Cara mempersiapkan lomba

Isi

• tahap
• Metode 1 Persiapkan untuk joging
• Metode 2 Mempersiapkan diri untuk kompetisi atau lomba panjang
• Metode 3 Pemanasan secara efektif

Berlari adalah salah satu latihan paling sederhana yang ada dan hampir semua orang bisa melakukannya. Hanya hari yang baik dan sepasang sepatu lari yang baik yang diperlukan untuk memulai. Namun, Anda harus bersiap terlebih dahulu untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Terlepas dari tujuan Anda, persiapan yang baik tidak hanya akan mengurangi risiko cedera, tetapi juga akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik.

tahap

Metode 1 Persiapkan untuk joging

1. 
   

   
   Melembabkan sepanjang hari. Tubuh Anda perlu waktu untuk menyimpan air: minum sebotol sebelum latihan tidak hanya akan sia-sia, tetapi juga akan membuat Anda lebih tidak nyaman. Cobalah minum segelas air setiap jam sampai Anda siap berlari. Air menghidrasi Anda dan membuat Anda tetap bugar.
   • Cobalah minum 20-45 cl air satu atau dua jam sebelum berlari.

2. 
   

   
   Makanlah kudapan ringan dua atau tiga jam sebelum Anda berlari. Anda tidak perlu makan banyak kecuali Anda berharap untuk berlari lebih dari 19-20 km. Baguette dengan madu atau selai, bar granola dan buah atau selai kacang dan roti lapis selai akan memberi Anda energi yang bisa dicerna tubuh Anda dengan cepat. Hindari makanan yang lambat dicerna seperti saus kental, gorengan atau keju.
   • Pilihlah kombinasi sederhana karbohidrat (baguel, roti bakar, granola atau oatmeal), gula alami (selai, pisang, apel atau madu) dan protein (selai kacang, yogurt atau ayam panggang).

3. 
   

   
   
   
   Tetapkan tujuan yang masuk akal. Ini sangat penting jika Anda mulai berlari. Gunakan peta atau aplikasi seluler untuk balapan, seperti MapMyRun, untuk menemukan rute yang memenuhi kebutuhan Anda. Mulai dengan 20 hingga 30 menit berlari lebih dari tiga atau empat kilometer.
   • Saat Anda maju, perhatikan tubuh Anda. Jika otot dan persendian Anda sakit setelah balapan, memperlambat dan berlari lebih sedikit mil sampai Anda lebih siap.

4. 
   

   
   Kenakan pakaian yang cocok. Anda harus mengenakan pakaian ringan yang membuat kulit Anda bernapas dan tidak menahan keringat. Untuk jarak pendek, kaos katun akan cocok, tetapi jika Anda berencana untuk berlari dalam waktu yang lama, gunakan pakaian sintetis.
   • Tubuh Anda akan meningkat suhunya 10 hingga 15 derajat. Jadi, Anda harus berpakaian seolah-olah 10 sampai 15 derajat lebih.

5. 
   

   
   
   
   Beli sepatu lari. Pastikan sepatu Anda pas ketika mencoba lari dengan jarak pendek. Jika lepuh muncul atau Anda merasa mati rasa di jari-jari kaki, cari sepatu lari yang lebih baik.
   • Tumit Anda harus pas di sepatu.
   • Anda harus memiliki ruang untuk memindahkan jari-jari kaki Anda.
   • Telapak kaki dan lengkung plantar tidak boleh terlalu kencang.
   • Perlombaan bertelanjang kaki menarik lebih banyak orang karena manfaat kesehatannya. Namun, coba hanya jika Anda yakin tidak berjalan di benda berbahaya.

Metode 2 Mempersiapkan diri untuk kompetisi atau lomba panjang

1. 
   

   
   Tempatkan sesi latihan Anda satu minggu sebelum lomba. Ini tentang memperlambat langkah untuk memberikan otot Anda waktu untuk pulih. Latihan Anda harus lebih pendek dan lebih lambat. Selain itu, Anda harus melakukan kegiatan lain, seperti bersepeda atau berenang (atau latihan lain yang Anda praktikkan selain lomba), dua atau tiga hari sebelumnya untuk mengistirahatkan otot yang diperlukan selama lomba. Tahan keinginan untuk berlatih dengan serius pada menit terakhir. Anda berisiko kurang efektif ketika hari itu tiba.
   • Manfaat latihan pada tubuh baru terlihat setelah enam minggu. Latihan intensif dua hari sebelum balapan tidak akan membantu Anda.
   • Pelari maraton memperlambat laju latihan mereka tiga atau empat minggu sebelum lomba. Mereka puas saat ini untuk menjalankan 16 km per minggu.
   • Sehari sebelum perlombaan, apakah Anda benar-benar beristirahat atau berjalan sangat lambat saat latihan.

