Cara rileks sebelum tidur

Isi

• tahap
• Metode 1 Santai tubuh Anda
• Metode 2 Santai pikiran Anda
• Metode 3 Memiliki pola tidur yang teratur
• Metode 4 Siapkan kamar yang menenangkan

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur untuk berfungsi dengan baik pada hari berikutnya. Namun, karena stres, fisik atau mental, kadang-kadang sulit untuk bersantai cukup untuk tidur nyenyak. Akhirnya, belajarlah untuk rileks sebelum tidur!

tahap

Metode 1 Santai tubuh Anda

1. Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda sering kesulitan bersantai di malam hari, bersiap-siap untuk tidur dapat menjadi sumber stres. Anda kemudian akan memasuki lingkaran setan dan kegugupan Anda akan mencegah Anda dari tidur. Untuk mengatasi masalah ini, cobalah teknik pernapasan. Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, hitung sampai lima. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut, hitung lagi menjadi lima. Lanjutkan latihan selama beberapa menit, sampai detak jantung Anda menjadi kering dan otot Anda rileks.
   • Selama latihan ini, fokuslah hanya pada pernapasan Anda dan cobalah menjernihkan pikiran Anda dari semua pikiran lain.
   • Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas malam Anda untuk menggabungkan latihan pernapasan ini di waktu tidur. Segera, tubuh Anda akan mengerti bahwa ketika Anda bernapas dalam-dalam, saatnya tidur.

2. 
   

   
   
   
   Secara bertahap rilekskan otot Anda. Kontraksi kemudian relakskan masing-masing kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda, satu demi satu. Latihan ini akan membantu Anda rileks tubuh Anda sebelum tidur atau bahkan saat Anda sudah tidur. Kontraksikan otot Anda selama sekitar 10 detik dan bayangkan otot-otot Anda yang tegang. Kemudian lepaskan ketegangan dan biarkan seluruh tubuh Anda melunak sebelum beralih ke kelompok otot berikutnya. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda, lalu kembali ke betis, paha, punggung, lengan, dan wajah Anda. Seluruh tubuh Anda kemudian harus merasa lebih rileks dan pikiran Anda akan melupakan masalah hari itu.
   • Saat Anda berkontraksi dengan sekelompok otot, pastikan seluruh tubuh Anda tetap rileks.

3. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan yoga yang lembut. Yoga yang lembut juga akan membantu tubuh Anda rileks saat Anda bersiap untuk tidur. Rutinitas yoga 5 hingga 15 menit yang lambat dan teratur dapat membantu Anda menghilangkan ketegangan fisik dan mental. Lakukan hanya postur dasar dan bukan postur rumit yang bisa memberi Anda energi. Lakukan saja latihan peregangan dan sederhana. Berikut ini beberapa contohnya.
   • Postur anak. Duduklah di atas tumit Anda dan saat Anda mengulurkan tangan ke samping, turunkan tubuh Anda di atas lutut, bawa dahi Anda ke tanah.
   • Condongkan tubuh ke depan.Angkat tangan ke atas kepala, rentangkan punggung dan condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga punggung tetap lurus.
   • itu jathara parivrtti. Berbaring telentang, lengan direntangkan tegak lurus ke tubuh Anda dan telapak tangan ke bawah. Tekuk kaki Anda dan angkat sehingga pinggul Anda tegak lurus dengan lantai. Turunkan kaki Anda ke kanan, angkat ke tengah, lalu turunkan ke kiri.

4. 
   

   
   
   
   Mandi air panas. Mandi air panas 15 hingga 30 menit sebelum tidur dapat menjadi cara yang bagus untuk bersantai. Pastikan mandi hangat daripada panas agar Anda dalam kondisi terbaik untuk bersantai. Mandi air hangat secara teratur sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda memahami bahwa hari telah berakhir dan saatnya untuk bersantai.
   • Anda dapat menggabungkan pemandian air panas Anda dengan musik yang menenangkan dan minyak aromaterapi untuk lebih santai. Untuk mandi aromaterapi yang menenangkan, gunakan minyak lavender dan chamomile.

5. 
   

