Cara mengurangi lingkar pinggang Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Ubah kebiasaan makan Anda
• Metode 2 dari 2: Lakukan latihan fisik Anda
• Metode 3 Pakaian dengan pakaian yang sesuai

Pinggang tipis yang proporsional ke seluruh tubuh sering dianggap sebagai aset fisik di antara jenis kelamin yang lebih adil, dan ukuran tawon banyak disampaikan oleh bintang-bintang dari banyak film dahulu kala. Meskipun kehalusan ukuran wanita ditentukan oleh gen, adalah mungkin untuk memperbaiki ukurannya dengan mengikuti diet yang tepat, dengan melakukan latihan dan memilih pakaian yang tepat.

tahap

Metode 1 Ubah kebiasaan makan Anda

1. 
   

   
   Bersiaplah untuk mengubah diet Anda. Anda harus menurunkan berat badan untuk mendapatkan ukuran tawon yang Anda inginkan, dan Anda tidak akan bisa melakukannya hanya dengan melakukan latihan. Anda juga harus menjalankan diet sehat dan mengurangi asupan kalori untuk melihat hasilnya. Ini akan membutuhkan disiplin dan tekad. Selain mengurangi asupan kalori Anda, Anda juga perlu membuat pilihan makanan yang cerdas jika Anda ingin mengurangi ukuran pinggang Anda.
   • Misalnya, dalam sebuah studi ilmiah, subjek yang mengonsumsi biji-bijian (selain lima porsi buah dan sayuran, tiga porsi produk susu rendah lemak dan dua porsi daging tanpa lemak, ikan atau unggas ) kehilangan lebih banyak lemak di perut daripada kelompok lain dengan diet yang sama yang kali ini mengandung biji-bijian olahan.
   • Perlu diingat bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan 500 gram, Anda harus menghilangkan 3.500 kalori dari diet Anda. Pakar kesehatan berbicara tentang satu kilo per minggu sebagai penurunan berat badan yang sehat, jadi Anda tidak disarankan untuk kelaparan atau mengikuti diet ekstrem untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

2. 
   

   
   
   
   Mulailah hari dengan sarapan sehat. Salah satu hal terbaik yang harus dilakukan ketika Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan adalah memulai hari dengan sarapan yang sehat dan seimbang. Sarapan yang baik meningkatkan metabolisme Anda dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori di siang hari. Ini juga akan membuat Anda tidak terlalu cepat lapar, yang akan mengurangi keinginan Anda akan makanan kecil di pagi dan sore hari, sumber kalori.
   • Cobalah makan campuran biji-bijian dan roti, telur berprotein tinggi, dan buah-buahan penuh vitamin untuk sarapan yang seimbang. Jika Anda tidak punya waktu, bawalah smoothie buah dan bar sereal bersama Anda, itu nyaman, sehat, dan itu akan membuat perut Anda kenyang.
   • Anda juga harus mencoba minum segelas air sebelum sarapan (dan sebelum makan lainnya di siang hari), karena itu membantu tubuh Anda untuk membedakan antara kehausan dan kelaparan, jika tidak, maka untuk membawa lebih banyak makanan. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik, yang juga sangat penting.

3. 
   

   
   
   
   Buatlah makanan yang lebih ringan, tetapi lebih sering. Adalah umum bagi orang yang melakukan diet untuk menahan diri dari makan di antara waktu makan, dan mereka makan lebih banyak lagi begitu waktu makan akhirnya tiba. Salah satu rahasia terbaik orang yang berdiet adalah bahwa mereka benar-benar makan lebih sepanjang hari, tetapi mereka membuat makanan yang kurang kaya.
   • Orang yang melakukan diet membuat makanan lebih ringan, tetapi lebih sering untuk menghindari kelaparan, karena kelaparan mendorong Anda untuk mengkonsumsi lebih banyak. Ini juga meningkatkan metabolisme dan memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori di siang hari.
   • Cobalah mengonsumsi enam makanan kecil sehari, daripada tiga kali makan besar biasa. Anda akan menyadari bahwa lebih mudah untuk tetap pada rencana diet Anda jika Anda tidak lapar secara permanen!

