Cara melatih untuk triathlon

Pengarang: Peter Berry

Tanggal Pembuatan: 16 Agustus 2021

Tanggal Pembaruan: 22 Juni 2024

Video: Road to Ironman: Latihan Menjadi Ironman Tanpa Makan Odading Part 02

Isi

tahap
Bagian 1 Lengkapi untuk balapan berikutnya
Bagian 2 Menjadi triathlete
Bagian 3 Ikuti program pelatihan
Bagian 4 Termasuk membangun otot
Bagian 5 Mengencangkan diet Anda

Dalam artikel ini: Bersiap untuk balapan berikutnyaUntuk menjadi triatlon Ikuti program pelatihanTermasuk penguatan ototTonifikasi diet Anda21 Referensi

Melalui upaya yang moderat namun stabil, Anda akan dapat mencapai hal-hal yang mungkin tidak pernah Anda bayangkan. Banyak orang sekarang menjadi bagian dari komunitas triathlon dan pada awalnya mereka hanya memutuskan untuk bergabung. Fakta bahwa Anda semua memutuskan untuk melakukan sesuatu yang sulit (yang ditawarkan olahraga lain untuk melakukan "menit" 90 menit) akan memungkinkan Anda untuk membangun persahabatan yang kuat. Anda juga bisa menjadi atlet triathlon dengan persiapan yang sederhana dan matang.

tahap

Bagian 1 Lengkapi untuk balapan berikutnya

Tentukan jenis ras yang ingin Anda ikuti. Untuk triathlon pertama Anda, Anda harus tetap pada jarak dari s. Tapi ini masih rumit! Ketika Anda mendaftar, ketahui apa yang diharapkan, karena jarak dapat sangat bervariasi dari satu triathlon ke yang berikutnya.
- Triathlon s Panjang yang lebih pendek (tetapi masih sulit) bervariasi, tetapi kebanyakan dari mereka terdiri dari 750 meter berenang, 20 km bersepeda dan 5 km berjalan. Jarak tidak setegas dalam triathlon yang lebih panjang, yang jaraknya jelas.
- Triathlon Olimpiade : Ini adalah jenis triathlon yang paling umum. Ini terdiri dari 1,5 km berenang, 40 km bersepeda jalan dan 10 km berlari.
- Setengah Ironman Triathlon ini terdiri dari 2 km renang, 80 km sepeda dan 20 km lari.
- Triathlon Ironman Triathlon ini terdiri dari 3,8 km renang, 180 km bersepeda dan maraton 42,2 km. Mungkin yang paling terkenal.
Daftar. Untuk mencari dan mendaftar triathlon, Anda dapat menggunakan situs web atau majalah seperti france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine dan Tri Mag (ini adalah sumber yang bagus untuk menemukan segala macam hal menarik tentang triathlon. umum).
- Sebelum mendaftar untuk lomba, Anda harus meninjau detailnya, yang biasanya ditemukan di situs web triathlon. Misalnya, apakah rute perlombaan pegunungan atau datar? Apakah pesta renang berlangsung di laut terbuka atau di danau? Jika Anda baru berenang, Anda harus memilih tempat berenang dilakukan di perairan yang tenang. Beberapa triathlon adalah off-road, yang mungkin menarik bagi Anda jika Anda lebih suka bersepeda gunung daripada sepeda di aspal.
Lengkapi diri Anda. Untuk berhasil dalam triathlon, Anda membutuhkan peralatan yang layak. Anda masih bisa berlari, bersepeda, dan berenang di kaos Eric Clapton Tour Anda yang lama, tetapi kulit Anda mungkin menderita setelah 10 menit. Bantulah diri Anda sendiri dengan memperlengkapi diri Anda dengan benar. Inilah yang akan Anda butuhkan:
- baju renang, kacamata, dan topi renang. Jika Anda berenang di perairan dingin, pertimbangkan untuk menggunakan kombinasi. Ini akan membuat Anda tetap hangat di air dingin. Ketahuilah bahwa kelemahan kombinasi adalah dapat menghambat rentang gerak Anda. Jika Anda berencana mengenakan pakaian selam untuk balapan, pertimbangkan untuk berlatih dengan,
- helm seukuran Anda dan sepeda kepercayaan diri. Sepeda jalan, ATV dan sepeda hybrid akan melakukan pekerjaan itu. Ini tidak wajib untuk menggunakan sepeda triathlon, tetapi jika Anda memilikinya, gunakan itu,
- celana pendek bersepeda untuk melatih Anda. Mereka memakai tanpa pakaian dalam dan membiarkan syok damortir (kaki Anda sudah cukup menderita, mengapa menambah bokong dan kulit Anda?),
  - sepatu bersepeda dan alas kaki berguna, tetapi tidak penting,
- sebotol air. Dia adalah teman baikmu,
- sepasang sepatu lari yang bagus. Jangan menaruh seluruh gaji Anda di sepatu Anda, tetapi pilih pasangan yang cocok untuk Anda di toko olahraga. Vendor akan bersikeras menasihati Anda, biarkan mereka melakukannya karena mereka tahu apa yang mereka lakukan.

