Cara membangun bisep Anda dengan cepat

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mempersiapkan latihan
• Bagian 2 Melakukan fleksi
• Bagian 3 Membuat Variasi dari Ikal Bicep

Ketika berbicara tentang bicep curl, orang sering berpikir tentang seorang pria berotot di ruangan yang berjuang untuk mengangkat halter besar. Namun, ketika dilakukan dengan benar, bicep curl adalah salah satu latihan binaraga yang paling sederhana dan salah satu cara terbaik untuk mengembangkan atau mempertahankan kekuatan lengan dan otot. Yang paling penting adalah fokus pada teknik yang tepat daripada mencoba mengangkat beban maksimal dengan risiko merusak kebugaran. Juga, seimbangkan olahraga Anda dengan bekerja dengan cara yang sama di belakang lengan Anda (misalnya melakukan latihan triceps).

tahap

Bagian 1 Mempersiapkan latihan

1. 
   

   
   Pergi perlahan. Mulailah dengan beban ringan dan kemudian meningkat seiring kemajuan Anda. Jika Anda belum pernah melakukan bicep curl sebelumnya atau jika tujuan Anda adalah mempertahankan tonus otot Anda saat ini, beban 0,5 hingga 1,5 kg akan berhasil. Menaikkan terlalu banyak beban akan merusak teknik dan dapat dengan mudah menyebabkan cedera pada siku, pergelangan tangan atau jaringan otot.
   • Prinsip yang sama berlaku jika Anda berencana untuk melenturkan otot bisep dengan kedua tangan. Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan.
   • Setiap orang berbeda, yang berarti Anda bisa mulai dengan beban yang lebih ringan dan menemukan berat maksimum yang memungkinkan Anda mencapai jumlah pengulangan yang diinginkan tanpa memengaruhi kebugaran Anda.

2. 
   

   
   
   
   Sesuaikan latihan Anda sesuai dengan tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah mempertahankan tonus otot Anda saat ini dan kekuatan lengan Anda, adalah kepentingan terbaik Anda untuk melakukan lebih banyak latihan secara seri dengan halter berat badan rendah. Jika Anda mencoba membangun otot, lakukan lebih sedikit kali dengan beban yang lebih tinggi (tapi sekali lagi, jangan lakukan itu dengan mengorbankan teknik).
   • Untuk pemeliharaan otot, lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi untuk setiap lengan. Untuk mengembangkan kekuatan, disarankan untuk melakukan serangkaian 6 hingga 8 pengulangan.
   • Biarkan tubuh Anda membimbing Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai jumlah pengulangan yang telah Anda tetapkan, kurangi bobot dumbbell.
   MD

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. MD Michele Dolan
   Pelatih pribadi bersertifikat

   Michèle Dolan, seorang pelatih profesional, menyarankan: "Mulai dengan disk dan saat itu mudah, naik menjadi 3 dan kemudian 5 disk. "

   
   

3. 
   

   
   Isolasi gerakan tubuh Anda. Hanya lengan yang perlu dilenturkan. Secara umum, bicep curl dilakukan sambil berdiri, tetapi Anda bisa melakukannya dengan mudah dan benar saat duduk. Untuk mencapai ini, sangat penting bagi Anda untuk membuat fondasi yang kuat dengan postur tubuh Anda.
   • Mulailah dengan kaki terpisah pada lebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung Anda lurus dan perut Anda masuk (tapi jangan terlalu banyak sehingga Anda tidak menghalangi). Biarkan lengan Anda menggantung di setiap sisi tubuh Anda dan lihat ke depan, di cermin jika memungkinkan untuk mengontrol teknik Anda.
   • Duduk dengan kaki kuat di lantai, punggung lurus, perut terselip, lengan di samping, dan kepala menghadap ke depan. Pastikan kursi atau bangku tidak mengganggu gerakan lengan Anda (atau dumbbell) saat membungkuk.

Bagian 2 Melakukan fleksi

1. 
   

   
   Lakukan gerakan cair dan sederhana. Tidak peduli gambar apa yang ada dalam pikiran Anda sebelum Anda pergi ke gym, Anda harus tahu bahwa fleksi bicep bukanlah gerakan yang cepat dan tersentak yang melibatkan seluruh tubuh. Ini adalah gerakan lambat, mantap dan konstan yang mengisolasi satu kelompok otot.
   • Anda dapat melakukan tekukan dengan kedua tangan secara bersamaan (atau secara bergantian), tetapi untuk membuatnya lebih mudah (terutama jika Anda belum pernah melakukan bicep curl sebelumnya), disarankan untuk memulai dengan 1 lengan sekaligus. Anda juga dapat menggunakan bilah untuk menekuk dengan kedua tangan secara bersamaan. Dalam hal ini, gerakannya akan sama dengan yang dijelaskan di bawah ini untuk halter.
   • Pegang dumbbell dengan kuat di satu tangan, putar telapak tangan ke depan dan jaga agar lengan Anda terentang di sepanjang tubuh. Buang napas dan pelan-pelan tekuk siku dengan mengontraksikan biseps untuk mengangkat beban secara vertikal.
   • Selama gerakan ini, bagian tubuh Anda yang lain harus tetap tidak bergerak.
   • Angkat beban sampai setinggi bahu Anda (atau sampai menyentuh bahu Anda).
   • Berhentilah selama beberapa detik, tetapi jangan biarkan beban berada di bahu Anda.
   • Tarik napas dan kemudian perlahan-lahan turunkan beban untuk kembali ke posisi awal Anda. Jangan hanya membiarkan dumbbell jatuh, Anda harus mengontrol gerakan ke segala arah.