4. 
   

   
   Konsumsilah lemak sehat. Banyak orang yang melakukan diet percaya bahwa mereka harus menghindari lemak seperti wabah jika mereka ingin menurunkan berat badan. Namun, penting bagi kesehatan Anda bahwa Anda mengonsumsi sejumlah lemak sehat, dan ini bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kedelai, dan cokelat dapat membantu mencegah penumpukan lemak di tingkat lemak. perut. Dengan demikian, 25 hingga 30% dari asupan kalori harian Anda harus melalui lemak sehat yang dijelaskan di atas.
   • Lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan di makarel, salmon, herring, kacang-kacangan, minyak lobak dan tahu, adalah jenis lemak sehat lain yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda. . Mereka akan membantu Anda menurunkan kolesterol dan merangsang fungsi otak Anda.
   • Di sisi lain, lemak trans (yang Anda temukan di margarin, biskuit, biskuit, serta makanan apa pun yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial) menyebabkan timbunan lemak di perut, jadi hindari mereka sebanyak mungkin.

5. 
   

   
   Tingkatkan asupan serat Anda. Makanan berserat tinggi adalah bagian penting dari diet sehat karena berbagai alasan. Pertama, makanan kaya serat memungkinkan usus untuk bergerak dengan baik dan meminimalkan masalah kembung dan penyumbatan. Kedua, makanan kaya serat membantu Anda bertahan lebih lama, dan Anda perlu mengunyah lebih lama, mengurangi jumlah makanan yang tidak Anda butuhkan. Makanan yang kaya serat juga cenderung lebih rendah kalori dibandingkan jenis makanan lainnya.
   • Cobalah untuk menambah variasi makanan serat tinggi ke dalam diet Anda, untuk memulihkan manfaat serat larut dan serat tidak larut. Misalnya, Anda akan menemukan serat larut dalam gandum dan gandum, kacang polong dan kacang-kacangan, apel, wortel dan buah jeruk. Namun, Anda akan menemukan serat tidak larut dalam dedak gandum dan produk-produk yang mengandung tepung gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran hijau.
   • Juga telah ditunjukkan bahwa serat larut membantu menurunkan kadar insulin, yang mendorong hilangnya lemak di perut.
   • Pilihan terbaik Anda adalah minum air karena akan membersihkan sistem Anda, mengurangi kembung dan melembabkan tubuh Anda. Namun, jika Anda menemukan bahwa minum air putih agak membosankan, cobalah meminum air dengan menambahkan beberapa rasa, seperti daun mint, lemon, jeruk nipis, Anda bahkan bisa menambahkan beberapa raspberry beku, biarkan imajinasimu berbicara! Air bercitarasa, atau teh es alami, adalah pilihan yang lebih sehat daripada minuman ringan.
   • Jangan gunakan sedotan. Anda juga harus menghindari penggunaan sedotan saat minum, karena sedotan membuat Anda menyedot banyak udara ke dalam perut saat Anda minum, dan Anda akan berakhir dengan perut kembung dan bengkak. Minumlah langsung dengan gelas.

6. 
   

   
   Hindari makanan olahan. Bahkan jika Anda memperhatikan porsi yang Anda makan dan berolahraga sepanjang waktu, Anda akan mengalami lebih banyak kesulitan menurunkan berat badan jika Anda mengkonsumsi makanan olahan. Alasannya adalah bahwa makanan olahan biasanya mengandung banyak gula dan pati yang membatasi kehilangan lemak dan menyebabkan akumulasi racun berbahaya bagi tubuh.
   • Berhati-hatilah jika Anda ingin mengonsumsi produk yang mengandung "0% lemak", seperti pada keju, roti, yogurt, dll. Produk-produk ini mungkin memiliki kandungan lemak rendah, tetapi mereka sering diisi dengan gula dan karbohidrat kosong, dan menawarkan sangat sedikit, jika ada, nilai gizi. Beberapa makanan organik olahan dan beku tidak begitu buruk, selama Anda memastikan untuk melihat label dan memeriksa daftar bahan yang dikandungnya.
   • Anda juga harus menghindari makanan olahan yang mengandung banyak garam, seperti makanan siap saji dan makanan beku, karena garam menyebabkan retensi air dan kembung.Belilah makanan segar daripada beku atau makanan kemasan sesering mungkin.

