Cara mengurangi total lemak tubuh Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Mengurangi lemak melalui perubahan pola makan
• Metode 2 dari 2: Kurangi lemak dengan olahraga
• Metode 3 Kurangi lemak dengan membuat perubahan lain
• Metode 4 dari 4: Mengukur Kemajuan

Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mengurangi total lemak tubuh Anda. Meskipun jumlah lemak tertentu sangat penting untuk berfungsinya tubuh, terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Kelebihan lemak dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti sleep apnea, hipertensi, penyakit jantung atau pengerasan pembuluh darah. Dengan melakukan perubahan pada pola makan, gaya hidup, dan olahraga, Anda dapat dengan aman menurunkan keseluruhan lemak dan mengurangi risiko penyakit tertentu.

tahap

Metode 1 dari 2: Mengurangi lemak melalui perubahan pola makan

1. 
   

   
   Pilih makanan rendah kalori. Diet rendah kalori membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak. Perhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari dan kurangi jumlah itu hingga 500 kalori. Ini akan memungkinkan Anda kehilangan antara setengah kilo dan satu kilo seminggu.
   • Hitung jumlah kalori yang Anda konsumsi saat ini. Anda dapat membuat jurnal, menggunakan aplikasi online atau kalkulator untuk membantu Anda sampai di sana secara akurat. Hilangkan 500 kalori dari jumlah yang Anda temukan. Hasilnya adalah jumlah kalori yang harus Anda tuju untuk secara perlahan dan aman mengurangi berat badan Anda.
   • Jangan mencoba mengikuti diet rendah kalori dan mengonsumsi tidak kurang dari 1.200 kalori sehari. Ketika Anda tidak mengkonsumsi cukup, Anda bisa berhenti menurunkan berat badan atau Anda bisa mulai kehilangan massa otot alih-alih kehilangan lemak.
   • Anda bisa memeriksakan diri ke dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk mengurangi lemak tubuh Anda.

2. 
   

   
   
   
   Berkonsentrasi pada protein tanpa lemak. Protein sangat penting untuk metabolisme tubuh. Dengan berfokus pada protein tanpa lemak selama makan dan kudapan, Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi total lemak tubuh.
   • Anda harus memasukkan protein tanpa lemak di setiap makanan Anda. Ini akan memastikan Anda mencapai jumlah harian yang disarankan. Wanita harus mencoba mengkonsumsi 46 g dan pria 56 g per hari.
   • Berikut adalah beberapa sumber protein tanpa lemak: unggas, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang polong, tahu, produk susu skim dan makanan laut.
   • Batasi atau hindari sumber protein yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan lemak tubuh, terutama di perut. Batasi makanan tertentu seperti produk susu non-skim, potongan daging berlemak dan mentega.

3. 
   

   
   
   
   Jadikan buah dan sayuran prioritas. Selain protein tanpa lemak, berikan sayuran tempat penting dalam makanan dan camilan Anda. Anda juga harus makan banyak buah. Makanan ini sangat bergizi dan mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
   • Umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi antara lima dan sembilan porsi buah dan sayuran sehari. Cobalah mengonsumsi satu hingga dua porsi buah dan sisa sayuran.
   • Saat memilih makanan dari kelompok-kelompok ini, cobalah memilih sarang dengan warna yang sangat terang atau sangat gelap. Makanan-makanan ini biasanya yang mengandung paling banyak nutrisi karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Misalnya, Anda harus memilih kale daripada selada.
   • Berkreasilah dengan sayuran Anda. Cobalah memakannya mentah-mentah dengan saus atau salad, ditumis dalam wajan, dimasak dalam sup, dipanggang dalam oven atau dipanggang atau disembunyikan dalam saus smoothie atau pasta.

4. 
   

   
   Kurangi jumlah biji-bijian yang dikonsumsi. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak Anda adalah dengan mengurangi jumlah biji-bijian yang Anda makan setiap hari. Makanan karbohidrat ini bisa memperlambat penurunan lemak melalui tubuh.
   • Berikut ini beberapa makanan yang kaya karbohidrat: roti, nasi, kue kering, pasta, kerupuk, keripik, muffin, dan bagel. Produk sereal olahan ini mengandung sedikit nutrisi dan dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, yang biasanya menyebabkan tubuh menyimpan lemak.
   • Ada makanan lain yang mengandung karbohidrat seperti buah-buahan dan kacang-kacangan. Namun, makanan ini juga mengandung kadar nutrisi lain yang tinggi dan Anda tidak boleh membatasi konsumsinya.

