Cara menguji kekuatan genggaman Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Uji kekuatan genggaman Anda dengan dinamometer genggam
• Metode 2 Uji kekuatan genggaman dengan skala
• Metode 3 Meningkatkan kekuatan cengkeramannya

Kekuatan genggaman adalah ukuran kekuatan otot-otot di lengan, pergelangan tangan, dan tangan Anda. Bersama-sama, kelompok otot ini dapat membantu Anda memegang objek (seperti bar berat atau dumbbell) secara stabil. Kekuatan genggaman biasanya diremehkan, meskipun sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Jika misalnya Anda harus membuka stoples, kekuatan cengkeraman yang lebih baik akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menyelesaikan tugas ini. Untuk menguji kekuatan genggaman Anda, Anda dapat menggunakan dinamometer atau tes di rumah menggunakan skala. Maka Anda dapat meningkatkan kekuatan ini dari waktu ke waktu.

tahap

Metode 1 Uji kekuatan genggaman Anda dengan dinamometer genggam

1. 
   

   
   Dapatkan dinamometer manual. Salah satu cara paling akurat dan konvensional untuk menguji kekuatan genggaman Anda adalah dengan membeli dinamometer genggam. Dapatkan atau cari salah satu perangkat ini untuk menilai kekuatan genggaman Anda.
   • Pusat kebugaran atau gym di daerah Anda adalah tempat pertama untuk mencari dinamometer. Sebagian besar gimnasium memiliki banyak alat untuk mengukur kemajuan, dan dinamometer adalah salah satu perangkat umum yang mereka miliki.
   • Jika gym Anda tidak memiliki ini, pertimbangkan untuk mencari perangkat ini di internet atau di toko olahraga untuk membelinya. Anda dapat menggunakannya terus menerus untuk melacak kekuatan cengkeraman Anda seiring waktu.

2. 
   

   
   
   
   Posisikan tangan dan lengan Anda dengan benar. Meskipun menggunakan dynamometer tangan sangat mudah, penting untuk memastikan bahwa tangan dan lengan Anda berada pada posisi yang tepat untuk hasil yang lebih akurat. Mulai pegang kamera di satu tangan. Anda harus menguji kedua tangan, tetapi uji satu demi satu.
   • Miringkan lengan yang akan diuji untuk membentuk sudut 90 ° di siku. Bagian atas lengan Anda harus dekat dengan tubuh Anda. Sementara itu lengan Anda harus diarahkan ke lawan dari tubuh.
   • Dasar dinamometer harus diletakkan di telapak tangan Anda (atau di otot tepat di bawah ibu jari Anda). Empat jari Anda yang tersisa harus diletakkan di atas lengan dinamometer.

3. 
   

   
   Tekan dinamometer dengan semua kekuatan Anda. Untuk mendapatkan hasil yang andal, Anda harus menarik alat dengan upaya dan tenaga sebanyak mungkin. Ini akan memberi Anda gambaran tentang kekuatan genggaman maksimal Anda.
   • Saat tangan dan lengan Anda berada di posisi yang tepat, mulailah menarik unit sekuat mungkin.
   • Terus berikan tekanan setidaknya selama 5 detik. Miliki stopwatch atau beri tahu teman waktu Anda selama 5 detik.
   • Jangan gerakkan bagian tubuh lainnya sembari memberikan tekanan karena ini dapat memengaruhi hasil dinamometer.
   • Untuk mendapatkan hasil yang lebih andal, buat rata-rata 3 tes.

4. 
   

   
   
   
   Analisis hasil Anda. Setelah melakukan tes di setiap sisi dan mendapatkan rata-rata hasil Anda, Anda akan dapat menilai diri sendiri untuk melihat level Anda dibandingkan dengan norma.
   • Secara umum, pria harus memiliki kekuatan cengkeraman 105 ke atas, yang merupakan rata-rata.
   • Wanita biasanya perlu memiliki kekuatan genggaman setidaknya 57, yang dianggap rata-rata. Setiap hasil di atas yang dianggap sangat baik atau luar biasa.
   • Jika skor Anda di bawah rata-rata, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan diri sendiri. Jika Anda seorang pria dan kekuatan genggaman Anda kurang dari 105, itu berarti Anda berada di bawah rata-rata atau Anda memiliki kekuatan cengkeraman yang buruk. Jadi Anda harus berpikir untuk melakukan lebih banyak latihan untuk memperkuat genggaman Anda. Jika Anda seorang wanita dengan kekuatan genggaman kurang dari 57, hasil Anda di bawah rata-rata. Sekali lagi, Anda dapat, dengan berolahraga, meningkatkan skor Anda.

Metode 2 Uji kekuatan genggaman dengan skala

1. 
   

   
   Dapatkan peralatan yang tepat. Jika Anda tidak dapat menemukan dinamometer genggam, Anda dapat menguji kekuatan genggaman Anda di gym atau di rumah. Dengan menggunakan beberapa barang rumah tangga, Anda dapat dengan mudah mendapatkan hasil yang cukup dapat diandalkan.
   • Anda harus yakin memiliki semua peralatan yang tepat di ujung jari Anda. Anda akan membutuhkan skala, drawbar atau papan gantung dan stopwatch.
   • Tempatkan skala di bawah tabel atau bilah. Ini harus cukup tinggi agar tangan Anda bisa menjulur ke atas kepala Anda.
   • Anda harus menguji kekuatan genggaman Anda selama 5 detik. Setel stopwatch Anda sesuai dengan durasi ini atau beri tahu teman waktu Anda dengan arlojinya.
   • Untuk menempatkan diri Anda pada posisi yang tepat, berdirilah di atas timbangan dan letakkan tangan Anda di atas drawbar atau meja. Lihatlah skala untuk memastikan beratnya akurat.