   
   Hindari kafein. Membatasi asupan stimulan, seperti kafein, dapat membantu Anda rileks sebelum tidur. Hindari minum teh, kopi, dan zat berkafein lainnya di sore dan malam hari, karena minuman ini dapat mencegah Anda tertidur dan mengurangi kualitas tidur Anda. Efek kafein dapat bertahan hingga 24 jam dan kemudian dapat memainkan peran utama dalam gangguan tidur. Kafein juga dapat membuat detak jantung Anda lebih cepat dan membuat Anda merasa lebih gugup dan gelisah.
   • Ganti minuman berkafein dengan susu panas atau teh herbal, seperti teh chamomile atau peppermint.
   • Stimulan lain, seperti nikotin, makanan dan minuman manis, dan makan berlebihan juga bisa mencegah Anda tertidur.

6. 
   

   
   Hindari mengkonsumsi alkohol. Meskipun banyak orang yang tertidur segera setelah mereka minum alkohol, zat ini sebenarnya mencegah tidur dari tidur nyenyak dan nyenyak. Lalcool juga dapat meningkatkan peluang Anda menderita insomnia di tengah malam, ketika Anda bangun dan tidak bisa kembali tidur. Untuk tidur nyenyak, hindari minum alkohol.

7. 
   

   
   Aktiflah di siang hari. Dengan menggerakkan tubuh Anda di siang hari, tidak ada salahnya untuk bersantai ketika Anda pergi tidur. Lakukan olahraga intensitas tinggi 20 hingga 30 menit setiap hari, baik berlari, berenang, atau bersepeda. Pastikan untuk melakukan latihan Anda di pagi hari atau sore hari. Dengan berolahraga di malam hari, Anda berisiko memberi energi kembali ke tubuh Anda alih-alih membantu bersantai.
   • Mengekspos diri Anda dengan sinar matahari di siang hari juga akan membantu tubuh Anda rileks di malam hari. Untuk ini, lebih suka melakukan olahraga Anda di siang hari dan di luar ruangan.

Metode 2 Santai pikiran Anda

1. 
   

   
   Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur. Alih-alih hanya melompat ke tempat tidur berharap untuk segera bersantai, beri diri Anda 15 hingga 30 menit untuk membiarkan pikiran Anda rileks setelah hari yang panjang dan menegangkan. Beberapa teknik akan membantu Anda menyingkirkan pikiran invasif atau stres, sehingga Anda bisa tidur. Misalnya, Anda dapat:
   • daftar semua yang telah Anda capai pada siang hari,
   • hapus prestasi Anda dari daftar yang harus dilakukan (tugas paling dasar, tugas-tugas kehidupan sehari-hari, kadang-kadang yang menyebabkan kita paling stres),
   • tuliskan pikiran Anda dalam buku harian,
   • perhatikan tugas yang harus dilakukan keesokan harinya sehingga Anda tidak perlu memikirkannya lagi saat Anda pergi tidur,
   • lakukan meditasi 15 hingga 30 menit, untuk menjernihkan pikiran Anda.

2. 
   

   
   Alih-alih merenung pikiran Anda, mengalihkan perhatian Anda. Jika Anda tidak bisa bersantai di tempat tidur, jangan menunggu terlalu lama. Jika Anda masih tegang 15 hingga 30 menit setelah tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Kecemasan Anda tidak akan hilang dengan sendirinya. Hentikan siklus dengan mandi air panas, membaca buku atau mendengarkan musik klasik selama sekitar 15 menit. Lalu, cobalah kembali tidur. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan cahaya terang untuk bersantai.

3. 
   

   
   Hindari layar elektronik di malam hari. Menonton TV, menggunakan komputer atau bermain di ponsel: semua aktivitas ini dapat mencegah Anda dari rileks dan tertidur. Memperbaiki cahaya terang kecil dalam gelap akan cenderung mencegah sekresi melatonin, zat yang mengatur siklus tidur. Pastikan Anda memiliki waktu istirahat yang baik antara waktu Anda menggunakan perangkat elektronik dan waktu Anda tidur.
   • Telah terbukti bahwa bermain video game di sore hari cenderung menyebabkan gangguan tidur dan remaja yang menggunakan ponsel mereka ketika mereka sudah di tempat tidur lebih mungkin merasakan hidung mereka di siang hari. .

4. 
   