Bagian 2 Menjadi triathlete

Berlatih setiap kesempatan. Anda akan berenang, mengendarai sepeda dan berlari. Jadi, Anda harus berenang, naik sepeda, dan berlari setiap minggu. Yang paling sederhana adalah melakukan setiap kegiatan dua kali seminggu, menjaga hari istirahat.
- Istirahat adalah keharusan. Tubuh Anda perlu waktu untuk pulih. Jangan katakan pada diri sendiri bahwa Anda santai, karena sebenarnya Anda hanya pintar dalam persiapan Anda.
Ketahui tahap mana yang merupakan pelatihan triathlon yang efektif. Ada beberapa tahap persiapan yang akan memungkinkan Anda untuk berhasil dalam persiapan Anda. Ini adalah langkah-langkah dari mana seorang atlet membangun program pelatihannya, untuk mengetahui di mana dia berada dalam persiapannya. Tahapan, berdasarkan tingkat kebugaran Anda, menentukan jenis jarak dan intensitas di mana Anda terlibat. Individu yang memulai triathlon harus mulai dari tahap dasar. Inilah tahapan pelatihannya:
- tahap dasar adalah secara bertahap meningkatkan volume, sambil menjaga intensitas rendah,
- tahap konstruksi terdiri dari memiliki volume maksimum sambil melewati pada intensitas sedang,
- Tahap puncak adalah untuk mengurangi volume sambil menuju intensitas maksimum,
- Tahap balapan terdiri dari penurunan volume dan melewati dari intensitas yang kuat ke sedang,
- Tahap stadion terdiri dari penurunan volume dan melewati dari intensitas sedang ke rendah,
  - Tergantung pada konten lomba, ada periode pra-ukiran dan pasca-ukiran.
Rencanakan jadwal Anda. Program pelatihan berbeda sesuai dengan jenis triathlon yang berbeda. Jadwal Anda juga akan tergantung pada tingkat kebugaran dan gaya hidup Anda (misalnya, Anda harus mengelola keluarga atau kehidupan profesional Anda di sebelah).
- Periode pelatihan 4-6 minggu diperlukan untuk jarak s dan 3-6 bulan untuk jarak Olimpiade.
- Jika Anda berlatih untuk Ironman atau Half Ironman, pastikan untuk menghormati tahap pelatihan (dari pangkalan untuk bertindak) untuk mempersiapkan diri dengan benar dan aman. Pelatihan semacam itu bisa memakan waktu 6 bulan hingga 1 tahun.
Berlatih secara proporsional dengan jarak lomba. Berenang sering 10-20% dari balapan, bersepeda 40-50% dan berlari 20-30%. Ingat proporsi ini saat latihan.
- Juga pikirkan tentang jenis ras yang Anda ikuti. Dalam jenis air apa Anda akan berenang? Apakah Anda bersepeda dan berlari di pegunungan? Pada jenis medan apa? Jika Anda dapat berlatih di kursus yang mirip dengan kondisi lomba, akan ada lebih sedikit ruang untuk hal yang tidak diketahui selama lomba.
Lakukan sesi latihan di "blok muat" sekitar 1 bulan sebelum balapan Anda. Ini mempraktikkan dua disiplin ilmu satu sama lain. Misalnya, Anda dapat melakukan bersepeda selama 45 menit, diikuti dengan lari 15-20 menit. Dengan demikian, Anda akan terbiasa bergerak dari satu kelompok otot ke kelompok otot lainnya.
- Bahkan jika Anda tahu cara berenang seperti ikan, berlari seperti kelinci dan mengendarai sepeda seperti Eddy Merckx, Anda tidak akan berhasil dalam triathlon jika Anda tidak bisa melakukannya. Sesi pelatihan jenis ini akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan perubahan disiplin dan bereaksi dengan baik untuk hari itu.
