Cara mengurangi tingkat feritin Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 3: Ubah diet Anda
• Metode 2 Berolahraga secara teratur

Feritin adalah protein yang diproduksi oleh tubuh untuk menyimpan zat besi untuk digunakan nanti. Nilai normal pada wanita adalah 20 hingga 500 nanogram per mililiter darah, sedangkan pada pria mereka antara 20 dan 200 nanogram per mililiter. Hyperferritinemia dapat mengindikasikan adanya berbagai masalah atau penyakit seperti gagal hati atau hipertiroidisme. Namun, Anda dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup untuk mengurangi atau menghilangkan kebutuhan untuk tes darah secara teratur.

tahap

Metode 1 dari 3: Ubah diet Anda

1. Batasi konsumsi daging merah. Jenis daging ini mengandung besi heme konsentrasi tinggi, yang berasal dari sumber hewani dan diserap lebih cepat oleh tubuh. Penyerapan zat besi jenis ini juga meningkatkan asimilasi zat besi non-heme, yaitu zat besi yang berasal dari makanan yang berasal dari tumbuhan. Jika Anda memutuskan untuk makan daging merah, pilih sumber dengan sedikit zat besi, seperti daging giling dan potongan daging yang lebih murah.
   • Jika Anda makan daging jenis ini secara teratur, hindari menambahkan makanan yang mengandung beta-karoten dan vitamin C karena mereka mendorong penyerapan zat besi. Tidak disarankan untuk makan sup daging sapi yang baik dengan wortel dan kentang jika Anda mencoba mengurangi kadar feritin Anda.
   • Selain daging merah, perhatikan konsumsi ikan Anda karena makanan ini kaya akan zat besi.Beberapa spesies memiliki konsentrasi zat besi yang lebih tinggi, seperti tuna dan mackerel.

2. 
   

   
   
   
   Makan banyak kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Mereka kaya akan fitat, mikronutrien yang mencegah penyerapan zat besi dan hadir dalam biji dan biji-bijian. Merendam kacang semalam dalam air sebelum dikonsumsi mengurangi kadar elemen ini.
   • Oksalat, ditemukan dalam banyak sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, juga membatasi penyerapan zat besi. Namun, sayuran yang kaya akan senyawa ini juga mengandung banyak mineral ini.

3. 
   

   
   Pilihlah roti gandum daripada roti putih. Gandum utuh memiliki konsentrasi fitat lebih tinggi daripada roti yang terbuat dari tepung putih halus. Namun, biji-bijian kaya akan mineral, jadi periksa kandungan besi roti yang Anda beli.
   • Roti beragi mengandung lebih sedikit fitat daripada roti tidak beragi.

4. 
   

   
   
   
   Minumlah segelas susu setelah makan. Kalsium menghambat penyerapan zat besi, mengurangi komplikasi yang disebabkan oleh kelebihan zat besi yang sudah ada dalam tubuh. Pilihan lain adalah juga mengonsumsi yogurt dan keju keras.
   • Jika Anda memiliki intoleransi laktosa, minum air mineral yang kaya kalsium selama dan setelah makan.

5. 
   

   
   Minumlah teh hijau. Teh ini mengandung antioksidan kuat yang, dengan mengikat besi, mencegah penyerapannya. Jika Anda berencana untuk makan makanan yang kaya akan mineral ini, minumlah secangkir teh hijau selama makan untuk mengurangi efeknya pada ferritinemia.
   • Jika Anda tidak menyukai teh, ketahuilah bahwa kopi juga dapat membatasi asimilasi zat besi.

6. 
   

   
   Ambil buah dan biji kering sebagai camilan. Buah-buahan dan biji-bijian kering seperti kacang-kacangan, kacang tanah, kacang almond dan hazelnut menghambat penyerapan zat besi oleh tubuh. Selain memakannya sebagai camilan, Anda bisa menambahkannya ke semur atau menaburkan selai kacang di atas irisan roti.
   • Meskipun kelapa mengandung inhibitor yang sama, kelapa memiliki konsentrasi lebih rendah yang tidak memiliki efek signifikan pada penyerapan zat besi oleh tubuh.

7. 
   

   
   Hindari suplemen makanan yang mengandung zat besi. Jika Anda rutin mengonsumsi multivitamin atau suplemen lain, harap baca label dengan cermat untuk memastikan tidak mengandung mineral ini. Zat besi yang terkandung dalam suplemen makanan diformulasikan agar mudah diserap oleh tubuh.
   • Bahkan makanan yang diperkaya zat besi, termasuk roti, adalah hal biasa. Selalu baca label semua produk yang Anda beli dan hindari yang mengandung zat besi tambahan.