Metode 2 dari 2: Lakukan latihan fisik Anda

1. 
   

   
   Berkomitmen untuk berolahraga secara teratur. Jika Anda benar-benar ingin melelehkan pinggang Anda, Anda harus berkomitmen untuk melakukan latihan teratur dan keras. Anda hanya akan mendapatkan hasil yang baik dengan bekerja keras dan memberi diri Anda banyak, jadi pastikan Anda dapat melakukan upaya yang diperlukan sebelum memulai. Di sisi lain, jika Anda terlalu cepat dari awal, Anda mungkin kehilangan keberanian dan ilusi Anda, yang tentunya akan mendorong Anda untuk menyerah.
   • Untuk menghindari kegagalan, cobalah untuk membuat rencana latihan di mana Anda akan memulai tingkat latihan yang wajar, sebelum meningkatkan intensitas latihan Anda untuk membuatnya lebih lama dan lebih intens. Catat apa yang Anda lakukan setiap kali berolahraga sehingga Anda bisa memantau kemajuan Anda.
   • Anda mungkin akan tiba pada saat Anda akan berolahraga secara teratur tanpa merasa berkewajiban atau tidak termotivasi, dan ini akan memiliki manfaat besar untuk tinggi badan Anda dan kesehatan secara keseluruhan.

2. 
   

   
   Lakukan banyak latihan kardio. Seperti disebutkan di atas, Anda perlu menurunkan berat badan jika ingin menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak mungkin menargetkan penurunan berat badan pada area tertentu dari tubuh Anda, jadi Anda harus menurunkan berat badan di mana-mana. Latihan kardiovaskular adalah jenis latihan terbaik untuk membakar kalori, jadi penting untuk memasukkannya ke dalam latihan fisik Anda.
   • Pilih misalnya berlari, lompat tali atau bersepeda, dan Anda bahkan tidak perlu berlangganan di gym. Baik murah dan sangat efektif, Anda tidak punya alasan untuk tidak memasukkan sedikit latihan kardio ke dalam sisa latihan fisik Anda.
   • Untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan latihan kardio selama 30 menit empat hingga lima kali seminggu.

3. 
   

   
   Pastikan Anda menggunakan kelompok otot yang tepat. Banyak latihan fisik untuk membuat massa otot fokus pada otot miring, yang terletak di sepanjang perut Anda. Sambil melakukan latihan untuk memperkuat area ini memberi Anda perut rata dan kencang, itu juga akan membuat otot dan memberi pinggang Anda lebih banyak lebar sebelumnya. Ini bukan efek yang Anda cari jika Anda ingin mendapatkan ukuran yang lebih kecil. Untuk melatih otot dan memperhalus pinggang Anda, Anda harus fokus pada otot transversal dan otot perut kanan.
   • Otot transversal berfungsi seperti penyangga alami, dan jika Anda cukup bekerja di area ini, Anda bisa mencapai pinggang yang lebih kecil. Pilates memungkinkan Anda melakukan latihan yang berfokus pada otot perut transversal, jadi ini adalah metode pelatihan yang sangat baik.
   • Ingatlah untuk bernapas dengan baik saat melakukan latihan. Ini terdengar jelas, tetapi banyak orang lupa untuk fokus pada bagaimana otot mereka bergerak dan kemudian membuat tubuh mereka tegang dan rapuh. Sebaliknya, ingatlah untuk menghirup dan menghembuskan napas, naik, turun, dan sebagainya. Jika Anda tidak dapat menemukan ritme Anda saat berolahraga, pertimbangkan untuk bergabung dengan klub yoga atau Pilates untuk mengetahui cara menuju ke sana.

4. 
   

