Cara meregangkan celah besar

Isi

• tahap
• Metode 1 Regangkan dengan menyentuh jari-jari kaki Anda
• Metode 2 Tingkatkan fleksibilitas dengan peregangan dinamis
• Metode 3 dari 3: Meregangkan dengan benar

Anda harus sangat fleksibel untuk membuat perbedaan besar. Anda dapat melakukan figur ini selama sesi tarian atau senam atau hanya untuk berolahraga. Untuk mempersiapkan diri, lakukan peregangan setiap hari. Pastikan untuk melakukan latihan di mana Anda menyentuh jari kaki Anda untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Peregangan dinamis, seperti penyebaran kaki wajah ke dinding, juga memperpanjang otot paha dan pinggul. Butuh waktu untuk bersiap menempuh jarak. Gunakan kesabaran dan perawatan untuk tubuh Anda untuk menghindari menyakiti diri sendiri. Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan peregangan.

tahap

Metode 1 Regangkan dengan menyentuh jari-jari kaki Anda

1. 
   

   
   Lakukan peregangan klasik. Duduklah di atas tikar gym, kaki-kaki terentang di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, rentangkan tangan ke kaki. Raih jari kaki Anda dan pegang dengan lembut selama 30 detik. Biarkan mereka pergi dan perlahan-lahan luruskan dada Anda. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda suka.
   • Jika Anda tidak dapat menyentuh kaki Anda, cukup rentangkan lengan Anda sejauh Anda bersandar sejauh mungkin.
   • Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan peregangan, angkat jari-jari kaki Anda dan cobalah untuk menangkap jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda menjadi setinggi mungkin.

2. 
   

   
   Sentuh satu kaki. Duduklah di atas tikar gym, kaki-kaki terentang di depan Anda. Lipat satu sehingga telapak kaki berada di bawah selangkangan Anda. Regangkan tangan Anda perlahan ke kaki yang telah direntangkan di depan Anda. Ambil kakimu dan tahan selama 30 detik. Ganti kaki Anda dan ulangi latihan.
   • Kemungkinan lutut Anda yang tertekuk akan turun dan mendorong ke tanah saat Anda condong ke depan.

3. 
   

   
   
   
   Buat kupu-kupu. Duduklah di atas tikar, kaki ditekuk di sisi dan tanam kaki satu sama lain. Perlahan mendekatkan tumit Anda ke panggul Anda, membiarkan lutut Anda turun ke karpet. Condongkan tubuh ke depan ke arah pergelangan kaki Anda sembari mengendalikan gerakan Anda. Tahan posisi ini sampai Anda merasakan pinggul dan paha meregang.

4. 
   

   
   Lakukan peregangan rata. Duduk di atas permadani, kaki terentang dan terbentang di depan Anda. Sebarkan sebisa mungkin tanpa menyakiti Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan perlahan-lahan geser ke depan menjauh dari tubuh Anda. Miringkan bagian atas tubuh Anda ke tanah mengikuti tangan Anda. Berhentilah ketika Anda merasakan ketegangan di paha, pinggul, atau punggung. Tahan selama 30 detik sebelum perlahan meluruskan. Ulangi peregangan.
   • Untuk meningkatkan kesulitan berolahraga, rentangkan lengan ke samping dan ambil pergelangan kaki dengan memiringkan tubuh Anda ke bawah. Ketika Anda cukup fleksibel, Anda bahkan bisa meletakkan wajah Anda di lantai saat melakukan peregangan.

Metode 2 Tingkatkan fleksibilitas dengan peregangan dinamis

1. 
   

   
   
   
   Lakukan setengah jongkok. Berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda bisa meletakkan tangan di tanah. Regangkan kaki kiri ke samping sambil melenturkan lutut kanan menjadi setengah jongkok.
   • Mulailah dengan melakukan latihan ini lima kali per kaki. Anda dapat mengulanginya lebih banyak saat Anda meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda.

2. 
   