- Anda dapat mengubah aktivitas berdasarkan hari-hari dalam seminggu, misalnya dengan mendedikasikan satu hari untuk berenang, yang lain untuk berlari, yang berikutnya untuk bersepeda, satu untuk peregangan, satu untuk beristirahat, lalu dua untuk memblokir sesi. biaya yang menggabungkan jenis latihan ini.
Pertimbangkan mengambil pelajaran berenang untuk penjaga pantai agar lebih berpengalaman di dalam air. Program-program ini umumnya menerima semua tingkat keterampilan. Dan tentu saja tidak ada salahnya Anda mendapatkan saran dari instruktur profesional.
- Tanyakan kepada pelatih renang Anda di mana dia akan berlatih jika Anda berada di sana dan tempat-tempat air terbuka seperti apa yang akan Anda siapkan. Kolam tidak buruk untuk sentrainer, tetapi tidak layak danau atau sungai.
- Jika memungkinkan, berenang di kolam renang tanpa menyentuh ujungnya. Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk beristirahat setiap 25 meter ketika Anda berada di perairan terbuka.
- Menjadi perenang yang berpengalaman akan membantu Anda meningkatkan kinerja triathlon secara keseluruhan, tetapi perlu diingat bahwa berenang adalah disiplin terpendek (beberapa orang akan mengatakan yang paling tidak penting) dari triathlon.
Masukkan triathlon pelatihan ke dalam program Anda. Anda mungkin menghabiskan banyak pelatihan untuk berlatih satu olahraga pada satu waktu, tetapi perlombaan yang dipersiapkan tidak boleh kali pertama Anda berenang, bersepeda, dan berlari. Anda harus mengerjakan transisi Anda terlebih dahulu dengan melakukan triathlon pelatihan.
- Juga disarankan untuk makan dan minum selama latihan Anda. Anda bisa makan sesuatu setelah berenang dan sebelum lari. Tetap terhidrasi dengan baik dan memiliki asupan karbohidrat yang baik selama latihan Anda.
Mulailah dengan melakukan beberapa triathlon SS. Mereka biasanya terdiri dari 750 meter berenang, bersepeda 20 km dan lari 5 km. Anda tidak perlu membuat rekor kecepatan, tetapi cukup gunakan ras ini sebagai pengalaman belajar. Anda dapat menggunakan balapan sebagai "blok muatan" untuk balapan yang lebih lama (Internasional, Ironman atau Half Ironman), tetapi Anda juga dapat memilih untuk berspesialisasi pada balapan ini. Intinya adalah untuk berpartisipasi dalam perlombaan untuk menyempurnakan pelatihan Anda.
- SS adalah titik awal yang baik.Tidak ada disiplin di mana seseorang dapat mulai langsung di atas tangga, itulah sebabnya format triathlon kecil adalah titik awal yang ideal. Ini juga lebih aman untuk tubuh Anda.
Selama musim dingin, latihlah pelatih rumah. Di luar musim, Anda bisa secara teratur menempuh jarak jauh untuk membangun jaringan kapiler yang baik di kaki Anda, yang akan membantu Anda di musim panas, selama musim balap.
- Keluarlah sesegera mungkin. Anda harus terbiasa dengan bentuk sepeda Anda. Bersepeda di luar ruangan adalah pengalaman yang sangat berbeda dari bersepeda di dalam ruangan.

