Bagaimana menyentuh jari-jari kaki secara fleksibel

Isi

• tahap
• Bagian 1 Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas
• Bagian 2 Pemanasan
• Bagian 3 Menyentuh jari kaki Anda

Kemampuan menyentuh jari kaki Anda sangat berguna dalam banyak situasi, dari olahraga hingga yoga memutar-mutar (Manipulasi tongkat). Untuk seorang pemula, menyentuh jari kakinya mungkin tampak mustahil, tetapi dengan beberapa latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan, menambah latihan dan ketekunan, Anda akan lulus master dalam masalah ini.

tahap

Bagian 1 Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas

1. 
   

   
   Regangkan setiap hari. Menyentuh jari-jari kaki Anda memerlukan beberapa otot. Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan dengan beberapa latihan bertarget akan membantu Anda menyentuh jari kaki dengan membatasi risiko menyakiti diri sendiri.

2. 
   

   
   Regangkan pose anak. Peregangan ini melemaskan ekstensor lumbar, yang akan meningkatkan gerak maju Anda. Ini juga bisa melepaskan pergerakan area panggul.
   • Berlutut di atas tikar yoga dan gabungkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap lantai.
   • Duduklah di tumit Anda dan letakkan dahi dan lengan Anda di lantai (atau di karpet jika Anda membutuhkan dukungan.)
   • Ambil 5 napas panjang, lalu relaks.
   • Regangkan posisi ini satu kali sebelum melakukan latihan lain dan satu kali setelah menyelesaikannya.

3. 
   

   
   
   
   Jongkok (squat). Squat sangat bagus untuk memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Posisi ini sangat penting ketika melakukan squat, dan dilakukan dengan benar, latihan ini akan membantu Anda menyentuh jari kaki. Lakukan latihan satu atau dua kali dengan tiga pengulangan untuk memulai. Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan saat berolahraga.
   • Mulailah dengan kaki di depan bahu dan jari-jari kaki sedikit ke luar (jangan memaksakan apa pun). Lutut Anda harus benar-benar rileks.
   • Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Lihatlah lurus ke depan, di atas tangan Anda. Saat melakukan latihan, kepala Anda harus tetap dalam posisi netral. Jangan melihat di udara atau di lantai.
   • Buang napas sambil menggerakkan pinggul Anda ke belakang. Bertindak seolah-olah Anda akan duduk di kursi imajiner. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat tumit saat duduk.
   • Setelah Anda serendah mungkin, tanpa sepatu hak tinggi atau menekuk ke belakang, tahan posisi selama tiga napas panjang, lalu lepaskan. Ulangi tiga kali.

4. 
   

   
   
   
   Regangkan dalam posisi berlutut. Lutut yang ditekuk ke arah depan membantu merelakskan fleksor ketat di pinggul, memungkinkannya bergerak lebih mudah menyentuh jari-jari kaki Anda. Peregangan juga akan merilekskan paha belakang dan paha depan Anda, yang akan mengurangi risiko cedera. Mulailah dengan sesi 4 atau 5 repetisi dan bekerja sampai Anda dapat melakukan 2 atau 3 sesi masing-masing 10 repetisi.
   • Mulailah dengan memegang diri Anda dalam posisi yang nyaman dengan lutut Anda rileks dan lengan Anda beristirahat di sepanjang tubuh.
   • Ambil langkah ke depan dan tekuk lutut Anda, jaga agar punggung Anda lurus tanpa melengkung atau meratakan diri sendiri.
   • Saat berlutut, letakkan tangan Anda di atas paha dan turunkan panggul Anda sampai lutut belakang sejajar dengan tanah. Jaga pinggul Anda selurus mungkin.
   • Kencangkan bokong dan tahan nafas panjang. Ambil kembali posisi berdiri Anda.

5. 
   

