Cara mengurangi ukuran betis Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Kurangi ukuran betis dengan latihan yang disesuaikan
• Metode 2 dari 2: Diet untuk menurunkan berat badan
• Metode 3 Ubah kebiasaan Anda

Jangan khawatir jika betis Anda besar atau terlalu gemuk, karena ada solusi untuk memperbaikinya. Meskipun tidak mungkin untuk menurunkan berat badan bagian tertentu dari tubuh manusia, Anda dapat bertindak berdasarkan dimensi betis Anda dengan mengurangi massa tubuh Anda secara keseluruhan. Secara umum, latihan fisik memperkuat jaringan otot. Jika indeks lemak tubuh Anda tinggi, olahraga dapat memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki betis Anda, tetapi metode ini tentu tidak akan efektif jika sudah berkembang dengan baik. Diet sehat juga akan membantu Anda menurunkan berat badan, dan akan berdampak positif pada ukuran betis Anda. Selain itu, Anda akan mencapai tujuan Anda dengan lebih mudah dengan mengidentifikasi perilaku tertentu yang dapat membuatnya terlihat lebih besar.

tahap

Metode 1 Kurangi ukuran betis dengan latihan yang disesuaikan

1. 
   

   
   Mulai pelatihan kardiovaskular. Jika Anda memiliki lemak berlebih, lakukan olahraga kardiovaskular intensitas sedang hingga tinggi selama 1 jam, 2 atau 3 kali seminggu. Dengan demikian, Anda menurunkan berat badan tanpa terlalu banyak melatih otot betis Anda. Berikut ini beberapa latihan yang akan menguntungkan Anda:
   • berjalan-jalan di jalan datar,
   • perlombaan daya tahan di tanah datar,
   • berenang,
   • bersepeda di medan datar atau sepeda olahraga diatur ke resistansi rendah,
   • sepeda elips.

2. 
   

   
   Angkat beban ringan. Latihan ini membantu memperbaiki betis yang terlalu gemuk. Jika mereka lembek, semua latihan dengan beban ditunjukkan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak. Dengan berolahraga dengan beban ringan, Anda akan menurunkan berat badan dan memperkuat otot Anda tanpa menambah volumenya. Jika betis Anda sudah berotot, kenaikan massa otot mungkin bukan tujuan yang baik.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan ikal kaki. Jangan gunakan beban ekstra untuk latihan ini. Berdirilah dengan jarak kaki sama dengan lebar pinggul Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul, lalu tekuk kaki, arahkan punggung ke belakang. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha dan betis Anda. Agar efeknya lebih jelas pada ini, istirahatkan berat tubuh Anda pada tumit Anda dan bukan pada jari kaki Anda. Dengan cara ini, Anda akan meningkatkan kehilangan lemak dibandingkan dengan perolehan nada. Gerakan ini terdiri dari tetap dengan kaki ditekuk selama 2 hingga 3 detik, lalu mundur sambil menjaga punggung lurus. Latihlah latihan ini dengan membuat serangkaian 10 hingga 15 fleksi.
   • Jika Anda menambah berat badan saat melakukan fleksi, betis Anda mungkin bertambah.
   • Untuk keseimbangan yang lebih baik, rentangkan kedua lengan di depan Anda sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
   • Dikombinasikan dengan program olahraga yang baik, melenturkan akan membantu membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lemak tubuh Anda sambil mempromosikan pengembangan otot yang harmonis.

4. 
   

   
   
   
   Buat ekstensi. Untuk melakukan latihan ini, rentangkan kaki selebar pinggul Anda dan tempelkan pada penyangga seperti kursi atau meja. Kemudian, angkat tumit dan kenakan jinjit agar tubuh Anda hanya bertumpu pada jari kaki. Pegang setiap ekstensi setidaknya selama satu detik sebelum melanjutkan posisi awal. Anda akan merasakan otot-otot betis Anda bekerja dan menjadi lebih kuat. Latih latihan ini dengan membuat serangkaian 20 ekstensi.

5. 
   