5. 
   

   
   Jadikan air sebagai minuman favorit Anda. Pada hari normal, kebanyakan orang harus minum setidaknya dua liter air. Pilih minuman tanpa kalori dan tanpa kafein agar Anda tetap terhidrasi.
   • Hindari minuman manis dan berkalori tinggi seperti soda, jus buah, dan minuman berenergi yang akan menambah kalori pada makanan Anda dan dapat meningkatkan lemak tubuh Anda.
   • Ini adalah tips pesanan umum. Jumlah cairan yang Anda butuhkan untuk minum berbeda dari orang ke orang berdasarkan ukuran dan transpirasi harian. Misalnya, orang yang melakukan latihan aerobik perlu minum lebih banyak untuk rehidrasi. Biarkan diri Anda dibimbing oleh kehausan Anda.

6. 
   

   
   Makan makanan fermentasi. Makanan fermentasi, seperti kefir organik, yoghurt organik, dan asinan kubis, mengandung kultur bakteri baik yang hidup. Anda dapat mempertahankan berat badan yang sehat dengan menyimpan sejumlah besar bakteri baik di usus Anda. Anda juga dapat mengonsumsi probiotik yang dapat membantu Anda mengelola stres.

7. 
   

   
   Hindari gula tambahan dan pemanis buatan. Mereka dapat meningkatkan keinginan Anda dan membuat Anda makan berlebihan. Ada lebih dari 60 nama berbeda untuk gula tambahan, sehingga sulit untuk mengidentifikasi mereka dalam daftar bahan. Berikut ini beberapa contohnya:
   • nektar dagave
   • malt dorge
   • jus tebu
   • sirup jagung
   • dekstrosa
   • jus tebu yang diuapkan
   • sirup jagung fruktosa tinggi
   • malt
   • sirup maple
   • molase
   • sayang
   • sukrosa
   • sirup beras

Metode 2 dari 2: Kurangi lemak dengan olahraga

1. 
   

   
   Lakukan lebih banyak latihan aerobik. Siapkan program latihan aerobik bersamaan dengan diet Anda untuk mengurangi lemak. Kombinasi latihan aerobik dan diet telah terbukti sangat efektif dalam penurunan lemak.
   • Secara umum, disarankan Anda melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik seminggu, yaitu, 20 menit sehari. Untuk mempercepat pengurangan lemak, disarankan untuk membuat latihan ini lebih lama, hingga satu jam per hari.
   • Sertakan berbagai latihan aerobik seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, menari, berenang, seni bela diri, tinju atau elips. Pilih aktivitas yang Anda sukai agar Anda tidak merasa kecil hati.
   • Jika Anda mulai dengan latihan, Anda bisa mulai dari kegiatan yang sudah Anda lakukan.
   • Apakah Anda memilih latihan berdampak rendah seperti berenang atau berjalan atau olahraga yang lebih intens seperti kickboxing atau angkat berat, Anda harus bekerja setidaknya setengah jam.

2. 
   

   
   Tambahkan latihan interval intensitas tinggi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan intensitas yang lebih giat dilakukan pada interval waktu dapat menurunkan lemak tubuh lebih efektif daripada olahraga sedang.
   • Pelatihan interval menggabungkan latihan intensitas sedang dan tinggi. Latihan-latihan ini biasanya dilakukan dalam periode yang lebih singkat. Ini sebuah contoh: satu menit diikuti dengan tiga menit joging. Anda dapat mengulangi siklus ini beberapa kali selama total sekitar dua puluh menit (tidak termasuk pemanasan dan peregangan).
   • Latihan interval sangat bagus untuk mengurangi lemak karena telah terbukti membakar lebih banyak kalori dari lemak dan menjaga metabolisme tetap tinggi hingga 24 jam setelah akhir latihan.

3. 
   

