Cara mengurangi konsumsi junk food

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengatasi ngidam untuk junk food
• Bagian 2 Merencanakan dan menyiapkan makanan yang lebih sehat

Ketika gaya hidup kita menjadi semakin sibuk, kita memiliki banyak kesulitan makan yang sehat. Junk food (atau "junk food" dalam bahasa Inggris) menempati tempat penting dalam diet harian banyak orang. Saat ini, sangat mudah untuk makan makanan cepat saji atau mengemas makanan industri di supermarket, di mesin penjual otomatis, di kafe atau di toko makanan lokal. Namun, penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengonsumsi makanan industri dalam jumlah besar memiliki risiko lebih besar untuk mengalami kenaikan berat badan, terkena diabetes, memiliki tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya. Organisasi kecil dan persiapan akan membantu Anda mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan menjalani diet yang jauh lebih sehat.

tahap

Bagian 1 Mengatasi ngidam untuk junk food

1. 
   

   
   Tuliskan apa yang Anda makan di koran. Lakukan selama beberapa hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami pilihan makanan Anda. Anda akan dapat memahami mengapa Anda memilih untuk makan makanan kosong daripada makanan sehat. Tuliskan waktu Anda makan, makanan yang Anda makan, dan mengapa Anda memakannya. Pikirkan mengapa Anda memasukkan junk food dalam makanan sehari-hari Anda. Pertanyaan-pertanyaan berikut akan memberi Anda beberapa pemikiran.
   • Apakah sedang sibuk membuat Anda makan dalam pelarian? Demi kenyamanan, apakah Anda memilih untuk pergi ke fastfood?
   • Apakah Anda membeli seleranya dari mesin penjual otomatis karena Anda belum menyiapkan sesuatu yang lebih sehat sebelum meninggalkan rumah?
   • Apakah Anda begitu terdesak waktu ketika kembali ke rumah setelah seharian bekerja sehingga satu-satunya pilihan adalah makanan beku?

2. 
   

   
   
   
   Buatlah daftar makanan kosong favorit Anda. Mengidentifikasi mereka akan mempersiapkan Anda untuk mengurangi konsumsi makanan jenis ini. Maka akan lebih mudah bagi Anda untuk mengendalikan hasrat makanan yang tidak sehat dan menukarnya dengan alternatif yang sehat.
   • Pergi berkeliling lemari Anda di dapur dan singkirkan sebagian besar makanan kosong favorit Anda. Jika ini tidak tersedia, Anda cenderung makan. Simpan hanya sedikit di lemari Anda dan gantilah paket yang Anda buang dengan makanan dan camilan sehat.
   • Juga kurangi jumlah junk food yang Anda simpan di tempat kerja Anda.

3. 
   

   
   Ketahui cara menangani stres dan emosi Anda. Sebagian besar waktu, kita mengidam makanan yang tidak sehat ketika kita merasa kehilangan semangat, tertekan, stres atau marah. Ini adalah reaksi normal terhadap stres atau gangguan. Belajar mengelola emosi atau stres Anda tanpa harus menggunakan makanan akan membantu Anda meningkatkan kesehatan dan mengurangi konsumsi makanan cepat saji.
   • Buku harian akan membantu Anda membedakan emosi yang memicu keinginan Anda untuk makanan tidak sehat tertentu. Tanyakan pada diri sendiri: apakah saya hancur? Apakah saya harus menghadapi situasi yang sulit secara emosional yang membuat saya ingin makan makanan kosong? Apakah hari itu sangat menegangkan? Apakah saya makan junk food secara rutin atau ketika saya bersama orang lain?
   • Jika Anda ingin memanjakan diri Anda dalam jumlah sedang, gunakan hanya satu porsi makanan cepat saji favorit Anda. Namun perhatikan alasan keinginan Anda sehingga itu melayani Anda di masa depan.
   • Temukan kegiatan yang menenangkan, menenangkan, atau menenangkan Anda. Misalnya, cobalah membaca buku atau majalah yang bagus, berjalan-jalan di luar, mendengarkan musik favorit Anda atau memainkan permainan papan yang menghibur.

4. 
   