8. 
   

   
   Secara dramatis mengurangi konsumsi alkohol Anda. Jumlah alkohol yang berlebihan, terkait dengan tingginya tingkat zat besi dalam tubuh, dapat menyebabkan kerusakan yang cukup besar pada hati. Kadar feritin abnormal sering dikaitkan dengan penyalahgunaan alkohol, yang mungkin merupakan tanda awal penyakit hati.
   • Jika Anda biasanya minum alkohol, cobalah hanya mengonsumsi anggur merah, yang mengandung zat gizi mikro yang mencegah penyerapan zat besi.

Metode 2 Berolahraga secara teratur

1. 
   

   
   Mulai berlatih olahraga jalan kaki. Jika Anda tidak aktif secara fisik, berjalan adalah cara yang bagus untuk menggerakkan tubuh dan meningkatkan kebugaran Anda. Tingkatkan kecepatan dan jarak atau waktu berjalan secara bertahap.
   • Usahakan berjalan setidaknya setengah jam sehari, di samping aktivitas fisik lainnya. Anda dapat menurunkan tingkat ferritin dalam darah dengan secara bertahap bergerak dari berjalan ke berlari.
   • Lakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan apa pun, bahkan jika itu merupakan pendakian berdampak rendah. Peregangan dinamis kecil sebelum berjalan akan membantu mempersiapkan tubuh.

2. 
   

   
   Juga melakukan binaraga. Binaraga tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa itu juga mengurangi kadar feritin. Cobalah melakukan setidaknya 40 menit latihan kekuatan tiga kali seminggu, sebagai tambahan dari latihan rutin Anda.
   • Mungkin bijaksana untuk memulai dengan binaraga jika Anda kesulitan melakukan latihan aerobik, seperti berjalan atau berlari.
   • Jika Anda seorang pemula, mulailah latihan beban dengan pelatih pribadi yang berpengalaman atau angkat beban sehingga ia dapat memeriksa postur Anda dan pastikan Anda melakukan latihan dengan benar, menggunakan peralatan yang tepat.

3. 
   

   
   Tingkatkan intensitas dan durasi latihan. Semakin intens aktivitas fisik, semakin mempengaruhi tingkat ferritin. Dengan kata lain, Anda tidak harus membatasi diri pada aktivitas biasa dan sedang. Untuk mengurangi kadar feritin dalam darah, Anda harus melakukan olahraga yang lebih intens dan tahan lama. Bicaralah dengan dokter Anda tentang latihan mana yang tepat untuk Anda dan mintalah saran untuk program atau profesional yang dapat membantu Anda sejak awal.
   • Jika Anda tidak punya banyak waktu luang untuk berolahraga, latihan interval adalah cara yang baik untuk meningkatkan intensitas sesi Anda. Ini akan membantu Anda membakar banyak kalori dalam waktu singkat, serta berpotensi menurunkan kadar feritin.
   • Atlet yang memiliki kadar feritin normal berisiko mengalami kekurangan zat besi sebagai hasil dari pelatihan intensif.

4. 
   

   
   Bersabarlah. Jika Anda baru memulai olahraga, mungkin perlu waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelum memiliki efek yang signifikan pada kadar feritin Anda. Secara bertahap tingkatkan intensitas latihan dan teruskan periksa feritinemia Anda secara teratur.
   • Bagi mereka yang ingin menguranginya, hanya olahraga saja tidak cukup. Sangat penting untuk mengubah pola makan seseorang dan mengonsumsi lebih sedikit zat besi.

• Di Perancis, Badan Nasional untuk Keamanan Pangan, Lingkungan dan Tenaga Kerja (ANSES) telah mengembangkan database referensi tentang komposisi makanan. Ini adalah alat yang disebut tabel Ciqual, yang menyediakan pengguna dengan berbagai tingkat nutrisi (karbohidrat, protein, gula, lipid, garam, asam lemak, vitamin, mineral, dll.) Serta nilai energi dari makanan. Tabel Ciqual 2018 tersedia gratis di situs web agensi. Ini juga dapat diunduh sepenuhnya.

• Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Periksa ferritinemia Anda secara teratur untuk menilai reaksi tubuh Anda terhadap latihan Anda dan buat perubahan seperlunya.
• Milk thistle adalah suplemen makanan yang biasanya direkomendasikan dalam pengobatan hemochromatosis (kelebihan zat besi dalam tubuh). Namun, tergantung pada alasan hiperferritinemia Anda, milk thistle justru dapat memperburuk masalahnya. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen herbal apa pun, termasuk milk thistle.