   
   Tiru pemain sepak bola. Ini tentang membuat gerakan dengan meniru pemain sepak bola saat menembak. Untuk melakukan ini, berdirilah menghadap permukaan atau objek yang tingginya sama dengan sepak bola. Letakkan tangan Anda di pinggul, lalu tendang untuk menyentuh permukaan atau bolanya dengan jari-jari kaki Anda. Selama gerakan, pertahankan kaki Anda yang lain di tanah, sekitar 30 cm ke belakang. Kemudian gantilah kaki pendukung Anda dan coba apa yang melayani Anda dengan kaki lainnya. Ulangi gerakan ini dengan cepat tanpa jeda di antara tendangan. Setelah itu, Anda pasti akan merasa bahwa betis Anda telah bekerja dengan baik.

6. 
   

   
   Jangan bekerja terlalu keras pada kekuatan betis Anda. Jika mereka sudah tonik, latihan latihan untuk memperkuat mereka akan membuat mereka lebih besar. Dalam hal ini, Anda harus menghindari kegiatan di mana Anda merasa betis Anda menjadi hangat saat upaya itu meningkat. Berikut adalah beberapa kegiatan yang tidak dianjurkan, kecuali jika Anda ingin memperkuat betis Anda.
   • Berlari atau berjalan di tanah yang curam. Sekalipun aktivitas ini meningkatkan resistensi betis Anda, Anda tidak perlu harus melarang mereka dari program pelatihan Anda. Namun, cobalah berlari atau berjalan di tanah yang rata jika Anda bisa.
   • Latihan untuk naik tangga, baik di tangga atau di simulator di gym. Hindari juga praktik memanjat.
   • Lompat tali. Melompat-lompat dengan berjinjit adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik, tetapi juga meningkatkan ukuran betis Anda.
   • Ekstensi. Jika kaki Anda sudah berotot, ini adalah cara cepat untuk meningkatkan volume betis Anda.
   • Perlombaan kecepatan. Atlet dalam disiplin ini berlari berjinjit, yang menggerakkan betis dan membuatnya tumbuh.

Metode 2 dari 2: Diet untuk menurunkan berat badan

1. 
   

   
   Perhatikan keseimbangan kalori Anda. Anda tidak dapat kehilangan bagian tertentu dari tubuh Anda, tetapi penurunan berat badan secara keseluruhan akan mengurangi ukuran betis Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memiliki asupan kalori lebih rendah dari yang Anda bakar selama latihan. Untuk tujuan ini, Anda memiliki minat dalam mengukur jumlah kalori yang Anda habiskan setiap hari serta upaya yang Anda lakukan selama latihan.
   • Anda dapat menggunakan aplikasi yang sesuai suka FatSecret atau MyFitnessPal.
   • Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan faktor gaya hidup lainnya.
   • Asupan kalori Anda tidak boleh turun di bawah 1.200 kalori sehari.

2. 
   

   
   Ikuti diet rendah lemak. Tidak ada satupun yang bertujuan untuk menurunkan berat badan anak sapi saja. Di sisi lain, jika mereka terlalu gemuk dan Anda kelebihan berat badan, Anda bisa makan makanan rendah lemak untuk mengurangi berat total Anda. Untuk asupan lemak Anda, pilih makanan yang mengandung baik lemak seperti kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat.
   • Hindari konsumsi produk yang mengandung lemak trans seperti margarin, makanan yang dipanggang, kue kering, makanan yang digoreng atau makanan ringan, keripik dan kerupuk.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Makanan-makanan ini akan memberi Anda vitamin, serat, dan mineral berharga yang berlimpah. Semua sayuran dan buah memiliki khasiat, tetapi di sini ada beberapa yang sangat baik untuk kesehatan Anda:
   • sayuran berdaun seperti Swiss chard, sawi dan bayam
   • sayuran silangan seperti kubis Brussel, kubis, brokoli dan kembang kol,
   • buah jeruk seperti jeruk bali, lemon, limau dan jeruk.

4. 
   

