Cara makan untuk menambah berat badan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Merangsang Nafsu Makan
• Bagian 2 Kepadatan makanan
• Makanan lain dan piring kepadatan energi tinggi
• Bagian 3 Membatasi makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah

Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal adalah masalah nyata bagi banyak orang. Kadang-kadang masalah disebabkan oleh kesulitan untuk tidak kehilangan, tetapi untuk mendapatkan pound yang diperlukan! Apa yang mungkin tampak aneh bagi sebagian besar dari kita ... Beberapa orang membakar kalori lebih cepat daripada yang lain. Kami kemudian berbicara tentang individu dengan metabolisme yang cepat. Pada orang-orang ini, mungkin sulit untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang stabil. Kecepatan metabolisme terkait dengan kumpulan gen, tetapi dapat dipercepat oleh faktor-faktor seperti stres, paparan suhu yang sangat panas atau dingin, nikotin, kafein, dan kepadatan otot. Juga, penyakit atau keadaan tertentu menuntut energi yang kuat pada tubuh, yang dapat menyebabkan pelangsingan. Ini khususnya kasus kanker, hipertiroidisme dan beberapa infeksi serius dan luka bakar. Penurunan berat badan juga bisa disebabkan malabsorpsi nutrisi seperti kolitis ulserativa, penyakit Crohn, dan penyakit seliaka. Akhirnya, penurunan berat badan yang disebabkan oleh malnutrisi dapat terjadi akibat sulitnya diagnosa yang mengurangi nafsu makan. Kami merekomendasikan diet kalori tinggi untuk orang-orang yang perlu menambah berat badan. Pedoman yang sama berlaku untuk individu yang menderita penyakit yang mencegah mereka makan dalam porsi yang cukup. Diet semacam itu harus menyediakan, rata-rata, 500 kalori (2.000 kJ) lebih dari asupan normal, untuk menghasilkan penambahan berat 500 g (1 lb) per minggu. Sementara semua makanan diizinkan, yang terbaik adalah mempertahankan diet seimbang - menurut Panduan Makanan Kanada - daripada makan lebih banyak permen atau kentang goreng.

tahap

1. Untuk mengonsumsi 500 kalori lebih banyak, Anda harus:
   • merangsang nafsu makanmu,
   • mengkonsumsi makanan dengan kepadatan energi tinggi,
   • membatasi makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah,
   • menambah kalori
   • makan camilan,
   • buat aktivitas fisik intensitas sedang.
     • Jelas, tips yang mengikuti bukanlah solusi ajaib. Menghasilkan beberapa pound kadang-kadang bisa menjadi latihan yang sulit, mungkin bahkan lebih dari kehilangan!

Bagian 1 Merangsang Nafsu Makan

Dimungkinkan untuk membangkitkan selera Anda dengan memperhatikan detail kecil yang memperindah makan. Tapi bagaimana caranya? Berikut ini beberapa tipsnya.

1. Buat meja yang indah dengan hidangan cantik, beberapa bunga atau lilin.
   • Jika cuacanya bagus, makanlah di luar.
2. Taruh beberapa warna di piring. Ayam lebih selera ketika disertai dengan cranberry couscous dan brokoli daripada kentang tumbuk dan kembang kol.
3. Selamat bersenang-senang! Makanlah makanan yang Anda sukai.
   • Jika memungkinkan, makanlah di perusahaan yang baik (teman, kolega, anggota keluarga). Kebanyakan orang cenderung makan lebih banyak.
   • Karena tawa merangsang nafsu makan, dapat ditunjukkan saat makan untuk mendengarkan film lucu, membaca lelucon atau makan dengan seseorang yang memiliki banyak humor.
4. Menemani makan dengan segelas anggur dari waktu ke waktu (berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kesehatan Anda mengizinkan).
5. Mulailah makan dengan segelas jus asam, seperti tomat atau jeruk.
6. Berjalan-jalan (atau olahraga ringan lainnya) sebelum makan untuk membangkitkan selera Anda.
7. Konsumsilah makanan dengan kepadatan energi tinggi.
   • Beberapa diet didasarkan pada prinsip kepadatan energi untuk meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah asupan kalori. Dalam kerucut ini, kami lebih suka makanan dengan kepadatan energi yang rendah, yang berarti jumlah makanan yang lebih besar untuk jumlah kalori yang sama.
   • Sebaliknya, dengan kepadatan energi yang tinggi, lebih banyak kalori yang dikonsumsi untuk volume tertentu. Oleh karena itu, bagi orang yang ingin menambah berat badan, makanan dengan kepadatan energi yang tinggi harus dilakukan. Mereka harus makan makanan sehat sesuai dengan rekomendasi Panduan Makanan Kanada.

