Cara memperkuat punggung bawah

Isi

• tahap
• Bagian 1 Area lumbar otot
• Bagian 2 Merentang area lumbar
• Bagian 3 Latihan

Daerah lumbar, yang terletak di punggung bawah, adalah salah satu daerah tubuh yang paling rapuh dan kuat. Ini mendukung sebagian besar massa tubuh kita dan karenanya berada di bawah tekanan yang sangat kuat. Karena hal ini, sering kali merupakan tempat dari rasa sakit yang kurang lebih kronis. Gaya hidup yang tidak bergerak berkontribusi besar terhadap pelemahan daerah lumbar, karena otot-otot yang menyusunnya tidak cukup berkembang atau bahkan atrofi. Untuk mengurangi risiko rasa sakit dan memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan, kombinasikan latihan pembentukan otot, peregangan dan daya tahan. Selain itu, Anda harus mengadopsi gaya hidup yang dinamis dan melatih seluruh tubuh Anda.

tahap

Bagian 1 Area lumbar otot

1. 
   

   
   Buat setengah jembatan. Varian jembatan ini dengan lembut mengumpulkan otot-otot punggung, tali perut, bagian belakang paha, serta otot-otot daerah gluteal. Dalam yoga, postur ini juga dilakukan untuk memperkuat area lumbar dan membatasi rasa sakit. Untuk melakukan latihan, berbaringlah telentang, tekuk lutut, jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai, dan lengan berada di sepanjang tubuh.
   • Angkat panggul Anda dengan menggerakkan otot perut dan mengerutkan otot glutealis. Angkat panggul hingga sejajar dengan lutut dan bahu Anda.
   • Tahan posisi selama lima hingga sepuluh detik. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Kembali ke posisi semula dengan mengendalikan keturunan. Kenakan sepuluh pengulangan.

2. 
   

   
   
   
   Dapatkan lumbar Anda. Secara umum, cladding membantu memperkuat otot-otot dalam dan mengencangkan tubuh. Untuk lumbar, kata sarungnya manusia unggul sangat bagus untuk melatih otot-otot bagian dalam punggung bagian bawah dan mengurangi nyeri punggung. Berbaringlah di perut, lengan dan kaki direntangkan. Telapak tangan menghadap ke tanah dan kaki diperpanjang.
   • Jika Anda berada di belakang, kembali untuk mengambil posisi. Lepaskan lengan dan kaki secara bersamaan dengan berkontraksi lumbar. Jangan memaksakan dan bernapas dengan tenang.
   • Untuk menambah kesulitan latihan, wujudkan varian yang dinamis. Kocok kaki dengan mengangkatnya secara bergantian. Anda juga bisa menyinkronkan gerakan lengan dan kaki. Tarik napas dan kemudian buang napas, lepaskan satu tangan dan kaki di sisi yang berlawanan secara bersamaan. Turunkan anggota badan dan lakukan hal yang sama dengan yang ada di sisi yang berlawanan. Pastikan untuk menggunakan otot perut selama latihan.
   • Kenakan sepuluh hingga dua puluh repetisi. Jika Anda memiliki riwayat rasa sakit atau jika Anda merasa lemah saat melakukan latihan, batasi amplitudo. Memang, latihan ini bisa traumatis untuk daerah lumbar.

3. 
   

   
   
   
   Operasikan sandal jepit dari baskom. Latihan amplitudo rendah ini merilekskan daerah panggul dan lumbar. Ini juga membuat Anda sadar akan tubuh Anda, menjadikannya latihan yang populer dalam sesi yoga.
   • Berbaringlah dan tekuk lutut Anda. Bentangkan kaki dari lebar kolam dan letakkan di tanah. Sebelum berolahraga, letakkan tangan Anda di bawah punggung di area pinggang. Rongga alami ini, disebut lumbosis lumbar, menyisakan ruang kosong antara punggung dan lantai. Saat menghirup, regangkan area lumbar dengan retroversi panggul. Dalam posisi ini, coba letakkan tangan Anda di bawah punggung. Area lumbar benar-benar rata di lantai, ruang tidak lagi ada. Anda juga harus merasakan kerja otot perut.
   • Tahan selama lima hingga sepuluh detik, bernapas dalam-dalam dan kemudian relaks. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi latihan. Lakukan sepuluh pengulangan. Namun, berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri, dengan risiko menderita hiperekstensi lumbar.

4. 
   