   
   Lakukan latihan yang dirancang khusus untuk memiliki pinggang yang ramping. Bahkan jika Anda tidak bisa kehilangan lemak hanya di pinggang, Anda tentu saja dapat melakukan latihan yang dirancang untuk mengencangkan dan menghaluskan otot-otot perut.
   • Lakukan sen sen. Berbaringlah terlebih dahulu dan angkat kaki Anda ke atas pada sudut 90 derajat sambil mengangkat bahu Anda dari lantai. Mulailah dengan mengangkat lengan dan menariknya ke bawah tubuh Anda, lalu ulangi 100 kali. Tarik napas melalui hidung untuk 5 lengan bolak-balik, dan buang napas melalui mulut untuk 5 perjalanan pulang pergi lainnya.
   • Kencangkan perut Anda. Usahakan agar perut Anda berkontraksi sepanjang hari saat duduk di meja Anda, di mobil atau di supermarket. Ini membuat otot perut Anda bekerja, dan Anda akan terlihat lebih kurus pada saat yang sama. Seiring waktu, Anda bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda melakukannya!
   • Lakukan perut. Cobalah melakukan perut menggunakan benda padat seperti bola yoga atau sandaran tangan sofa. Cara terbaik untuk melakukan perut adalah dengan membiarkan lengan Anda terlipat di dada. Anda akan mengurangi tekanan pada leher Anda dengan meninggalkan lengan di depan Anda dan itu akan memudahkan latihan Anda (dan Anda akan memiliki sedikit kesan melakukan perut). Buat set 5 perut, ulangi set 30 kali.
   • Lakukan lintas perut. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. Angkat lengan dan jari ke telinga Anda, lalu kontraksikan otot perut dengan lembut, angkat tubuh Anda sedikit di atas tanah. Ketika Anda tiba ketika Anda merasa tidak dapat mengangkat tubuh Anda, kontraksikan otot-otot ke samping dan perlahan-lahan putar ke kiri. Letakkan tubuh Anda rata di lantai. Ulangi operasi ini dengan memutar waktu ini ke kanan. Buatlah seri 10.
   • Buat jembatan. Tempatkan diri Anda pada posisi seolah-olah Anda ingin membuat pompa. Beristirahatlah di siku Anda dan jaga mata Anda tetap tertuju pada tanah. Selipkan otot perut sebanyak mungkin, bayangkan Anda ingin otot-otot itu menyentuh tulang belakang Anda. Saat melakukan ini, bokong Anda harus dalam posisi rendah dan punggung lurus. Pertahankan posisi ini selama satu menit.
   • Buat papan horizontal. Berbaringlah dengan nyaman di atas tikar olahraga, di sisi kanan Anda. Setelah dalam posisi ini, perlahan-lahan naikkan kolam Anda di atas tanah. Jangan berhenti memikul beban di lengan kanan dan kaki Anda. Pertahankan posisi ini selama 10 hingga 15 detik. Ulangi 5 kali di setiap sisi.

5. 
   

   
   Ciptakan otot di tubuh dan bahu Anda. Anda akan memberikan tinggi badan Anda lebih banyak dengan mengembangkan otot-otot di atas, jadi lakukan latihan untuk mengencangkan tubuh dan bahu Anda untuk memberi orang lain ilusi pinggang yang lebih tipis. Coba misalnya:
   • Latihan menggunakan bangku. Latihan semacam ini membuat lengan dan bahu bekerja, Anda bisa melatihnya menggunakan tangga atau kursi dapur. Untuk melakukan ini, duduklah dengan punggung lurus di tepi bangku atau kursi, rentangkan kaki di depan Anda. Raih ujung bangku atau kursi dengan kuat dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dari bangku atau kursi. Jaga punggung Anda lurus, dan terus turun hingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Dorong lengan Anda untuk kembali ke posisi awal dan mulai lagi.
   • Buat pompa. Ini adalah latihan klasik yang membuat otot-otot dada Anda bekerja. Anda dapat melakukan ini dengan bersandar pada jari-jari kaki Anda (versi keras) atau berlutut (versi mudah). Letakkan tangan Anda menghadap ke bawah, kira-kira di bawah masing-masing bahu Anda, sampai Anda merentangkan masing-masing lengan Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Angkat tubuh Anda dengan meregangkan lengan Anda lagi dan mulai lagi.

6. 
   

