Cara merawat shin splints

Isi

• tahap
• Metode 1 Segera meringankan bidai shin
• Metode 2 dari 2: Rehabilitasi untuk mengobati belat tulang kering
• Metode 3 Ketahui strategi pencegahannya

Shin splints adalah cedera umum dari atlet yang terjadi ketika mereka terlalu banyak kekuatan terutama ketika mereka berlari. Rasa sakit yang disebabkan oleh shin splints terjadi di sepanjang tibia dan disebabkan oleh pembengkakan otot atau fraktur kelelahan. Tergantung pada tingkat keparahan cedera, shin splints dapat bertahan selama beberapa hari atau melumpuhkan selama berbulan-bulan.

tahap

Metode 1 Segera meringankan bidai shin

1. 
   

   
   Tenang. Karena tibial shin splints hampir selalu terjadi sebagai akibat dari olahraga berlebihan, hal pertama yang harus dilakukan adalah memperlambat aktivitas Anda untuk menemukan aktivitas yang tidak akan menyakiti Anda. Dengan beristirahat, Anda akan membiarkan otot-otot Anda yang bengkak di sepanjang tulang Anda pulih.
   • Hindari s, lari atau bahkan jalan cepat selama masa pemulihan Anda.
   • Jika Anda masih ingin berlatih selama masa pemulihan, lakukan aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda atau berenang.

2. 
   

   
   Letakkan es di tulang kering Anda. Sebagian besar tulang kering tibialis disebabkan oleh peradangan otot-otot. Meletakkan es di atasnya akan menghilangkan rasa sakit dan mengurangi peradangan.
   • Isi tas freezer dengan es, tutup dan taruh di handuk. Taruh di tulang kering Anda dalam interval 20 menit.
   • Jangan meletakkan es langsung di kulit Anda karena Anda bisa memecahkannya.

3. 
   

   
   
   
   Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Obat-obatan yang mengandung libuprofen, paracetamol atau aspirin akan membantu mengurangi peradangan sambil menghilangkan rasa sakit.
   • Ambil hanya dosis yang dianjurkan, karena NSAID dapat meningkatkan risiko perdarahan dan bisul.
   • Jangan minum obat ini hanya untuk menghilangkan rasa sakit sehingga Anda dapat melanjutkan latihan Anda. Anda hanya mengobati gejalanya dan bukan penyebabnya dan Anda hanya akan memperburuk belat tulang kering Anda.

4. 
   

   
   Pergi ke dokter. Jika shin splints mencegah Anda bangun dan berjalan tanpa sakit, Anda perlu ke dokter. Anda dapat mengalami patah tulang yang melukai kaki Anda. Dalam kasus yang jarang terjadi, seseorang harus beroperasi untuk mengobati fraktur stres dan penyebab lain dari shin splints.

Metode 2 dari 2: Rehabilitasi untuk mengobati belat tulang kering

1. 
   

   
   
   
   Regangkan di pagi hari. Pertahankan otot Anda fleksibel dengan meregangkannya sebelum memulai hari. Cobalah melakukan peregangan ini untuk menyembuhkan shin splints Anda lebih cepat:
   • Lakukan peregangan di tangga. Tempatkan diri Anda pada anak tangga atau anak tangga sehingga jari-jari kaki Anda menonjol dari tepi. Arahkan jari-jari kaki ke bawah lalu tarik ke atas. Ulangi 20 kali, istirahat selama beberapa detik dan ulangi lagi 20 kali.
   • Regangkan sambil berlutut. Berlutut dengan kaki rata di lantai, lalu duduk perlahan di atas kaki. Anda harus merasakan otot-otot tulang kering meregang.
   • Regangkan tendon Achilles Anda jika ada rasa sakit di kaki Anda, yang cukup umum. Jika Anda merasa sakit di bagian luar kaki Anda, regangkan otot-otot betis Anda.

2. 
   

   
   Regangkan otot-otot tulang kering. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari alih-alih berlari untuk menyembuhkan otot Anda dalam waktu singkat.
   • Gambarlah huruf-huruf alfabet di lantai dengan jari-jari kaki sambil duduk.
   • Berjalan dengan tumit Anda selama 30 detik dan kemudian berjalan normal selama 30 detik. Ulangi latihan ini 3-4 kali.

3. 
   

   
   Lanjutkan balapan secara perlahan. Tingkatkan jarak yang ditempuh oleh tidak lebih dari 10% per minggu. Jika Anda merasa tulang kering kembali, hentikan stroke sampai Anda tidak merasakan sakit lagi.

Metode 3 Ketahui strategi pencegahannya

1. 
   

   
   Lakukan pemanasan sebelum latihan. Biasakan pemanasan sebelum berlari, bermain atau berolahraga seperti sepak bola dan bola basket di mana Anda harus banyak berlari.
   • Lakukan jogging sejauh 1500 m sebelum berlari lebih lama.
   • Berjalan cepat satu atau dua blok sebelum Anda mulai berlari.

2. 
   

   
   Berlatih di permukaan yang lembut. Periostitis tibialis sering disebabkan oleh berjalan pada bitumen atau pada permukaan keras karena itu adalah tulang kering yang menyerap dampak.
   • Cobalah untuk berlari di jalan setapak atau rumput daripada di jalan atau trotoar.
   • Jika Anda harus berlari di jalan, gantilah aktivitas dengan bersepeda, berenang, atau jenis aktivitas lain untuk menghindari benturan di jalan setiap hari.

3. 
   

   
   Ganti sepatu olahraga Anda. Jika sepatu Anda aus, sepatu baru dengan pembalut baru akan membantu menyebarkan dampak pada tulang kering. Jika Anda memiliki pronasi atau supinasi, beli sepatu yang akan disesuaikan.

4. 
   

   
   Pasang sol ortopedi. Jika Anda sering mengalami shin splints, mintalah dokter meresepkan sol ortopedi. Ini adalah sol khusus yang dapat mengubah cara Anda menyentuh tanah dengan kaki dan mencegah kaki Anda terlalu tegang.