Cara mengangkat beban

Isi

• tahap
• Bagian 1 Angkat beban dengan benar
• Bagian 2 Membuat lengannya bekerja
• Bagian 3 Membuat kakinya berfungsi
• Bagian 4 Kembangkan kebiasaan

Berlatih angkat berat setiap hari dan mempelajari teknik yang tepat untuk mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kebugaran dan menikmati apa yang dapat dilakukan oleh petugas olahraga untuk Anda.

tahap

Bagian 1 Angkat beban dengan benar

1. 
   

   
   Pilih berat yang tidak terlalu berat atau terlalu ringan. Ketika Anda mulai mengangkat beban, sulit untuk mengetahui berapa berat yang harus diangkat. Tidak ada gunanya memulai dengan terlalu banyak berat dan mencapai batas Anda hanya setelah beberapa set sinar matahari, karena cara yang benar untuk membentuk otot adalah mengulangi gerakan. Demikian juga, tidak membantu mengangkat beban yang terlalu ringan untuk Anda. Anda perlu sedikit latihan untuk memilih jumlah berat yang Anda butuhkan.
   • Hitung jumlah pengulangan yang dibutuhkan untuk latihan yang Anda praktikkan. Jika Anda melakukan teknik bench press, Anda perlu melakukan lebih dari 3 atau 4 repetisi untuk membangun otot, jadi Anda harus menemukan beban yang dapat Anda angkat 10, 15 atau 20 kali sebelum mencapai kerusakan otot.
   • Otot istirahat adalah ketika Anda tidak dapat secara fisik melakukan pengulangan tanpa bantuan. Semakin berat Anda mengangkat, semakin Anda akan mengenali ketika Anda menghancurkan otot Anda dan semakin Anda akan mampu mendorong batas Anda.
   • Dalam kasus terbaik, kerusakan otot terjadi segera setelah pengulangan terakhir yang telah Anda rencanakan. Pilih bobot yang lebih berat yang bisa Anda angkat untuk jumlah pengulangan yang ingin Anda capai.

2. 
   

   
   
   
   Angkat beban secara perlahan dan teratur. Sesi latihan yang dilakukan terlalu cepat bukanlah cara terbaik untuk mengoptimalkan efek positif dari angkat berat. Jangan melemparkan diri Anda pada beban untuk mengangkatnya secepat mungkin. Anda berisiko menyakiti diri sendiri dan itu berakhir dengan buang-buang waktu. Lebih baik melakukan pengulangan yang lebih sedikit dan melakukannya secara perlahan daripada mencari batas Anda pada bobot terberat dan terbakar dalam waktu singkat.
   • Untuk sesi latihan yang baik, rencanakan setidaknya satu jam. Jangan berlatih lebih dari beberapa jam dan cobalah berolahraga selama setengah jam untuk kembali bugar selama sesi.

3. 
   

   
   Lebih baik tidak makan 50 menit sebelum Anda mulai berolahraga karena Anda mungkin berakhir dengan kram.
   • Pastikan juga Anda tidak memiliki perut kosong saat berolahraga atau Anda tidak akan memiliki energi untuk mendorong latihan sedikit lebih jauh. Buat makan 1 hingga 2 jam sebelum sesi latihan Anda dan makan beberapa buah 15 menit sebelum Anda mulai jika Anda masih ingin makan.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Anda akan memiliki lebih banyak oksigen dalam darah dan otot. Ini akan mencegah atau setidaknya mengurangi nyeri otot pada akhir pelatihan.
   • Untuk pemanasan biasa, gunakan 5 pompa dan 5 lift lutut dalam posisi duduk. Setelah melakukan keduanya, istirahat selama 30 detik. Kemudian buat 10 masing-masing dan istirahat selama 30 detik. Buat 20 lagi masing-masing, lalu istirahat. Kemudian ulangi set 10 dan 5 setiap latihan. Kemudian regangkan tubuh Anda, jongkok dan regangkan otot Anda.

5. 
   

   
   Setelah sesi pelatihan Anda, lakukan beberapa latihan pemulihan. Anda bisa melakukan peregangan atau latihan yang sama dengan pemanasan. Tujuannya adalah untuk secara bertahap menurunkan detak jantung Anda secara bertahap dan mempersiapkan tubuh Anda untuk beristirahat.

Bagian 2 Membuat lengannya bekerja

1. 
   

