Cara meredakan sakit punggung tanpa obat

Isi

• tahap
• Metode 1 Gunakan metode perawatan pribadi
• Metode 2 dari 2: Mencari bantuan dari ahli kesehatan
• Metode 3 dari 3: Perkuat punggungnya

Nyeri punggung penumpang sangat umum. Sekitar 84% orang dewasa mengalami rasa sakit dari waktu ke waktu di punggung. Nyeri punggung kronis dan nyeri dapat memengaruhi kehidupan aktif dan kesehatan Anda. Semua jenis sakit punggung tidak memerlukan pengobatan, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mempertimbangkan semua jenis perawatan. Sementara itu, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sakit punggung Anda tanpa minum obat.

tahap

Metode 1 Gunakan metode perawatan pribadi

1. 
   

   
   Oleskan panasnya. Panas sering direkomendasikan untuk menghilangkan sakit punggung, terutama di punggung bawah. Aplikasi panas membantu meredakan ketegangan dan kejang otot. Jika rasa sakit Anda kronis dan bukan akibat cedera, panasnya benar-benar dapat meredakannya.
   • Gunakan botol air panas atau bantal pemanas untuk memberikan panas kering ke punggung Anda. Bungkus botol air panas dengan handuk untuk mencegah luka bakar. Jangan tertidur saat menggunakan bantal pemanas dan jangan menggunakan lebih dari 15-20 menit setiap kali.
   • Mandi air panas atau mandi air panas juga bisa membuat Anda lega. Sauna dan jacuzzi juga bisa sangat menenangkan.

2. 
   

   
   
   
   Gunakan kompres es. Penggunaan es krim tidak selalu nyaman untuk meredakan sakit punggung. Es bermanfaat hanya ketika rasa sakit disertai dengan peradangan, seperti dalam kasus radang sendi punggung. Dalam jenis ini, es dapat mencegah pembengkakan jaringan.
   • Untuk mendapatkan kompres es, rendam handuk dalam air dingin. Tekan untuk menghilangkan kelebihan air. Lipat handuk dan masukkan ke dalam kantong plastik yang bisa ditutup kembali. Masukkan tas ke dalam freezer selama sekitar 15 menit. Oleskan kompres es ini pada area nyeri selama 10 menit. Ulangi aplikasi ini hingga tiga kali sehari.
   • Kantung sayuran beku juga bisa digunakan sebagai kompres es jika Anda tidak punya cukup waktu. Pilih tas berisi sayuran kecil yang terbagi rata seperti kacang polong dan jagung. Ini akan memungkinkan dingin menyebar lebih merata selama aplikasi.

3. 
   

   
   Gunakan roller busa. Penggunaan roller busa dapat menghilangkan rasa sakit. Mereka biasanya memiliki panjang 120-180 cm dan terlihat seperti mie biliar (Anda bahkan dapat menggunakan mie biliar panjang untuk memulai).
   • Berbaringlah pada permukaan yang rata dan gulung gulungan secara tegak lurus ke punggung Anda. Letakkan rol tepat di bawah bilah bahu Anda. Lepaskan pinggul Anda beberapa inci dari tanah. Pegang kaki Anda dan tarik ke belakang dan ke belakang selama beberapa menit tanpa meninggalkan roller.
   • Mulailah dengan roller busa lembut. Rol busa yang sangat keras dan dengan benjolan atau nodul pada titik pemicu bisa sangat sulit bagi pemula.

4. 
   