Bagian 2 Kepadatan makanan

1. Kepadatan energi = jumlah kalori per gram pakan (kal / g). Faktor-faktor yang mempengaruhi adalah kandungan air, serat makanan, karbohidrat, terutama gula pekat dan lemak dalam makanan. Air dan serat mengurangi kepadatan energi, sementara jumlah lemak dan gula terkonsentrasi meningkat. Ini adalah jumlah air dalam makanan yang paling menentukan kepadatan energinya.
2. Makanan dengan kepadatan energi tinggi:
   • Buah-buahan: buah kering, pisang, mangga, anggur, kiwi, ceri, buah kaleng, nektar buah, alpukat, zaitun.
   • Sayuran: kacang hijau, parsnip, jagung, ubi, kentang.
   • Produk biji-bijian: roti, wafel, panekuk, muffin Inggris, roti pita, cracker, baguel, muffin, croissant, roti kismis, roti kacang, roti keju, zaitun dan tomat kering, tortilla, sereal granola, batang lunak .
   • Susu dan alternatifnya: keju, krim, susu cokelat, susu murni, krim asam, es krim, yogurt beku, yogurt buah utuh, keju krim, yogurt kedelai.
   • Daging dan alternatif: tiram asap, tuna dalam minyak, salmon, mackerel, sarden, hati, kaki ayam atau kalkun, daging sapi, babi, domba, babi atau sosis sapi, kacang, biji, selai kacang, telur, hummus , tahu menyebar.
   • Berikut adalah contoh yang menggambarkan kepadatan energi dari makanan dalam bentuk segar dan kering.
     • Anggur segar (1 cangkir) - kepadatan energi = 61 kal / 97 g = 0,6
     • Kismis (1 cangkir) - kepadatan energi = 460 kal / 153 g = 3,0

Makanan lain dan piring kepadatan energi tinggi

1. Beberapa makanan atau hidangan yang disarankan mengandung jumlah lemak atau gula yang cukup tinggi. Seseorang yang ingin menambah berat badan dapat mengkonsumsi makanan ini sampai berat yang diinginkan tercapai:
   • minyak atau margarin non-terhidrogenasi
   • vinaigrette, mayones atau pesto
   • pretzel, batang wijen, kerupuk nasi, keripik kentang panggang, keripik jagung multigrain, nacho
   • keju makaroni, keju parmesan
   • salad wortel dan kismis, salad kentang
   • Alfredo fettuccine
   • pizza ayam, pizza salmon asap, bagel salmon asap, sandwich telur atau ayam dengan mayones
   • kue keju, kue wortel, kerupuk kacang, bar sereal, bar kacang dan biji, cokelat almond
   • pai ayam, pai salmon
   • makanan penutup kedelai, kacang dilapisi carob, anggur yang dibungkus yoghurt, whipped cream, custard, kurma, roti pisang, roti zucchini, kerupuk graham, kue kering , kue selai kacang, keripik apel, pon kue, kue molase

Bagian 3 Membatasi makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah

1. Jangan mengkonsumsi makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah. Makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah membutuhkan banyak ruang di piring dan di perut. Rasa kenyang dicapai lebih cepat dengan makan dan makan lebih sedikit. Meskipun ini biasanya makanan berkualitas tinggi, mereka harus dimakan lebih jarang ketika Anda ingin menambah berat badan.
2. Makanan dengan kepadatan energi rendah (untuk dikonsumsi dengan moderasi):
   • buah-buahan dan sayuran segar, susu skim, sup, yogurt dan gula tanpa lemak, keju cottage
   • ikan putih (satu-satunya, turbot, cod, pollock, tuna dalam air)
   • dada ayam atau kalkun tanpa kulit
   • vinaigrette bebas lemak, mayones tanpa lemak, cuka, salsa
3. Makanlah buah-buahan dan sayuran di akhir makan daripada di awal.
   • Konsumsilah sayuran yang dimasak dan batasi salad dan sayuran mentah.
4. Pilih sup dengan sup sayur.
   • Hindari banyak minum sambil makan.
   • Hindari teh dan kopi di antara waktu makan, karena dapat mengurangi nafsu makan.
   • Tambah beban kalori.
     • Makanan sehat jelas menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi Anda juga dapat menambahkan beberapa bahan kalori tinggi ke dalam makanan Anda - yang juga memiliki kepadatan energi yang baik.
5. Tambahkan lemak ke makanan jika memungkinkan. Gunakan mentega, margarin non-terhidrogenasi atau, lebih baik lagi, minyak (zaitun atau kanola) pada sayuran, pasta, nasi, kentang, unggas, ikan, roti.
   • Sajikan daging, unggas, dan ikan dengan saus berminyak.
   • Tambahkan alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan keju salad.
   • Tambahkan kacang dan buah kering dalam sereal dan muffin.
   • Taburkan keju parut di atas pasta, sayuran, sup, dan sup.
   • Kocok telur dengan keju makaroni atau sup.
   • Belilah susu murni dan bukan susu skim parsial.
   • Tambahkan susu bubuk ke sup, susu, milkshake, dan makanan penutup susu.
   • Tambahkan molase, sirup maple, atau madu ke sereal panas.
   • Tambahkan beberapa whipped cream atau es krim alami pada buah segar.
   • Tambahkan bubuk kakao manis ke susu hangat.
6. Minum jus buah. Konsumsilah susu atau milkshake daripada minuman rendah kalori seperti teh, kopi, kaldu atau minuman diet.