Cara mengurangi ketegangan di leher Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan peregangan leher
• Metode 2 Menggunakan Pijat dan Panas
• Metode 3 Sesuaikan kebiasaan Anda

Ketegangan dan rasa sakit di leher dapat berkembang karena stres, bekerja di depan komputer, posisi yang buruk saat tidur atau postur yang buruk. Ketegangan di leher sering dapat menyebabkan sakit kepala dan masalah punggung lainnya. Anda dapat mengurangi ketegangan leher yang menyakitkan atau mengganggu dengan melakukan peregangan, menggunakan pijatan atau panas, atau menyesuaikan kebiasaan Anda.

tahap

Metode 1 Lakukan peregangan leher

1. 
   

   
   Mulailah dengan menundukkan kepala sambil duduk. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk mulai meregangkan leher Anda karena ini akan membantu Anda meregangkan otot leher panjang sambil merilekskan seluruh tubuh Anda. Anda juga dapat menghindari sakit kepala karena tegang dengan meregangkan otot-otot kecil leher.
   • Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan menyilangkan kaki, di atas matras olahraga, atau di permukaan yang lembut. Anda juga bisa duduk di atas bata yoga atau bantal jika itu membuat Anda merasa lebih nyaman.
   • Tarik napas dan miringkan kepala di sisi kanan. Regangkan leher Anda ke kanan, alih-alih mencoba mendekatkan telinga ke bahu. Anda harus merasakan peregangan di bahu kiri dan sisi kiri leher. Tahan posisi ini selama tiga napas.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, angkat leher Anda dan lihat ke depan. Kemudian tarik napas saat Anda memiringkan kepala ke kiri. Tahan posisi ini selama tiga napas.
   • Anda dapat mengulangi latihan ini dua hingga tiga kali di setiap sisi. Anda juga dapat menggunakan tahanan ringan dengan meletakkan tangan di kepala dan dengan lembut menekan kepala sambil menyandarkannya ke satu sisi. Misalnya, jika Anda menyandarkan kepala ke sisi kanan, Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk menekan dengan lembut sisi kiri kepala Anda. Jangan menarik leher Anda dan berikan sedikit tekanan pada kepala Anda.

2. 
   

   
   
   
   Lakukan peregangan dengan menarik dagu ke arah dada. Buka otot-otot leher Anda dengan melakukan peregangan sederhana, tetapi efektif dengan menarik dagu Anda ke dada.
   • Duduklah dengan nyaman di atas bantal yoga atau batu bata dengan menyilangkan kaki Anda untuk membantu Anda memiringkan panggul ke depan. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan dagu ke arah dada. Bayangkan memegang telur di antara dada dan dagu Anda dan tidak ingin menjatuhkannya.
   • Tahan posisi ini selama dua hingga tiga napas. Anda harus merasakan bahwa otot leher dan bahu Anda meregang.
   • Tarik napas saat Anda mengangkat kepala dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali dengan dua hingga tiga napas setiap kali.

3. 
   

   
   Cobalah untuk meregangkan lengan Anda dengan mengayunkannya. Peregangan sederhana ini akan memungkinkan Anda untuk menggerakkan tubuh dan lengan Anda dan melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
   • Mulailah dengan berdiri agak terpisah dan membiarkan lengan Anda menggantung ke samping. Mulailah mengayunkan lengan Anda di satu sisi dan lainnya. Gunakan dada dan bahu Anda untuk dengan lembut memutar tubuh Anda ke samping, membiarkan lengan Anda terayun. Ayunkan tubuh dan lengan Anda selama enam hingga sepuluh napas.
   • Anda juga bisa menutup titik dan mengayunkan lengan Anda sehingga kepalan tangan Anda mencapai pinggul. Ulangi selama enam hingga sepuluh napas.

4. 
   

   
   
   
   Condongkan tubuh ke depan, buka tubuh Anda. Postur ini sangat baik untuk meredakan ketegangan di leher dan bahu.
   • Berdirilah di atas karpet dengan kaki Anda terpisah 60 hingga 90 cm. Putar kaki Anda untuk mengarahkan jari-jari kaki ke dalam dan tumit sedikit ke luar. Jaga tangan Anda di punggung dengan menyilangkan jari-jari Anda dan menjaga telapak tangan sedekat mungkin satu sama lain. Tarik napas sambil mengangkat tubuh Anda ke arah langit-langit, teruskan leher Anda ke depan.
   • Buang napas perlahan saat Anda bersandar ke depan di antara kaki Anda, menekuk pinggul, tetapi bukan punggung bawah. Biarkan tangan Anda yang bersilangan naik ke langit-langit dan biarkan gravitasi perlahan membawanya ke kepala Anda.
   • Tahan posisi ini selama enam hingga delapan napas. Biarkan kepala Anda menggantung dengan kuat dan jaga tangan Anda tetap tegap. Anda harus merasakan peregangan di leher dan bahu Anda.

5. 
   