   
   
   
   Ubah postur tubuh Anda Saffing atau berdiri dengan tidak benar dapat meningkatkan tekanan pada punggung dan menyebabkan rasa sakit. Postur yang baik karena itu dapat meringankan tekanan punggung dan menenangkan rasa sakit yang ada. Itu juga bisa mengurangi frekuensi sakit punggung.
   • Mengencangkan otot perut seperti yang direkomendasikan dengan metode pertama dapat meningkatkan postur Anda. Otot-otot ini berhubungan langsung dengan tulang belakang dan panggul Anda dan membantu menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik.
   • Latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates adalah latihan yang baik untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Mereka terbuat dari gerakan lambat dan lembut, bertentangan dengan gerakan mendadak dan tiba-tiba dari latihan klasik. Gerakan-gerakan ini cenderung memperburuk nyeri punggung.
   • Perhatikan posisi duduk atau berdiri Anda di siang hari. Bahu Anda harus diturunkan dan tidak terkulai ke depan. Kepala Anda harus tetap dalam posisi normal dan tidak condong ke depan atau ke bawah. Mungkin tampak sulit untuk memperbaiki postur pada awalnya, tetapi dengan sedikit kewaspadaan, Anda mungkin merasa lebih baik setelahnya.

5. 
   

   
   Menetapkan posisi kerja yang benar dan ergonomis. Nyeri punggung dan bahu bisa dipicu oleh duduk lama. Posisi kerja yang buruk dapat memiringkan kepala ke bawah dan menurunkan bahu ke depan. Menetapkan posisi ergonomis yang benar dapat membantu meringankan sakit punggung Anda.
   • Ingatlah untuk meletakkan kaki Anda rata di lantai. Pastikan siku dan bagian bawah punggung Anda bertumpu pada penyangga.
   • Pastikan layar Anda berada pada tingkat yang sama dengan mata Anda atau sedikit di bawah, sehingga Anda tidak perlu menundukkan kepala untuk melihatnya. Jangan letakkan keyboard atau mouse Anda terlalu jauh dari Anda, karena condong ke depan untuk waktu yang lama dapat menambah ketegangan pada punggung.
   • Tidak ada posisi atau postur standar yang bisa membuat semua orang bahagia. Namun, dengan menghormati prinsip-prinsip dasar, seseorang dapat meredakan sakit punggungnya.

6. 
   

   
   Berlatihlah relaksasi otot progresif. Beberapa jenis nyeri punggung diperburuk oleh stres dan ketegangan. Terapi relaksasi otot progresif dapat mengajarkan Anda cara rileks dan meredakan nyeri otot. Dengan relaksasi otot progresif, Anda berkontraksi, rileks, dan bernapas dalam-dalam. Gerakan-gerakan ini bisa memberi Anda perasaan damai dan sejahtera.
   • Untuk melakukan jenis latihan ini, temukan tempat yang sunyi dan sunyi. Jadwalkan sesi 15 menit.
   • Tempatkan diri Anda pada posisi yang nyaman. Longgarkan pakaian apa pun, duduk atau berbaring. Jika mau, Anda dapat mendengarkan musik yang menenangkan.
   • Mulailah dengan otot-otot wajah atau dengan kaki. Tergantung pada preferensi Anda, lakukan latihan sambil bekerja bagian atas atau bawah.
   • Kencangkan beberapa otot sekaligus sekeras yang Anda bisa. Misalnya, untuk dahi Anda, angkat alis Anda sejauh mungkin. Kerutkan dahi dan tetap di posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan.
   • Lalu pergi ke latihan dengan mata dan hidung Anda. Tutup mata Anda sekuat mungkin. Tahan ketegangan selama 5 detik, lalu lepaskan.
   • Terus kontraksikan semua kelompok otot di tubuh Anda. Untuk setiap kelompok otot, tahan ketegangan selama 5 detik sebelum melepaskan.
   • Kelompok otot utama yang harus Anda kontrak meliputi otot-otot dahi, mata, hidung, pipi, rahang, tangan, lengan, lengan, bahu, punggung, perut, pinggul, glutes, paha, kaki dan jari kaki.

7. 
   

