Cara tertidur lebih mudah

Isi

• tahap
• Metode 1 Ubah kebiasaan malam Anda
• Metode 2 Cobalah pil tidur
• Metode 3 Tidur lebih baik dalam jangka panjang

Banyak orang sulit tidur nyenyak. Seringkali ini karena lingkungan mereka, stres, jadwal yang tidak teratur atau masalah fisik. Agar tidur lebih nyenyak, Anda perlu mengambil langkah-langkah tertentu: ubah kebiasaan malam Anda, pelajari tentang obat-obatan yang ada dan temukan cara untuk tidur lebih baik dalam jangka panjang.

tahap

Metode 1 Ubah kebiasaan malam Anda

1. 
   

   
   Pastikan kamar Anda cocok untuk tidur. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, pastikan kamar Anda mendukung tidur. Kesulitan tidur Anda bisa hilang hanya dengan membuat beberapa perubahan pada kamar Anda.
   • Pisahkan malam Anda dari hari-hari Anda. Jangan simpan perangkat elektronik, seperti laptop atau TV, di kamar Anda. Jangan bekerja di tempat tidur Anda atau menjelajahi web dengan berbaring di tempat tidur Anda. Kamar Anda harus menjadi area tidur. Jadi tubuh Anda akan mengerti bahwa ketika Anda memasuki ruangan ini, saatnya untuk beristirahat. Jika Anda tinggal di studio atau asrama, pertimbangkan untuk menggantung selembar atau permadani di antara tempat tidur Anda dan seluruh ruangan.
   • Gunakan linen tempat tidur yang nyaman. Seprai katun 100% adalah pilihan terbaik karena biasanya paling sedikit mengiritasi kulit. Pastikan bantal, duvet, dan kasur Anda terbuat dari bahan non-alergi. Jika kasur Anda sudah tua dan tidak rata, gantilah. Jika Anda tidak mampu membeli kasur baru, pertimbangkan untuk membeli bantalan kasur busa di toko tempat tidur.
   • Perhatikan suhu. Untuk tidur, suhu ideal adalah antara 18 dan 19 ° C. Jika terlalu panas di kamar Anda, berinvestasilah dalam kipas angin atau AC. Jika Anda tinggal di daerah di mana malam hari sejuk, biarkan jendela terbuka.

2. 
   

   
   
   
   Berlatih teknik relaksasi. Banyak orang merasa sulit untuk tidur karena mereka tidak dapat mengatasi pikiran hari itu dengan baik. Jika demikian, berbagai teknik relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih baik.
   • Tarik napas dalam-dalam, 5 kali. Letakkan tangan Anda di atas perut dan tarik napas, arahkan udara sehingga perut Anda membengkak dan mendorong tangan Anda. Tahan napas selama 3 detik, lalu buang napas dengan hitungan 3. Ulangi latihan ini 5 kali.
   • Jalani momen dengan berfokus pada perasaan Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda di tubuh Anda, bersentuhan dengan kasur dan seprai di kulit Anda. Perhatikan suara-suara yang datang dari luar dan elemen sensorik lainnya.
   • Regangkan dan relakskan jari-jari kaki Anda. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda rasakan. Tegang, pegang posisi selama 10 detik, lalu lepaskan.

3. 
   

   
   Hindari menggunakan stimulan dan alkohol sebelum tidur. Stimulan, seperti nikotin dan kafein, serta alkohol, mengganggu tidur. Hindari mengonsumsi zat-zat ini sebelum tidur.
   • Nikotin, selain membuat Anda tetap terjaga, menyebabkan banyak masalah kesehatan lainnya. Hal terbaik adalah menyapih diri sepenuhnya dari rokok dan nikotin. Bicaralah dengan dokter Anda dan minta mereka memberi tahu Anda berbagai teknik berbeda untuk berhenti merokok.
   • Kafein tetap berada di dalam tubuh untuk waktu yang lama, sekitar 6 jam. Karena itu sebaiknya tidak mengkonsumsi minuman berkafein setelah awal sore. Kopi, soda, minuman berenergi, dan beberapa teh mengandung kafein. Jika Anda meminum salah satu minuman ini di penghujung hari, pastikan untuk memilih versi tanpa kafein.
   • Alkohol dapat membuat tidur. Namun, kualitas tidur Anda buruk. Dengan minum sebelum tidur, Anda akan bangun lelah, terutama jika Anda minum terlalu banyak. Agar tertidur lebih cepat, hindari gelas kecil malam itu.

