Cara meredakan sakit punggung selama kehamilan

Isi

• tahap
• Metode 1 Berlatih untuk meredakan sakit punggung
• Metode 2 dari 2: Obati Sakit Punggung
• Metode 3 Dukung punggungnya

Nyeri dan tekanan punggung selama kehamilan adalah masalah umum dan seringkali sangat tidak menyenangkan. Pertambahan berat badan, perubahan hormon saat melahirkan, perubahan postur dan berjalan, tetapi juga stres menyebabkan nyeri ringan hingga berat. Untungnya, ada berbagai cara untuk meredakan sakit punggung.

tahap

Metode 1 Berlatih untuk meredakan sakit punggung

1. 
   

   
   Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Ada bukti bahwa aktivitas fisik selama kehamilan normal bermanfaat dan aman. Namun, jika sakit punggung Anda terjadi pada tahap lanjut kehamilan, Anda harus secara bertahap memperlambat kecepatan olahraga Anda.
   • Cari cara yang berbeda (aman untuk bayi) untuk memperkuat otot perut dan punggung Anda. Hindari obliques dan vertebral wraps yang tidak hanya memberi tekanan pada vena yang penting, tetapi juga memisahkan otot perut dari satu sama lain. Alih-alih berdiri perut, selipkan tulang ekor Anda lurus ke atas. Letakkan diri Anda pada siku dan lutut Anda dan coba dengan satu lutut untuk menyentuh siku yang berlawanan sebelum pindah ke sisi lainnya.
   • Berjalan, berenang, dan bersepeda statis dapat dilakukan dengan aman selama kehamilan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli fisioterapi Anda untuk saran lainnya.
   • Berdiri, kembali ke dinding. Tekuk lutut Anda dan berusaha untuk meluruskan tulang belakang Anda.
   • Ada bukti bahwa olahraga berdampak tinggi (seperti lari atau jogging) sebelum hamil mengurangi risiko nyeri sabuk panggul selama kehamilan.

2. 
   

   
   
   
   Adopsi postur yang baik. Saat pusat gravitasi bergerak ke depan selama kehamilan, Anda harus meregangkan otot untuk menghindari melengkungkan punggung. Mengadopsi postur yang baik akan membantu Anda mengembalikan pusat gravitasi dan meredakan ketegangan.
   • Sambil berdiri, bayangkan tali yang menopang tubuh Anda di atas kepala. Mengadopsi postur yang lebar dan nyaman, jangan melihat lutut Anda dan meletakkan kaki di atas bangku jika Anda harus berdiri lama.
   • Dalam posisi duduk, jaga punggung Anda lurus dan hindari membungkuk. Bahu Anda harus santai dan diarahkan ke belakang.

3. 
   

   
   Regangkan bagian bawah punggung Anda. Letakkan tangan dan lutut Anda kemudian tekuk dan ratakan punggung Anda. Pertahankan setiap posisi selama beberapa detik tanpa memaksakan saat mencoba melakukan 10 repetisi. Latihan ini disebut peregangan kucing dan sapi.

4. 
   

   
   
   
   Ikuti kelas yoga prenatal. Selain menghilangkan sakit punggung, yoga prenatal meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres dan mengurangi gejala lain seperti mual dan sakit kepala. Ini juga memperkuat otot yang digunakan saat melahirkan.
   • Jangan lupa memberi tahu instruktur yoga Anda bahwa Anda hamil.
   • Anda juga dapat melakukan beberapa postur yoga di rumah. Namun, hindari postur berbaring tengkurap, tengkurap setelah 16 minggu, membuat inversi (kepala terbalik), membuat tikungan yang sulit, menekuk punggung, mengingat bernafas atau mengambil napas pendek dan kuat. Jika ada yang terasa sulit atau menyakitkan, jangan lakukan itu.
   • Ada banyak postur yoga yang aman selama kehamilan. Kita dapat menyebut karangan bunga (malasana), kursi (utkatasana), prajurit (virabhadrâsana), pohon (vrksâsana) dan kaki-kaki di dinding (viparita karani).

5. 
   

   
   Berenang Lakukan latihan berenang atau prenatal di dalam air.Selain menjadi olahraga yang baik, olahraga di dalam air menghilangkan tekanan pada punggung dan persendian. Karena air mendukung berat badan Anda, Anda akan mengurangi tekanan bahkan jika Anda hanya berjalan atau mengapung di kolam.

6. 
   

   
   Lakukan menekuk paha. Lenturkan paha Anda dan angkat dengan kaki Anda saat Anda mengambil sesuatu. Jangan bersandar pada pinggang Anda dan jangan mengangkat diri Anda dengan otot-otot di punggung Anda. Minta bantuan jika perlu.
   • Saat membawa tas, distribusikan muatan secara merata. Kenakan jumlah barang yang sama di masing-masing tangan.

Metode 2 dari 2: Obati Sakit Punggung

1. 
   

   
   Belajarlah untuk membedakan nyeri punggung dari tanda-tanda awal bekerja. Hubungi dokter Anda jika Anda merasa sakit punggung Anda adalah pertanda pekerjaan. Sakit punggung yang tidak bisa Anda hilangkan dengan mengubah posisi atau membuat diri Anda nyaman dengan cara lain dapat berarti permulaan persalinan. Nyeri atau kram ritmis juga merupakan tanda persalinan prematur.

