Cara mengatasi kecemasan dan depresi pascapersalinan

Isi

• tahap
• Bagian 1 memiliki gaya hidup yang lebih bahagia
• Bagian 2 Mengelola Emosi Negatif
• Bagian 3 Analisis pikiran negatif Anda
• Bagian 4 Menggunakan terapis atau dokter

Apa pun cinta yang Anda bawa kepada bayi Anda, kedatangannya dalam hidup Anda membawa banyak tantangan. Walaupun "baby blues" yang terkenal itu relatif normal setelah persalinan, jika itu berlangsung lebih dari dua minggu atau memburuk, itu mungkin depresi pascapersalinan. Depresi dan kecemasan ini terkait dengan kelahiran bayi Anda dapat menyebabkan pikiran dan perasaan negatif untuk diri sendiri atau anak Anda. Untungnya, ada cara untuk mengatasi pikiran dan emosi negatif dan menciptakan lingkungan yang sehat yang akan memungkinkan Anda untuk meninggalkan depresi ini di belakang Anda.

tahap

Bagian 1 memiliki gaya hidup yang lebih bahagia

1. Jangan mencoba menjadi Supermaman. Ingatlah bahwa Anda hanyalah seorang manusia, tidak mungkin melakukan segalanya, setiap saat. Dengan kontra, Anda bisa menjadi ibu yang hebat! Cukup menjadi ibu biasa dan penyayang. Jika Anda melakukan kesalahan, jangan merendahkan diri dan merasa bersalah. Setiap orang membuat kesalahan.
   • Jika Anda ingin bersalah atau dipengaruhi oleh kesalahan yang Anda buat, ingat semua yang Anda lihat baru-baru ini. Berfokus pada hal-hal positif akan membuatnya lebih mudah untuk menghadapi perasaan depresi atau kecemasan.

2. 
   

   
   Makan seimbang. Setelah melahirkan bayi Anda, perlu melakukan diet seimbang, karena Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang vitamin dan mineral yang mungkin Anda butuhkan. Cobalah memiliki diet seimbang yang kaya akan:
   • protein tanpa lemak
   • buah dan sayuran segar
   • produk susu rendah lemak
   • gula lambat
   • asam lemak tak jenuh

3. 
   

   
   
   
   Berolah raga setidaknya tiga kali seminggu. Penting untuk melanjutkan aktivitas fisik secara bertahap daripada melatih untuk maraton tepat setelah Anda melahirkan. Berjalan kaki setengah jam sederhana bersama bayi Anda mungkin sudah cukup.
   • Cobalah melakukan aktivitas fisik setidaknya tiga kali seminggu, karena ini memungkinkan sekresi dendorfin, yang memberikan rasa kesejahteraan dan relaksasi.

4. 
   

   
   Lakukan latihan pernapasan jika Anda merasa cemas. Jika Anda mulai panik atau cemas, minumlah segelas air, duduk dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Kosongkan kepala Anda dan coba pikirkan hanya udara yang bersirkulasi di tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba latihan berikut.
   • Tarik napas perlahan selama sepuluh detik, tahan napas sejenak, lalu buang napas perlahan selama sepuluh detik juga. Hitung detik di kepala Anda selama latihan ini. Ulangi sampai Anda merasa lebih tenang.

5. 
   

   
   
   
   Beristirahatlah saat Anda bisa. Ketika seseorang menderita kecemasan dan depresi pascapersalinan, kadang-kadang sulit untuk menemukan tidur, apalagi jika bayi Anda membangunkan Anda di malam hari. Meskipun demikian, penting untuk mencoba tidur delapan jam per dua puluh empat jam, untuk menghadapi hari terbaik.

6. 
   