   
   Sertakan latihan resistensi. Latihan kekuatan tidak membakar lemak dalam jumlah besar saat Anda melakukannya. Namun, seiring waktu, mereka dapat membantu Anda mendapatkan otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
   • Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu selama setidaknya setengah jam. Penting untuk melatih kelompok otot besar sepanjang minggu.
   • Masukkan setidaknya dua hari istirahat untuk kembali di antara sesi latihan. Tubuh dan otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dengan benar atau kinerja Anda dapat menurun seiring waktu.

4. 
   

   
   Tingkatkan aktivitas Anda dalam kehidupan sehari-hari. Selain latihan kardio dan kekuatan, Anda juga dapat meningkatkan aktivitas fisik di siang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang cenderung lebih aktif juga lebih sehat.
   • Pikirkan tentang aktivitas harian Anda dan jumlah langkah yang Anda ambil. Bagaimana Anda bisa meningkatkannya?
   • Ada beberapa cara untuk meningkatkan jumlah gerakan yang Anda lakukan setiap hari: Anda dapat melakukan latihan kaki sambil duduk di kantor atau berdiri atau melakukan latihan lain di tempat selama iklan.
   • Ambil lebih banyak langkah di siang hari dengan melakukan yang berikut: berjalan-jalan saat makan siang, naik tangga alih-alih lift, parkir lebih jauh dari tujuan Anda dan berjalan ke tempat-tempat di dekat Anda seperti supermarket atau apotek.

Metode 3 Kurangi lemak dengan membuat perubahan lain

1. 
   

   
   Kelola stres Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres kronis yang rendah dalam jangka panjang meningkatkan kadar kortisol Anda. Ketika ini terjadi, akan sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda mungkin juga menjadi gemuk lagi.
   • Olahraga teratur dapat membantu Anda mengelola stres. Jika Anda merasa kewalahan atau sangat stres, berjalan-jalanlah selama sepuluh menit untuk membantu menenangkan diri dan rileks. Cobalah yoga untuk bersantai.
   • Lakukan kegiatan lain untuk membantu Anda bersantai. Anda dapat mendengarkan musik, membaca buku atau majalah yang bagus, membuat buku harian, bertemu teman atau menonton film. Cobalah meditasi, pernapasan dalam, visualisasi, dan relaksasi otot progresif.
   • Jika Anda kesulitan mengelola stres, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau spesialis perilaku. Profesional kesehatan ini akan dapat membimbing dan mendukung Anda untuk mengelola stres Anda dengan lebih baik.
   • Hindari membantu dengan tembakau, alkohol, kafein atau obat-obatan lainnya.

2. 
   

   
   Tidurlah lebih awal. Banyak orang tidak tidur nyenyak di malam hari. Tidur penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk manajemen berat badan. Tidur lebih awal untuk tidur lebih baik dan membantu mengurangi lemak tubuh Anda.
   • Dianjurkan untuk tidur antara tujuh dan sembilan jam malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal dan bangun nanti (jika mungkin) untuk membantu Anda tidur lebih banyak di malam hari.
   • Tidur nyenyak juga meningkatkan kinerja atletik Anda dan membantu Anda mengatur sinyal lapar dari perut Anda di siang hari.

3. 
   

   
   Pastikan untuk makan porsi sehat. Sangat penting untuk mengontrol porsi Anda jika Anda ingin mengurangi lemak tubuh Anda. Kontrol porsi akan membantu Anda mengurangi asupan kalori dan lemak tubuh.
   • Secara umum, orang dewasa sehat rata-rata tidak boleh mengonsumsi lebih dari 100 hingga 120 g protein, setengah cangkir sereal, setengah cangkir buah dan satu cangkir sayuran per sajian.
   • Gunakan gelas ukur atau timbangan untuk membantu Anda melacak ukuran porsi Anda.
   • Anda juga dapat menggunakan piring, gelas atau mangkuk yang lebih kecil untuk secara fisik membatasi jumlah makanan yang Anda gunakan.
   • Jika Anda mengonsumsi lebih dari porsi yang disarankan, Anda dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan meningkatkan lemak tubuh.

4. 
   

   
   Sadarilah apa yang Anda makan. Matikan TV, jauhkan telepon atau buku, dan tonton apa yang Anda makan. Makan perlahan, kunyah dengan baik dan nikmati makanan Anda. Anda mungkin makan berlebihan jika makan sambil bersenang-senang atau merasa terlalu emosional. Cobalah untuk tetap pada saat Anda makan dan amati selera, bau dan ures.