   
   Buat papan pada dua dukungan. Varian papan ini membantu memperkuat bagian belakang dan meningkatkan keseimbangan Anda. Berdirilah di atas tangan Anda dan berlututlah di lantai. Tangan berada sejajar dengan bahu dan lutut berada di bawah pinggul.
   • Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tangan kiri ke ujung kaki kanan. Tahan selama dua hingga tiga detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan kaki yang berlawanan.
   • String sepuluh hingga dua puluh repetisi di setiap sisi. Jaga punggung Anda lurus dan diam. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat anggota badan di atas punggung. Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meregangkan kaki.

5. 
   

   
   Buat slot. Di luar dampak pada kaki dan bokong, celah membantu meningkatkan stabilitas keseluruhan dan memperkuat punggung. Untuk melakukan lunge, berdiri tegak, kaki terpisah dari lebar panggul.
   • Majukan kaki kanan Anda satu langkah sambil membawa lutut kiri Anda ke tanah. Kaki kanan dan paha kiri Anda harus sejajar satu sama lain dan punggung harus tetap vertikal.
   • Tahan posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal Anda. Mulailah lagi dengan memajukan kaki kiri kali ini. Lakukan lima hingga sepuluh kali pengulangan di setiap sisi.

6. 
   

   
   Lakukan papan perut. Untuk memastikan perkembangan punggung yang harmonis dan seimbang, Anda juga harus bekerja keras. Tali dada adalah latihan yang sempurna untuk secara bersamaan mendapatkan dan memperkuat otot punggung dan tubuh.
   • Berbaringlah di perut Anda, kaki terentang. Kemudian posisikan diri Anda pada tangan dan kaki memastikan untuk membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Waspadai posisi punggung Anda. Itu tidak harus digali atau bulat. Untuk memulai, tahan posisi selama dua puluh detik kemudian secara bertahap menambah waktu Anda.
   • Jika Anda mulai, Anda bisa meletakkan lengan di atas tanah. Varian ini mengurangi pergelangan tangan dan mengurangi berat yang didukung oleh lengan.
   • Setelah merasa nyaman dengan papan perut statis pada empat penyangga, Anda dapat membuat variasi. Misalnya, Anda dapat memilih bufet, yang membantu mengembangkan otot miring. Berbaringlah di satu sisi dan posisikan payudara Anda di lengan bawah. Kemudian memanjat bagian tubuh yang lain untuk membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.

7. 
   

   
   Investasikan dalam a bola. Untuk maju, Anda harus meningkatkan kesulitan latihan Anda dan mengumpulkan otot-otot Anda secara berbeda. Untuk melakukan ini, Anda dapat berinvestasi dalam bola olahraga yang juga disebut Bola Swiss. Fleksibel dan dengan diameter besar 55 hingga 65 cm, balon jenis ini menambah variasi dan kesulitan latihan.
   • Misalnya, Anda bisa membuat setengah jembatan dengan meletakkan kaki di atas bola. Ketidakstabilan yang diciptakan oleh bola mengharuskan Anda untuk lebih melibatkan otot-otot Anda dan dengan demikian bekerja lebih dalam.

Bagian 2 Merentang area lumbar

1. 
   

   
   Lakukan pemanasan di area tersebut. Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, penting untuk menghangatkan area lumbar. Untuk melakukan ini, ambil postur kucing. Ini sebenarnya adalah postur yoga dinamis yang merilekskan punggung saat berolahraga. Penting dalam yoga, yoga juga penting dalam olahraga apa pun dan dalam kehidupan sehari-hari.
   • Berdirilah di lantai, sandarkan tangan dan lutut Anda. Tangan berada di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Bagian belakang harus horisontal, tetapi jangan menguncinya.
   • Dengan menghirup hidung, angkat wajah ke atas dan gali punggung. Gerakan harus lancar dan terkendali.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan punggung Anda sambil menarik kepala Anda ke bawah sampai Anda melihat ke arah pusar Anda. Ulangi urutan sepuluh hingga dua puluh kali dengan mengadopsi pernapasan tenang dan cairan.

2. 
   