   
   Gunakan dinding untuk meregangkan leher Anda. Anda dapat menggunakan sudut dinding untuk membantu menarik otot leher dan meredakan ketegangan di area ini.
   • Mulailah dengan berdiri tegak sekitar 60 cm dari sudut dinding yang menghadapnya. Jaga agar kaki Anda macet dan beri bobot yang sama di setiap kaki Anda.
   • Letakkan lengan Anda di dinding dengan siku tepat di bawah ketinggian bahu Anda. Tarik napas dan bersandar sejauh mungkin tanpa merasakan sakit. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan bahu dan dada Anda.
   • Tahan selama enam hingga delapan napas. Anda dapat mulai melakukan peregangan lagi antara tiga dan empat kali sehari.

6. 
   

   
   Buat posisi kobra untuk membantu Anda meregangkan dan menguatkan otot leher. Setelah Anda menghangatkan otot leher dengan beberapa peregangan, Anda dapat mencoba posisi kobra untuk memperkuat otot-otot leher, bahu, dan punggung atas. Posisi ini meningkatkan postur Anda dan kesehatan umum tulang belakang Anda. Dianjurkan untuk meregangkan otot-otot tegang di leher sebelum melakukan posisi ini.
   • Mulailah dengan meletakkan perut Anda di atas karpet dengan meletakkan dahi Anda rata (Anda dapat menggunakan handuk kecil jika Anda tidak ingin meletakkannya langsung di atas karpet). Lengan Anda harus sepanjang tubuh Anda dengan telapak tangan rata di atas karpet. Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda, karena ini akan membantu menstabilkan otot-otot di leher Anda.
   • Tarik napas dan gerakkan bilah bahu Anda ke arah satu sama lain saat Anda mengangkat tangan dan lengan Anda, meninggalkannya beberapa inci di atas karpet. Angkat dahi sekitar 2 cm dari permadani dengan pandangan lurus ke depan, sedikit ke bawah.
   • Tahan posisi ini selama enam hingga delapan napas, pastikan pandangan Anda turun dan Anda cukup memberi beban pada kaki untuk menekan jari-jari kaki di atas matras.
   • Ulangi postur ini dua hingga tiga kali. Beristirahat di antara setiap pengulangan dengan menempatkan satu sisi kepala rata di atas kasur.

7. 
   

   
   Pindahkan bahu Anda. Latihan ini melatih otot-otot leher dan bahu bagian atas. Berdirilah dengan kaki rata atau duduk dengan bahu terbuka. Biarkan lengan Anda menjuntai di kedua sisi tubuh Anda kemudian angkat bahu seolah-olah Anda ingin menyentuh telinga Anda dan pertahankan posisi ini selama 10 detik.
   • Lakukan ini tiga atau empat kali sehari.

Metode 2 Menggunakan Pijat dan Panas

1. Pijat titik pemicu di leher Anda. Pijat dapat membantu Anda menghilangkan ketegangan pada otot leher Anda, terutama jika Anda cenderung selalu merasakan ketegangan di tempat yang sama. Pemicu-pemicu ini adalah simpul-simpul serabut otot yang kencang yang telah stres atau tegang.
   • Untuk memijat leher sendiri, mulailah dengan ibu jari dan telunjuk dengan lembut menekan otot-otot yang menutupi leher dan area bahu Anda, juga disebut otot trapezius, yang membentang dari pangkal tengkorak ke tengah punggung dan melewati bahu. Anda mungkin merasakan beberapa pemicu pada otot trapezius Anda. Titik-titik ini akan terlihat seperti tali saat disentuh dan ketika Anda menekannya, Anda akan merasakan ketidaknyamanan yang menyebar ke seluruh permukaan otot.
   • Gunakan ibu jari dan jari telunjuk atau sendi jari untuk menggosok dan meremas otot yang tegang. Jika Anda memiliki teman yang dekat dengan Anda, Anda bisa memintanya untuk membantu Anda dengan menggosok atau memijat titik-titik pemicu pada otot trapezius.
   • Anda juga dapat melakukan pijatan profesional pada otot leher dan bahu. Pijat bulanan dapat membantu mengurangi ketegangan dan rasa sakit di leher.

2. 
   

   
   Gunakan puding busa untuk membantu Anda memijat otot leher. Anda juga dapat menggunakan puding busa untuk memijat titik pemicu dan meredakan ketegangan di leher. Busa pembungkus tersedia di sebagian besar toko olahraga. Temukan puding yang cukup panjang dengan diameter 18 cm.
   • Tempatkan puding di lantai atau di atas tikar latihan. Berbaringlah memanjang, sandarkan bahu Anda pada puding busa. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau di kedua sisi tubuh Anda.
   • Jaga agar batang tubuh Anda sejajar dengan tanah, gulingkan punggung bagian atas dan otot skapula ke samping melawan puding busa. Anda harus mulai merasakan bahwa ketegangan akan hilang dengan sendirinya pada titik-titik pemicu tertentu.
   • Gulung setidaknya 20 kali di setiap sisi tubuh untuk meredakan ketegangan di leher dan bahu. Anda bisa menggunakan puding busa setiap hari untuk membantu meredakan nyeri otot atau ketegangan.

3. 
   