   
   Kerjakan bench press. Press bench mungkin adalah jenis latihan yang paling umum. Ini tentang mengangkat beban melewati dada sambil berbaring, paling sering di atas bangku angkat besi. Yang terbaik adalah memiliki asisten untuk membantu Anda mengangkat dan mengistirahatkan berat badan, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda mengangkat beban dan Anda masih tidak tahu persis berapa banyak berat yang bisa Anda angkat.
   • Pegang bar dengan kuat, jaga agar tangan tidak selebar bahu. Bilah harus digenggam dengan kuat untuk menciptakan ketegangan pada otot bisep, bahu, dan dada Anda. Tarik napas dalam-dalam untuk mengangkat dada dan tekan bilah bahu ke belakang dan ke bawah di bangku.
   • Tanam kaki Anda dan arahkan ke bawah saat Anda melepaskan bilah pendukung. Tempatkan bar langsung di dada Anda dan jaga otot-otot Anda kencang.
   • Turunkan berat badan dengan membuat garis selurus mungkin, tanpa membiarkannya jatuh, perlahan dan merata, ke dada. Sambil menjaga ketegangan yang sama dan tanpa membiarkan dada Anda jatuh, dorong dengan kaki dan tangan Anda untuk membawa palang ke posisi "naik".
   • Mulailah dengan beban yang bisa Anda angkat dengan mudah untuk melatih Anda mengembangkan bentuk. Selalu gunakan penyihir, terutama di awal, ketika Anda baru memulai.

2. 
   

   
   Angkat dumbbell. Dumbel membutuhkan teknik yang mirip dengan bench press, tetapi melibatkan mengangkat dumbel tunggal di masing-masing tangan dan tidak mengangkat beban dengan kedua tangan.
   • Ambil halter dengan bobot yang benar di masing-masing tangan dan angkat di atas dada dalam posisi miring. Turunkannya perlahan dan merata sampai menyentuh dada Anda di antara bahu dan dada Anda. Pasang kembali mereka sekali lagi sampai mereka saling menyentuh tepat di atas Anda.
   • Untuk latihan yang berbeda, lakukan quanalog dengan baik, lakukan tekukan dada agar lengan tetap lurus dan ke bawah di samping tubuh. Melakukan halter terlihat seperti pompa, sementara ketika Anda melakukan tekukan dada, itu seperti mengepakkan sayap.
   • Jika Anda ingin melatih kelompok otot yang sedikit berbeda, Anda juga bisa melakukan bench press dan dumbbell pada saat yang bersamaan di bangku miring. Tekniknya hampir sama, tetapi Anda harus mengangkat dengan sudut yang berbeda dari tubuh Anda sehingga barbell atau dumbbell lurus ke atas, memungkinkan beberapa otot bekerja.

3. 
   

   
   Lenturkan otot bisep Anda. Untuk bisep, tekuk sambil berdiri atau duduk. Dengan beban yang tepat untuk Anda, biarkan dumbel menggantung di samping Anda, pegang satu tangan di masing-masing tangan dan tarik ke dada Anda, tekuk bisep Anda.
   • Halter harus sejajar dengan sisi Anda. Untuk melilitkannya ke dada, putar halter sehingga telapak tangan berada di depan dada Anda saat Anda mengangkatnya.
   • Dimungkinkan untuk melatih lengan satu demi satu atau untuk melakukan beberapa pengulangan dengan kedua tangan sebelum berganti.

4. 
   

   
   Buat seri halter. Melakukan serangkaian halter adalah latihan yang bagus untuk menyelesaikan latihan lengan Anda. Angkat halter di masing-masing tangan, mulai dari tanah ke dada dalam posisi berlutut. Kerjakan satu tangan pada satu waktu.
   • Letakkan diri Anda di atas tangan dan lutut, baik di tanah atau berlutut di bangku berat.
   • Ambil halter yang tidak terlalu berat dan angkat dari lantai ke dada Anda sebelum Anda turun untuk menyelesaikan latihan, lalu beralih sisi.

Bagian 3 Membuat kakinya berfungsi

1. 
   

   
   Jongkok. Sebagian besar gimnasium memiliki tempat untuk berjongkok agar Anda dapat menggunakan paha depan, yang merupakan kelompok otot besar yang terletak di kaki. Berikut ini latihan lain yang penting untuk memiliki asisten di dekat Anda, terutama ketika Anda memulai. Dengan menggunakan jenis berat bebas yang sama dengan yang digunakan dalam bench press, letakkan beban di pundak Anda dengan mengadopsi posisi berdiri.
   • Ketika bar masih bertumpu pada penyangga, letakkan tangan Anda di posisi yang sama dengan bangku tekan dan pergi ke bawah, menempatkan bar di bahu Anda dan di belakang kepala Anda.
   • Angkat berat dudukan dan ambil langkah mundur dengan mantap. Rentangkan kaki Anda selebar bahu Anda dan teruskan kepala Anda ke depan. Penting agar punggung Anda tetap tegak selama latihan ini, untuk menghindari tekanan pada punggung Anda.
   • Untuk berlatih berjongkok, tekuk lutut dan pinggul Anda, posisikan paha Anda sejajar dengan lantai. Jangan bergerak sejenak, lalu dorong kaki Anda untuk meluruskan.

