Cara tertidur ketika Anda tidak bisa tidur

Isi

• tahap
• Bagian 1 ormir
• Bagian 2 Membangun rutinitas tidur
• Bagian 3 Mengubah gaya hidup Anda

Setiap orang terkadang sulit tidur. Jika Anda sulit tidur, Anda dapat mengambil beberapa langkah sederhana untuk membantu Anda. Mempraktikkan kegiatan santai dan memodifikasi aspek tertentu dari gaya hidup Anda dapat membantu Anda meningkatkan siklus tidur Anda.

tahap

Bagian 1 ormir

1. 
   

   
   Adopsi ritual yang menenangkan. Jika Anda sulit tidur ketika saatnya tidur, cobalah melakukan ritual relaksasi. Ini akan membantu Anda menjernihkan kepala dan mudah tertidur.
   • Tarik napas dalam-dalam 5 kali. Tarik napas dan hembuskan napas dalam-dalam akan membantu Anda rileks tubuh Anda. Letakkan tangan Anda di perut dan cobalah bernapas sehingga tangan Anda naik dan turun di atas perut saat Anda bernapas.
   • Berkonsentrasilah pada saat ini. Ini bisa membantu Anda menyingkirkan pikiran mengganggu yang membuat Anda tidak tertidur. Berkonsentrasilah pada perasaan seprai pada kaki Anda, pada suhu ruangan, pada suara yang datang dari luar, pada parfum tempat tidur Anda. Berfokus hanya pada saat sekarang mungkin cukup untuk mengguncang Anda dan membuat Anda tertidur.
   • Mengencangkan jari-jari kaki bisa membantu meredakan ketegangan di tubuh Anda. Jika Anda mencoba untuk tertidur tanpa mencapainya, coba tarik jari-jari kaki ke dalam, hitung sampai 10, lepaskan lalu hitung hingga 10 lagi. Ulangi gerakan 10 kali.

2. 
   

   
   
   
   Keluar dari kamar Anda dan lakukan sesuatu yang lain. Jika Anda mencoba untuk tertidur dalam waktu yang lama dan Anda masih tidak bisa tidur, akan lebih baik untuk keluar dari kamar Anda dan melakukan sesuatu yang lain untuk beberapa saat. Membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, dan kegiatan tenang lainnya seperti ini dapat membantu Anda tertidur. Kamar tidur Anda terutama harus didedikasikan untuk tidur. Lebih suka menetap di ruang tamu Anda atau di tempat lain di rumah Anda dan jangan kembali ke tempat tidur Anda sampai Anda mulai tertidur.
   • Ingatlah untuk meredupkan lampu dan tidak melakukan apa pun yang terlalu merangsang. Jika Anda memilih untuk membaca buku, jangan menyelam ke thriller yang akan membuat Anda terus berjalan. Baca biografi atau sesuatu yang tidak terlalu mengasyikkan.

3. 
   

   
   Buat a daftar yang harus dilakukan. Jika Anda kesulitan tidur karena tidak dapat tidak memikirkan apa pun yang harus Anda lakukan pada hari berikutnya, buatlah daftar hal-hal yang harus Anda lakukan. Mungkin cukup untuk melepaskan Anda dari pikiran yang mengacaukan pikiran Anda. Tuliskan semua yang perlu Anda lakukan hari berikutnya di selembar kertas. Hindari menggunakan ponsel cerdas Anda karena cahaya layar akan mengganggu produksi melatonin Anda, hormon yang mendorong tidur. Membuang pikiran yang tidak praktis akan membantu Anda tidur lebih mudah.

4. 
   