   
   
   
   Ubah kebiasaan Anda. Sangat sering, kita pergi untuk membeli makanan ringan favorit kita atau kebiasaan makan kita. Misalnya, Anda dapat menikmati istirahat siang di tempat kerja untuk membeli sedikit lift di mesin penjual otomatis. Atau, jika Anda bekerja sampai larut malam, Anda bisa berhenti di fastfood di daerah itu untuk makan cepat. Mengubah rutinitas semacam ini juga akan membantu Anda mengubah pola makan.
   • Pikirkan tentang waktu Anda biasanya makan junk food. Bisakah Anda melakukan sesuatu yang lain? Misalnya, jika Anda perlu istirahat dari pekerjaan, dapatkah Anda berjalan-jalan di luar daripada pergi ke mesin penjual otomatis?

5. 
   

   
   Tukar makanan tidak sehat Anda dengan makanan sehat. Jika junk food favorit Anda benar-benar buruk bagi kesehatan, cobalah menggantinya dengan alternatif sehat untuk mengekang keinginan Anda.
   • Misalnya, jika Anda ingin manisan, cobalah makan buah dengan yogurt vanila, 30 g cokelat hitam atau makanan penutup yang bebas gula.
   • Jika Anda ingin asin, cobalah sayuran mentah dengan hummus, telur rebus yang ditaburi garam, atau batang seledri dengan selai kacang.

Bagian 2 Merencanakan dan menyiapkan makanan yang lebih sehat

1. 
   

   
   Kembangkan rencana makan. Jika Anda ingin mengubah cara Anda makan dan menghilangkan junk food dari diet harian Anda sebanyak mungkin, membuat rencana makan secara tertulis akan membantu Anda membuat diet baru di mana makanan kosong tidak lagi cocok!
   • Tuliskan ide makan Anda selama seminggu. Termasuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Lideal akan menyediakan makanan yang mengisi perut Anda sehingga Anda tidak merasa perlu untuk merasakannya. Anda juga dapat memutuskan untuk mengambil 6 makanan kecil sehari, bukan 3 makan besar.
   • Tetap realistis saat menyiapkan rencana makan Anda. Situasi Anda mungkin membuat Anda tidak bisa memasak makanan buatan sendiri setiap hari. Jangan ragu untuk memasukkan beberapa makanan industri untuk dimakan saat bepergian di luar atau di rumah.
   • Buat anotasi makanan yang ingin Anda siapkan dan masak sebelumnya. Misalnya, jika Anda sibuk di malam hari, Anda mungkin akan merasa nyaman untuk menyiapkan makanan dalam perjalanan pulang.
   • Persiapkan makanan Anda terlebih dahulu di akhir minggu dan bekukan. Dengan demikian, Anda hanya perlu menghangatkannya dalam perjalanan pulang.

2. 
   

   
   Lakukan belanja rutin. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi konsumsi junk food adalah memasok rumah Anda dengan makanan non-industri yang lebih sehat. Jika tidak ada makanan tidak sehat di rumah Anda, Anda cenderung makan.
   • Anda akan menemukan pilihan produk lokal, segar dan musiman yang baik di pasar petani.
   • Sebaliknya, kunjungi rak-rak di sekeliling supermarket. Sebagai aturan umum, makanan ini lebih lengkap, lebih sehat dan tidak diproses oleh industri pertanian pangan, seperti buah-buahan, sayuran, ikan dan makanan laut, daging dan sosis, produk susu, dan banyak lagi. telur.
   • Jangan menjelajah rak yang menyajikan makanan cepat saji favorit Anda. Ini sering ditemukan di gang-gang pusat supermarket. Sebaliknya, pergilah ke sinar yang menawarkan makanan industri yang lebih sehat seperti kacang dan sayuran kaleng, kaleng tuna, kacang-kacangan dan biji-bijian.
   • Jangan berbelanja saat Anda lapar. Saat kita lapar, semua makanan tampak menarik bagi kita. Biasanya kita memiliki kemauan yang cukup untuk menahan godaan untuk membeli, tetapi jauh lebih sulit ketika kita lapar.
   • Buat daftar belanja dan bawa ke supermarket. Hindari membeli makanan yang belum terdaftar di daftar Anda.

3. 
   

