Cara mengobati depresi ringan

Isi

• tahap
• Metode 1 Mendiagnosis depresi
• Metode 2 Dapatkan bantuan profesional
• Metode 3 Ubah kebiasaan makan
• Metode 4 Ubah gaya hidup
• Metode 5 dari 5: Buat buku harian
• Metode 6 dari 6: Cobalah Pengobatan Alternatif

Depresi ringan mempengaruhi sekitar 15% dari populasi pada saat keberadaannya. Anda mungkin merasakan kesedihan, rasa bersalah, penghinaan atau ketidakpedulian jika Anda mengalami depresi ringan. Bentuk depresi ini dapat mempengaruhi seseorang dalam kehidupan profesional dan pribadi, tetapi dapat dikelola dengan mengambil langkah-langkah tertentu. Ini termasuk diagnosis depresi, bantuan profesional, perubahan gaya hidup dan manajemen kesehatan serta pengobatan alternatif. Baca artikel tentang mengobati depresi jika Anda mengalami gejala yang lebih serius. Dapatkan bantuan segera jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri.

tahap

Metode 1 Mendiagnosis depresi

1. 
   

   
   Pahami gejala depresi. Ini bisa sedang, ringan atau berat. Anda mungkin merasa sedih sebagian besar waktu dengan depresi sedang atau Anda mungkin tidak menikmati kegiatan yang Anda nikmati sebelumnya. Selain itu, depresi sedang mungkin termasuk beberapa (tetapi tidak semua) dari gejala berikut:
   • kehilangan nafsu makan atau penambahan berat badan
   • tidur atau terlalu sedikit atau terlalu lama
   • agitasi tumbuh
   • memperlambat gerakan
   • energi rendah setiap hari
   • rasa kegunaan
   • rasa bersalah salah tempat
   • kesulitan berkonsentrasi
2. Kenali tanda-tanda depresi musiman. Jenis depresi ini mempengaruhi beberapa orang di musim gugur dan selama bulan-bulan musim dingin dan mungkin disebabkan oleh kekurangan cahaya yang mempengaruhi tubuh. Ini mungkin berarti bahwa tubuh memproduksi lebih sedikit serotonin, suatu zat yang memengaruhi suasana hati.Kenali gejala-gejala depresi musiman:
   • kebutuhan yang terus meningkat untuk tidur
   • kelelahan atau kehilangan energi
   • kurangnya konsentrasi
   • kebutuhan yang berkembang untuk ingin tinggal sendiri
   • Gejala-gejala ini biasanya hilang pada musim panas dan musim panas, tetapi mereka masih dapat menyebabkan depresi ringan di musim dingin.

3. 
   

   
   
   
   Perhatikan jika Anda menderita gelombang ke jiwa. Penting untuk memperhatikan gejala Anda untuk mengetahui apakah Anda mengalami depresi, jika Anda memiliki kesan menderita gelombang ke jiwa. Anda mungkin mengalami gejala-gejala ini lebih sering kecuali mereka bertahan lebih dari dua minggu.
   • Mintalah pendapat orang yang Anda cintai atau anggota keluarga jika Anda tidak yakin dengan perkembangan gejala-gejala ini. Meskipun pengalaman dan sudut pandang Anda sendiri lebih penting, mungkin bermanfaat untuk mendengar dari orang lain tentang tindakan Anda.

4. 
   

   
   Lihat bagaimana perasaan Anda setelah kejadian traumatis. Trauma besar dalam hidup Anda, seperti kematian mendadak anggota keluarga, dapat menyebabkan gejala yang menyerupai depresi. Tapi itu belum tentu merupakan depresi berat. Sejarah kejadian dan lamanya gejala sebagian dapat membantu untuk menentukan apakah seseorang kesakitan atau memiliki gangguan depresi yang parah.
   • Kita umumnya tidak merasakan perasaan tidak berguna dan kita tidak memiliki pikiran untuk bunuh diri ketika kita berkabung. Ingatan yang menyenangkan dari almarhum dimungkinkan selama periode berkabung dan seseorang masih dapat menikmati beberapa kegiatan (termasuk memberi penghormatan kepada almarhum).
   • Anda mungkin berada dalam suasana hati yang buruk, pesimistis dan kesulitan menemukan kesenangan dalam kegiatan favorit Anda atau mengalami gejala lain selama depresi ringan. Gejala-gejala ini mungkin muncul sebagian besar waktu.
   • Anda bisa hidup lebih dari sekadar kesedihan, ketika suasana hati Anda berubah saat berkabung sedang putus asa dan / atau berdampak negatif pada kehidupan Anda.

5. 
   

   
   
   
   Tuliskan perasaan dan aktivitas Anda selama dua minggu. Tuliskan bagaimana perasaan Anda setiap hari. Buat daftar kegiatan Anda. Yang terakhir tidak perlu dirinci. Anda hanya perlu mencatat secara singkat apa yang Anda lakukan untuk dapat mengidentifikasi pola berulang yang muncul.
   • Catat setiap kali Anda menangis tanpa alasan spesifik. Ini mungkin mengindikasikan lebih dari sedikit depresi.
   • Mintalah anggota keluarga tepercaya atau anggota keluarga untuk membantu Anda jika Anda memiliki masalah dalam mencatat peristiwa. Ini mungkin berarti bahwa Anda jauh lebih tertekan daripada yang Anda duga sebelumnya.