   
   
   
   Pastikan kamar Anda adalah lingkungan yang cocok untuk tidur. Kamar Anda bisa berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tidur. Jika Anda merasa sulit untuk tertidur, itu mungkin karena ruang di mana Anda tidur tidak kondusif untuk tidur.
   • Lihatlah suhu kamar Anda. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 16 dan 18 ° C. Jika suhu di kamar Anda lebih rendah atau lebih tinggi dari itu, Anda mungkin perlu berinvestasi dalam pemanas tambahan atau pendingin udara.
   • Lampu terang juga dapat mencegah Anda tidur. Untuk mengisolasi diri dari cahaya, pakailah topeng atau pasang tirai pemadaman di kamar Anda. Sebelum tidur, turunkan intensitas jam alarm Anda atau perangkat elektronik lainnya dengan layar yang cerah.
   • Pisahkan hari Anda dari malam Anda. Cobalah untuk menghindari bekerja di kamar Anda dan hanya duduk di tempat tidur Anda untuk tidur. Jika Anda terbiasa bekerja di tempat tidur, otak Anda tidak akan secara otomatis mengasosiasikan ruang ini dengan istirahat. Anda bisa merasakan gelombang energi ketika Anda tidur.

5. 
   

   
   Cobalah meditasi pemindaian tubuh. Meditasi Pemindaian Tubuh adalah praktik meditasi di mana Anda perlu mengetahui bagian tubuh yang berbeda. Dengan berkonsentrasi sepenuhnya pada satu bagian tubuh Anda pada satu waktu, pikiran Anda secara bertahap akan memudar.
   • Teknik meditasi pemindaian tubuh bervariasi dalam durasinya. Beberapa mungkin bertahan 10 menit, sementara yang lain tidak akan melebihi 3 hingga 5 menit. Untuk memulainya, fokuslah pada bagian kecil tubuh Anda, misalnya pada jari kaki kecil Anda, lalu gerakkan perhatian Anda ke area tubuh Anda. Anda harus menyadari perasaan Anda di bagian tubuh ini, lalu kembali ke tubuh Anda, zona demi zona. Dengan demikian Anda akan berpindah dari jari kaki ke kaki Anda, lalu ke betis Anda, dll.
   • Di Internet Anda akan menemukan banyak teknik meditasi terbimbing yang didedikasikan untuk meditasi pemindaian tubuh. Jika Anda mencoba untuk tertidur, pilihlah rutinitas yang agak pendek sekitar 5 menit. Di sisi lain, jika pikiran Anda sangat padat, rutinitas yang lebih lama mungkin lebih efektif.

6. 
   

   
   Minum susu hangat atau infus chamomile. Jika Anda sulit tidur, minum teh chamomile atau segelas susu panas dapat membantu. Di malam hari di mana Anda tidak bisa tertidur, cobalah untuk mengkonsumsi salah satu minuman ini.
   • Efek susu hangat pada tidur masih belum jelas. Jika efek fisik dari susu panas mungkin terbatas, beberapa orang menemukan minuman ini menenangkan dan menghibur. Efek psikologis yang menenangkan dari susu panas dapat membantu Anda merasa mengantuk, terutama jika Anda telah diberi susu hangat untuk menenangkan diri di malam hari ketika Anda masih kecil.
   • Adapun susu hangat, dampak infus chamomile pada tidur belum ditetapkan secara ilmiah. Efeknya mungkin lebih psikologis daripada fisik, tetapi banyak orang minum infus chamomile untuk bersantai di malam hari. Coba juga minum secangkir teh herbal sebelum tidur. Pastikan untuk menghindari infus yang mengandung kafein, yang akan memengaruhi siklus tidur Anda.

7. 
   

   
   Mandi air panas atau mandi air panas. Suhu tubuh Anda secara alami turun tepat sebelum Anda pergi tidur. Dengan mandi air panas atau mandi air panas sesaat sebelum tidur, Anda sementara waktu akan menaikkan suhu tubuh Anda, yang akan turun ketika Anda keluar dari air. Penurunan suhu ini akan meniru proses alami tubuh saat bersiap untuk tidur, yang dapat membantu Anda menjadi tenang dan mulai tidur. Untuk hasil terbaik, mandi atau mandi air panas sekitar 2 jam sebelum tidur.