2. 
   

   
   Perhatikan diet Anda setidaknya tiga hari sebelum lomba. Tubuh Anda membutuhkan makanan yang tepat untuk berada dalam kondisi prima dan makan apa pun, bahkan dua atau tiga hari sebelum tanggal yang menentukan, akan mencegah Anda memberikan yang terbaik dari diri Anda. Hindari makanan manis dan berlemak seperti donat atau bacon setidaknya tiga hari sebelum lomba dan ganti dengan lebih banyak karbohidrat (pasta, roti, dll.). Tubuh Anda memiliki kapasitas untuk menyimpan sekitar 2.000 kalori dan Anda akan membutuhkannya untuk berjalan secara efisien.
   • Hari pertama: makan banyak karbohidrat kompleks dan makanan bertepung seperti pasta dan roti gandum, oatmeal dan quinoa. Tubuh Anda akan memiliki waktu untuk mencernanya sepenuhnya sebelum balapan.
   • Hari ke-2: mulailah memasukkan karbohidrat sederhana seperti buah-buahan, pasta, dan roti putih ke dalam makanan Anda. Jangan makan sampah lagi.
   • Hari ke-3: terus makan karbohidrat sederhana, seperti semangkuk besar pasta dengan saus marinera. Makanlah makan besar terakhir Anda 12 hingga 15 jam sebelum lomba.
   • Cobalah diet ini beberapa hari sebelum latihan untuk melihat bagaimana tubuh Anda berperilaku dengan makanan yang berbeda.

3. 
   

   
   Tidur setidaknya delapan jam malam sebelum lomba. Istirahat memberi otot Anda energi yang mereka butuhkan untuk bergerak lebih cepat dan lebih lama. Namun, hindari tidur terlalu lama, karena jika Anda tidur 12 jam malam sebelum lomba, Anda mungkin terbangun dengan perasaan lesu.

4. 
   

   
   Tetap terhidrasi. Pentingnya hidrasi yang baik tidak dapat ditekankan tidak hanya karena alasan kinerja, tetapi juga untuk kesehatan dan keselamatan Anda. Selain makan makanan yang kaya akan elektrolit (pisang dan pretzel sempurna), Anda harus minum 10 hingga 20 cl air setiap jam selama setidaknya dua hari sebelum lomba. Minumlah setengah liter air beberapa jam sebelum lomba untuk bersiap-siap.
   • Jangan minum terlalu banyak air sebelum kompetisi. Tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk menyerap semuanya dan Anda akan merasa kembung.

5. 
   

   
   Nikmati sarapan sederhana dan rendah serat pada hari lomba. Anda harus makan makanan yang cepat diasimilasi oleh tubuh Anda, tetapi itu memberi Anda energi. Bersulang dengan selai atau selai kacang, oatmeal dengan buah atau granola dengan yogurt akan memberi Anda energi tanpa memberi Anda kesan kembung. Makan dua atau tiga jam sebelum lomba.

6. 
   

   
   Pakailah pakaian ringan. Suhu tubuh Anda akan meningkat 10 hingga 15 derajat, yang berarti Anda harus berpakaian seolah-olah itu 10 sampai 15 derajat lebih hangat. Terlalu banyak pakaian akan menyebabkan kelelahan panas dan dehidrasi yang disebabkan oleh keringat berlebih.

7. 
   

   
   Lakukan pemanasan dengan benar dengan melakukan latihan yang dinamis. Studi telah menunjukkan bahwa peregangan dan memegang sendiri dapat mempengaruhi kinerja fisik. Ingatlah untuk menggabungkannya dengan latihan peregangan dinamis yang meningkatkan sirkulasi darah dan mengendurkan otot.
   • Lakukan dengan lembut selama 10 hingga 15 menit, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
   • Regangkan setiap otot dengan lembut selama maksimal 10 detik.
   • Berlari selama 10 menit.
   • Lakukan tiga hingga lima lunge, jongkok, lompat dan lompat untuk menghangatkan otot tertentu.