2. 
   

   
   Tingkatkan upaya Anda Dengan menggunakan teknik seperti berjongkok, letakkan bilah di punggung Anda, menghadap ke sebuah kotak, bangku yang kokoh, atau platform yang diangkat.
   • Sambil menjauhkan kaki dari lebar pinggul, angkat satu lutut dan letakkan kaki di atas kotak. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. Lanjutkan dan bawa kaki lainnya kembali ke kotak atau platform.
   • Lakukan gerakan yang berlawanan, tekuk lutut dan pinggul Anda, dan perlahan-lahan kembalikan kaki Anda.

3. 
   

   
   Buat lunges sebelumnya dengan dumbbell. Latihan lunge sederhana sambil memegang dumbbell, seolah-olah Anda akan melenturkan otot bisep, bisa menjadi latihan yang bagus untuk melatih seluruh kaki Anda. Biarkan punggung Anda selalu lurus, badan ditekuk dan kepala dan kaki ke depan untuk membuat celah yang tepat.
   • Untuk ini, gerakkan satu kaki ke depan, dengan tumit terlebih dahulu.
   • Turunkan diri Anda perlahan, sampai lutut paling belakang menyentuh lantai.
   • Dorong kaki pendukung Anda dan luruskan kaki Anda. Berdiri tegak untuk menyelesaikan latihan dan lakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.

Bagian 4 Kembangkan kebiasaan

1. 
   

   
   Sorot kelompok otot yang ingin Anda bekerja. Cobalah membuat program latihan yang Anda rasa dapat Anda ikuti dan yang akan Anda lakukan dengan antusias. Misalnya, Anda dapat merencanakan minggu Anda dengan cara ini.
   • Senin: bekerja bisep.
   • Selasa: bekerja kaki dan punggung.
   • Rabu: bekerja trisep.
   • Kamis: kerja perut.
   • Jumat: bekerja seluruh batang tubuh.
   • Sabtu: beristirahat.
   • Minggu: beristirahat.

2. 
   

   
   Tambahkan berat badan sedikit demi sedikit. Ketika Anda mulai mengangkat beban selama sekitar satu minggu, Anda akan memperhatikan bahwa lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan yang sama dengan bobot yang sama. Lanjutkan latihan yang sama dengan bobot yang sama hingga akhir minggu, pastikan Anda melakukannya dengan benar. Minggu berikutnya, tambahkan bobot ke yang sudah Anda gunakan. Ini tidak boleh berlebihan, cukup membuat latihan sesulit minggu pertama.
   • Adalah baik untuk menggunakan bobot yang mudah digunakan, tetapi cukup berat untuk memungkinkan Anda melakukan hal itu. hanya 15 hingga 20 repetisi.
   • Gunakan bobot yang sama selama dua minggu, ulangi latihan yang sama.
   • Tambahkan lebih banyak berat badan dan gunakan untuk dua minggu ke depan, selalu dengan latihan yang sama.

3. 
   

   
   Lakukan pelatihan piramida. Pilih bobot yang cukup berat untuk memungkinkan Anda melakukan hanya 15 hingga 20 repetisi paling banyak. Kemudian, buat deret piramida dengan bobot, perangkaian rangkaian 5 repetisi, lalu deret 10, lalu 1 dari 15, sebelum mengurangi lagi intensitas latihan. Di antara setiap set, istirahat selama 30 detik hingga satu menit.
   • Setelah beristirahat satu menit setelah seri, mulai seri piramidal lainnya untuk melatih kelompok otot yang sama dengan melakukan jumlah pengulangan yang sama dan menjaga panjang istirahat yang sama. Setelah melakukan tiga set ini, kerjakan kelompok otot lain.
4. Setelah selesai, mandi air panas dan / atau mandi. Santai saja saat berada di zona nyaman Anda. Ini akan membantu Anda rileks dan juga akan melebarkan arteri yang terhubung ke otot Anda, memungkinkan sirkulasi oksigen yang lebih mudah dan evakuasi asam yang lebih mudah yang telah berkembang di otot Anda.