8. 
   

   
   Dapatkan mesin derau putih. Jika Anda kesulitan tidur karena kebisingan dari luar atau tetangga yang bising, pertimbangkan untuk menggunakan mesin derau putih. Mesin ini akan menghasilkan suara putih atau suara latar yang menenangkan yang akan menutupi suara yang mengganggu Anda. Anda juga dapat mengunduh aplikasi derau putih ke telepon Anda.

9. 
   

   
   Cobalah suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda untuk mengatur siklus tidur Anda. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu Anda tidur di malam hari dan mungkin menjadi solusi jangka pendek. Sebelum mengambil suplemen apa pun, selalu tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda.
   • Minta apoteker atau dokter Anda untuk memberi tahu Anda suplemen yang dosisnya sesuai dengan kebutuhan Anda.
10. Ambil magnesium. Penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur. Cobalah untuk mengambil dosis 300 hingga 400 mg magnesium setiap hari agar tidur lebih baik. Namun, jangan dapatkan 1g per hari! Bicaralah dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat dan apakah Anda dapat mengambil magnesium dengan aman.

Bagian 2 Membangun rutinitas tidur

1. 
   

   
   Hargai jadwal tidur Anda. Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang, buat jadwal tidur yang ketat. Siklus sirkadian Anda akan beradaptasi dengan waktu tidur dan matahari terbit. Dengan melakukan yang terbaik untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan tertidur dan lebih mudah bangun.
   • Lakukan penyesuaian progresif. Jika Anda tertidur sekitar jam 2 pagi dan merasa sulit untuk bangun di pagi hari, Anda tidak akan bisa tertidur pada jam 11 malam. Cobalah tidur 20 hingga 30 menit lebih awal setiap malam sampai Anda mencapai waktu tidur yang diinginkan.
   • Hormati jadwal Anda bahkan di akhir pekan. Jika Anda tergoda untuk tidur pada Sabtu pagi, Anda dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Anda akan kesulitan tidur pada Minggu malam dan bangun pada Senin pagi.

2. 
   

   
   Buka zip sebelum tidur. Tubuh Anda membutuhkan setidaknya satu jam untuk dekompresi dan rileks sebelum Anda bisa melakukannya. Manjakan diri dalam kegiatan yang menenangkan selama satu jam sebelum tidur.
   • Membaca, melakukan teka-teki silang, mandi air panas atau mendengarkan musik adalah kegiatan yang menenangkan yang akan membantu Anda tidur.
   • Banyak orang menonton televisi untuk melakukan dekompresi sebelum tidur. Jika itu yang Anda pilih, jangan menonton TV selama lebih dari setengah jam untuk membatasi paparan cahaya terang. Pilih program yang santai dan ringan, daripada sesuatu yang terlalu serius. Dengan menonton program yang mengganggu Anda sebelum tidur, Anda mungkin kesulitan tidur.

3. 
   

   
   Hindari cahaya terang di malam hari. Perangkat elektronik, seperti laptop, tablet dan smartphone, memancarkan cahaya biru, yang merangsang dan dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk menghindari menggunakan perangkat ini sebelum tidur atau menggunakan opsi yang mengurangi emisi cahaya biru ini, seperti program "f.lux" di komputer Anda atau "shift malam" di ponsel cerdas Anda.

4. 
   

   
   Perhatikan apa yang Anda makan sebelum tidur. Makan makanan berat sebelum tidur dapat menyebabkan sakit perut yang akan mencegah Anda tidur. Di sisi lain, berbaring dengan perut kosong juga bisa membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda lapar sebelum tidur, pilih camilan berkalori rendah daripada yang gemuk atau manis. Makanan sehat akan membuat Anda kenyang dan Anda akan tertidur.
   • Misalnya, cobalah makan roti sandwich dengan selai kacang. Camilan kecil ini akan membantu Anda tertidur, karena karbohidrat yang dikandungnya akan mengantarkan triptofan, asam amino penambah tidur, ke otak Anda.