   
   Oleskan kompres hangat pada otot leher. Panas dapat membantu Anda mengurangi nyeri otot dan kejang di leher. Bungkus kompres hangat dengan handuk dan tahan selama 20 menit.
   • Anda juga dapat mencoba kompres dingin yang dibungkus dengan handuk, karena suhu dingin terkadang dapat menghilangkan rasa sakit.
4. Mandi air panas. Mandi panjang, hangat, dan santai dapat membantu meredakan ketegangan otot di leher dan bahu. Cobalah untuk berbaring terlentang di bak mandi sehingga leher dan bahu Anda bisa berendam dan bersantai di bak mandi.
   • Anda juga bisa mandi air panas, tetapi Anda harus memastikan Anda tinggal di dalam air cukup lama sehingga otot-otot leher bisa menghangatkan dan rileks.
   • Dimungkinkan untuk melakukan peregangan ini sambil berdiri atau duduk di kamar mandi. Air hangat akan menghangatkan otot-otot Anda dan Anda akan lebih bisa melakukan peregangan.

Metode 3 Sesuaikan kebiasaan Anda

1. 
   

   
   Tidur di bantal yang rendah dan kencang. Dengan menggunakan terlalu banyak bantal untuk tidur, Anda memberikan lekukan buatan ke leher Anda atau posisi aneh yang dapat menyebabkan munculnya ketegangan di leher. Cobalah tidur di satu atau dua bantal atau dapatkan bantal leher rahim, yang dirancang khusus untuk menopang kepala dan leher. Bantal ini juga membantu menjaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang.
   • Posisi terbaik untuk mengurangi ketegangan di leher pada malam hari adalah di punggung dengan nyaman meletakkan tulang belakang di tempat tidur. Jika Anda lebih suka tidur miring, tinggi bantal Anda tidak boleh lebih dari 10 hingga 15 cm.

2. 
   

   
   Sesuaikan postur tubuh Anda ketika duduk untuk waktu yang lama. Ketegangan di leher biasanya disebabkan oleh menjaga posisi yang sama sambil duduk terlalu lama, misalnya saat bekerja di depan komputer atau saat mengendarai mobil selama beberapa jam. Dengan menyesuaikan posisi Anda selama momen-momen diam ini, Anda akan mengurangi ketegangan di leher dan meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda.
   • Saat duduk di depan komputer, coba sesuaikan postur tubuh Anda untuk menyelaraskan leher Anda dengan punggung dan jangan terlalu menekankan otot-otot leher. Pindahkan layar komputer Anda untuk meletakkannya pada tingkat yang sama dengan mata Anda. Uji instalasi komputer dengan duduk di kursi Anda. Pastikan mata Anda mengarah langsung ke tengah layar komputer.
   • Anda juga harus berusaha menjaga posisi kepala tetap di tengah layar komputer alih-alih condong ke depan atau ke satu sisi. Anda dapat menggunakan perangkat nirkabel, seperti kit hands-free, ketika Anda berbicara di telepon di siang hari sehingga Anda tidak perlu memegang ponsel di antara telinga dan bahu Anda.
   • Beristirahatlah selama hari kerja Anda dan bergeraklah setiap 30 menit agar ketegangan di leher Anda tidak menumpuk atau tetap tersangkut di satu posisi.
   • Jika Anda meninjau catatan saat menulis di komputer, tempatkan bacaan Anda sama tingginya dengan layar komputer Anda sehingga Anda tidak harus menurunkan kepala dan teruskan kepala.

3. 
   

   
   Minumlah banyak air di siang hari. Diskus intervertebralis antara vertebrae terutama mengandung air. Dengan minum air sepanjang hari, Anda pasti akan tetap terhidrasi dan membuat catatan tetap sehat. Cobalah minum setidaknya dua liter air sehari.

4. 
   

   
   Lakukan setidaknya satu jam olahraga sehari. Dengan melakukan latihan untuk menggerakkan tubuh Anda setidaknya sekali sehari, Anda dapat meredakan ketegangan pada otot dan memperkuatnya untuk mencegah peregangan. Jika Anda takut akan menyakiti leher Anda selama latihan intens, cobalah melakukan latihan ringan seperti yoga, berenang atau berlari.
   • Jangan pernah membuat stres yang tidak perlu di leher Anda jika sudah stres atau tegang. Hindari olahraga kontak jika Anda merasa tegang atau sakit di leher dan kelas aerobik terlalu intens.

5. 
   

   
   Ambil penghilang rasa sakit untuk menghilangkan rasa sakit. Jika ketegangan yang Anda rasakan di leher menyebabkan Anda tidak nyaman dan tidak bisa dihilangkan, Anda dapat menggunakan beberapa dosis danalgesik sebagai libuprofen atau parasetamol untuk mengendalikan rasa sakit.
   • Jika ketegangan di leher tidak hilang setelah beberapa hari atau minggu meskipun menggunakan rasa sakit dan sakit leher, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Dia akan memeriksa leher Anda dan mengajukan pertanyaan kepada Anda tentang kebiasaan Anda untuk menentukan apakah ada kegiatan Anda yang menyebabkan ketegangan di leher atau apakah itu akibat dari suatu penyakit.