4. 
   

   
   
   
   Jauhi komputer dan telepon Anda. Cahaya biru yang dihasilkan oleh layar elektronik merangsang otak, menyebabkan gelombang energi. Satu jam sebelum tidur, jangan gunakan ponsel atau komputer Anda. Untuk mengalihkan perhatian Anda sebelum tidur, baca buku atau lakukan teka-teki silang.

5. 
   

   
   Temukan cara untuk melakukan dekompresi. Anda perlu menemukan cara untuk melakukan dekompresi selama satu jam sebelum tidur. Cobalah aktivitas yang menenangkan yang akan membantu Anda memperlambat aktivitas otak dan bersiap untuk tidur.
   • Membaca adalah cara yang sangat baik untuk bersantai. Ketika Anda membaca sebelum tidur, aktivitas ini cenderung membuat Anda mengantuk. Pilih buku yang menenangkan, ringan dan menyenangkan dan baca satu bab setiap malam sebelum tidur.
   • Beberapa orang suka bersantai sambil menonton TV. Namun, cahaya biru yang dipancarkan oleh layar merangsang otak. Batasi pemaparan Anda terhadap televisi dalam 30 menit sebelum waktu tidur dan pilih program yang menenangkan, seperti serial lucu, daripada berita atau acara kriminal.
   • Kegiatan seperti sudoku atau teka-teki silang juga akan membantu Anda bersantai sebelum tidur.

Metode 2 Cobalah pil tidur

1. 
   

   
   Coba melatonin. Melatonin adalah hormon yang memainkan peran utama dalam siklus tidur alami tubuh. Anda akan menemukan suplemen melatonin dalam tablet di sebagian besar supermarket dan toko obat. Jika Anda sulit tidur, sesekali Anda minum tablet melatonin.
   • Dengan mengonsumsi melatonin, Anda akan lebih banyak tidur. Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tertidur. Suplemen ini umumnya digunakan untuk mengobati insomnia kecil atau gangguan tidur ringan. Anda biasanya membutuhkan sekitar 5 mg melatonin, sekitar setengah jam sebelum tidur.
   • Melatonin tidak boleh digunakan dalam jangka panjang karena bersifat adiktif. Ini juga dapat menyebabkan sejumlah efek samping, seperti pusing, kecenderungan untuk tertidur di siang hari, dan sakit kepala. Zat ini dapat mengganggu antikoagulan, obat diabetes, kontrasepsi, terapi penunjang kekebalan tubuh. Jika Anda menggunakan salah satu dari perawatan ini, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen melatonin.

2. 
   

   
   Gunakan pil tidur tanpa resep dokter. Selain suplemen melatonin, ada berbagai pil tidur tanpa resep. Jika masalah tidur Anda konstan, cobalah salah satu dari produk berikut.
   • Diphenhydramine. Ini adalah bentuk antihistamin dengan efek sedatif. Efek samping termasuk kantuk di siang hari, penglihatan kabur, sembelit, dan retensi urin akut. Doxylamine adalah antihistamin penenang lainnya dengan efek samping yang serupa.
   • Valerian adalah tanaman yang ditemukan sebagai suplemen dan dapat diambil untuk mempromosikan tidur. Penelitian ilmiah tidak mencerminkan kekuatan nyata tanaman ini saat tidur.
   • Sebelum memilih pil tidur tanpa resep, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda perlu memastikan bahwa produk itu tidak berbahaya bagi Anda, tergantung pada gaya hidup Anda, perawatan yang sudah Anda lakukan dan riwayat kesehatan Anda.