   
   Siapkan dan masak makanan sehat. Saat memasak di rumah, Anda memiliki kendali mutlak atas bahan-bahan yang membentuk makanan Anda. Anda dapat mengontrol jumlah lemak, gula atau garam yang Anda tambahkan ke dalamnya.
   • Masukkan berbagai makanan dari masing-masing kelompok makanan ke dalam makanan berbeda Anda untuk diet seimbang. Setiap hari, cobalah untuk memasukkan sereal, protein, buah-buahan, sayuran dan produk susu dalam makanan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai asupan harian yang direkomendasikan dari berbagai nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat.
   • Jelajahi buku masak dan majalah gourmet atau daring untuk menemukan resep lezat yang akan membuat Anda ingin memasak di rumah.
   • Jika rencana makan Anda termasuk makanan siap saji, aturlah untuk memasaknya pada akhir minggu atau selama waktu luang Anda. Jika Anda berencana untuk memakannya selama seminggu, simpanlah di lemari es. Jika Anda ingin menyiapkan sejumlah besar makanan atau jika Anda berencana untuk memakannya jauh di akhir bulan, buatlah masing-masing bagian dan simpan di dalam kotak kedap udara yang bisa Anda masukkan ke dalam freezer sampai Anda membutuhkannya.

4. 
   

   
   Siapkan camilan sehat. Anda akan tergoda untuk membeli sesuatu dari mesin penjual otomatis atau membeli junk food. Kemas makanan ringan Anda terlebih dahulu dan bawa ke kantor. Simpan juga camilan sehat di rumah.
   • Sertakan protein tanpa lemak, bahan-bahan serat tinggi dan lemak sehat dalam camilan Anda untuk membuatnya lebih besar. Berikut adalah beberapa contohnya: yoghurt Yunani dengan buah dan kacang, selai kacang dan irisan apel, camilan protein buatan rumah yang mengandung kacang, keju dan buah-buahan kering atau hummus dengan kerupuk asin utuh dan wortel mentah.
   • Jika memungkinkan, simpan kulkas dari tempat kerja atau kantor Anda dengan camilan sehat. Misalnya, di kantor Anda, Anda dapat menyimpan satu kantong kacang-kacangan, buah-buahan bersuhu ruangan seperti apel, paket kerupuk sereal, sachet selai kacang individu, atau batang sereal berbasis protein. Jika Anda memiliki kulkas di tempat kerja, Anda mungkin ingin menyimpan keju, yogurt, atau hummus.

5. 
   

   
   Pilih dari restoran yang lebih baik. Ketika terdesak waktu dan sibuk, sering kali tidak ada pilihan selain makan di luar atau membeli makanan industri saat bepergian. Walaupun normal jika Anda menikmati diri sendiri dari waktu ke waktu, alangkah baiknya memikirkan alternatif yang lebih sehat terutama jika Anda sering harus makan di luar.
   • Banyak restoran (terutama rantai restoran) memberikan informasi nutrisi pada makanan mereka secara online. Kunjungi situs mereka untuk memberi tahu Anda.
   • Makanan sampah (atau makanan industri) umumnya kalori, lebih gemuk dan lebih asin. Hindari makanan ini dan cobalah untuk memilih yang lebih baik seperti buah-buahan, sayuran atau protein tanpa lemak.
   • Jika Anda berhenti di fastfood, pesanlah salad (dengan saus saus di samping), sandwich ayam panggang, nugget ayam, sup atau yogurt dan makanan penutup buah.
   • Jika Anda harus pergi ke supermarket, beli stik keju tanpa lemak, salad buah, bar protein atau telur rebus.
   • Sebagai aturan umum, hindari tumis, goreng, dilapisi tepung roti dan mengandung gula tambahan.

6. 
   

   
   Makan makanan favorit Anda dalam jumlah sedang. Itu normal untuk ingin memasukkan makanan favorit Anda dalam diet Anda dan tidak perlu untuk sepenuhnya menghilangkannya dari diet Anda. Selain itu, ini mungkin tidak terlalu realistis dalam kasus Anda. Tambahkan sebagian kecil makanan favorit Anda ke dalam diet Anda secukupnya.
   • Terserah Anda untuk memutuskan apa arti istilah "moderasi". Anda bisa membiarkan diri Anda makan dua makanan penutup seminggu atau keluar seminggu sekali bersama teman dan menikmati happy hour bar favorit Anda. Penting bagi Anda untuk memutuskan apa yang menurut Anda masuk akal dan sehat.
   • Ketahuilah bahwa jika Anda menikmati diri sendiri beberapa kali dalam seminggu, Anda bisa menambah berat badan karena kandungan kalori dari sakumulum ini.
   • Hindari perilaku makan ekstrem. Mengurangi asupan makanan kosong adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi Anda tidak diharuskan untuk menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda, karena ini dapat menyebabkan terlalu banyak makan sesudahnya.