   
   Buat kodok. Dapatkan merangkak di atas tikar olahraga. Rentangkan lutut dengan menggesernya ke samping sambil menjaga kaki Anda terentang ke belakang. Perlahan geser tangan Anda ke depan di atas karpet. Tubuh Anda akan mulai membungkuk. Dengan mengendalikan gerakan Anda, biarkan pinggul Anda turun ke matras sambil terus melepas paha. Tahan selama 30 detik lalu luruskan untuk kembali ke posisi awal Anda.
   • Tergantung pada fleksibilitas Anda, ada kemungkinan paha Anda tidak sepenuhnya terpisah. Anda dapat mengambil dukungan di tangan atau lengan Anda. Anda bahkan dapat melanjutkan gerakan sampai Anda benar-benar berbaring di atas tikar sebelum mengulangi latihan.

3. 
   

   
   Rentangkan kaki Anda ke dinding. Berbaring telentang, pinggul menempel ke dinding dan kaki direntangkan vertikal ke dinding. Perlahan-lahan geser kaki Anda ke samping ke dinding untuk menyebarkannya. Tumit Anda tidak boleh meninggalkan dinding. Ketika Anda mulai merasakan ketegangan di pinggul, berhenti dan tahan sebentar. Kemudian kembalikan kaki ke posisi awal dan mulai lagi.
   • Jika Anda ingin peregangan menjadi lebih sulit, letakkan tangan di paha saat Anda merentangkan kaki.

4. 
   

   
   Lakukan setengah celah. Berlututlah di lantai, berlututlah di lantai dan kaki rata di atas karpet di belakang Anda. Bawa satu kaki di depan Anda dengan menekuk lutut di sudut kanan. Letakkan tangan Anda di pinggul, selalu jaga agar tubuh Anda tetap vertikal. Perlahan miringkan pinggul Anda ke depan. Ketika Anda merasakan ketegangan pada otot Anda, tahan posisi Anda selama 30 detik. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
   • Jika Anda menguasai latihan, Anda harus merasakan peregangan di bagian depan paha dan selangkangan Anda. Jika Anda merasakan ketegangan di tempat lain, Anda tidak melakukannya dengan benar.
   • Setidaknya salah satu betis Anda harus diletakkan rata di atas tikar di belakang Anda selama peregangan.

Metode 3 dari 3: Meregangkan dengan benar

1. 
   

   
   Pemanasan. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum melakukan peregangan. Mainkan beberapa lompatan bintang, jalankan perlahan selama sekitar 5 menit, atau lewati lompatan perlahan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan aliran darah di otot Anda untuk menghindari menyakiti diri sendiri dengan melakukan peregangan.

2. 
   

   
   Regangkan perlahan. Tahan setiap posisi sampai Anda mulai memotret. Jika Anda bergerak cepat dari satu posisi ke posisi lain tanpa transisi, Anda bisa melukai otot dan persendian Anda. Lakukan gerakan transien lambat untuk membuat setiap peregangan dan luruskan. Pertahankan posisi setiap latihan sampai Anda merasakan sedikit luka bakar pada otot Anda. Secara umum, sensasi ini muncul setelah sekitar tiga puluh detik.
   • Lama waktu yang tepat untuk mempertahankan posisi tergantung pada tubuh dan bentuk Anda. Beberapa orang mendapatkan waktu 30 detik sementara yang lain harus mempertahankan posisi yang sama selama satu menit.

3. 
   

   
   Jangan dipaksakan. Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan peregangan. Mungkin saja Anda merasakan sedikit nyeri otot saat melakukan peregangan. Ini normal dalam rutinitas peregangan yang efektif, tetapi jika Anda merasakan sakit yang lebih dalam, tajam, atau terasa, segera lanjutkan sikap santai. Jika Anda terus melakukan peregangan saat sakit, Anda bisa merusak persendian.
   • Nyeri yang berhubungan dengan stres lebih mungkin memengaruhi persendian Anda seperti lutut atau pinggul Anda.

4. 
   

   
   Regangkan satu hari dari dua. Anda mungkin tergoda untuk melakukannya setiap hari, tetapi Anda dapat dengan mudah bertindak terlalu jauh dan terlalu banyak melatih otot. Berikan otot dan persendian Anda waktu untuk pulih dengan meregangkan dan mempersiapkan perpecahan besar hanya setiap hari. Secara umum, sesi peregangan 30 menit termasuk pemanasan sudah cukup.