2. 
   

   
   Jangan curang. Mengangkat beban berat hingga merusak bentuk mungkin tidak hanya melukai Anda, tetapi juga mengurangi manfaat melenturkannya. Mengoptimalkan latihan berarti mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan dan tidak mengambil risiko cedera dengan mengangkat halter raksasa.
   • Selama fleksi, Anda harus menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus dan kaku. Untuk menghindari cedera, jangan gunakan pergelangan tangan Anda sebagai tuas dan jangan biarkan itu bebas. Pakailah perban jika itu dapat membantu Anda.
   • Jangan condong ke depan di awal penekukan dan jangan naik kembali saat mengangkat beban. Tubuh Anda tidak boleh bergerak seperti pendulum selama latihan ini, jika tidak, Anda tidak akan dapat menargetkan otot bisep Anda dan Anda dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan kemungkinan cedera.
   • Di bagian atas gerakan, jangan biarkan beban bersandar di bahu Anda. Jika Anda perlu berhenti selama seri, itu berarti bahwa halter terlalu berat atau Anda melakukan terlalu banyak pengulangan.
   • Dengan cara yang sama, hindari mengistirahatkan siku di pinggul atau di sisi perut selama gerakan. Seluruh beban dumbbell harus diisolasi pada bisep Anda.

3. 
   

   
   Kembali ke posisi awal Anda dan mulai lagi. Setelah menekuk, rentangkan lengan sepenuhnya (hindari menekuk siku, bahkan sedikit, karena Anda dapat mengurangi dampak dari setiap fleksi). Setelah Anda mengembalikan halter ke posisi awal, istirahatlah cukup lama untuk berkonsentrasi lagi dan bernafas sebelum memperbaiki pengulangan berikutnya.
   • Beristirahatlah selama 30 hingga 90 detik antara setiap seri (jika Anda melakukan lebih dari satu seri). Jika Anda menggunakan lengan secara bergantian, biarkan yang satu duduk sementara Anda melenturkan yang lain.
   • Sekali lagi, yang terbaik adalah mengurangi biaya atau jumlah pengulangan atau set daripada mengabaikan formulir.

Bagian 3 Membuat Variasi dari Ikal Bicep

1. 
   

   
   Coba tekuk lengan bawah dalam posisi miring. Untuk latihan ini, Anda perlu menggerakkan lengan Anda seolah-olah Anda sedang melakukan bicep curl klasik, tetapi kali ini berbaring di bangku yang condong pada 45 derajat. Jaga punggung Anda terhadap bangku untuk mengurangi kemampuan Anda untuk memanfaatkan kekuatan atau momentum Anda menjadi sesuatu selain lengan Anda.
   • Seperti halnya fleksi konvensional, Anda harus menjaga lengan tetap dekat dengan tubuh Anda untuk mencegah risiko ketegangan atau cedera bahu.

2. 
   

   
   Raih halter ke pegangan palu. Alih-alih memulai dengan telapak tangan menghadap ke depan, arahkan ke dalam (menuju paha Anda). Saat mengangkat halter, putar lengan bawah dan muat untuk menyelesaikan posisi yang sama dengan tikungan konvensional di bagian atas gerakan. Buat gerakan terbalik untuk kembali ke posisi awal Anda.
   • Alternatif lain adalah mulai dalam posisi membungkuk konvensional (telapak tangan menghadap ke depan), tetapi untuk mengangkat halter di atas dada ke bahu yang berlawanan dan kemudian membuat gerakan yang sama terbalik untuk kembali ke posisi awal.

3. 
   

   
   Letakkan siku Anda pada sesuatu. Untuk membantu Anda fokus pada gerakan, Anda dapat melenturkan siku pada sesuatu. Duduk di bangku dengan kaki rata di lantai, condongkan tubuh ke depan sehingga Anda bisa meletakkan bagian atas lengan di bagian dalam paha Anda (halter di tangan Anda ada di antara pergelangan kaki Anda).Untuk stabilitas yang lebih, letakkan tangan Anda yang lain di atas lutut di sisi yang sama dan lakukan tekukan seperti biasa sambil menekan lengan Anda ke bagian dalam paha.

4. 
   

   
   Lakukan fleksi Zottman. Latihan ini mereproduksi gerakan yang sama seperti menekuk dengan halter dalam palu, tetapi secara terbalik. Saat mengangkat beban, putar lengan dan dumbbell Anda sehingga telapak tangan Anda sekali lagi menghadap ke depan (bukan ke bahu Anda) saat mencapai bahu Anda. Bergerak mundur untuk kembali ke posisi awal Anda. Dekatkan lengan Anda ke tubuh selama latihan.