   
   Ganti biji-bijian olahan dengan sereal gandum utuh. Ini tinggi serat, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih cepat jika memakannya. Ransum Anda juga akan lebih kecil. Dalam kasus sereal olahan, mereka dapat menyebabkan puncak dan kemudian turun dalam kadar gula darah, yang menonjolkan perasaan lapar dan lelah.
   • Produk gandum termasuk pasta gandum, roti gandum, beras liar atau beras gandum, oatmeal dan gandum.
   • Produk sereal olahan termasuk nasi putih, pasta biasa, roti putih dan sebagian besar kue kering dan biskuit.

5. 
   

   
   Pilih sumber protein tanpa lemak. Zat-zat ini penting dalam semua diet. Mereka dapat membantu Anda menenangkan rasa lapar sambil memberi Anda energi. Dengan cara ini, Anda akan makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori. Gunakan sumber protein rendah lemak daripada daging seperti tulang babi atau steak sarat lemak. Makan saja:
   • potongan daging rendah lemak seperti dada kalkun atau dada ayam dan daging sapi tanpa lemak,
   • kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang-kacangan dan lentil,
   • telur,
   • produk susu seperti susu skim atau yogurt tanpa lemak.

Metode 3 Ubah kebiasaan Anda

1. 
   

   
   Istirahatkan berat tubuh Anda di seluruh kaki Anda. Anda harus melakukannya sesering mungkin. Cara berjalan Anda bisa memberi terlalu banyak tekanan pada betis Anda. Misalnya, ketika Anda terutama mengandalkan pijakan depan bukan tumit Anda maka jari kaki Anda. Karena itu, berusahalah untuk meletakkan tumit Anda di tanah terlebih dahulu, kemudian lepaskan kaki Anda sampai ke jari-jari kaki.
   • Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda berjalan dengan mengandalkan terutama pada jari-jari kaki Anda. Minta seorang teman untuk mengamati pendekatan Anda untuk mendapatkan pendapat yang objektif.
   • Untuk melebih-lebihkan gerakan, Anda bahkan bisa sedikit menaikkan jari-jari kaki selama latihan fisik. Misalnya, coba lepaskan mereka dari tanah dan sandarkan berat badan Anda saat melakukan ikal kaki. Ini akan menonjolkan manfaat latihan.

2. 
   

   
   Hindari sepatu hak tinggi. Jika Anda sering memakainya, itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot pada tungkai bawah Anda yang membuat kaki Anda tampak lebih besar. Mungkin Anda harus berhenti memakainya sampai ketidakseimbangan ini diperbaiki.
   • Latihan daya tahan, seperti ikal dan celah kaki, dapat membantu memperbaiki masalah otot yang terkait dengan sering mengenakan tumit tinggi.

3. 
   

   
   Lakukan peregangan. Ini tidak akan mengencerkan betis Anda, tetapi akan membantu Anda meluruskan persendian, dan meningkatkan fungsi betis Anda. Berikut ini beberapa peregangan yang menarik.
   • Sentuh jari kaki Anda. Duduk dengan kaki kencang, lalu miringkan tubuh perlahan ke depan, rentangkan tangan, seolah ingin menangkap kaki. Lanjutkan gerakan ke arah jari-jari kaki untuk memperpanjang betis Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik.
   • Berlatihlah meregangkan betis dengan kaki terpisah. Berdiri tegak, posisikan satu kaki ke depan dan satu ke belakang, dan sebarkan sejauh mungkin. Tekuk lutut depan, jaga agar kaki belakang rata di lantai. Perbaiki mata Anda lurus ke depan sementara otot di belakang betis Anda memanjang. Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya.
   • Regangkan dengan satu langkah. Berdiri tegak, satu kaki bersandar di tanah dan yang lain terbentang di depan Anda, setengah berdiri di atas anak tangga. Bersandar ke depan untuk melatih betis kaki di tanah. Tahan posisi ini selama 15 hingga 20 detik dan ulangi untuk sisi lainnya.
   • Apakah postur anjing terbalik. Ambil penopang pada kaki dan tangan Anda, dengan meletakkannya di bawah bahu Anda, sehingga perut menghadap ke tanah. Kemudian, mendekatkan tangan Anda ke kaki untuk mengangkat pinggul dengan meletakkan beban tubuh di tumit. Posisi tubuh Anda harus seperti V terbalik. Tahan posisi ini selama 25 hingga 30 detik.