Metode 4 dari 4: Mengukur Kemajuan

1. 
   

   
   Tahan a buku harian makanan. Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh, mungkin akan bermanfaat untuk mulai membuat jurnal. Anda dapat memasukkan banyak informasi, tetapi itu akan membantu Anda melihat dan mengukur kesuksesan Anda.
   • Mulailah menyimpan jurnal Anda sebelum membuat perubahan apa pun. Misalnya, Anda dapat menuliskan apa yang ingin Anda ubah, berapa banyak waktu yang Anda berikan pada diri sendiri, dan gagasan atau pemikiran lain yang mungkin Anda miliki.
   • Pertimbangkan mencatat semua yang Anda makan dan minum. Telah terbukti bahwa orang dapat mengikuti diet mereka dengan lebih baik dengan memperhatikan apa yang mereka makan. Hal ini juga memungkinkan Anda untuk melihat saat-saat menyimpang dan mengetahui apakah yang Anda makan benar-benar membantu Anda mencapai tujuan yang diinginkan.
   • Anda juga harus mencatat tindakan yang Anda ambil, misalnya berat badan Anda.

2. 
   

   
   Naik setiap minggu pada skala. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh, penting untuk melacak kemajuan Anda. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menimbang diri sendiri setiap minggu.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa penimbangan mingguan memungkinkan orang untuk tetap fokus pada tujuan mereka. Anda akan lebih mungkin sampai di sana dalam jangka panjang jika Anda terus memantau diri sendiri dan memeriksa berat badan Anda.
   • Singkatnya, Anda harus menimbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu. Mungkin lebih sulit untuk melihat hasil yang akurat jika Anda menimbang diri sendiri setiap hari karena fluktuasi berat badan Anda di siang hari.
   • Untuk mengukur kemajuan Anda dengan lebih baik, Anda harus menimbang diri Anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada saat yang sama dan dengan pakaian yang sama. Akan lebih baik melakukannya di pagi hari dengan bangun, sebelum makan atau minum, sebelum berpakaian, tetapi setelah pergi ke kamar mandi.

3. 
   

   
   Ambil pengukuran Anda. Ketika Anda terus menurunkan berat badan dan mengurangi lemak Anda, Anda akan melihat bahwa tidak ada hanya angka pada skala yang berubah. Ketika Anda kehilangan lemak, Anda juga akan melihat bahwa ukuran dan bentuk tubuh Anda berubah.
   • Sebelum memulai diet dan olahraga, ambil beberapa langkah. Ini akan membantu Anda memahami di beberapa tempat Anda kehilangan berat badan paling banyak.
   • Berikut adalah beberapa bagian tubuh yang harus Anda ukur: pinggang, pinggul, dada, paha, dan lengan atas. Simpan pengukuran ini di jurnal Anda. Setiap bulan, Anda dapat mengukur diri Anda untuk melacak kemajuan Anda.
   • Jika berat badan Anda tetap sama, tetapi jika pengukuran Anda turun dan Anda melakukan latihan fisik, Anda mungkin mendapatkan massa otot dan kehilangan lemak, yang merupakan peningkatan yang sehat.

4. 
   

   
   Ikuti tes persentase lemak. Jika memungkinkan, periksalah persentase lemak tubuh Anda. Angka ini menunjukkan proporsi lemak dalam tubuh Anda. Saat Anda melanjutkan diet dan olahraga, persentase ini akan berkurang seiring waktu.
   • Banyak pusat kebugaran menawarkan tes ini secara gratis kepada anggotanya. Mintalah seorang karyawan atau pelatih untuk membantu Anda.
   • Anda juga bisa bertanya kepada dokter Anda apakah ia memiliki peralatan yang diperlukan di kantornya untuk melakukan tes ini.
   • Ada perangkat yang dapat Anda beli untuk rumah, tetapi secara umum, dibutuhkan banyak latihan dan pengalaman untuk menggunakannya. Margin kesalahan Anda dengan ini mungkin akan luas dibandingkan dengan seorang profesional yang akan melakukannya untuk Anda.