   
   Pergi ke matahari. Kekurangan vitamin D menyebabkan depresi dan kecemasan. Karena itu penting untuk menerima jumlah vitamin D yang cukup setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah menikmati sinar matahari setiap hari. Dengan menyerap sinar matahari melalui kulit, tubuh menghasilkan vitamin D.
   • Pergi berjalan di siang hari. Kebun atau bawa bayi berjalan-jalan (berpikir tentang melindungi bayi dari sinar matahari).

Bagian 2 Mengelola Emosi Negatif

1. 
   

   
   Percayakan emosi Anda kepada seseorang yang Anda percayai. Menjaga emosi Anda sendiri dapat benar-benar membuat depresi menjadi lebih buruk dan tidak membuatnya hilang. Karena itu penting untuk berbicara dengan seseorang tentang perasaan Anda. Ini juga akan membantu Anda melihat emosi Anda dari sudut pandang yang lebih objektif. Luangkan waktu untuk berbicara dengan:
   • pasangan kamu. Penting bagi pasangan Anda untuk mengetahui perasaan Anda sehingga ia dapat membantu Anda;
   • seorang anggota keluarga yang telah memiliki anak
   • seorang teman yang Anda percayai dan yang tidak akan menghakimi Anda;
   • seorang terapis. Jika memercayai orang yang dicintai tidak memberikan kenyamanan yang Anda butuhkan, buatlah janji dengan terapis. Jika Anda tidak mengenal terapis, mintalah saran dokter Anda.

2. 
   

   
   Buat jurnal tentang emosi Anda. Membuat catatan harian tentang emosi Anda akan membantu Anda menyadari bahwa emosi itu sementara dan tidak permanen. Ketika Anda mulai merasa cemas, sedih, marah, atau emosi lainnya, tulis di jurnal Anda, berikan beberapa detail. Ini akan membantu Anda menentukan apa yang memicu kecemasan atau depresi Anda dan akan memberi Anda tips untuk mengelola emosi ini dengan lebih baik di masa depan. Catatan khususnya:
   • apa jenis penurunan pangkat yang Anda rasakan
   • intensitas emosi ini, misalnya antara 0% dan 100%
   • apa yang memicu emosi ini
   • bagaimana Anda bereaksi terhadap emosi ini
   • bagaimana Anda bisa bereaksi lebih baik di masa depan

3. 
   

   
   Mendaftar untuk grup pendukung Terkadang menghabiskan waktu bersama wanita untuk mengalami hal yang sama dapat membantu Anda lebih memahami apa yang Anda rasakan. Dalam sebuah kelompok pendukung, di mana setiap orang datang untuk menceritakan kisah mereka, Anda akan bertemu wanita yang telah mengalami depresi pascapersalinan atau yang sedang mengalami salah satunya sekarang.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah dia tahu kelompok pendukung di dekat Anda.

4. 
   

   
   Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan Anda dan membuat Anda bahagia. Meluangkan sedikit waktu untuk diri sendiri dan melakukan kegiatan yang menyenangkan membantu mengalihkan perhatian dari pikiran dan emosi negatif. Latihlah kegiatan santai di luar rumah Anda dan luangkan waktu untuk memikirkan emosi, kehidupan, dan kesehatan Anda. Pikirkan semua hal yang Anda syukuri dalam hidup Anda.
   • Praktikkan kegiatan yang memberi Anda rasa pencapaian, seperti hiking atau menanam bunga. Jika Anda merasa tertekan atau cemas lagi, pikirkan lagi tentang perasaan pencapaian ini.

5. 
   

   
   Cobalah untuk tidak mengisolasi diri Anda. Anda mungkin ingin menjauh dari bayi Anda, pasangan Anda, keluarga Anda, atau teman-teman Anda, tetapi ini sebenarnya hal terakhir yang harus dilakukan. Mengisolasi diri sendiri hanya akan memperburuk kondisi Anda dan memperburuk kesehatan Anda. Alih-alih, cobalah untuk menghabiskan waktu yang menyenangkan sendirian dengan bayi Anda, pasangan Anda, teman dekat Anda atau anggota keluarga.
   • Dengan benar-benar menghabiskan waktu bersama orang lain, Anda mungkin merasa lebih dalam keadaan normal.

