Cara menghilangkan simpul di bagian belakang

Isi

• tahap
• Metode 1 Pijat area yang menyakitkan
• Metode 2 Meregangkan area nyeri
• Metode 3 Mengadopsi tindakan yang benar

Apakah Anda mengangkat halter atau duduk berjam-jam di depan layar, punggung Anda terus-menerus tegang. Ketika akhir hari, Anda merasakan titik-titik keras dan menyakitkan, itu berarti bahwa otot-otot Anda berada dalam keadaan kontraksi tak disengaja. "Node" ini adalah kontraktur yang muncul setelah pembebanan otot yang berlebihan atau tidak normal. Di tingkat belakang, mereka terutama menyentuh trapeze. Otot-otot ini menempati seluruh punggung atas dan terlibat dalam gerakan kepala, leher, dan bahu.

tahap

Metode 1 Pijat area yang menyakitkan

1. 
   

   
   Temukan titik sakitnya. Daerah skapular (bahu, tulang belikat) sering dipengaruhi oleh kontraktur. Pada palpasi, titik-titik ini lebih keras dan lebih padat daripada daerah otot di sekitarnya. Anda bahkan bisa merasakan benjolan. Serabut otot tampak tersumbat dan menumpuk menjadi simpul.
   • Berbeda dengan kram, nyeri khas kontraktur adalah difus dan berkepanjangan. Dengan demikian, ketika Anda menekan suatu titik, Anda merasakan sakit yang menjalar ke seluruh area otot.

2. 
   

   
   Lakukan pijatan sendiri dengan tekanan. Ini melemaskan serat otot. Agar pijatan efektif, berikan tekanan pada titik tersebut. Ujung jari, buat sedikit gerakan memutar dengan menyesuaikan tekanan dengan intensitas rasa sakit.
   • Pijat tekanan juga membantu meringankan kontraktur. Pertahankan tekanan kuat di bagian yang sakit selama sekitar satu menit.
   • Jika area nyeri tidak dapat diakses, cari bantuan dari teman, kolega, atau anggota keluarga.

3. 
   

   
   
   
   Berlatih memijat sendiri dengan bola tenis. Latihan ini bertujuan untuk mengendurkan otot Anda. Anda dapat membangunnya di dinding atau berbaring di lantai. Tempatkan bola di antara punggung dan permukaan, di tingkat kontraktur. Berikan tekanan pada bola.
   • Rasa sakit akan mereda saat pijatan berlangsung. Yang terbaik adalah memberikan tekanan sebentar-sebentar sampai rasa sakit mereda. Anda juga bisa perlahan menggulirkan bola di atas area yang dikontrak.
   • Bola tenis menawarkan kompromi yang baik antara ketegasan dan fleksibilitas. Mudah diperoleh, sangat ideal untuk menghilangkan kontraktur. Yang sedang berkata, jika terlalu keras, Anda dapat memilih bola busa yang kaku.

4. 
   

   
   Relakskan otot Anda dengan roller pijat (atau rol busa). Aksesori busa kaku ini datang dalam bentuk tabung panjang dan lebar. Ini digunakan oleh atlet untuk menghangatkan, meregangkan dan mengendurkan otot-otot mereka. Penggunaannya mirip dengan bola tenis, tetapi membantu meringankan area yang lebih luas.
   • Belajar menggunakan roller pijat dengan aman. Tekanan yang berkepanjangan pada kontraktur dapat membuat situasi menjadi lebih buruk. Pada awalnya, batasi penggunaan roller hingga 30 detik per poin.
   • Tempatkan roller secara horizontal di lantai. Berbaringlah dan perlahan gulingkan tubuh Anda untuk menemukan area yang dikontrak. Peras titik dan lanjutkan gerakan. Pijat untuk periode hingga tiga menit.
   • Jangan gunakan rol langsung pada area lumbar karena Anda dapat melukai tulang belakang Anda.
   • Yang paling penting adalah jangan menggunakan roller saat berbaring telentang, karena dapat meregangkan punggung bawah terlalu banyak dan merusak persendian yang menyebabkan rasa sakit.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan aksesori pijatan otomatis. Mereka membantu meringankan area di luar jangkauan tangan. Sebagai contoh, tongkat pijat adalah alat ergonomis untuk memijat setiap titik punggung. Yang mengatakan, jika kontraktur menyentuh area skapular, Anda cukup menggunakan instrumen rumah tangga dengan ujung bundar (tongkat, payung).
   • Dengan menggunakan ujung payung yang melengkung, berikan tekanan pada kontraktur sampai nyeri mereda. Di sini kita menemukan prinsip pijat tekanan.
   • Untuk memberikan tekanan pada titik-titik vital dengan menghindari menimbulkan ketegangan di lengan Anda, Anda dapat menggunakan perangkat seperti sabuk khusus. Sebagai contoh, lihat apa itu fitur "Muscle Wizard".