   
   Letakkan penjepit tegak. Posisi ini akan membantu Anda mengendurkan paha belakang dan meningkatkan gerakan Anda, tetapi tidak seintens postur penuh semula. Meskipun demikian sempurna untuk pemula atau orang yang fleksibilitasnya berkurang. Anda tidak perlu mengulangi peregangan ini beberapa kali. Pastikan untuk sesantai mungkin untuk sepuluh napas panjang.
   • Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki di pinggul dan lutut Anda rileks. Jangan menghalangi lutut Anda selama peregangan ini.
   • Hembuskan napas perlahan saat Anda condong ke depan dari pinggul. Bayangkan bahwa kepala Anda sangat berat sehingga bersandar ke tanah dan tubuh Anda dibiarkan menggantung di atas kaki Anda.
   • Bergabunglah dengan tangan Anda di sekitar siku Anda, seolah-olah Anda sedang membentuk buaian. Jangan memegangnya terlalu erat, cukup agar lengan Anda tidak menyentuh tanah.
   • Seimbangkan berat badan Anda dengan baik. Secara naluriah Anda bisa memusatkan beban pada tumit Anda, tetapi Anda harus merasa membumi di semua kaki Anda.
   • Luruskan kaki dengan lembut menggunakan paha depan (otot yang terletak di bagian depan paha) untuk mendorong kaki ke belakang. Jangan menghalangi lutut Anda untuk meluruskan yang tidak nyaman.
   • Ambil sepuluh nafas panjang sambil memegang pose lalu lanjutkan posisi berdiri awal Anda.

Bagian 2 Pemanasan

1. 
   

   
   Duduklah di posisi kupu-kupu. Posisi ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai di dalam paha Anda ..
   • Mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung lurus dan rileks. Bahu Anda harus mengarah ke belakang daripada condong ke depan atau memiliki bentuk bulat.
   • Tekuk satu kaki dan dekatkan tubuh ke tubuh. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Jangan memaksakan kaki Anda. Telapak kaki Anda harus saling berhadapan.
   • Tekan lembut lutut Anda ke lantai dan condongkan ke kaki Anda. Anda harus merasakan regangan pada tingkat wol dan punggung bawah, tetapi hentikan jika terasa sakit. Tahan pose selama tiga napas panjang, lalu kembali ke posisi duduk awal.

2. 
   

   
   Kembalilah ke posisi berdiri dan regangkan kaki Anda. Kaki di depan bahu Anda dengan jari-jari kaki lurus. Lutut Anda harus rileks. Rentangkan kaki Anda secara bertahap hingga maksimal. Regangkan tidak lebih dari yang bisa ditangani tubuh Anda secara alami.
   • Tahan posisi selama 30 detik. Untuk membantu Anda, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai untuk membantu menopang berat badan Anda.

3. 
   

   
   Duduk di lantai dengan posisi yang sama. Dari posisi tegak, bergeraklah ke posisi duduk dengan sedikit menekuk lutut dan turun dengan lembut ke lantai. Anda dapat menopang diri Anda dengan tangan Anda.
   • Setelah duduk, rentangkan tangan Anda di depan Anda dan condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin. Jika memungkinkan, tangan Anda harus menyentuh tanah.
   • Tahan pose selama 30 detik. Anda akan merasa meregang di punggung bagian bawah dan di dalam paha Anda, tetapi Anda harus berhenti jika terlalu menyakitkan. Kemudian kembalilah ke posisi duduk dengan kaki terpisah.

4. 
   

   
   Rentangkan tangan Anda ke samping. Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan ke arah jari-jari kaki. Jika Anda bisa, tangkap mereka. Tetap seperti itu selama 30 detik.

Bagian 3 Menyentuh jari kaki Anda

1. 
   

   
   Berdiri tegak, kaki yang satu dekat dengan yang lain harus bersentuhan. Punggung Anda harus lurus dan bahu Anda sedikit ke belakang. Kaki Anda harus lurus dan lutut Anda fleksibel.
   • Agar lutut Anda tidak terlalu kencang, Anda bisa meletakkan handuk di antara paha sambil menyentuh jari-jari kaki. Tindakan cengkeraman harus dapat mencegah lutut Anda meregang terlalu jauh ke belakang.

2. 
   

   
   Rentangkan tangan Anda di atas kepala. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Selipkan otot perut Anda, tetapi teruslah menarik napas dalam-dalam.

3. 
   

   
   Tekuk dari pinggang ke bawah. Gulung berat badan Anda ke depan menuju lantai. Rentangkan tangan ke jari-jari kaki.
   • Anda mungkin perlu sedikit menekuk kaki saat pertama kali mencoba menyentuh jari kaki. Itu normal. Setiap kali Anda mengulangi gerakannya, cobalah untuk sedikit menekuk.
   • Jangan menghalangi lutut Anda dengan condong ke depan. Jika kaki Anda harus tetap lurus, lutut Anda harus tetap lentur.