5. 
   

   
   Sesuaikan bantal, selimut, dan seprai Anda. Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, bantal, seprai, dan selimut Anda mungkin yang salah. Tempat tidur yang tidak nyaman bisa menjadi penyebab insomnia.
   • Jika memungkinkan, pilih linen katun. Kapas akan meningkatkan sirkulasi udara dan kulit Anda tidak akan terlalu teriritasi oleh seprai.
   • Hindari elemen yang mengiritasi. Periksa label pada seprai, bantal, selimut, dan sarung bantal Anda. Mungkin ada di pulau itu, suatu zat yang Anda alergi dan yang akan mencegah Anda tidur nyenyak.
   • Bantal kehilangan ketegasan mereka dari waktu ke waktu. Jika bantal Anda menjadi terlalu lunak, gantilah.

Bagian 3 Mengubah gaya hidup Anda

1. 
   

   
   Main olah raga. Memiliki rutinitas olahraga yang mapan dapat membantu Anda mengatur siklus tidur Anda. Latihan sepuluh menit setiap hari sudah dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini juga akan mengurangi risiko gangguan tidur, seperti kurang tidur atau sindrom kaki gelisah.
   • Olahraga akan membantu Anda tidur nyenyak dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, sambil membantu Anda mengelola stres. Mempraktikkan aktivitas ketahanan, seperti berlari atau bersepeda, beberapa kali seminggu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
   • Agar olahraga berdampak pada tidur Anda, Anda harus berlatih pada waktu yang tepat. Berolahraga terlalu siang bisa memberi Anda energi, menyebabkan Anda tertidur. Lebih suka berolahraga di pagi atau sore hari daripada di malam hari.

2. 
   

   
   Kurangi konsumsi nikotin, alkohol, dan kafein. Nikotin dan kafein adalah dua stimulan yang bertahan lama di tubuh. Saat merokok atau minum kopi terlalu sore, Anda mungkin kesulitan tidur. Cobalah untuk tidak minum kopi setelah sore hari dan jika Anda merokok, lakukan segala yang mungkin untuk berhenti. Tembakau juga memiliki banyak efek negatif lain pada kesehatan, selain menyebabkan gangguan tidur. Dan jika alkohol dapat menyebabkan kantuk, tidur yang akan Anda miliki ketika Anda berjiwa tidak akan menjadi tidur yang baik. Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk tidak minum lebih dari satu atau dua gelas alkohol di malam hari. Selain itu, alkohol mengganggu fase tidur paradoks.

3. 
   

   
   Kelola stres Anda. Jika Anda menghadapi banyak stres dalam hidup Anda, ini bisa mencegah Anda tidur. Lakukan yang terbaik untuk mengurangi stres untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
   • Mulai dari pangkalan. Usahakan untuk lebih terorganisir. Perubahan kecil, bahkan menyimpan interior Anda, dapat memiliki dampak besar pada kondisi pikiran Anda.
   • Beristirahatlah. Jangan memaksakan diri untuk bekerja terlalu sulit di siang hari. Ketika Anda perlu istirahat, beri diri Anda 10 hingga 15 menit untuk dekompresi.
   • Lakukan kegiatan anti stres. Kegiatan seperti yoga, meditasi, dan latihan pernapasan dapat sangat menghilangkan stres.

4. 
   

   
   Tahu kapan harus ke dokter. Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, bahkan setelah melakukan perubahan yang diperlukan, konsultasikan dengan dokter Anda. Gangguan tidur dapat mengungkapkan masalah kesehatan yang lebih serius. Untuk memastikan bahwa insomnia Anda tidak menyembunyikan hal yang lebih serius, Anda perlu diperiksa oleh dokter. Dia kemudian dapat meresepkan obat untuk menyembuhkan gangguan tidur Anda.