   
   Cobalah meja atau kursi makan. Penggunaan tabel inversi dapat memungkinkan Anda untuk bersantai dan mendekompresi tulang belakang Anda, yang dapat menenangkan Anda untuk sementara waktu. Selain itu, penggunaan meja semacam itu meningkatkan aliran oksigen ke otak, meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan mengurangi stres dengan mengurangi ketegangan otot. Meskipun metode ini hanya menawarkan bantuan sementara, beberapa orang suka menggunakannya untuk merasa lega bahkan untuk sementara waktu. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mempertimbangkan penggunaan tabel konversi.
   • Meja atau kursi terbalik meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau memiliki penyakit jantung atau glaukoma, jangan gunakan tabel inversi.
   • Jika Anda memutuskan untuk menggunakan terapi inversi, mulailah dengan lembut dengan derajat yang lebih rendah. Pergi sangat cepat dan sangat tinggi dapat menyebabkan cedera.

8. 
   

   
   Ganti kasur Anda. Jika metode yang digunakan di atas tidak berhasil, kasur Anda mungkin menyebabkan sakit punggung. Tidak ada kasur "tipe" yang dirancang untuk mereka yang sakit punggung. Itu semua tergantung pada posisi tidur Anda. Namun, mengganti kasur dapat meredakan sakit punggung, terutama jika kasur yang Anda gunakan sering kali lembut dan lembek.
   • Beberapa pemandu konsumen sering mengklasifikasikan kasur berdasarkan posisi tidur yang mereka sukai. Anda dapat mencari panduan belanja kasur yang akan membantu Anda menentukan jenis kasur yang tepat untuk Anda.
   • Tes kasur sendiri sebelum membeli. Yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain. Cari kasur yang menurut Anda nyaman.
   • Anda juga dapat menggunakan bantal atau bantal untuk meningkatkan posisi tidur Anda. Jika Anda tidur terlentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menopang mereka. Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga tulang belakang atau punggung lurus. Hindari tidur tengkurap, karena hal ini dapat menyebabkan ketegangan pada otot punggung dan memutar.

Metode 2 dari 2: Mencari bantuan dari ahli kesehatan

1. 
   

   
   Kenali batasan Anda. Secara umum, bahkan sakit punggung yang parah dapat dihilangkan melalui perawatan pribadi dan sakit punggung yang paling umum adalah sebagian besar dari punggung bawah. Namun, jika sakit punggung Anda tidak membaik setelah 4 minggu, berkonsultasilah dengan dokter. Anda mungkin perlu mempertimbangkan perawatan lain.
   • Beberapa penyebab umum sakit punggung termasuk radang sendi, penyakit cakram degeneratif, serta masalah otot dan saraf lainnya. Jika sakit punggung Anda berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter.

2. 
   

   
   Ketahui cara mengenali gejala yang lebih serius. Sebagian besar nyeri punggung dapat diobati sendiri atau dengan beberapa perawatan komplementer. Namun, beberapa gejala menunjukkan bahwa sakit punggung Anda adalah tanda masalah kesehatan lain yang lebih serius. Cari bantuan medis segera jika Anda memiliki gejala berikut:
   • rasa sakit yang memanjang dari punggung ke kaki,
   • rasa sakit yang meningkat saat Anda menekuk atau menekuk kaki Anda,
   • rasa sakit yang memburuk di malam hari atau mencegah Anda tidur,
   • sakit punggung disertai demam,
   • sakit punggung dengan masalah kemih atau usus,
   • sakit punggung dengan kelemahan dan mati rasa pada kaki.

3. 
   

   
   Cobalah untuk dipijat. Pijatan teratur seringkali terbukti efektif dalam meredakan sakit punggung dan cacat tubuh. Pijat ini sangat efektif dalam memberikan bantuan segera dan segera untuk sakit punggung. Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa pijat mingguan telah secara signifikan meningkatkan nyeri punggung setelah 10 minggu, dibandingkan dengan metode perawatan lainnya.
   • Banyak perusahaan asuransi kesehatan dan agen kesehatan yang menangani "pijat terapi" ketika dokter Anda merekomendasikan terapis pijat terdaftar. Bicaralah dengan dokter Anda dan putuskan bersama apakah opsi ini tepat untuk Anda.
   • Dalam tes di mana seseorang mencoba membandingkan perawatan punggung seperti pijat, akupunktur dan metode pribadi, pijat jauh lebih efektif daripada metode lain dalam mengobati sakit punggung atau cacat. Pijat juga merupakan metode yang membutuhkan paling sedikit obat penghilang rasa sakit.