Metode 2 Meregangkan area nyeri

1. 
   

   
   Berlatihlah melakukan peregangan. Ini membantu mengurangi rasa sakit tanpa menghilangkan kontraktur. Sebaliknya, peregangan merilekskan otot, mencegah munculnya kontraktur.

2. 
   

   
   Lembutkan area skapular. Meringankan ketegangan leher dan bahu dengan melakukan rotasi dan mengangkat bahu (atau mengangkat bahu ).
   • Berdiri atau duduk (kursi, alas lantai), luruskan punggung Anda. Anda harus berdiri tegak selama latihan.
   • Letakkan bahu Anda kembali ke telinga Anda dan buat serangkaian dua hingga empat putaran ke belakang.
   • Lakukan lari kedua ke arah yang berlawanan. Ulangi latihan ini beberapa kali di siang hari.
   • Anda juga bisa membuatnya mengangkat bahu . Eksekusi mereka sederhana. Ambil bar dumbbell atau dumbbell kecil di masing-masing tangan. Angkat dan turunkan bahu dengan mengendalikan gerakan Anda.

3. 
   

   
   Lakukan peregangan "kupu-kupu". Ini meningkatkan vaskularisasi area skapular.
   • Tempatkan telapak tangan kiri di bahu kiri dan kanan di bahu kanan. Arahkan pergelangan tangan Anda ke luar.
   • Tanpa menggerakkan tangan Anda, tempatkan siku Anda ke depan sehingga mereka saling menyentuh.Anda harus merasakan peregangan pada otot-otot bahu dan punggung bagian atas.
   • Tahan posisi selama tiga hingga lima detik. Bernapaslah dengan normal selama latihan dan lebih dalam setelah peregangan. Ulangi latihan ini beberapa kali di siang hari.

4. 
   

   
   Tarik kembali tulang belikat Anda. Gerakan ini membawa bilah bahu dekat ke tubuh, itu adalah adduksi. Ini mempromosikan relaksasi otot-otot punggung dan bahu.
   • Sambil duduk atau berdiri, rilekskan lengan Anda di sepanjang tubuh. Satukan bahu Anda, tarik bahu Anda ke belakang. Berhati-hatilah untuk tidak memindahkan payudara. Tahan selama lima detik lalu lepaskan. Lakukan tiga hingga lima gerakan. Ulangi latihan ini beberapa kali di siang hari.
   • Untuk mengetahui gerakannya, bayangkan menarik bahu Anda ke belakang dengan pita elastis yang akan menghubungkannya.

5. 
   

   
   Santai deltoids. Otot deltoid terlibat dalam semua gerakan bahu dan memberikan bentuknya yang bulat. Lakukan traksi lateral untuk melunakkan deltoid posterior.
   • Rentangkan lengan kiri Anda sejauh mungkin dengan menyilangkannya di depan dada Anda, di antara dagu dan dada.
   • Menggunakan lengan kanan Anda, pegang lengan kiri Anda lurus selama sekitar 30 detik.
   • Pastikan bahu kiri Anda bergerak. Lepaskan dan kemudian lakukan latihan yang sama di sisi lain.
   • Jangan menarik lengan terlalu keras sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.

