut Anda selama latihan ini.
   • Angkat pantat Anda dengan mendorong dengan panggul. Lanjutkan sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus.
   • Kontraksikan bokong Anda menjaga posisi ini selama beberapa detik. Lalu, turunkan tubuh Anda ke tanah. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali.

Bagian 2 Gunakan latihan kardio untuk mengencangkan bokong

1. 
   

   
   Jalankan. Menurut penelitian, beberapa latihan kardio bekerja lebih dari otot gluteal lainnya. Treadmill dan jogging disajikan sebagai yang paling efektif.
   • Jogging adalah latihan kardio yang tidak hanya mengencangkan otot gluteal, tetapi juga membakar lemak dan memberikan penampilan keseluruhan yang lebih kencang.
   • Saat Anda berlari, tekanan harus diberikan dari tumit ke jari kaki. Ini adalah teknik balapan yang ideal.
   • Untuk membuat olahraga lebih sulit, tambah kemiringan treadmill atau lari di jalan berbukit.

2. 
   

   
   Naik sepeda. Sepeda berputar atau stasioner adalah latihan kardio lain yang efektif untuk menguatkan dan mengencangkan bokong. Aktivitas berintensitas tinggi ini tidak hanya merupakan latihan aerobik yang baik, tetapi juga merefleksikan bokong dan kaki.
   • Gunakan sepeda stasioner (bukan sepeda telentang) di gym. Pergi perlahan jika Anda mulai.
   • Untuk benar-benar melatih bokong Anda, tekan keras pedal saat Anda mengayuh pedal.
   • Pemintalan yang membuat kaki lebih besar adalah mitos. Sebaliknya, memungkinkan untuk memperbaiki mereka.

3. 
   

   
   Coba pelatih elips. Trainer elips adalah mesin cardio lain yang dikenal untuk melatih otot gluteal. Meski tidak seefisien berlari, elips adalah mesin berdampak rendah yang mengencangkan bokong.
   • Pada pelatih elips, Anda dapat mengisolasi otot-otot gluteal dengan sedikit menaikkan bokong dan mendorong keras dengan tumit kaki Anda.
   • Dimungkinkan untuk meningkatkan resistensi pelatih elips untuk membuat latihan lebih sulit.

Bagian 3 Mengambil kelas untuk mengencangkan bokong

1. 
   

   
   Lakukan yoga atau Pilates. Yoga dan Pilates adalah kelas penguatan yang menggunakan berat badan untuk memperkuat, mengencangkan dan memperpanjang otot.
   • Banyak postur Pilates dan yoga secara khusus menargetkan bokong dan tubuh bagian bawah.
   • Secara umum, kelas berlangsung 45 hingga 60 menit. Mendaftar untuk kursus pemula atau pengantar jika Anda belum pernah memilikinya.

2. 
   

   
   Ikuti kelas bar di lapangan. Kelas ground bar relatif baru di gym. Mereka mengandalkan gerakan penari balet dan juga termasuk yoga, Pilates, dan beban bebas.
   • Sedangkan untuk yoga dan Pilates, kelas-kelas ground bar menyatukan berbagai latihan dan beberapa fokus secara eksklusif pada glutes. Sebagai contoh, menekuk kaki-kaki yang terpisah sering dilakukan selama batang di tanah.
   • Kursus bar di lapangan berbicara kepada para pemula dan olahragawan berpengalaman. Postur beradaptasi dengan semua tingkat keterampilan.

3. 
   

   
   Ikuti beberapa kelas kick-boxing. Sebagian besar pusat kebugaran dan pusat kebugaran menawarkan kelas kickboxing. Ini adalah latihan kardio intensitas tinggi yang gerakannya sempurna untuk mengencangkan paha dan bokong Anda.
   • Kick-boxing didasarkan pada berbagai gerakan yang berasal dari seni bela diri. Kebanyakan tendangan menghasilkan glutes, paha depan dan paha belakang.
   • Selain mengencangkan bokong, kick-boxing dapat membakar 350 kalori per jam.