Cara mengobati depresi dengan aktivasi perilaku

Isi

• tahap
• Bagian 1 Membangun sistem untuk memantau kegiatannya
• Bagian 2 Tekankan nilai inti Anda
• Bagian 3 Mengelola tugas sehari-hari

Bagi sebagian orang, inaktivasi perilaku membantu menghilangkan depresi dan gejala-gejala terkait. Tujuan dari terapi ini adalah untuk menghilangkan perasaan terisolasi dan untuk melakukan hal-hal yang meningkatkan mood. Konsep yang mendasari terapi ini adalah bahwa orang yang depresi cenderung mengisolasi diri mereka sendiri dan menjauh dari kegiatan yang dapat memerangi penyakit seperti latihan fisik, berkencan dengan teman-teman, perawatan pribadi dan mencapai tujuan. Inaktivasi perilaku memungkinkan seseorang untuk belajar menggunakan kegiatan-kegiatan tersebut untuk menghadapi depresi. Anda dapat mengelola penyakit ini jika Anda mempraktikkan inaktivasi perilaku dalam hidup Anda dan terus memikul tanggung jawab harian Anda. Selain itu, belajarlah untuk fokus pada nilai-nilai inti Anda, yang merupakan aspek terpenting dalam hidup Anda, seperti keluarga dan teman.

tahap

Bagian 1 Membangun sistem untuk memantau kegiatannya

1. 
   

   
   Tulis kegiatan Anda. Apa yang membuat Anda bahagia dan apa yang mengganggu Anda? Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan menindaklanjuti kegiatan harian Anda. Tuliskan semua yang Anda lakukan pada siang hari. Anda juga dapat menentukan kapan dan berapa lama Anda melakukan aktivitas tertentu. Sesi permainan 30 menit tidak mempengaruhi kondisi Anda sebanyak permainan empat jam.
   • Daftarkan kegiatan Anda sebagai berikut: Saya datang dengan sepeda untuk bekerja atau Saya menonton serial TV.
   • Temukan sistem yang tepat untuk Anda. Anda dapat menyimpan buku catatan kecil atau menggunakan alat pencatat (Memo atau Notepad) di ponsel untuk merekam aktivitas Anda.

2. 
   

   
   
   
   Mengevaluasi tingkat depresi. Di akhir setiap hari, periksa jurnal aktivitas Anda. Pada skala 1 hingga 5 atau 1 hingga 10, beri peringkat setiap aktivitas berdasarkan pengaruhnya pada suasana hati Anda. Tingkat 10 bisa berarti sangat tertekan dan 1 bisa berarti sangat bahagia.
   • Misalkan Anda ketinggalan bus dan harus pulang dalam hujan. Anda dapat menetapkan skor rendah untuk situasi ini.
   • Jika berbicara dengan ibu Anda di telepon membuat Anda bahagia, maka letakkan catatan yang baik.
   • Penting untuk secara obyektif mendiskusikan penilaian dan menerapkan sistem yang jelas, karena dalam kasus depresi, orang cenderung melebih-lebihkan intensitas gejala.
   • Hasil dari sistem ini mungkin mengejutkan Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin menemukan bahwa berjalan setelah makan malam meningkatkan rasa kesejahteraan Anda, meskipun Anda pikir Anda tidak menikmati olahraga. Mungkin Anda pikir Anda suka menghabiskan waktu bersama seorang teman, tetapi pada kenyataannya, setelah setiap makan siang, Anda merasa lebih buruk.

3. 
   

   
   
   
   Rencanakan kegiatan yang lebih menyenangkan. Pantau aktivitas Anda selama beberapa minggu dan nilai depresi Anda. Kemudian luangkan waktu meninjau jurnal Anda. Perhatikan jika ada kegiatan tertentu yang selalu memiliki skor sangat rendah pada skala Anda, maka mulailah menghabiskan lebih banyak waktu untuk itu.
   • Misalkan Anda secara teratur memberikan nilai bagus untuk kegiatan seperti membaca. Dalam hal ini, pastikan untuk menikmati aktivitas ini setiap hari. Anda tidak harus menghabiskan banyak waktu untuk itu. Pesan hanya 30 menit sebelum tidur dan luangkan waktu ini untuk bersantai.

4. 
   

