Bagaimana cara menyerahkan gula

Isi

• tahap
• Bagian 1 Berkomitmen untuk menyerah gula
• Bagian 2 Mengubah kebiasaan belanja Anda
• Bagian 3 Mengubah kebiasaan makan Anda

Telah terbukti bahwa konsumsi gula yang berlebihan menyebabkan banyak masalah kesehatan. Selain menambah berat badan, kelebihan gula juga dapat menyebabkan peradangan, menyebabkan masalah jantung, meningkatkan risiko diabetes dan mungkin menyebabkan masalah ginjal dalam jangka panjang. Alasan-alasan ini, di samping banyak alasan lain, membuat banyak orang memilih untuk tidak makan gula. Namun, ini bisa sulit. Sangat rumit untuk memahami jenis gula mana yang menguntungkan dan jenis mana yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Selain itu, banyak orang merasa sulit membedakan antara makanan yang mengandung gula alami dan makanan yang mengandung gula tambahan. Dengan mempelajari lebih banyak tentang gula dan mengetahui bagaimana mereka memengaruhi tubuh Anda, Anda akan merasa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih bisa mengendalikan diet Anda.

tahap

Bagian 1 Berkomitmen untuk menyerah gula

1. 
   

   
   Putuskan untuk berhenti sekaligus atau sedikit demi sedikit. Ketika Anda ingin membuat keputusan untuk berhenti makan makanan tertentu, Anda harus memutuskan apakah Anda ingin berhenti sekaligus atau jika Anda lebih memilih untuk menghilangkannya secara bertahap dari diet Anda. Opsi apa pun yang Anda pilih, Anda pasti akan melihat gejala kekurangan.
   • Jika Anda mengonsumsi gula dalam jumlah besar atau sudah lama mengkonsumsinya, Anda akan mengalami gejala penarikan yang lebih parah jika berhenti sekaligus. Mungkin lebih baik bagi Anda untuk menghilangkan gula secara bertahap dari piring Anda selama beberapa minggu.
   • Jika Anda hanya mengonsumsi dalam jumlah kecil, Anda mungkin dapat berhenti sekaligus.
   • Jika Anda memilih untuk pergi secara bertahap, Anda harus tulus dengan keputusan Anda. Jangan menyerah pada makanan hanya untuk memiliki sesuatu yang manis di siang hari Anda.

2. 
   

   
   
   
   Buat buku harian. Tidak selalu mudah untuk menyerah gula. Selain itu, akan sulit dan memakan waktu untuk menemukan makanan untuk menggantikan gula. Menyimpan buku harian makanan untuk mencatat apa yang Anda makan, diet yang ingin Anda ikuti, dan apa yang Anda menyerah dalam perjalanan Anda menuju kehidupan tanpa gula.
   • Temukan strategi dan tulis di jurnal Anda. Anda bisa mulai dengan membuat buku harian makanan untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda konsumsi pada hari tertentu atau minggu tertentu. Kemudian Anda dapat mulai membuat rencana untuk mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda.
   • Perhatikan juga alternatif sehat yang Anda pikirkan. Anda mungkin harus mencoba beberapa hal sebelum menemukan sesuatu yang cocok untuk Anda.
   • Anda juga bisa memasukkan catatan tentang suasana hati Anda atau bagaimana perasaan Anda tentang kemajuan Anda. Sebuah surat kabar adalah cara terbaik untuk mengatasi tekanan bisnis ini.

3. 
   

   
   
   
   Mempersiapkan gejala penarikan. Seperti banyak kecanduan makanan lainnya, ketika Anda berhenti makan makanan yang dimaksud, Anda akan mengamati efek samping. Gejala-gejala ini normal dan Anda harus mengharapkannya. Jangan lupa bahwa gula sebenarnya adalah obat. Seperti halnya obat apa pun, Anda akan berada dalam kondisi ngidam jika Anda berhenti makan. Kekurangan ini akan berlalu, tetapi fase pertama dari proses ini bisa sulit.
   • Durasi gejala penarikan akan tergantung pada berapa banyak gula yang Anda makan setiap hari dan berapa lama Anda memakannya. Semakin banyak Anda makan, semakin lama periode konsumsinya dan semakin banyak efek sampingnya akan semakin intens atau berkepanjangan.
   • Secara umum, selama dua minggu pertama atau pertama ketika Anda berhenti makan gula, Anda akan merasa mual, Anda akan mengalami sakit kepala dan Anda akan berada dalam suasana hati yang buruk. Tubuh Anda terbiasa dengan dosis gula harian dan jika Anda mengambilnya, Anda akan mengamati efek yang tidak biasa Anda lakukan.
   • Tuliskan gejalanya di jurnal Anda atau tuliskan pikiran positif untuk mengatasi gejala kekurangan yang menjengkelkan. Pada akhirnya, itu akan sangat berharga, ketika suasana hati Anda akan kembali ke performa yang baik dan ketika Anda akan merasa energi penuh dan lebih sehat daripada ketika Anda makan gula.