   
   Adopsi postur dari orang yg merahasiakan pendapatnya. Di antara berbagai postur yoga yang dipraktikkan untuk meringankan punggung, yaitu dari orang yg merahasiakan pendapatnya adalah salah satu yang terbaik untuk memulai. Memang, itu adalah varian yang lebih mudah dari postur kobrakarena bagian belakang kurang bengkok.
   • Masuki posisi dengan berbaring tengkurap, kaki terbentang di belakang Anda. Angkat payudara sehingga Anda berada di lengan bawah. Ini harus sejajar satu sama lain dan siku harus diletakkan di bawah bahu. Peras lantai dengan telapak tangan dan kaki untuk mengangkat payudara. Berkonsentrasi pada sensasi di area lumbar. Jika Anda merasakan terlalu banyak ketegangan, gerakkan siku Anda ke depan untuk menurunkan payudara dan meringankan punggung bawah Anda.
   • Jaga agar bokong dan kaki tetap rileks agar tidak menghalangi punggung bagian bawah. Tahan selama satu hingga lima menit, bernapas dalam-dalam dan dengan tenang. Ingatlah untuk melakukan peregangan pada akhir latihan.

3. 
   

   
   Sadarilah postur tubuh anjing terbalik. Ini sangat populer di kalangan praktisi yoga, terlepas dari level mereka.Memang, memungkinkan untuk meregangkan punggung dan seluruh rantai otot posterior dengan sempurna, yang pada gilirannya mengurangi punggung bawah. Ini juga membantu memulihkan ketenangan dan konsentrasi Anda.
   • Ambil dukungan di tangan dan lutut. Tempatkan pergelangan tangan langsung di bawah bahu atau sedikit ke depan dan lutut di bawah pinggul. Bernapaslah dengan tenang dan dalam. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, buka lutut Anda dan angkat pinggul sampai tubuh Anda membentuk huruf "V" terbalik. Jaga agar leher dan persendian, termasuk bahu dan pergelangan tangan, lembut. Jari-jari kaki masih terlipat dan lutut bisa sedikit ditekuk.
   • Masih menghembuskan napas, regangkan bagian belakang paha dan kaki, rentangkan lutut dan letakkan tumit di atas tanah. Dengan demikian, lepaskan bahu dan dorong panggul ke belakang. Postur harus memungkinkan Anda meregangkan punggung. Jika Anda hanya fokus pada kaki Anda, Anda bisa menggeliat punggung dan bahu Anda. Tahan posisi selama sepuluh hingga dua puluh kadaluwarsa atau lebih pendek tergantung pada kondisi fisik Anda.

4. 
   

   
   Buat lilitan tulang belakang. Latihan ini bertujuan untuk meringankan tekanan yang terakumulasi di punggung bawah sambil mempromosikan relaksasi. Untuk melakukan latihan, berbaringlah di atas karpet.
   • Regangkan kaki dan tangan Anda, ini diposisikan dalam bentuk salib. Kemudian bawa lutut ke dada sampai paha tegak lurus dengan lantai.
   • Saat menghembuskan napas, turunkan lutut Anda di sisi kanan Anda sambil menjaganya agar tetap tertekuk di sudut kanan. Penting untuk meratakan bahu dan punggung atas ke lantai sehingga torsi hanya dioperasikan pada tingkat lumbar.
   • Saat menghirup, bawa lutut Anda kembali sejajar dengan panggul dan putar di sisi lainnya. Ulangi latihan ini lima hingga sepuluh kali di setiap sisi.

5. 
   

   
   Ambil postur tubuhanak. Posisi ini secara klasik mengakhiri sesi yoga, karena memungkinkan kembali ke ketenangan dan relaksasi otot. Ini juga membantu meregangkan punggung bawah. Masukkan posisi anak dengan memposisikan diri Anda pada tangan dan lutut. Letakkan pantat Anda di atas tumit Anda dan payudara Anda di paha Anda.
   • Jika Anda cukup fleksibel, Anda bisa meletakkan dahi Anda di atas matras. Namun, hindari pemaksaan untuk menikmati semua manfaat olahraga.
   • Sebaliknya, jika Anda kurang fleksibel, sebarkan sedikit paha Anda untuk meringankan punggung Anda. Letakkan dahi Anda di atas bata yoga atau handuk lipat.
   • Posisianak menjadi postur istirahat, Anda dapat menahannya selama yang Anda inginkan. Pastikan bernafas dengan tenang dan dalam.

Bagian 3 Latihan

1. 
   

   
   Berjalan secara teratur. Untuk menjaga fleksibilitas dan kekuatan tulang belakang Anda, penting untuk berolahraga. Posisi statis yang berkepanjangan dan gaya hidup yang tidak menentu meningkatkan nyeri punggung bawah. Bersihkan waktu dalam hari Anda untuk berjalan lima belas hingga dua puluh menit. Dalam kasus sakit punggung, lebih suka langkah kecil daripada langkah panjang, karena ini memiliki dampak yang lebih besar di punggung.
   • Memotivasi diri sendiri dengan berjalan bersama teman atau kolega. Anda juga dapat mendengarkan musik, buku audio, atau pertunjukan.