   
   Visualisasikan gambar positif. Latihan visualisasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Jika Anda merasa tegang pada waktu tidur, cobalah latihan visualisasi positif. Bayangkan sebuah tempat di mana Anda merasa bahagia dan santai. Bayangkan pemandangan, suara, bau, rasa yang ingin Anda hidupkan kembali. Itu bisa berupa adegan imajiner atau kenangan indah. Misalnya, Anda dapat melihat gambar berikut:
   • pantai pasir putih,
   • hutan segar,
   • taman masa kecil Anda.

5. 
   

   
   Lakukan latihan mental sebelum tidur. Jika Anda kesulitan berhenti memikirkan peristiwa yang membuat stres pada hari itu, cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan latihan mental. Bisa jadi urutan angka atau kata atau bahkan mencoba menghafal sebuah puisi atau lagu. Latihan mental ini harus cukup sederhana untuk membantu Anda rileks, tetapi juga cukup mengganggu untuk menjauhkan pikiran Anda dari tekanan hari itu. Misalnya, Anda dapat mencoba:
   • sudokus,
   • teka-teki silang,
   • membacakan lagu favorit Anda terbalik,
   • nama semua penulis yang namanya dimulai dengan huruf tertentu, B misalnya.

Metode 3 Memiliki pola tidur yang teratur

1. 
   

   
   Tidurlah setiap hari pada waktu yang bersamaan. Untuk menunjukkan kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai di waktu yang tepat, penting untuk memiliki waktu tidur yang teratur. Irama kehidupan yang teratur akan membantu Anda untuk menghormati ritme sirkadian tubuh Anda. Anak-anak bukan satu-satunya yang perlu berbaring dan bangun setiap hari pada waktu yang bersamaan. Usahakan untuk tidur secara teratur, bahkan di akhir pekan.

2. 
   

   
   Jangan menekan tombol tidur sebentar. Mungkin menggoda, tetapi tekan tombol tidur sebentar tidak akan memungkinkan Anda untuk tidur nyenyak dan nyenyak. Sebaliknya, Anda akan memiliki peluang yang lebih baik untuk kelelahan di pagi hari dan memiliki terlalu banyak energi di malam hari ketika Anda harus mulai bersantai. Cobalah untuk menahan keinginan untuk menekan waktu matahari terbit dan bangun segera setelah alarm berdering.

3. 
   

   
   Hindari tidur siang yang panjang di siang hari. Sangat penting untuk tidak tidur terlalu lama di siang hari. Dengan demikian, Anda akan lebih lelah di malam hari dan lebih mudah tidur.
   • Jika Anda harus tidur siang dengan cara apa pun, tidurlah kurang dari 30 menit dan hanya di tengah hari, ketika hari masih siang. Tidur terlalu lama atau tidur siang di malam hari bisa mencegah Anda tidur.

4. 
   

   
   Bangunlah setiap hari pada saat yang bersamaan. Ini mungkin sulit, tetapi untuk memiliki ritme kehidupan yang teratur, Anda harus menghindari di semua biaya untuk tidur. Atur jam alarm Anda sehingga juga berdering di akhir pekan, pada saat yang sama seperti selama seminggu. Ketika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan diprogram untuk tidur lebih baik.

5. 
   

   
   Memiliki rutinitas malam. Tetapkan rutinitas yang menenangkan, yang akan Anda ikuti setiap malam 15 hingga 30 menit sebelum tidur. Mandi air panas. Peregangan. Baca buku Dengarkan musik yang menenangkan. Memberikan diri Anda setiap malam untuk salah satu kegiatan ini akan membantu tubuh Anda memahami bahwa waktu tidur sudah dekat dan Anda akan merasa lebih mudah untuk tidur (dan menghindari bangun di malam hari). Setelah waktu tertentu, aktivitas yang Anda pilih akan memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa aktivitas itu harus mulai rileks dan bersiap untuk tidur malam yang nyenyak.

Metode 4 Siapkan kamar yang menenangkan

1. 
   

   
   Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan untuk privasi Anda. Hindari bekerja, membuat panggilan telepon, atau mengelola tagihan yang ada di tempat tidur Anda. Ingatlah bahwa tempat tidur Anda disediakan untuk tidur dan momen romantis. Tempat tidur Anda harus menjadi tempat relaksasi dan bukan kantor. Jangan bungkus barang-barang Anda di tempat tidur dan jangan pernah bekerja di tempat tidur Anda.

2. 
   