Bagian 3 Ikuti program pelatihan

Atur pelatihan Anda selama 1-3 minggu. Beberapa minggu pertama akan memungkinkan Anda untuk memulai, membangun rutinitas dan membiasakan diri dengan peralatan Anda. Berikut adalah contoh program minggu pertama sebagai bagian dari pelatihan 12 minggu untuk lomba jarak jauh Olimpiade.
- Senin: hari istirahat
- Selasa: 30 menit bersepeda
- Rabu: 700 meter berenang
  - pergi ke 900 meter pada minggu ke-3
- Kamis: 30 menit berlari
- Jumat: 30 menit yoga
- Sabtu: 25 km bersepeda, lalu berenang (training en bloc)
- Minggu: 5 km berlari, lalu berenang (training en bloc)
Tingkatkan jarak selama minggu ke 4 hingga ke 7. Setelah Anda mulai merasa nyaman dengan rutinitas latihan Anda, Anda harus melampaui diri Anda dengan secara bertahap meningkatkan jarak. Seperti inilah bentuk pelatihan Anda selama minggu ke-4, ke-5, ke-6 dan ke-7.
- Senin: hari istirahat
- Selasa: 30 menit bersepeda
  - lanjutkan ke 45 menit pada minggu ke 6 dan 7
- Rabu: 1.300 meter berenang
  - pergi ke 1.800 meter pada minggu ke-7
- Kamis: 30 menit berlari
- Jumat: 30 menit yoga
  - lanjutkan ke 60 menit pada minggu ke 6 dan 7
- Sabtu: 32 km bersepeda, lalu berenang (training en bloc)
  - pergi ke 40 km pada minggu ke-6 dan 50 km pada minggu ke-7
- Minggu: 7 km berlari, lalu berenang (training en bloc)
  - pergi ke 8 km minggu ke 6 dan 7
Pada minggu ke 8 dan ke 12, fokus pada kecepatan dan jarak. Sudah waktunya untuk naik gigi mencoba untuk mendapatkan kecepatan dalam berenang, bersepeda dan berlari, sambil terus meningkatkan jarak. Dalam hal pelatihan dilakukan dalam waktu tertentu, itu berarti Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh. Untuk pelatihan pada jarak tertentu, Anda akan lebih cepat. Inilah yang terlihat seperti pelatihan Anda selama minggu ke-8 hingga ke-12.
- Senin: hari istirahat
- Selasa: 60 menit bersepeda
- Rabu: 1.800 meter berenang
  - pergi ke 2.300 meter minggu 10 hingga 12
- Kamis: 30 menit berlari
- Jumat: 60 menit yoga
- Sabtu: 55-65 km bersepeda, lalu berenang (training en bloc)
- Minggu: 10 km berlari, lalu berenang (training en bloc)
  - pergi ke 11,5 km minggu 10 dan 11, lalu 13 km pada minggu ke-12
Ambil hari libur. Istirahat baik untuk tubuh Anda, jadi bahkan ketika Anda dalam mode latihan intensif, cobalah untuk memberikan diri Anda istirahat sehari dalam seminggu. Akan lebih mudah untuk mengatur jika selalu pada hari yang sama dalam seminggu.
Silakan sebelum balapan. 1 atau 2 minggu sebelum lomba, Anda harus mencoba untuk memecah pelatihan Anda. Ini berarti Anda akan terus berlatih dengan intensitas sesedikit mungkin dan jarak serta durasi yang lebih pendek. Jika Anda melakukan penajaman 2 minggu, Anda harus mempertimbangkan mengurangi volume Anda sebesar 20% pada minggu pertama dan diskon 25% lebih lanjut pada minggu kedua. Anda harus beristirahat sepenuhnya sehari sebelum balapan dan menghindari sebisa mungkin menggunakan kaki Anda.
Dengarkan tubuh Anda. Ketika Anda berlatih untuk kompetisi yang begitu ketat, Anda harus mendengarkan apa yang ingin disampaikan tubuh Anda. Ini akan memastikan Anda tetap sehat dan berlatih dengan aman.
- Awasi detak jantung Anda. Saat Anda membentuk tubuh Anda, detak jantung istirahat Anda melambat. Ini adalah pagi hari ketika bangun apa yang seharusnya menjadi yang terendah. Coba hitung nadi Anda selama 10 detik saat Anda bangun di pagi hari. Lakukan ini setiap hari untuk mengetahui detak jantung normal Anda. Jika frekuensi Anda lebih tinggi dari normal, Anda mungkin sakit atau tubuh Anda belum pulih dari pelatihan kemarin. Jika frekuensi Anda terlalu tinggi, jangan berlatih hari itu.
- Jangan berolahraga jika Anda mengalami demam atau gejala penyakit lain seperti sakit otot atau kedinginan.
- Perhatikan gejala-gejala seperti sesak napas, pingsan, sakit kepala ringan atau nyeri dada. Mereka bisa menunjukkan masalah jantung. Jika ini terjadi pada Anda, hentikan pelatihan Anda segera dan konsultasikan dengan dokter.
- Jika Anda sakit, lanjutkan pelatihan Anda dengan kesabaran dan harapan yang masuk akal sampai Anda sepenuhnya pulih.