4. 
   

   
   Pertimbangkan terapi manipulasi tulang belakang. Terapi manipulasi tulang belakang dilakukan oleh sejumlah besar spesialis kesehatan, termasuk chiropractor dan fisioterapis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa manipulasi tulang belakang efektif untuk pengobatan nyeri punggung ringan dan sedang.
   • Dapatkan "selalu" untuk memberikan perawatan ini oleh spesialis yang berkualitas dan berlisensi. Meskipun benar bahwa manipulasi tulang belakang aman ketika dilakukan oleh seorang spesialis, terapi ini juga dapat menimbulkan masalah kesehatan yang besar jika dilakukan dengan buruk.
   • Manipulasi tulang belakang bukan pilihan yang baik untuk Anda jika Anda memiliki saraf yang sakit. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai jenis terapi ini untuk memastikan itu tidak menimbulkan risiko kesehatan.

5. 
   

   
   Coba akupunktur. Lacupuncture bukan "perbaikan cepat" untuk sakit punggung. Ini adalah terapi yang tampaknya hanya efektif untuk pengobatan penyakit parah yang terletak di punggung bawah. Beberapa uji klinis telah menunjukkan bahwa latihan profesional sangat membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah.
   • Penting untuk diingat bahwa meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa akupunktur efektif dalam menghilangkan nyeri punggung bawah, mungkin tidak efektif dalam meningkatkan fungsi dan kecacatan. Tetapi, ketika dikombinasikan dengan obat lain, tampaknya lebih efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi daripada pengobatan individu.
   • Minta dokter Anda untuk merekomendasikan spesialis peningkatan payudara. Sangat penting bahwa setiap orang yang peduli dengan kesehatan Anda bekerja bersama.
   • Komisi sertifikasi nasional untuk akupunktur dan obat-obatan Tiongkok di Perancis adalah FNMTC (Federasi Nasional untuk Pengobatan Tradisional Tiongkok). Tidak semua asuransi kesehatan mencakup perawatan obat pelengkap, tetapi asuransi mungkin dapat menanggungnya jika perawatan diberikan oleh profesional berlisensi.

6. 
   

   
   Cobalah terapi perilaku kognitif. Terapi Perilaku Kognitif, disingkat CBT, mendeteksi pikiran dan keyakinan yang berbahaya dan menggantikannya dengan mereka yang positif dan sehat. Salah satu pendekatan untuk CBT adalah tertarik pada bagaimana individu bereaksi terhadap rasa sakit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa terapi ini efektif dalam mengobati nyeri kronis, termasuk nyeri punggung.
   • Terapi perilaku kognitif bisa menjadi pilihan yang baik ketika sakit punggung berasal dari penyebab yang tidak diketahui.
   • Periksa dengan dokter Anda atau perusahaan asuransi untuk mencari tahu tentang terapis di daerah Anda. Ajukan pertanyaan dari beberapa dari mereka dan minta mereka untuk berbagi pengalaman mereka tentang terapi perilaku kognitif.

Metode 3 dari 3: Perkuat punggungnya

1. 
   

   
   Tanyakan dokter Anda terlebih dahulu. Karena sakit punggung dapat disebabkan oleh berbagai penyebab, alangkah baiknya untuk bertanya kepada dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai latihan atau jenis perawatan apa pun. Ini terutama benar jika Anda mengalami guncangan hebat seperti jatuh atau kecelakaan mobil. Beberapa masalah punggung perlu "dirawat" dengan terapi rehabilitasi dan obat-obatan.
   • Adalah penting bahwa dokter yang mengikuti Anda dengan cermat mengetahui perawatan atau program apa yang Anda ikuti untuk meredakan sakit punggung Anda. Ini akan membuatnya tahu perawatan mana yang terbaik untuk Anda.

2. 
   