2. 
   

   
   Tembak bilah dengan upaya maksimal. Untuk menguji kekuatan genggaman Anda menggunakan timbangan, Anda harus melihat berapa banyak beban yang bisa Anda angkat hanya dengan tangan Anda. Sambil berdiri dengan kaki rata di atas timbangan, lilitkan tangan Anda di sekitar drawbar atau satu sisi papan.
   • Anda tidak harus menekuk lutut, pergelangan tangan atau siku. Seluruh tubuh Anda, selain tangan Anda, harus stabil. Tujuannya adalah memaksimalkan berat badan Anda dari keseimbangan, hanya dengan kekuatan tangan Anda.
   • Tekan atau tarik bilah sekuat mungkin dengan tangan Anda. Beri tahu teman untuk mencatat bobot baru Anda yang ditampilkan pada skala. Itu akan kurang dari massa tubuh Anda yang sebenarnya.
   • Sekali lagi, disarankan agar Anda menuliskan rata-rata hasil ini. Lakukan 3 hingga 5 tes dan hitung rata-rata hasilnya.

3. 
   

   
   Hitung kekuatan genggaman Anda. Setelah Anda mencatat berat badan Anda saat ini dan hasil tes, Anda sekarang dapat menghitung kekuatan genggaman Anda. Untuk melakukan ini, ikuti persamaan sederhana ini:
   • kekuatan cengkeraman Anda dalam kilogram = berat Anda saat ini - berat Anda saat Anda memegang palang;
   • misalnya: 80 kilogram sebagai berat saat ini - 35 kilogram saat Anda menangkap batang = 45 kilogram sebagai daya cengkeram;
   • perhatikan hasil ini dan terus melacak kemajuan kekuatan cengkeraman Anda dari waktu ke waktu dengan metode yang sama. Ini akan memungkinkan Anda untuk melihat peningkatan setelah melakukan musculations.

Metode 3 Meningkatkan kekuatan cengkeramannya

1. 
   

   
   Latih jari Anda. Untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda, Anda harus memasukkan dalam rutinitas latihan rutin Anda seperti gerakan jari. Ini sebenarnya bukan latihan cengkeraman, tetapi ini akan memperkuat otot yang memungkinkan Anda memiliki cengkeraman yang kuat.
   • Anda dapat menggunakan karet gelang tebal (atau beberapa) atau mendapatkan alat profesional yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini.
   • Untuk menggunakan karet gelang, tarik ke bawah ke tangan Anda sehingga dapat terletak di pangkal jari-jari Anda.
   • Dengan gerakan lambat yang terkendali, rentangkan jempol dan jari-jari lainnya dari telapak tangan. Mereka akan memberikan tekanan pada elastis.
   • Pegang ibu jari dan jari-jari Anda selama Anda bisa melawan tekanan karet gelang. Ulangi gerakan ini beberapa kali di masing-masing tangan.

2. 
   

   
   Gunakan forsep latihan beban. Latihan hebat lainnya adalah meremas forsep yang mengangkat beban. Anda harus mendapatkannya dengan pegangan yang bisa ditekan dengan satu tangan pada satu waktu. Memencet forceps latihan beban akan memperkuat cengkeraman Anda saat melatih otot-otot di tangan Anda.
   • Jaga forsep di masing-masing tangan atau minta satu tangan bekerja satu demi satu. Bungkus seluruh tangan Anda di lengan baju. Pastikan klipnya dilapisi dengan plastik sehingga Anda merasa nyaman saat berolahraga.
   • Peras lengan baju agar saling berdekatan (ini biasanya akan membuka klipnya sehingga Anda bisa meletakkannya di sekitar halter).
   • Pertahankan tekanan ini selama mungkin. Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan masing-masing tangan.

3. 
   

   
   Coba disk latihan beban. Latihan hebat lainnya untuk menguatkan otot-otot telapak tangan adalah mengangkat cakram latihan beban. Pilih disk klasik untuk memulai latihan ini.
   • Tempatkan satu atau lebih disk 4 kg bersamaan, dengan sisi yang halus menghadap ke luar.
   • Peras atau peras dengan tangan Anda (ibu jari di satu sisi dan empat jari lainnya di sisi lain) dan pegang di udara selama mungkin.
   • Simpan cakram dekat dengan tanah jika Anda menjatuhkan satu. Juga, berhati-hatilah untuk tidak memegangnya di atas kaki Anda.
   • Berolahragalah sampai Anda dapat memegang 4 keping 4 kg di masing-masing tangan setidaknya selama satu menit. Jika memungkinkan, ulangi gerakan ini 2 hingga 3 kali.

4. 
   

   
   Ambil dumbel besar. Jika Anda memiliki dumbbell yang lebih besar dari dumbbell standar, mereka adalah alat hebat yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kekuatan genggaman Anda.
   • Memperkuat kekuatan genggaman Anda dengan dumbbell besar atau besar itu sederhana dan mudah dilakukan. Ambil salah satu dari alat-alat ini dengan kedua tangan Anda dan remas sekeras mungkin.
   • Jempol dan jari-jari lainnya tidak boleh saling bersentuhan saat Anda mengambil palang di tangan.
   • Untuk membuat latihan ini lebih sulit, tambahkan disk di setiap sisi bar. Tujuan Anda adalah memegang bilah setidaknya selama satu menit dan ulangi gerakan ini 1 atau 2 kali lagi.