4. 
   

   
   Apakah Anda memperhatikan rencana untuk mengatasi hasrat. Anda dapat memimpikan kue cupcake, es krim atau permen untuk beberapa minggu pertama, tetapi yakinlah bahwa mengidam secara bertahap akan memudar. Sementara itu, Anda dapat mengendalikannya dengan mengikuti beberapa tips.
   • Encerkan minuman manis. Campurkan soda biasa Anda dengan air atau air soda. Juga encerkan jus buah dan minuman manis lainnya dengan air. Lanjutkan sampai Anda merasa cukup nyaman untuk hanya minum air atau minuman bebas gula lainnya.
   • Makan buah. Jika Anda merasa seperti sesuatu yang manis, cobalah makan buah. Misalnya, Anda bisa mencoba pisang, mangga, atau pisang, karena buah ini sedikit lebih manis daripada yang lain.
   • Konsumsilah beberapa kalori. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis dan jika buah-buahan atau makanan lain tidak memuaskan Anda, makanlah sesuatu yang rendah kalori. Coba cari suguhan yang mengandung kurang dari 150 kalori. Cobalah untuk membeli makanan kecil yang akan membantu Anda tetap terkendali.

5. 
   

   
   Bergabunglah dengan program atau kelompok pendukung. Tidak mudah untuk menghentikan gula dan mungkin membantu untuk mendapatkan dukungan dari orang lain yang melakukan hal yang sama. Alih-alih mencoba ke sana sendirian, bergabunglah dengan program kelompok atau kelompok pendukung.
   • Kelompok-kelompok ini dapat berupa fisik atau virtual. Anda bisa berbagi cerita untuk memotivasi Anda atau tips untuk membuat hidup Anda lebih mudah. Itu selalu menyenangkan untuk bertemu orang-orang dengan siapa Anda dapat berbagi kesuksesan Anda!
   • Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda. Perjalanan Anda menuju kehidupan tanpa gula juga dapat berdampak pada orang-orang yang Anda makan secara teratur. Jelaskan kepada mereka apa yang Anda lakukan, beri tahu mereka tentang makanan yang tidak lagi Anda makan dan apa yang bisa Anda makan. Minta mereka untuk membantu Anda melepaskan gula dan mereka bahkan bisa bergabung dengan Anda.
   • Berbicara tentang apa yang Anda lakukan kepada orang lain, Anda juga akan merasa lebih bertanggung jawab dan Anda akan menemukan dukungan. Ini juga mengurangi risiko teman atau anggota keluarga menawarkan permen.

6. 
   

   
   Persiapkan celah kecil. Ulang tahun, liburan, dan acara-acara khusus lainnya sering disertai dengan gula dan hampir tidak mungkin untuk tidak tergoda. Jika ini terjadi, jangan khawatir. Kembali ke sadel dan mulai melawan gula secepat mungkin.
   • Tuliskan di buku harian Anda apa yang Anda makan dan mengapa Anda memakannya. Seringkali, stres atau faktor emosional lainnya berperan dalam kesenjangan Anda.
   • Jika memungkinkan, batasi diri Anda dengan sepotong kue atau kue agar tidak menyimpang terlalu banyak dari diet Anda. Kemudian lanjutkan diet Anda tanpa gula.
   • Anda mungkin merasakan hasrat yang lebih kuat setelah orang-orang aneh ini, itulah sebabnya Anda harus sangat berhati-hati.

Bagian 2 Mengubah kebiasaan belanja Anda

1. 
   