   
   Buat daftar tugas. Ketika orang mengalami depresi, mereka merasa kewalahan, yang dapat mencegah mereka merencanakan dan menetapkan prioritas. Situasi seperti itu dapat menyebabkan lebih banyak malapetaka dan menyebabkan spiral depresi. Memiliki daftar tujuan yang jelas akan membantu menyelesaikan masalah ini.
   • Gunakan log aktivitas Anda untuk keuntungan Anda. Misalnya, jika pada hari Senin Anda mengadakan pertemuan yang menegangkan, pertimbangkan untuk menambahkan waktu ekstra untuk terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan, seperti membaca buku yang menarik. Mengetahui bahwa Anda dapat bersantai nanti dapat membuat pertemuan lebih mudah.
   • Daftar tugas Anda harus realistis. Jika Anda mencantumkan terlalu banyak tugas dalam daftar, pendekatan ini akan menghasilkan hasil yang berlawanan. Alih-alih berkonsentrasi, Anda berisiko kewalahan dan tidak melakukan apa pun atau merasa tidak enak karena tidak melakukan semua tugas.
   • Dalam hal terjadi depresi, sulit atau tidak mungkin untuk melakukan tugas-tugas tertentu. Depresi adalah penyakit yang nyata, bukan hanya penyakit perasaan sedih yang menyerang orang. Selain itu, kelelahan, rasa sakit dan tanda-tanda lainnya adalah gejala nyata. Bangun dari tempat tidur dan mandi bisa cukup pada beberapa hari, belum lagi membersihkan oven atau menjawab email. Jangan mementingkan daftar Anda sehubungan dengan gejala fisik Anda.
   • Berikan prioritas pada perawatan pribadi. Kesalahan utama yang dibuat orang ketika menyusun daftar tugas adalah mengabaikan kebutuhan emosional mereka, dan lebih fokus pada pekerjaan, belajar, mengurus rumah tangga, atau berbelanja. Sama pentingnya untuk melakukan hal-hal yang memberi Anda perasaan nyaman dan menjaga diri sendiri, terkadang lebih. Luangkan beberapa menit untuk bermain dengan kucing Anda, berjalan-jalan, berdoa, mengobrol dengan teman atau menggambar. Ini akan membantu Anda menangani masalah lain.

5. 
   

   
   Tetapkan tujuan yang jelas dan spesifik. Ketika Anda mulai lebih memahami penyebab depresi Anda dan aspek-aspek yang meningkatkan kesejahteraan Anda, cobalah tantang diri Anda untuk membuat perubahan positif. Temukan sesuatu yang akan membantu Anda dan menetapkan tujuan untuk mencapainya.
   • Setiap tujuan harus spesifik. Misalnya, sebagai gantinya jelaskan Saya ingin mengikuti diet yang lebih sehat, ulangi pemikiran ini sebagai berikut: Saya akan makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari, dan secara bertahap akan menyerah pada makanan yang digoreng.
   • Tetapkan tujuan yang dapat dicapai. Alih-alih mengatakan Saya akan menemukan pasangan yang ideal untuk menghabiskan hidup saya, katakan saja, Saya akan pergi ke pesta teman saya dan saya akan berusaha untuk bertemu orang baru.

Bagian 2 Tekankan nilai inti Anda

1. 
   

   
   Habiskan waktu bersama keluarga Anda. Nilai adalah aspek terpenting dalam hidup kita. Fokus pada nilai-nilai Anda, tuliskan secara tertulis dan temukan cara untuk membuat prioritas. Nilai utama Anda bisa menjadi keluarga. Merumuskan tujuan spesifik yang akan memungkinkan Anda untuk fokus pada hubungan Anda dengan keluarga Anda.
   • Sebagai contoh, tulis ini: makan siang setiap hari Sabtu dengan saudara-saudaraku.

2. 
   

   
   Terlibat dalam hubungan Anda, jika Anda lajang. Jika Anda fokus pada nilai-nilai Anda, Anda akan merasa lebih baik dan lebih mudah fokus pada aspek positif kehidupan Anda. Jika Anda berada dalam hubungan yang kuat dan sehat, jadikan itu bagian dari nilai-nilai inti Anda. Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut: pasangan seperti apa yang saya inginkan? Apa harapan saya? Setelah Anda menentukan apa yang Anda inginkan dari hubungan itu, ambil langkah konkret untuk mewujudkannya.
   • Misalnya, jika kurangnya komunikasi yang berkualitas merupakan bagian dari masalah pasangan Anda, tuliskan. Setuju dengan pasangan Anda untuk berdiskusi selama 20 menit sehari. Singkirkan elektronik Anda, matikan televisi dan fokus pada percakapan.
   • Jika Anda ingin menjadi pasangan yang lebih penuh perhatian, cari waktu untuk menelepon pasangan Anda di siang hari, alih-alih menunggu malam.