Bagian 4 Termasuk membangun otot

Lakukan pembentukan otot sebagai bagian dari program pelatihan Anda. Ini adalah elemen kunci ketika mempersiapkan tubuh Anda untuk triathlon kompetisi. Ini juga salah satu elemen yang paling diabaikan. Untuk perlombaan ketahanan seperti triathlon, Anda harus membangun kekuatan otot Anda, serta ketahanan otot Anda.
- Penguatan otot juga penting untuk mencegah cedera.
- Lakukan pembangunan otot 15-20 menit, setidaknya 1-2 kali seminggu. Tingkatkan frekuensi sebesar 10% setiap minggu saat Anda melanjutkan program Anda. Kurangi pembentukan otot selama satu minggu setiap tiga minggu untuk memberi tubuh Anda waktu untuk pulih.
Dapatkan diri Anda dinilai secara fisik oleh seorang pelatih. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi otot-otot lemah di tubuh Anda yang menyebabkan resistensi yang tidak perlu. Orang ini dapat membantu Anda menentukan program pembentukan otot.
Coba latihan sirkuit. Ini adalah serangkaian latihan singkat dan intens yang memungkinkan untuk mengoperasikan beberapa kelompok otot. Ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan stamina otot Anda.
- Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan banyak repetisi, dengan sedikit berat atau resistensi. Pertama, lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini, lalu lanjutkan ke 20-30 saat Anda mengalami kemajuan: sit up, push-up, maju, menyamping, gerakan papan. Ulangi sirkuit ini 10 kali.
- Untuk membangun kekuatan otot, cobalah mengangkat beban bebas atau menggunakan mesin beban. Lakukan 15 pengulangan latihan berikut: telentang, trisep, tarikan, bahu mesin, pers bisep, pers paha, pers hamstring, betis angkat, bola stabilitas untuk perut. Coba buat sirkuit ini antara 2 dan 6 kali.
Kerjakan kelincahan Anda. Ketika Anda berlatih triathlon, Anda harus memastikan bahwa koordinasi Anda sempurna. Dengan cara ini Anda bisa bergerak lebih cepat dan lebih keras. Cobalah latihan kelincahan untuk meningkatkan kecepatan dan gerakan Anda, seperti melompat atau perut miring dengan lutut ke atas.
- Cobalah melakukan jalan skala irama untuk membantu Anda dengan latihan-latihan ini. Ini adalah tangga tali datar yang diletakkan di tanah. Anda juga bisa membuatnya dengan menulis di atas trotoar atau dengan meletakkan tali di lantai.