2. 
   

   
   Pergi bersepeda jika sakit. Jika Anda merasakan sakit yang mencegah Anda melakukan aktivitas jangka panjang sambil berdiri, pertimbangkan berinvestasi dalam sepeda. Kurang traumatis untuk punggung bagian bawah, kegiatan ini memungkinkan Anda untuk tetap dinamis sambil memperkuat otot dan sistem kardiovaskular Anda. Untuk menghindari goncangan yang terkait dengan lintasan dan dengan demikian menjaga punggung Anda dari dampak apa pun, Anda dapat berinvestasi dalam sepeda.
   • Jika Anda menderita sakit punggung, bersepeda adalah salah satu olahraga favorit. Memang, itu mengurangi kendala yang terkait dengan massa tubuh, menghindari dampak yang dapat meningkatkan rasa sakit dan memperbaiki postur umum.

3. 
   

   
   Ikuti pelatihan sirkuit. Menggabungkan latihan ketahanan dengan pembentukan otot secara keseluruhan sangat penting untuk menjaga kekuatan dan kelenturan tulang belakang Anda. Untuk bekerja secara progresif, Anda dapat memilih pelatihan sirkuit yang terdiri dari menghubungkan latihan bertarget untuk jangka waktu yang telah ditentukan.
   • Melakukan rangkaian latihan interval tiga sampai lima menit dengan intensitas tinggi membantu memperkuat sistem kardiovaskular Anda sekaligus menyisihkan daerah lumbar. Namun, penting untuk memilih latihan yang tepat dengan mempertimbangkan kondisi fisik Anda.

4. 
   

   
   Berlatih berenang. Olahraga ini membantu meredakan sakit punggung, karena memungkinkan otot kembali secara harmonis tanpa benturan. Namun, penting untuk memilih jenis renang yang tepat dan mengendalikannya, dengan risiko menghasilkan dan meningkatkan rasa sakit. Bahkan jika Anda berlatih berenang untuk bersantai, ambil pelajaran dari instruktur untuk mengadopsi teknik yang benar.
   • Berenang memungkinkan Anda untuk membangun dengan lancar. Memang, Anda tidak memiliki efek gravitasi karena tubuh Anda terbawa oleh air. Namun, Anda harus menggunakan semua otot secara permanen untuk melawan perlawanan air.
   • Jika Anda baru berenang, mulailah dengan sesi singkat, karena berenang melelahkan. Tingkatkan durasi sesi Anda secara bertahap.
   • Jika suka, Anda bisa berjalan, berlari, atau berolahraga di dalam air.

5. 
   

   
   Investasikan dalam pedometer. Alat ini mengukur langkah Anda, tetapi ada model yang lebih canggih yang menghitung kalori yang terbakar atau mencatat kinerja selama waktu yang ditentukan. Tetapkan tujuan langkah untuk hari itu dan gunakan pedometer untuk mencapainya.
   • Di antara model yang kurang lebih canggih, pilih perangkat yang sesuai dengan penggunaan Anda.
   • Pedometer bisa menjadi motivasi ekstra untuk keluar dari gaya hidup yang tampaknya terlalu banyak bergerak. Nyalakan di pagi hari dan nikmati setiap kesempatan untuk berjalan. Misalnya, naik bus satu atau dua halte lebih sedikit, naik tangga daripada lift, gunakan waktu istirahat Anda untuk berjalan sepuluh menit atau merencanakan jogging.

6. 
   

   
   Bersikaplah dinamis. Duduk yang lama dapat, antara lain, menyebabkan atrofi otot lumbar. Untuk menghindari efek berbahaya ini, bangun setiap tiga puluh hingga enam puluh menit. Regangkan, berjalan, dan lakukan latihan membangun otot kecil.
   • Jika Anda bekerja di depan komputer dan duduk sepanjang hari, jangan membungkuk di sofa saat Anda tiba di rumah. Lebih suka melakukan kegiatan yang membuat Anda terus bergerak atau bahkan latihan intensitas rendah hingga sedang.
   • Perlu diketahui juga bahwa ada kemungkinan penyesuaian pada workstation Anda. Anda dapat bergantian di antara kursi dan balon atau bahkan memilih posisi yang memungkinkan Anda bekerja sambil berdiri!