3. 
   

   
   Minta dokter Anda untuk meresepkan perawatan. Jika mengubah kebiasaan Anda dan minum pil tidur tanpa resep tidak cukup untuk menghentikan masalah tidur Anda, temui dokter Anda dan minta dia untuk meresepkan perawatan yang sesuai. Pil tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih baik.
   • Dokter Anda akan menanyakan serangkaian pertanyaan tentang pola tidur Anda dan kualitas keseluruhan tidur Anda. Untuk memastikan bahwa kesulitan tidur Anda tidak menyembunyikan masalah medis yang lebih serius, dokter Anda mungkin memutuskan untuk memberikan tes yang berbeda kepada Anda.
   • Dokter Anda akan menentukan jenis obat yang paling tepat untuk situasi Anda, berdasarkan riwayat kesehatan Anda dan kemungkinan penyebab masalah tidur Anda. Dia akan memberi tahu Anda tentang kemungkinan efek samping dari perawatan tersebut dan akan menunjukkan perubahan gaya hidup Anda ketika Anda mengikuti perawatan ini.
   • Menemukan pil tidur yang tepat bisa memakan waktu lama. Anda mungkin harus mencoba beberapa dari mereka sebelum menemukan produk dan dosis yang tepat. Jika produk tersebut diresepkan oleh dokter Anda, itu harus dibayar oleh jaminan sosial atau timbal balik Anda. Cari tahu biaya perawatan Anda.

Metode 3 Tidur lebih baik dalam jangka panjang

1. 
   

   
   Adopsi jadwal tidur yang teratur. Ritme sirkadian tubuh bekerja paling baik ketika ada jadwal teratur. Ketika Anda tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan merasa lelah ketika tiba saatnya untuk tidur dan bangun dengan penuh energi. Cobalah tidur dan bangun setiap hari di jam yang sama, bahkan di akhir pekan. Pada awalnya, Anda mungkin mengalami kesulitan mengadopsi jadwal ini, tetapi setelah beberapa minggu, Anda akan menemukan tidur lebih mudah.

2. 
   

   
   Main olah raga. Orang-orang yang melakukan kegiatan olahraga secara teratur umumnya kurang sulit tidur. Berolahraga secara teratur akan membantu Anda mengatur tidur Anda.
   • Cobalah berolahraga setiap hari. Jika Anda tidak harus pergi ke gym setiap hari untuk berolahraga intensif, berjalan kaki singkat atau sedikit joging setiap hari akan membantu Anda tidur lebih baik dan secara keseluruhan lebih sehat.
   • Ketika Anda bermain olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur, Anda harus memperhitungkannya pemilihan waktu. Dengan berolahraga terlalu sore, Anda akan mengalami adrenalin dan sulit tidur ketika saatnya tiba. Usahakan untuk tidak berolahraga selama 4 hingga 5 jam sebelum tidur.

3. 
   

   
   Makan lebih baik. Pola makan Anda bisa berdampak besar pada tidur Anda. Dengan makan banyak di malam hari, Anda mungkin menderita gangguan pencernaan dan sakit perut akan mencegah Anda tidur. Lebih suka makanan ringan, rendah gula dan karbohidrat olahan. Diet sehat akan membantu mengatur hormon Anda dan membantu Anda tidur lebih baik.

4. 
   

   
   Temukan cara untuk memperbaiki masalah Anda. Jika masalah tidur Anda disebabkan oleh stres atau kecemasan, cari cara untuk memperbaikinya dalam jangka panjang. Mintalah saran dokter kepada terapis. Terapis yang kompeten dapat membantu Anda menentukan cara mengelola stres dengan lebih baik. Ini bisa membantu Anda tidur lebih baik dalam jangka panjang.