   
   Dapatkan bergerak. Jika sakit punggung Anda tidak berasal dari cedera serius, mengembalikan posisi normal Anda dapat membuat Anda terbebas dari bahaya sementara ini setelah beberapa hari. Kecuali ditunjukkan oleh dokter, hindari berbaring di tempat tidur selama lebih dari 3 hari.
   • Selalu tanyakan pendapat dokter Anda sebelum memulai kegiatan sehari-hari Anda lagi. Jika Anda mengalami kejutan atau trauma parah, mencoba "mengelola rasa sakit sendirian" dapat menyebabkan cedera dan trauma lainnya.

3. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan aerobik. Latihan aerobik sedang seperti berenang, berjalan, dan bersepeda dapat meredakan nyeri punggung kronis. Latihan-latihan ini juga dapat memperburuk rasa sakit yang parah, jadi jangan segera memulai program latihan. Secara umum, disarankan untuk memulai program latihan setelah 4-8 minggu.
   • Jangan terlalu menekan otot bagian bawah dengan segera. Latihan yang dapat menyebabkan ketegangan pada otot-otot punggung bawah adalah latihan menekuk pada mesin, sit-up, dan fleksi ke depan. Perkuat dan ratakan otot-otot Anda secara bertahap dan jangan memaksa terlalu banyak sekaligus.
   • Jika memungkinkan, bekerjalah dengan profesional untuk memiliki program latihan yang dipersonalisasi. Dokter, fisioterapis, pelatih pribadi, atau ahli fisiologi olahraga dapat membantu Anda menentukan jenis olahraga apa yang sesuai untuk situasi Anda.

4. 
   

   
   Tingkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Meningkatkan fleksibilitas tubuh membantu mengurangi sakit punggung. Latihan peregangan dan yoga telah terbukti efektif dalam mengurangi nyeri punggung dan mencegahnya terjadi. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba.
   • Berbaringlah dan bergabunglah dengan kaki Anda. Tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda di samping. Putar lutut Anda ke satu sisi tubuh Anda, jaga lengan Anda di sisi tubuh. Tetap di posisi ini selama 20 detik. Bernapaslah dengan lembut dan secara berkala sambil menekan dan melepaskan. Ulangi gerakan sisi terbalik.
   • Berbaringlah dan tekuk lutut Anda. Tangkap satu kaki dari belakang lutut. Tarik sedikit kaki Anda ke arah dada. Jangan memaksakan diri Anda melampaui batas Anda. Tetap di posisi ini selama 20 detik, lalu lepaskan. Lanjutkan gerakan dengan kaki lainnya.
   • Regangkan otot fleksor pinggul. Berlutut dengan satu lutut dan angkat tangan Anda di sisi yang sama (jika Anda berlutut di kaki kiri, angkat tangan kiri Anda). Condongkan pinggul sedikit ke depan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

5. 
   

   
   Kerjakan saldo Anda. Rasa sakit di daerah pinggang dapat meningkat jika otot perut tidak cukup kuat untuk menopang tubuh. Melakukan latihan penguatan persalinan akan memperkuat otot perut Anda dan ini akan meningkatkan postur Anda.
   • Posisi "Superman". Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki terentang (posisi "pahlawan super"). Sambil menjaga pinggul Anda di tanah, bawalah bahu Anda ke bawah. Lepaskan lengan dan kaki Anda dari tanah. Tahan posisi ini selama 3-5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan hingga 10-20 kali.
   • Latihan "memiringkan panggul". Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan baringkan telapak kaki di lantai. Kontraksikan otot perut. Anda harus tetap menekan punggung Anda di tanah dan pinggul Anda terangkat. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik, bernapas dengan interval teratur, lalu relaks. Ulangi 8-12 kali.
   • Jadikan "jembatan". Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan biarkan hanya lutut Anda di lantai. Dengan bertumpu pada lutut, angkat pinggul dari tanah dan angkat. Anda harus merasakan kontraksi di glutes. Angkat pinggul sampai garis lurus terbentuk di antara lutut, pinggul, dan bahu. Tahan posisi ini selama 6 detik, lepaskan dan ulangi gerakan yang sama 8-12 kali.
   • Latihan duduk menggunakan balon. Gunakan bola olahraga untuk meningkatkan perut Anda. Mulailah dengan berbaring di atas bola. Geser sampai pinggul Anda ditangguhkan pada bola. Letakkan kaki Anda terpisah selebar bahu dan berbaringlah rata di lantai. Silangkan tangan Anda di dada. Kontraksikan otot perut untuk mendorong payudara Anda ke depan. Anda harus merasakan kerutan di perut Anda dan bukan di bahu atau punggung Anda. Ulangi gerakan 10-20 kali.