2. 
   

   
   Gunakan obat penghilang rasa sakit. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui obat mana yang aman. Secara umum, acetaminophen (Tylenol) dapat digunakan dengan aman selama kehamilan, tidak seperti aspirin dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen.

3. 
   

   
   Konsultasikan dengan ahli osteopati atau ahli tulang. Seorang ahli osteopati atau ahli tulang dapat memeriksa sakit punggung Anda dan menawarkan solusi terapeutik kepada Anda. Ia juga dapat merujuk Anda ke profesional kesehatan yang tepat. Jika Anda berencana untuk berkonsultasi, pastikan ia berspesialisasi dalam kehamilan dan memiliki pengalaman bertahun-tahun di bidangnya. Mintalah chiropractor atau asosiasi osteopath terdekat untuk membantu Anda menemukan seorang profesional.
   • Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa 6,1% wanita hamil melihat osteopath.
   • Mungkin bagi chiropractor atau osteopath untuk melakukan manipulasi osteopathic untuk meredakan sakit punggung pada wanita hamil.

4. 
   

   
   Coba akupunktur. Cari ahli akupunktur berlisensi yang digunakan untuk merawat wanita hamil. Ada bukti bahwa akupunktur mengurangi nyeri punggung selama kehamilan.
   • Minta teman atau dokter Anda untuk merekomendasikan ahli akupunktur. Kemudian tanyakan kepada ahli akupunktur potensial jenis pelatihan atau studi apa yang telah ia ikuti, perawatan apa yang ia sarankan kepada Anda dan apakah manfaatnya ditanggung oleh asuransi Anda (jika ada). Konsultasikan dengan spesialis yang membuat Anda nyaman dan memiliki kabinet yang cocok.

5. 
   

   
   Gunakan sepupu yang dipanaskan atau kompres es. Anda akan menghilangkan rasa sakit dengan bergantian panas dan dingin di punggung Anda.

6. 
   

   
   Dapatkan pijatan. Minta pasangan Anda untuk menggosok punggung Anda dengan lembut. Anda juga dapat mengunjungi tukang pijat berpengalaman untuk pijat prenatal.

7. 
   

   
   Konsultasikan dengan psikolog. Mintalah dokter Anda, bidan Anda, teman-teman Anda atau pemimpin spiritual Anda untuk merekomendasikan seorang psikolog. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan terapis yang berbeda sebelum menemukan yang tepat. Tanyakan kepada psikolog potensial apakah dia tahu bagaimana menangani masalah Anda dan apa bidang keahliannya. Anda juga akan meredakan sakit punggung dengan berbicara tentang ketakutan dan kekhawatiran Anda dengan orang yang Anda cintai atau teman yang dipercaya.

Metode 3 Dukung punggungnya

1. 
   

   
   Pakailah sepatu datar. Kenakan sepatu datar dengan dukungan lengkungan. Alas kaki yang tepat akan membantu Anda berjalan dengan nyaman tanpa merasakan tekanan atau ketegangan di punggung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa antara minggu ke-20 dan ke-32 kehamilan, seluruh berat tubuh tersebar di kaki. Penting bahwa Anda berkonsultasi dengan ahli penyakit kaki untuk mencari tahu apakah dukungan lengkung diperlukan atau tidak.
   • Hindari sepatu hak tinggi dan sepatu dengan sedikit atau tanpa dukungan untuk lengkungan dan pergelangan kaki ("Crocs"). Bagian belakang sepatu harus kaku dan vertikal. Sepatu bertali menawarkan lebih banyak dukungan.

2. 
   

   
   Gunakan bantal penyangga lumbar. Gunakan bantalan penyangga lumbar saat Anda duduk. Memiliki bantal di kantor Anda dan bantal lainnya di mobil Anda akan sangat membantu. Meletakkan kaki di kursi juga akan membantu Anda meredakan sakit punggung saat duduk.

3. 
   

   
   Tidurlah di sisimu. Tidurlah di samping Anda dengan bantal tambahan. Tekuk satu lutut atau keduanya. Letakkan bantal di tempat-tempat strategis untuk menghilangkan rasa sakit. Sebuah bantal yang kuat akan berada di bawah kepala Anda dan satu lagi di antara kaki Anda. Tempatkan bantal kecil di bawah perut Anda untuk meringankan nyeri panggul dan sakit punggung saat Anda tidur. Beberapa wanita hamil menggunakan bantal sepanjang tubuh mereka untuk mengurangi rasa sakit.
   • Berhati-hatilah saat Anda berbaring atau bangun dari tempat tidur Anda. Anda tidak harus memaksakan tulang belakang Anda.

4. 
   

   
   Kenakan sabuk kehamilan. Tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, pita elastis tebal ini dikenakan di bawah perut dan di sekitar pinggul untuk menopang otot perut. Ada juga model dengan pita di sekitar dada dan bahu untuk meredakan sakit punggung.
   • Stoking kompresi juga bisa meredakan sakit punggung.