3. 
   

   
   Habiskan waktu bersama teman-teman. Teman-teman Anda bisa menjadi salah satu aset terbesar Anda untuk memerangi depresi. Saat mempraktikkan inaktivasi perilaku, jangan lupa untuk memikirkan hubungan persahabatan Anda. Temukan cara untuk memperkuat tautan ini.
   • Tuliskan aspek-aspek yang paling Anda nikmati dalam setiap pertemanan. Misalnya, Anda dapat menulis ini: Anne selalu membuatku tertawa.
   • Tentukan cara spesifik untuk memperkuat hubungan persahabatan Anda. Sebagai contoh: Saya akan mencoba mengundang Anne ke kegiatan sosial lainnya.

4. 
   

   
   Tetapkan tujuan yang jelas di tempat kerja. Karir adalah aspek penting kehidupan lainnya. Terkadang kecemasan dan depresi menciptakan rasa putus asa di tempat kerja. Saat menerapkan aktivasi perilaku dalam hidup Anda, buatlah daftar tujuan spesifik dan perbarui secara teratur.
   • Tetapkan tujuan jangka pendek. Misalnya,tingkatkan penjualan saya sebesar 10% bulan ini.
   • Tetapkan tujuan jangka panjang. Sebagai contoh, tulis ini, untuk menduduki posisi wakil presiden akuntansi tahun depan.

5. 
   

   
   Berkontribusi pada komunitas Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat berpartisipasi dalam kehidupan sosial di kota atau lingkungan Anda. Ini dapat membantu Anda merasa terhubung dengan orang lain dan memberi Anda rasa pencapaian. Selain itu, Anda memberikan bantuan kepada mereka yang membutuhkan!
   • Temukan peluang impian dan relawan Anda. Jika Anda suka anjing, cobalah bekerja di penampungan hewan. Jika Anda seorang pembaca yang rajin, sukarelawan di perpustakaan setempat.

Bagian 3 Mengelola tugas sehari-hari

1. 
   

   
   Perhatikan kebiasaan tidur Anda. Dalam kasus depresi, kadang-kadang sulit untuk menemukan kekuatan dan waktu untuk merawat diri sendiri. Penting untuk dipahami bahwa perasaan baik tergantung pada kebiasaan baik yang Anda adopsi, bahkan jika Anda tidak ingin melakukan apa pun. Perhatikan kebiasaan tidur Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Kualitas tidur membantu meringankan gejala depresi.
   • Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Perhatikan selalu waktu Anda pergi tidur dan bangun.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa Anda terlalu banyak tidur atau tidak bangun di pagi hari, cobalah untuk mengingat apa yang Anda lakukan sehari sebelumnya. Beberapa aktivitas berulang dapat membuat Anda lelah.

2. 
   

   
   Ikuti diet sehat. Mengubah pola makan Anda tidak harus memerangi depresi, tetapi beberapa makanan dapat meredakan beberapa gejala dan memberi Anda perasaan sehat.
   • Beberapa karbohidrat dapat membantu Anda menjadi tenang. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan kentang manis, dan hindari makanan tinggi gula seperti kue dan jus buah.
   • Pilih protein sehat. Mereka berkontribusi pada peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan kesejahteraan. Misalnya, makan ayam, ikan, dan yogurt Yunani.

3. 
   

   
   Kembangkan rutinitas pembersihan. Saat depresi, bisa jadi sulit melakukan pekerjaan rumah. Buat daftar tugas yang diperlukan dan tunjukkan kapan itu harus dilakukan. Selalu hormati program Anda untuk membuat diri Anda merasa lebih produktif dan tidak terlalu kewalahan.
   • Sebagai contoh, perhatikan ini Senin: debu ruang tamu, Selasa: lakukan binatu.

4. 
   

   
   Adopsi praktik kebersihan pribadi yang baik. Meskipun mungkin tampak sulit, luangkan waktu untuk mempraktikkan kebersihan minimum. Mandilah dan gosok gigi setiap hari. Pastikan Anda menjaga rambut Anda bersih, kuku Anda dipotong dan menggunakan deodoran.