Cara mendapatkan kebugaran dalam dua minggu (gadis remaja)

Isi

• tahap
• Bagian 1 Lakukan latihan kekuatan
• Bagian 2 Bekerja Lebih Banyak untuk Membuat Gerakan Lebih Sulit

Sangat menyenangkan memiliki tubuh yang kuat, kencang dan indah. Namun, sebagai seorang gadis, Anda harus bekerja keras untuk mencapai tujuan ini dan oleh karena itu memberikan sedikit usaha lebih selama pelatihan Anda. Namun, Anda harus melakukan latihan tertentu sekali sehari dan Anda akan melihat bahwa Anda akan segera memiliki tubuh yang kencang dan indah.

tahap

1. 
   

   
   Dapatkan materi. Anda akan membutuhkan dua halter. Mereka yang memiliki berat 2 kilogram adalah pilihan ideal. Anda juga berkesempatan menggunakan botol yang diisi pasir atau air.

Bagian 1 Lakukan latihan kekuatan

1. 
   

   
   Perkuat lengan Anda. Duduk di pangkuan Anda dan pastikan punggung Anda lurus. Ambil 2 kg halter di masing-masing tangan Anda. Pastikan siku Anda menyentuh pinggang Anda. Angkat beban dengan menekuk siku Anda sampai halter ini mengenai bahu Anda. Turun perlahan. Melaju dengan lambat membantu membangun otot lebih cepat. Lakukan gerakan yang sama dalam tiga set dua puluh.

2. 
   

   
   
   
   Perkuat kaki Anda. Berdirilah dengan kaki terpisah sambil memastikan Anda nyaman. Tidak perlu dumbbell untuk latihan ini (kecuali jika Anda benar-benar ingin mengalahkan diri sendiri). Kontraksikan perut Anda (otot labdomen) dan lompat. Turunkan kedua lutut Anda ditekuk dan kaki bersama. Untuk menghindari menyakiti lutut Anda, cobalah turun dengan lembut ke gambar kaki kucing. Ulangi gerakan ini dengan melakukan 3 set 15.

3. 
   

   
   Kencangkan dada Anda. Rentangkan lengan Anda dan letakkan kaki Anda ke belakang untuk membentuk semacam V. terbalik Dapatkan kembali kepala Anda dan jaga agar kaki Anda tetap lurus. Tekuk siku seolah-olah Anda mendorong dan menurunkan kepala ke depan sehingga jari-jari kaki memegang seluruh tubuh dengan keseimbangan sekitar 3 cm dari tanah (latihan ini sangat sulit untuk dijelaskan). Lakukan ini sebanyak 15 kali secara total, artinya dalam 3 set 5.

4. 
   

   
   
   
   Perkuat punggung Anda. Berbaringlah di perutmu. Pastikan tangan Anda lurus ke depan dan kaki ke belakang. Angkat kaki dan tangan Anda dari tanah. Tetap dalam posisi ini selama tiga puluh detik atau dua menit sambil meningkatkan waktu saat Anda meningkatkan. Kontraksikan otot glutealis Anda untuk melakukan ledakan tubuh. Lakukan latihan ini 3 kali secara total.

5. 
   

   
   Kencangkan pinggang Anda dan kencangkan pinggul Anda. Berbaring telentang. Angkat kaki Anda sehingga paha Anda menghadap ke atas, lutut Anda ditekuk dan betis Anda diarahkan ke arah yang berlawanan dengan Anda. Letakkan tangan Anda di dekat kepala sehingga siku Anda mengarah ke depan. Sentuh lutut Anda dengan siku. Latihan ini juga mengembangkan otot perut Anda. Ini seperti Anda melakukan pembungkus tulang belakang. Jangan pernah meletakkan tangan Anda di belakang kepala, jika tidak Anda akan menekan leher Anda dan ini bisa menyebabkan masalah punggung. Lakukan 45 kali, artinya 3 set 15.

6. 
   