   
   Coba jenis latihan lainnya. Anda mungkin bosan melakukan latihan berulang yang sama, dan Anda akan semakin tidak mau melakukannya. Itulah sebabnya penting untuk mengubah latihan Anda yang biasa dari waktu ke waktu dan mencoba sesuatu yang baru, apakah itu latihan yang benar-benar baru atau variasi dari latihan yang sudah Anda lakukan. Berikut adalah beberapa saran untuk meningkatkan latihan Anda untuk membantu Anda memperbaiki tinggi badan Anda:
   • Gunakan hula-hoop. Sepuluh menit hula-hoop sehari akan memberikan banyak manfaat bagi Anda dan pinggul Anda, ditambah lagi Anda akan dapat berperilaku seperti anak kecil setidaknya sekali sehari!
   • Masih ada cara untuk mendapatkan dan menjaga pinggang tipis (dan juga berbagi bagian tubuh Anda yang lain): menari! Anda tidak perlu mendaftar untuk kelas dansa, cukup nyalakan radio, letakkan headphone di iPod Anda dan bergerak selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Pastikan Anda menggerakkan semua otot di tubuh Anda. Anda akan membakar banyak kalori saat menari dan Anda akan merasa senang karena Anda bersenang-senang, dan Anda akan terlihat bahagia!
   • Gunakan halter. Bangun otot di leher dan bahu dengan mengangkat dumbbell untuk menciptakan perlawanan. Angkat barbel 10 kali seri, 4 set sehari. Semakin lebar bahu dan pinggul Anda terlihat, semakin ringan pinggang Anda akan terlihat.
   • Pertimbangkan melakukan yoga atau Pilates, ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut Anda, dan Anda dapat menemukan motivasi yang Anda butuhkan ketika Anda bergabung dengan grup.
   • Nyaman melakukan latihan Anda, membeli matras olahraga, pakaian yang membuat kulit Anda bernapas, memegang sebotol air, atau apa pun yang akan membuat Anda bersenang-senang selama Anda melakukan latihan Anda. Anda juga bisa memotivasi diri sendiri dengan meletakkan sedikit musik latar.

Metode 3 Pakaian dengan pakaian yang sesuai

1. 
   

   
   Kenakan ikat pinggang di bagian pinggang. Tarik perhatian pada tinggi badan Anda dengan mengenakan ikat pinggang yang menonjolkan dan mengencangkan pinggang Anda. Mereka bisa lebar, tipis, dengan perhiasan, dengan pola, apa pun yang Anda inginkan! Kenakan di atas gaun Anda, kaus panjang Anda atau bahkan di atas mantel musim dingin Anda untuk memberikan ilusi pinggang tawon Anda.

2. 
   

   
   Kenakan gaun yang akan mengencang di pinggang dan kemudian melebar hingga ke lutut Anda, yang akan memberikan ilusi ukuran yang lebih kecil. Gaun seperti ini akan menunjukkan kepada Anda banyak, apa pun bentuk tubuh Anda, karena itu akan menarik perhatian pada ukuran Anda dan melembutkan ketidaksempurnaan tubuh Anda di bagian pinggul dan paha.

3. 
   

   
   Hindari jeans rendah. Jeans low-rise tidak membantu wanita yang memiliki sedikit lemak di pinggang mereka karena mereka membuat manik-manik. Jeans yang Anda kenakan di atas pinggang memungkinkan Anda untuk menyembunyikan lemak berlebih yang mungkin Anda miliki di pinggul, dan menarik lebih banyak perhatian pada ukuran Anda. Jeans jenis ini dapat benar-benar menyanjung sosok Anda jika Anda memakainya dengan kemeja saat Anda memasukkannya.

4. 
   

   
   Coba kenakan korset. Korset telah dipakai di bawah gaun selama berabad-abad untuk membuat siluet wanita lebih tipis, dan kembali ke mode saat ini, karena memungkinkan untuk mendapatkan siluet seksi tanpa terlalu banyak usaha, yang Anda kenakan di bawah pakaian Anda atau di atas. Korset baja paus (ini tidak sesakit kelihatannya!) Adalah pilihan terbaik untuk mengikat pinggang Anda, dan Anda bahkan dapat mengurangi pinggang secara permanen jika Anda memakainya sebentar. periode diperpanjang.