6. 
   

   
   Coba katakan pada diri sendiri bahwa Anda adalah ibu yang sangat baik. Bahkan jika melewati depresi atau merasa cemas menyebabkan Anda meragukan diri sendiri sebagai seorang ibu, Anda harus mengesampingkan pikiran-pikiran ini. Ingatlah bahwa Anda melahirkan bayi yang cantik yang Anda cintai dengan sepenuh hati dan untuk siapa Anda menginginkan semua yang baik di dunia ini.
   • Tinggalkan kata-kata kecil di cermin di kamar mandi Anda atau di dekat tempat tidur Anda untuk mengingatkan Anda bahwa Anda adalah ibu yang baik.
   • Pada saat Anda mungkin memiliki pikiran negatif, seperti ketika Anda bangun jam 2 pagi karena bayi Anda membangunkan Anda, katakan, "Saya seorang ibu yang baik, untuk mengayunkan bayi saya dan menyanyikan lagu pengantar tidur untuknya. jam dua pagi. "

Bagian 3 Analisis pikiran negatif Anda

1. 
   

   
   Kenali pikiran negatif Anda. Pikiran negatif adalah jantung dari depresi dan kecemasan pascapersalinan. Terlalu sering diulang, pikiran negatif dapat menjadi otomatis dan bahkan nyaman. Untuk mengatasi keadaan cemas atau depresi Anda, Anda harus mengatasi pikiran negatif ini dan untuk itu, Anda harus mulai dengan mengenalinya. Ada banyak jenis pikiran negatif yang umumnya dikaitkan dengan depresi pascapersalinan. Di antara ini kami temukan:
   • semua-atau-tidak sama sekali jenis pemikiran: Anda melihat semuanya dalam warna hitam atau putih, jika ada sesuatu yang tidak sempurna, Anda pikir semuanya terlewatkan
   • Generalisasi berlebihan: Ketika sesuatu yang negatif terjadi, Anda memiliki kesan bahwa itu adalah serangkaian catur tanpa akhir
   • Filter mental: fokus pada detail negatif dan tetap hidup tanpa henti
   • Diskualifikasi yang positif: menolak hal-hal positif yang terjadi seolah-olah tidak pernah terjadi
   • rasionalisasi emosional: Anda berpikir bahwa emosi negatif Anda mencerminkan kenyataan, sementara itu mungkin tidak menjadi masalah sama sekali
   • Alasan "saya seharusnya": Anda merasa bersalah karena Anda harus melakukan ini atau itu
   • personalisasi: Anda pikir Anda adalah sumber dari peristiwa negatif yang sebenarnya sepenuhnya di luar kendali Anda

2. 
   

   
   Tuliskan pikiran negatif Anda. Anda akan dapat melihat pikiran negatif Anda secara lebih objektif. Simpan notepad dan tuliskan pikiran negatif yang muncul di pikiran Anda, serta apa yang memicu mereka.
   • Jika Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa Anda tidak akan pernah melakukan apa pun karena bayi Anda tidak menangis, tulislah di selembar kertas. Perhatikan juga apa yang memicu pemikiran ini, misalnya jika bayi Anda mulai menangis tiba-tiba saat ia tidur sesaat sebelumnya.

3. 
   

   
   Cari bukti bahwa pikiran negatif Anda salah. Terkadang kita tidak dapat melihat apa yang benar di bawah hidung kita, terlalu sibuk dengan apa yang ada di kepala kita. Ini sering terjadi ketika seseorang menderita depresi atau kecemasan pascapersalinan. Cobalah untuk memisahkan diri dari pikiran negatif dan pikirkan tentang apa yang Anda lakukan dengan baik dan tentang hal-hal positif.
   • Jika pemikiran negatif Anda berbentuk "Saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar", balas pemikiran ini dengan sesuatu yang besar, seperti kenyataan bahwa Anda melahirkan bayi yang cantik atau sesuatu yang kecil, suka fakta bahwa Anda berhasil memberi makan bayi Anda dengan baik pagi ini.