6. 
   

   
   Lakukan taichi atau yoga. Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok moderat yang menggabungkan gerakan lambat dan lembut dengan meditasi. Banyak penelitian telah menunjukkan efektivitasnya dalam pengobatan nyeri punggung bawah kronis. Yoga juga terbukti efektif dalam mengobati nyeri punggung bawah kronis.
   • Banyak orang mengakui bahwa kombinasi meditasi mindfulness dan latihan fisik lembut dan moderat taichi dan yoga dapat mengurangi rasa sakit.
   • Jika Anda hamil, menderita masalah persendian dan patah tulang atau hernia, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai yoga.

7. 
   

   
   Pelajari cara bangun dengan benar. Nyeri punggung sering disebabkan oleh postur tubuh yang buruk ketika bangun. Apakah Anda melakukan latihan beban atau hanya bekerja, jangan terlalu menekan punggung Anda dengan cara yang salah untuk bangun.
   • Jaga punggung Anda lurus dan tekuk tubuh dengan menekuk lutut. Jangan merendahkan diri dengan menekuk pinggul.
   • Pegang dengan kuat benda yang Anda miliki. Jangan bangun dengan memutar diri.
   • Jika Anda suka melakukan latihan membungkuk, pastikan Anda melakukannya dengan benar. Postur yang buruk saat membungkuk, seperti punggung atau bahu melengkung, dapat memicu rasa sakit dan cedera. Pelajari cara tetap berhubungan dengan fisioterapis atau pelatih pribadi, atau tonton video untuk mempelajari cara melakukan gerakan membungkuk dengan benar.
   • Jika Anda sering mengangkat benda berat di tempat kerja, gunakan penyangga ortopedi, tetapi hanya dengan moderasi. Kenakan korset dalam interval 15 menit dan hanya untuk mengangkat beban yang berat. Kalau tidak, otot-otot punggung tidak akan memiliki kekuatan yang mereka butuhkan untuk mengangkat beban berat.

8. 
   

   
   Menurunkan berat badan. Lobesitas menciptakan tekanan ekstra pada cakram intervertebralis tulang belakang. Cakram ini berperan sebagai peredam kejut pada tulang belakang Anda. Orang gemuk empat kali lebih mungkin menderita sakit punggung daripada orang dengan berat badan normal.
   • Untungnya, olahraga teratur bahkan 20-30 menit sehari dapat mengurangi risiko sakit punggung hingga 32%. Bahkan jika itu adalah latihan sederhana.

9. 
   

   
   Berhenti merokok. Tembakau adalah sumber dari banyak masalah kesehatan dan sakit punggung tidak terkecuali. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa perokok lebih cenderung menderita sakit punggung daripada bukan perokok. Penelitian ini melibatkan orang-orang dari semua bobot, baik kurus maupun gemuk.
   • Sudah lama diketahui bahwa tembakau mengganggu sirkuit otak. Jelas bahwa tembakau mengurangi kapasitas kekebalan tubuh. Akibatnya, orang yang merokok, seperti yang dikonfirmasi oleh sebuah penelitian, 3 kali lebih mungkin menderita sakit punggung kronis daripada orang yang tidak merokok.
   • Kabar baiknya adalah bahwa dengan berhenti merokok Anda mengurangi kerentanan Anda terhadap penyakit kronis tertentu termasuk sakit punggung.