   
   Baca label setiap saat. Untuk menghilangkan gula dari diet Anda, Anda harus memperhatikan apa yang Anda beli di supermarket karena ada banyak gula dalam makanan.
   • Label akan memberi tahu Anda jumlah gram gula dalam setiap porsi makanan. Namun, dia tidak akan memberi tahu Anda apakah gula ini alami atau ditambahkan.
   • Perhatikan saat Anda berbelanja. Anda mungkin akan menemukan tambahan gula dalam makanan seperti cookies, tetapi Anda mungkin terkejut menemukan bahwa gula itu sering ditambahkan ke hidangan asin, saus salad, roti dan saus tomat. Periksa label dengan hati-hati dan hindari makanan yang mengandung gula.
   • Baca daftar bahan untuk mengetahui apakah ada gula yang ditambahkan atau tidak. Jangan lupa bahwa beberapa makanan akan memiliki gula dalam daftar bahan tanpa gula ini ditambahkan. Misalnya, yoghurt polos atau saus apel bebas gula keduanya mengandung gula alami.
   • Gula yang ditambahkan termasuk gula putih, gula merah, gula bit, gula tebu, tetes tebu, sirup belati, sirup jagung fruktosa tinggi, gula turbinado, madu, sirup maple , konsentrat jus buah dan banyak lainnya.

2. 
   

   
   Ganti gula yang ditambahkan dengan gula alami. Gula yang ditambahkan dicampur dengan makanan untuk melembutkan mereka dan mereka tidak memiliki nilai gizi. Gula alami yang ditemukan dalam buah dan susu mengandung vitamin, mineral, dan serat, membuatnya lebih bergizi.
   • Gula alami termasuk fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan) dan laktosa (ditemukan dalam susu). Semua buah-buahan, produk buah (seperti saus apel tanpa tambahan gula) dan produk susu (seperti yoghurt, susu atau keju) mengandung jumlah gula alami yang bervariasi.
   • Anda bisa menukarnya dengan opsi yang lebih sehat dengan lebih memilih makanan daripada gula alami daripada mengonsumsinya dengan gula tambahan. Bila Anda menginginkan sesuatu yang manis, makanlah makanan dengan gula alami seperti buah atau yoghurt.

3. 
   

   
   Hindari makanan olahan. Gula sering ditemukan dalam makanan olahan atau kemasan untuk meningkatkan rasa, ure, dan umur simpan.
   • Makanan beku, makanan ringan dalam kemasan, sup kalengan, saus, saus salad dan bumbu dapur sering mengandung tambahan gula. Cobalah untuk menyiapkan beberapa makanan ini sendiri jika memungkinkan.
   • Kapan pun memungkinkan, lebih suka varietas tanpa gula atau alam. Misalnya, Anda bisa makan saus apel tanpa gula atau yogurt biasa. Makanan beraroma biasanya mengandung gula tambahan.
   • Bahkan buah-buahan dapat mengandung banyak gula jika diproses. Banyak serat dan air telah dikeluarkan dari jus buah untuk menciptakan rasa kenyang. Jika Anda memasukkan buah-buahan ke dalam makanan Anda, pilihlah yang utuh.

Bagian 3 Mengubah kebiasaan makan Anda

1. 
   

   
   Hindari permen dan makanan penutup. Salah satu sumber gula tambahan yang paling umum dan jelas adalah dalam makanan seperti permen, kue, kue, kue kering, dan makanan penutup lainnya. Gula ditambahkan ke makanan ini selama persiapan mereka. Dengan menghindari makan, Anda juga akan menghindari sejumlah besar gula dalam makanan Anda.
   • Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda dapat memilih untuk berhenti makan pada satu waktu atau Anda dapat menghilangkannya secara bertahap dari diet Anda.
   • Jika Anda ingin berhenti sekarang, Anda mungkin tidak tertarik dengan solusi yang sehat. Jika Anda menghilangkannya secara bertahap dari diet Anda, Anda mungkin menemukan bahwa lebih bermanfaat untuk menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat dengan gula alami.

2. 
   