4. 
   

   
   Apakah Anda berbicara dengan belas kasih seperti yang Anda lakukan untuk seorang teman? Alih-alih merendahkan diri sendiri dengan kasar, berbicaralah dengan ramah seperti ketika Anda berbicara dengan seorang teman. Anda tidak akan memberi tahu teman baik Anda bahwa dia tidak kompeten dan hanya membuat kesalahan. Sebaliknya, Anda akan fokus pada apa yang Anda lakukan dengan baik, Anda akan memujinya dan Anda akan baik padanya. Ini persis cara Anda harus memperlakukan diri sendiri jika Anda ingin pulih dari depresi pascapersalinan.

5. 
   

   
   Pertimbangkan semua faktor lain yang mungkin menyebabkan Anda berpikir negatif. Daripada secara sistematis menuduh Anda melakukan kesalahan, pertimbangkan semua faktor lain yang mungkin ikut berperan. Anda akan menyadari bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas semua masalah yang Anda temui dalam hidup.
   • Jika bayi Anda bangun di tengah malam, hindari mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda adalah ibu yang buruk karena Anda tidak dapat membuat bayi Anda tidur sepanjang malam. Tanyakan pada diri sendiri mengapa bayi Anda bangun. Mungkin dia lapar? Mungkin suara membangunkannya?
   • Itu bukan kesalahan Anda jika bayi Anda bangun, tetapi Anda bertanggung jawab untuk membantunya tidur kembali sambil mencari tahu apa yang ia butuhkan.

Bagian 4 Menggunakan terapis atau dokter

1. 
   

   
   Bicara tentang perasaan Anda tentang seorang profesional kesehatan. Terkadang berbicara dengan orang yang dicintai, membuat catatan harian tentang pikiran dan emosi seseorang dan mengubah gaya hidup seseorang tidak cukup. Jika ini masalahnya, Anda harus mempertimbangkan untuk meminta bantuan dari seorang profesional.
   • Seorang terapis akan membantu Anda melihat lebih jelas dalam emosi Anda dan menemukan strategi untuk mengatasi depresi atau kecemasan Anda.
   • Konselor pernikahan dapat membantu Anda menemukan bantuan yang Anda butuhkan dari pasangan Anda. Terkadang depresi atau kecemasan pascamelahirkan disebabkan oleh kurangnya dukungan dari pasangan.

2. 
   

   
   Diskusikan kemungkinan terapi hormon dengan dokter Anda. Pada saat persalinan, keseimbangan hormon terganggu. Dalam beberapa kasus, menggunakan hormon sintetis dapat membantu mengembalikan keseimbangan ini, terutama yang berkaitan dengan estrogen. Namun, jenis perawatan ini dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, jadi sebaiknya bicarakan dengan dokter secara detail.
   • Terapi hormon berbasis Destrogen dapat diberikan secara paralel dengan antidepresan.

3. 
   

   
   Minum antidepresan jika kecemasan atau depresi Anda memburuk. Jika Anda merasa tidak dapat merawat diri sendiri atau anak Anda, penting untuk mengunjungi dokter. Ada kemungkinan bahwa ini menyarankan penggunaan antidepresan.
   • Mengambil antidepresan harus disertai dengan terapi sehingga efektivitasnya dapat dinilai.

• Terima bantuan orang yang Anda kasihi. Sulit untuk membiasakan diri dengan kehidupan ibu muda, jadi terimalah bantuan teman atau keluarga Anda.

• Jika Anda pernah merasa ingin melukai diri sendiri atau orang atau anak lain, segera hubungi polisi.