6. 
   

   
   Gulung di punggung Anda. Latihan Pilates ini merilekskan area lumbar sambil melatih otot perut.
   • Duduklah di atas tikar. Lipat kaki Anda ke dada. Kelilingi lutut Anda dengan tangan seolah-olah Anda sedang meringkuk. Saat menghirup, miringkan tubuh Anda ke belakang. Turunkan tulang belakang Anda secara perlahan untuk mempertahankannya.
   • Saat menghembuskan napas, miringkan tubuh Anda ke depan.

7. 
   

   
   Regangkan psoas. Otot ini terlibat dalam gerakan panggul dan paha. Ketika diregangkan, itu menciptakan sakit punggung bagian bawah. Lembutkan dengan beberapa latihan. Jika Anda mengalami lebih banyak rasa sakit saat melakukan peregangan, segera hentikan.
   • Berbaring telentang di lantai atau di atas matras yoga. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
   • Bawa lutut kiri ke dada dengan tangan.
   • Tanpa melepas punggung Anda dari tanah, pertahankan posisi selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan bernapaslah dengan normal.
   • Bawa lutut kanan ke dada Anda. Lakukan dua hingga empat kali pengulangan untuk setiap kaki.

8. 
   

   
   Gunakan postur Pilates dan yoga. Mereka merilekskan semua otot punggung dengan lembut dan menghilangkan ketegangan. Ambil berturut - turut posisianak yang diregangkandari kucing dan unta. Urutan postur ini sangat bermanfaat untuk punggung.
   • Mulai dengan postur tubuhanak yang diregangkan. Tangan dan berlutut di tanah, tarik napas, lalu regangkan punggung ke arah tumit sambil mengembuskan napas. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda sampai dahi Anda menyentuh tanah. Posisi ini secara efektif merilekskan daerah pinggang.
   • Saat menghirup, kembali ke posisi semula. Ambil posisi kucing : punggung bundar, kepala dimiringkan ke arah payudara, otot perut berkontraksi. Luruskan punggung Anda sebanyak mungkin untuk merentangkannya dengan benar.
   • Buang napas kemudian kembali berlutut. Maju pinggul sambil memiringkan payudara Anda ke arah belakang, dagu ke atas. Postur ini, dikenal sebagai unta, memungkinkan untuk meregangkan semua bagian belakang.
   • Kembali ke posisianak yang diregangkan. Lakukan urutan postur ini sebanyak lima kali.

9. 
   

   
   Regangkan punggung atas menggunakan ketegangan lengan. Bergabunglah dengan tangan Anda, telapak tangan. Rentangkan tangan Anda di depan dengan membulatkan punggung. Putar telapak tangan ke dalam dan tahan selama 20 hingga 30 detik.

10. 
    

    
    Relakskan otot-otot leher. Miringkan kepala Anda ke satu sisi dan jaga agar sedekat mungkin dengan bahu Anda dengan tangan Anda. Anda harus merasa sedikit menarik tanpa rasa sakit. Tahan selama 30 detik lalu lepaskan. Ulangi di sisi lain.
    • Regangkan otot leher dengan menarik dagu ke arah payudara. Pertahankan posisi selama 20 hingga 30 detik.

Metode 3 Mengadopsi tindakan yang benar

1. 
   

   
   Nikmati efek dingin jika kontraktur terjadi akibat cedera. Dalam kasus trauma, oleskan kompres dingin pada titik selama sekitar dua puluh menit. Ini membantu mencegah pembengkakan dan mengurangi rasa sakit. Ulangi operasi setidaknya tiga kali sehari selama dua hingga tiga hari.
   • Dalam tas freezer, campurkan dosis alkohol terdenaturasi dengan tiga dosis air. Buang gelembung udara dan tutup kantong dengan erat. Tempatkan di freezer.
   • Anda juga bisa menggunakan sekantong makanan beku seperti buah-buahan atau sayuran. Lebih suka sachet kecil yang mudah ditangani.