   
   Tegaskan gluteals Anda. Ini adalah otot-otot bokong. Berbaring telentang dan kuat-kuat pegang kaki Anda ke tanah (kaki Anda akan membentuk huruf V terbalik). Lengan Anda juga harus menyentuh tanah dan sejajar dengan tubuh Anda. Angkat pinggul Anda sekarang sambil mengontrak glutes Anda. Jaga agar tangan Anda bersilang di bawah pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 2 menit.

7. 
   

   
   Perkuat betis Anda. Ini adalah salah satu latihan kaki yang paling mudah dan efektif. Berdirilah dengan kedua kaki sedikit terpisah, tetapi jangan terlalu banyak. Angkat perlahan, bersandar pada jari-jari kaki Anda, lalu turun lagi. Lakukan ini 60 kali, artinya 3 set 20.

Bagian 2 Bekerja Lebih Banyak untuk Membuat Gerakan Lebih Sulit

1. 
   

   
   Up-down. Latihan ini akan memperkuat bahu, kaki, perut, dan bokong Anda. Rentangkan tangan Anda ke depan. Jalankan di situs selama 10 detik sambil mengangkat lutut (Anda menyentuh kedua tangan dengan lutut). Turun dalam a posisi katak. Posisikan kembali kaki Anda sehingga Anda bisa mengambil posisi seseorang yang mendorong. Lompat dan lanjutkan posisi awal. Lakukan ini setidaknya 15 kali. Ini harus menjadi gerakan yang seragam.

2. 
   

   
   Lakukan mengangkat kaki. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot perut. Ini juga membantu mengendurkan otot hamstring. Berbaring telentang dengan tangan di bawah bokong dan bahu ditekuk. Angkat kaki Anda sehingga seluruh tubuh Anda membentuk huruf L. Dorong kaki Anda ke atas dengan melepas bokong dan pinggul Anda dari tanah (gunakan perut Anda). Kembali ke posisi awal Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

3. 
   

   
   Lakukan sit-up dalam posisi katak. Kerjakan perut Anda untuk memiliki perut yang rata dan padat. Duduklah dalam posisi duduk, tetapi pastikan telapak kaki Anda menyatu dan lutut Anda keluar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan buat crunch (kumparan tulang belakang). Lakukan ini 15 kali.

4. 
   

   
   Jangan lupa melakukan latihan kardiovaskular. Pergi keluar untuk berlari atau jogging. Pergi untuk jalan-jalan dan bersepeda lagi.

5. 
   

   
   Ketahuilah bahwa Anda akan mendapatkan hasil yang diinginkan. Semoga beruntung

• Jangan khawatir tentang kalori, tetapi pastikan Anda makan sehat. Hindari makanan cepat saji, soda, permen, sereal manis dan roti putih. Namun, pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Setiap minggu, Anda harus memiliki hari di mana Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan.
• Jika Anda menggunakan dumbbell yang terlalu berat, Anda akan kesulitan mengangkatnya. Gunakan berat yang sama selama sekitar 1 minggu lalu tambahkan setengah kilo. Anda tidak akan bisa menjadi lebih kuat jika Anda tidak melampaui diri Anda sendiri!
• Pergi bermain olahraga juga bisa merugikan. Bola basket adalah cara yang bagus untuk memperkuat kaki Anda seperti halnya sepak bola. Cobalah melakukan senam atau bergabung dengan tim renang.
• Hindari junk food, tetapi Anda dapat memiliki satu hari, hari Minggu misalnya, di mana Anda dapat mengkonsumsi makanan.
• Minumlah air yang cukup. Dengan demikian, Anda akan selalu terhidrasi dengan baik. Ini juga akan membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda akan enggan menggunakan makanan atau minuman yang tidak sehat.
• Jika Anda ingin memastikan Anda tidak melupakan hari-hari pelatihan Anda, Anda dapat menandainya di kalender Anda atau menuliskannya di telepon Anda.

• Ini bukan tentang menghilangkan lemak, tetapi meningkatkan stamina dan mengencangkan otot Anda.
• Jangan lakukan terlalu banyak. Jangan mengeringkan dan melipat otot apa pun. Ini bukan cara yang baik untuk berlatih. Cobalah selalu melakukan peregangan setelah sesi latihan, jika tidak, Anda akan merasa sakit pada hari berikutnya.