Metode 3 Pemanasan secara efektif

1. 
   

   
   Berlari selama 5-10 menit. Tidak peduli berapa lama Anda melakukan pemanasan, Anda tidak boleh memulai dengan kecepatan tertinggi Anda. Otot Anda perlu waktu untuk pemanasan dan rileks. Hanya ketika mereka lebih efektif dan ada sedikit risiko cedera. Mulai sekitar 40-50% dari kecepatan lari Anda untuk melakukan pemanasan.

2. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan lari. Lakukan pemanasan dengan mengangkat lutut dengan baik, kenakan tumit Anda ke bokong dan bergerak ke samping. Ini adalah tentang gerakan berlebihan yang memungkinkan untuk menghangatkan otot-otot tertentu dan mempersiapkan kaki untuk serangkaian gerakan lengkap. Lakukan masing-masing latihan dinamis ini setidaknya selama satu menit atau lewati saja.
   • Pengangkatan lutut: setiap langkah, angkat setiap lutut setinggi pinggul.
   • Tumit ke pantat: angkat kaki Anda ke belakang sehingga tumit Anda menyentuh pantat Anda.
   • Perpindahan lateral: berbalik ke samping dan bergerak secara horizontal, ambil tiga atau empat langkah. Putar dengan kaki di depan Anda dan ambil tiga atau empat langkah ke arah lain. Ubah gerakan.

3. 
   

   
   Lakukan pemanasan otot di pinggul Anda. Otot-otot ini sering dilupakan namun Anda harus menghangatkannya untuk mengendurkan gerakan Anda. Luangkan waktu untuk melakukan "bukaan pinggul dan penutupan pinggul" untuk mempersiapkan diri Anda.
   • Bukaan pinggul: dengan berjalan menyamping (dari satu sisi ke sisi lain), angkat lutut kaki depan hingga pinggul, lalu buat busur dengan mendorongnya ke luar. Anda harus pada tahap ini membuat diri Anda sepenuhnya berbalik. Ulangi dengan kaki lainnya.
   • Penutupan pinggul: dengan berjalan menyamping, angkat lutut kaki belakang Anda, tetapi kali ini tarik busur ke dalam. Putar dengan kaki di mana Anda menyeimbangkan diri sendiri dan mulai lagi dengan kaki lainnya.

4. 
   

   
   Buat lunges untuk mempersiapkan paha depan dan glutes Anda. Otot paha dan bokong Anda memainkan peran penting selama balapan. Lakukan pemanasan dengan slot:
   • maju satu kaki dengan menekuk lutut 90 derajat
   • apakah Anda menekan jari kaki kaki belakang Anda
   • mendekatkan pinggul Anda ke lantai sambil menjaga lutut kaki depan ditekuk pada 90 derajat
   • jaga agar punggung tetap lurus saat Anda turun
   • bangkit dan pergi ke kaki lainnya dengan mengulangi gerakan yang sama
   • buat 10 hingga 15 celah di setiap sisi

5. 
   

   
   Lakukan fleksi untuk menghangatkan sendi dan tendon Anda. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung Anda dan cobalah menyentuh tanah di depan Anda. Berdiri dan tekuk punggung Anda dengan mendorong perut Anda ke depan. Lakukan beberapa putaran dengan memutar pinggul Anda dari sisi ke sisi, lalu condong ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain, menjaga kaki Anda tetap di tempatnya. Latihan-latihan ini akan mengendurkan otot dan persendian tulang belakang Anda dan mempersiapkan Anda untuk balapan.

6. 
   

   
   Hindari peregangan statis yang kuat. Peregangan statis mengacu pada posisi klasik "regangkan dan tahan dalam 10 detik". Banyak penelitian menunjukkan bahwa peregangan statis memengaruhi kemampuan fisik dengan merobek serat otot. Setelah pemanasan, luangkan waktu 10 hingga 15 detik untuk meregangkan otot yang masih sakit.
   • Peregangan seharusnya tidak melukai Anda, yang berarti Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berpikir bahwa peregangan Anda lebih baik.