2. 
   

   
   Gunakan panas jika rasa sakit mengikuti upaya besar. Ini memiliki efek relaksasi pada otot dan merangsang sirkulasi darah. Ketika rasa sakit kronis, panas lebih efektif daripada dingin. Mandi air panas, mandi air panas atau menaruh botol air panas di area yang bersangkutan.
   • Jika Anda menggunakan botol air panas atau bantalan pemanas, batasi diri Anda hingga tiga aplikasi per hari, masing-masing tidak lebih dari dua puluh menit.
   • Anda juga dapat melewatkan handuk basah dalam oven microwave selama 30 detik. Oleskan pada bagian yang sakit. Hangatkan handuk saat Anda pergi, berhati-hatilah agar tidak membakar diri Anda.

3. 
   

   
   Perhatikan postur Anda. Ingatlah untuk selalu memperbaikinya untuk menjaga punggung Anda. Hindari menjaga posisi yang sama untuk waktu yang lama. Ini mempromosikan penampilan kontraktur dan nyeri punggung.
   • Jika Anda bekerja di meja, bangun dan lakukan beberapa peregangan dan peregangan sekitar setiap jam. Hindari bersandar ke depan saat bekerja. Memang, postur ini, yang tampaknya paling alami, sebenarnya memberikan tekanan kuat dan konstan pada punggung dan leher.
   • Apa pun posisi Anda, hindari menyandarkan kepala ke depan. Ini menciptakan ketegangan di leher dan punggung, mendukung penampilan kontraktur.
   • Jika Anda melakukan latihan dengan beban, lakukan tindakan pencegahan Anda. Menambah berat badan tanpa pemanasan atau latihan dapat menyebabkan kontraktur yang lebih serius dan komplikasi otot.

4. 
   

   
   Lakukan yoga. Disiplin ini sangat ideal untuk membangun dan melemaskan punggung Anda dengan lembut. Ini juga membantu meringankan sakit punggung. Beberapa posisi sangat baik untuk memperkuat otot Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda.
   • Postur tubuh anjing terbalik memungkinkan untuk bekerja di daerah pinggang. Ini menargetkan otot-otot dalam punggung, terlibat dalam mempertahankan postur dan gerakan tulang belakang. Berdiri di atas keempat posisi menjaga lutut dan pinggul Anda sejajar. Tangan sedikit lebih maju dari bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut agar kaki Anda terentang sepenuhnya. Cari tumit di lantai dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan lengan Anda. Jangan menghalangi lutut dan siku Anda agar tetap fleksibel. Pada posisi terakhir, tubuh Anda membentuk "V" terbalik.
   • Posisianak memungkinkan untuk mengendurkan otot-otot punggung. Duduk di tumit Anda. Jika posisi awal ini tidak nyaman, letakkan bantal di antara tumit dan bokong Anda. Dalam gerakan yang sama, condongkan payudara ke arah paha Anda dan regangkan lengan Anda ke belakang, telapak tangan ke atas. Buang napas perlahan saat melakukan gerakan.
   • Posisi panggul sangat penting untuk dukungan punggung yang baik. Adopsi postur dari merpati memungkinkan untuk bekerja otot rotator dan fleksor pinggul. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di depan paha kanan Anda. Tempatkan lengan Anda di sekitar paha kanan dan tarik lutut Anda ke dada. Pegang posisi dengan bernapas normal dan tanpa mengangkat payudara. Lepaskan, lanjutkan posisi awal dan mulai lagi dengan kaki lainnya. Perhatikan bahwa postur ini memiliki banyak variasi.
   • Postur tubuh segi tiga memperkuat punggung dan kaki. Selain itu, melembutkan otot-otot perut samping dan otot-otot pinggul. Berdiri di atas matras yoga, rentangkan kaki Anda sekitar satu meter. Putar kaki kanan Anda dan luruskan tumit Anda. Rentangkan lengan Anda di kedua sisi tubuh Anda untuk membentuk "T". Condongkan payudara Anda ke kanan dan cobalah meraih kaki kanan Anda dengan tangan. Tahan posisi itu selama mungkin. Ulangi di sisi kiri.