Bagian 5 Mengencangkan diet Anda

Isi penuh. Anda berlatih dengan sangat intens dibandingkan dengan standar yang biasa. Untuk mempertahankan tingkat energi yang baik, itu sangat penting tetap terhidrasi dan mendapat asupan energi (karbohidrat). Selalu selalu membawa sebotol air dan makan jenis makanan yang tepat.
- Hitung jumlah air dan karbohidrat yang Anda butuhkan. Kemudian tentukan berapa banyak karbohidrat yang ada dalam minuman dan makanan yang Anda konsumsi. Cobalah mengonsumsi antara 30 dan 60 gram karbohidrat per jam, sambil mengingat bahwa ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin Anda dapat mengubah kebutuhan Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menginformasikan apa yang Anda lakukan, karena ia akan dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar.
- Perhatikan diet Anda. Anda membutuhkan biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan daging tanpa lemak. Jangan menyentuh makanan olahan! Anda perlu mengawasi penurunan berat badan, apakah itu 500 gram atau 1 kg dalam seminggu, untuk mempertahankan tingkat energi yang tepat.
Rencanakan makanan Anda setelah pelatihan. Jika tidak, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang tepat. Secara umum, orang masuk ke dalam salah satu dari dua kategori: mereka yang tidak ingin makan apa pun setelah pelatihan dan mereka yang ingin makan apa pun yang ada di tangan. Tidak satu pun dari kedua kategori ini yang baik untuk Anda.
- Pastikan Anda memiliki makanan bergizi yang baik setelah latihan (inilah sebabnya Anda harus melakukannya terlebih dahulu). Susu coklat, kacang asin, atau roti lapis selai kacang adalah pilihan yang baik untuk disimpan sampai makan berikutnya.
Jadikan makan siang sebagai makanan utama Anda. Jika Anda berlatih di sore hari atau di malam hari, hal terakhir yang harus dilakukan adalah duduk pada jamuan besar pada jam 9 malam dan membiarkannya beristirahat di perut saat Anda tidur. Anda tidak hanya akan kesulitan mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, tetapi Anda juga akan dapat menghasilkan lebih banyak lemak dan menyimpannya.
- Makan lebih banyak di siang hari dan makan ringan di malam hari. Seperti apa bentuk makan malam Anda:
  - kacang
  - telur di atas sepotong roti
  - sup sayur dan kacang dengan roti
  - sushi dan smoothie buah
Mengumpulkan makanan kecil. Jangan tinggal lebih dari 4 jam tanpa makan karena Anda adalah mesin pembakaran kalori sehingga Anda membutuhkan energi. Juga hindari minum setelah latihan sehingga Anda tidak memiliki puncak insulin yang tidak diinginkan (ini tidak pernah merupakan hal yang baik).
- Rencanakan makanan ringan Anda sehingga Anda tidak berakhir lebih dari 4 jam tanpa makan atau minum. Makanan ringan yang enak adalah yogurt ringan, segenggam kacang, smoothie buah, salad buah, bar berkualitas baik seperti bar "Eat Natural" atau "Nature Valley Chewy", roti Malta dengan keju cottage dan tomat.
Jangan makan lemak dan karbohidrat berlebih. Anda pasti membutuhkan energi, tetapi sebagian besar energi berasal dari nutrisi. Anda harus mengkonsumsi baik karbohidrat dan baik lemak, tidak menumpuk irisan roti putih dengan mentega.
- Hitung asupan harian Anda, pikirkan untuk memasukkan kalori yang akan Anda bakar selama pelatihan.
Tetap terhidrasi. Seperti dalam semua olahraga, perawatan harus dilakukan untuk tetap terhidrasi. Gandakan upaya untuk minum setidaknya 2 liter air sehari. Dan soda tidak masuk hitungan! Bahkan, mereka membuat Anda dehidrasi.