   
   Buat pilihan bebas gula yang lezat. Makanan manis akan mencerahkan diet apa pun. Ketika Anda mencoba untuk melepaskan gula, akan sangat membantu untuk menemukan makanan yang rendah gula atau dengan gula alami ketika Anda ingin sedikit makan.
   • Makanlah buah-buahan sebagai gantinya. Anda bisa mencoba menyiapkan semangkuk kecil buah yang ditaburi sedikit kayu manis setelah makan malam. Jika Anda memberi sedikit gula pada diri sendiri, Anda bisa mencoba sedikit buah dengan sesendok krim kocok atau dicelupkan ke cokelat hitam (yang mengandung sedikit gula).
   • Jika Anda menyukai kue kering seperti muffin, pancake, atau roti manis, Anda bisa membuatnya sendiri dengan sedikit gula. Banyak resep dapat disiapkan dengan saus apel tanpa pemanis, pure ubi jalar atau labu untuk menggunakan sumber gula alami.
   • Jika Anda tidak suka memasak, Anda mungkin mempertimbangkan membeli suguhan gula rendah. Banyak makanan yang dirancang khusus untuk penderita diabetes atau diet dan mungkin bermanfaat bagi Anda. Perlu diketahui, bahwa mereka mungkin mengandung pemanis buatan dalam jumlah yang lebih besar.

3. 
   

   
   Minumlah lebih sedikit alkohol. Alkohol juga mengandung gula. Selain itu, tidak memiliki nilai gizi. Berhenti minum alkohol atau minum hanya versi ringan atau rendah karbohidrat.
   • Semua minuman beralkohol mengandung alkohol. Ini bukan hanya kasus minuman manis seperti margarita.
   • Jika Anda suka bir, Anda dapat memilih satu tanpa gula atau karbohidrat rendah untuk mengonsumsi sedikit kalori dan gula.
   • Jika Anda ingin segelas anggur, campur anggur dan air soda untuk membagi jumlah gula dan kalori menjadi dua.
   • Jika Anda suka koktail, mintalah versi bebas gula, misalnya dengan air berkarbonasi atau soda bebas gula untuk mengurangi konsumsi kalori dan gula.

4. 
   

   
   Pilih pemanis alami. Jika Anda ingin mengonsumsi gula, lebih baik memilih gula alami, yang kurang diproses.
   • Coba misalnya madu, sirup belati, sirup gula atau sirup maple untuk mempermanis makanan Anda.
   • Semua produk ini alami dan bahkan bisa mengandung vitamin dan antioksidan.
   • Jika Anda memilih solusi ini, pastikan produk ini murni dan tidak tercampur. Misalnya, beberapa merek menjual madu yang sebenarnya merupakan campuran madu dan sirup jagung. Pastikan untuk membeli madu atau sirup maple 100% murni.

5. 
   

   
   Pesan dengan cerdas di restoran. Sangat mudah untuk menyembunyikan gula di restoran, karena makanan tidak memiliki label dengan nilai gizi yang dapat Anda periksa. Anda selalu dapat meminta pelayan untuk memberi tahu Anda apa yang ada di piring, tetapi secara umum lebih baik Anda menyiapkan strategi terlebih dahulu untuk memesan hidangan dengan gula sesedikit mungkin. Coba tips berikut untuk mengontrol asupan gula restoran Anda.
   • Mintalah salad Anda dibumbui dengan minyak alami dan cuka alih-alih dimandikan dengan saus prefabrikasi. Juga minta Anda menyajikan saus dalam wadah terpisah.
   • Mintalah makanan utama Anda tanpa saus yang mungkin mengandung gula. Sekali lagi, mintalah saus dalam wadah terpisah.
   • Jika ragu, pesanlah sayuran kukus atau daging panggang daripada semur atau hidangan lain yang mengandung banyak bahan. Temukan hidangan paling sederhana di peta. Secara umum, itu juga akan mengandung bahan-bahan yang paling sedikit ditambahkan.
   • Untuk hidangan penutup, pilih salad buah atau sajikan hidangan penutup.

6. 
   

   
   Perhatikan pemanis buatan. Karena banyak orang telah memutuskan untuk menyerah gula karena alasan kesehatan, para ilmuwan telah mengembangkan pemanis buatan rendah kalori yang berbeda. Laspartame, sakarin, gula alkohol dan pemanis lainnya memiliki berbagai efek samping dan dapat membahayakan kesehatan Anda.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda mencoba melepaskan gula, rasa manis dari pemanis buatan bisa memberi Anda lebih banyak keinginan untuk makan gula.
   • Hindari makanan olahan yang mengandung pemanis buatan seperti soda ringan dan semua makanan yang biasanya mengandung gula, tetapi yang muncul sebagai "bebas gula", seperti permen, es krim, kue, dll.
   • Di antara pemanis buatan adalah aspartam, lacésulfame K, sakarin, neotame, sucralose, maltilol, sorbitol dan xylitol. Hindari mereka jika Anda mau.