5. 
   

   
   Lakukan beberapa latihanaerobik. Latihan teratur mencegah munculnya kontraktur. Disiplin ini melibatkan semua anggota dan meningkatkan oksigenasi mereka. Padukan dengan aktivitas lain seperti berenang. Anda juga dapat melakukan latihan menggunakan mesin elips atau melakukan sesi lompat dengan penyimpangan sisi (atau jumping jacks).
   • Sementara itu, berlatih aerobik 30 menit dengan intensitas sedang per hari.

6. 
   

   
   Jika kontrakturnya terlalu menyakitkan, minum parasetamol. Analgesik ini efektif mengurangi rasa sakit jenis ini. Efek sampingnya kurang berbahaya dibandingkan dengan obat lain, asalkan dosisnya dihormati. Jika rasa sakit dikaitkan dengan pembengkakan atau jika tidak merespons parasetamol, Anda dapat menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti aspirin, libuprofen, atau naproxen sodium.
   • Selalu perhatikan dosis masing-masing obat. Memang, parasetamol sebagai antiinflamasi memiliki efek samping yang signifikan, termasuk kerusakan hati atau lambung.
   • Jika rasa sakit tetap ada meskipun sedang menjalani pengobatan, konsultasikan dengan dokter Anda. Dalam jangka panjang, pengobatan sendiri dapat menciptakan kerusakan baru. Selain itu, dokter Anda akan meresepkan obat yang lebih sesuai dengan situasi Anda.

7. 
   

   
   Dalam kasus sakit punggung kronis, beri tahu dokter Anda. Jika rasa sakit Anda bertahan selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan atau mengganggu kegiatan sehari-hari Anda, konsultasikan dengan dokter Anda. Kemungkinan ini lebih serius daripada sekadar kontraktur.
   • Terapi fisik direkomendasikan untuk sakit punggung. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli fisioterapi. Sesi ini akan bermanfaat, karena praktisi akan memberi Anda nasihat tentang tindakan dan postur yang harus diadopsi. Anda juga dapat menggunakan akupunktur.
   • Dalam hal rasa sakit yang terus-menerus, dokter Anda mungkin meresepkan pelemas otot. Obat-obatan ini meningkatkan relaksasi serat otot, tetapi dapat menimbulkan kecanduan. Selalu ikuti instruksi dokter Anda.
   • Jika Anda mengalami rasa sakit yang menyebar dari area yang berbeda, dokter mungkin meresepkan suntikan kortison. Ini dilakukan pada tingkat tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit selama beberapa bulan. Namun, efek samping kortison bisa berbahaya, itulah sebabnya ia digunakan sebagai upaya terakhir.
   • Jika rasa sakit adalah masalah serius, dokter mungkin akan merekomendasikan operasi.

8. 
   

   
   Dalam beberapa kasus, rasa sakit mungkin merupakan tanda darurat. Jika rasa sakit tidak berkelanjutan, itu mungkin menjadi masalah yang lebih serius daripada kontraktur. Dalam hal ini, hubungi SAMU dengan menekan 15.
   • Jika sakit punggung disertai dengan perasaan sesak di dada, kesulitan bernapas, atau berkeringat berlebihan, ini adalah masalah jantung.
   • Jika Anda merasakan sakit di punggung, tetapi juga di organ dalam (kandung kemih, usus ...), itu mungkin merupakan kasus darurat.
   • Jika sakit punggung Anda disertai demam, Anda mungkin menderita infeksi.
   • Jika Anda memiliki masalah dengan usus dan kandung kemih Anda.