   
   Ciptakan suasana santai. Kamar tidur Anda harus menjadi surga kedamaian, tempat yang bebas dari stres, gangguan, atau apa pun yang dapat mengganggu Anda. Hindari bekerja atau melakukan tugas yang membuat stres di kamar Anda. Keluarkan display elektronik dan perangkat berisik lainnya dari ruangan ini, seperti televisi, komputer, atau telepon.
   • Untuk menjadikan ruangan Anda tempat yang damai, pikirkan juga melukis warna yang menenangkan, seperti biru muda atau abu-abu muda, untuk memasang pencahayaan lembut dan gunakan minyak esensial yang menenangkan, seperti lavender atau bunga rampai. Minyak atsiri membantu tidur yang nyenyak.

3. 
   

   
   Tidur dalam gelap. Untuk bersantai dan tidur nyenyak, penting agar ruangan gelap. Melatonin, hormon yang memicu tidur, sangat sensitif terhadap cahaya. Untuk memastikan kamar Anda tidak terlalu terang di malam hari, matikan semua lampu. Tunggu sampai mata Anda menyesuaikan: jika Anda dapat melihat objek dengan jelas, ada terlalu banyak cahaya. Sekarang cari celah yang memungkinkan cahaya.
   • Jika Anda tinggal di kota dan ada banyak lampu jalan di depan jendela Anda, pertimbangkan untuk menutup tirai atau masker mata.

4. 
   

   
   Tidur di kamar yang sejuk. Tidur di ruangan yang terlalu panas akan mencegah suhu tubuh Anda jatuh, yang diperlukan untuk memicu mekanisme tidur. Ketika Anda tertidur, suhu tubuh Anda adalah yang terendah. Untuk ini, tidur di tempat yang dingin akan membantu Anda tidur nyenyak. Suhu kamar Anda harus antara 18 dan 24 ° C. Karena terlalu panas, Anda mungkin mengalami dehidrasi, merasa cemas, atau gagal tidur.
   • Jika ini aman, meninggalkan jendela terbuka akan memungkinkan udara bersirkulasi. Penggemar juga dapat membantu Anda menyegarkan kamar di musim panas saat sangat panas.
   • Pastikan untuk menjaga ujung rambut Anda tetap hangat. Jika dingin, lebih baik meletakkan di bawah selimut yang bagus daripada menaruh pemanas secara menyeluruh, yang bisa membuat Anda dehidrasi. Sangat penting untuk menjaga kaki Anda tetap hangat. Jika perlu, kenakan kaus kaki untuk tidur.

5. 
   

   
   Pilih kasur yang tepat. Kasur yang terbuat dari bahan bernapas dan hipoalergenik akan membantu tubuh Anda lebih rileks di malam hari. Pilih kasur yang ukuran dan kekencangannya tepat untuk Anda. Memilih kasur yang disesuaikan dengan tipe tubuh Anda dan gaya tidur akan memungkinkan Anda menciptakan lingkungan yang santai.

6. 
   

   
   Untuk menutupi suara yang membuat stres, gunakan mesin white noise. Kebisingan adalah salah satu faktor pertama dari tidur yang buruk dan dapat membuat Anda stres pada waktu tidur atau bahkan saat Anda tidur. Kebisingan putih, di sisi lain, adalah suara latar yang menenangkan yang akan membantu Anda mengatasi suara-suara penuh tekanan, seperti suara, mobil, mendengkur atau musik tetangga Anda. Ada peralatan yang dijual khusus untuk tujuan ini, tetapi Anda juga bisa menggunakan kipas atau dehumidifier untuk menghasilkan white noise. Anda juga dapat menggunakan rekaman white noise yang tersedia di Internet.

• Jika tidak satu pun dari metode ini bekerja pada Anda, berkonsultasilah dengan spesialis tidur yang dapat mengobati insomnia Anda dengan terapi perilaku kognitif atau pengobatan.
• Kecemasan kronis Anda mungkin bukan karena lingkungan Anda, tetapi karena ketidakseimbangan hormon atau kimia. Jika Anda mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk bersantai di malam hari tanpa mereka bekerja, konsultasikan dengan dokter atau terapis.

• Itu selalu terbaik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga atau mengganti diet, untuk memastikan Anda tidak membahayakan kesehatan Anda.