Metode 2 Dapatkan bantuan profesional

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter umum Anda. Dokter Anda adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda curiga mengalami depresi ringan.
   • Beberapa penyakit, terutama yang berhubungan dengan tiroid atau kelenjar hormon lain dalam tubuh, dapat menyebabkan gejala depresi. Kondisi kesehatan lainnya, terutama kondisi kronis atau terminal, juga dapat menimbulkan risiko depresi. Dalam kasus ini, dokter Anda dapat membantu Anda memahami asal-usul gejala Anda dan memberi tahu Anda cara meredakannya.

2. 
   

   
   Lihat psikiater. Psikoterapi atau terapi wicara dapat membantu banyak untuk mengobati depresi ringan. Tergantung pada kebutuhan spesifik Anda, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan spesialis penyakit mental jenis tertentu, termasuk seorang psikolog atau psikiater. Anda mungkin akan berkonsultasi terlebih dahulu dengan psikolog jika Anda menderita depresi ringan.
   • Seorang psikolog itu membantu pasien mengatasi masa-masa sulit dalam hidup mereka. Ini mungkin terapi yang relatif singkat atau lebih lama dan sering difokuskan pada masalah atau tujuan tertentu. Seorang psikolog mengajukan pertanyaan dan mendengarkan apa yang Anda katakan. Dia akan menjadi pengamat yang objektif untuk membantu Anda mengidentifikasi ide-ide penting dan mendiskusikannya dengan Anda secara lebih rinci. Ini akan membantu Anda menangani masalah lingkungan dan mental yang mungkin menyebabkan depresi Anda.
   • Seorang psikolog klinis Psikiater jenis ini dilatih untuk memberi Anda ujian dan mengonfirmasi diagnosis, yang akibatnya cenderung lebih berfokus pada patologi psikologis. Seorang psikolog klinis juga dilatih untuk menggunakan berbagai teknik terapi.
   • Seorang psikiater Dia dapat menggunakan psikoterapi dan tes, tetapi dia biasanya berkonsultasi ketika pasien membutuhkan obat. Psikiater adalah satu-satunya spesialis penyakit mental yang dapat meresepkan obat.
   • Anda dapat menemui lebih dari satu jenis terapis, tergantung kebutuhan Anda.

3. 
   

   
   Pertimbangkan berbagai jenis terapi. Terapi kognitif dan perilaku, terapi interpersonal, dan psikoterapi perilaku sering kali dapat bermanfaat bagi pasien.
   • Terapi kognitif dan perilaku Tujuannya adalah untuk menantang dan mengubah kepercayaan, sikap, dan prasangka yang mendasari gejala depresi dan efek perubahan perilaku yang tidak pantas.
   • Terapi interpersonal Ini berfokus pada perubahan hidup, ketidakamanan sosial, kurangnya keterampilan sosial dan masalah lain yang bergeser dengan orang lain yang dapat meningkatkan gejala depresi. Terapi ini bisa sangat efektif dalam kasus peristiwa tertentu, seperti kematian yang baru-baru ini memicu episode depresi.
   • Terapi perilaku Jenis terapi ini melibatkan pemrograman kegiatan yang menyenangkan sambil mengurangi pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti pemrograman aktivitas, terapi manajemen diri, pelatihan keterampilan sosial, dan pemecahan masalah.

4. 
   

   
   Buat Anda merekomendasikan psikiater. Pertimbangkan rekomendasi dari orang yang dicintai, anggota lingkungan Anda, pusat kesehatan atau orgasme asuransi kesehatan Anda untuk membantu Anda menemukan psikiater.
   • Situs web Asuransi Kesehatan dapat memberi Anda informasi dasar untuk memilih psikiater dan memeriksa rujukannya. Asosiasi psikologi juga dapat membantu Anda menemukan spesialis di dekat Anda.

5. 
   

   
   Periksa dengan kantor asuransi kesehatan Anda. Biaya yang berkaitan dengan psikiater harus ditanggung oleh asuransi kesehatan, tetapi hanya jika Anda telah dikirim oleh dokter Anda. Kalau tidak, kelebihan biaya tidak akan dikembalikan.

6. 
   

   
   Tanyakan psikiater Anda tentang antidepresan. Ini mempengaruhi neurotransmiter otak untuk memodifikasi fungsi neurologis.
   • Beberapa profesional kesehatan percaya bahwa ada terlalu banyak antidepresan yang diresepkan, yang tidak terlalu efektif dalam mengobati depresi ringan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antidepresan lebih efektif dalam mengobati depresi berat atau kronis.
   • Obat dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan suasana hati Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari psikoterapi.
   • Perawatan singkat dengan antidepresan dapat membantu banyak orang mengobati depresi ringan.

Metode 3 Ubah kebiasaan makan

1. 
   

   
   Konsumsilah makanan yang kaya nutrisi. Terkadang sulit untuk memperhatikan bagaimana diet Anda dapat memengaruhi suasana hati Anda, karena efek makanannya tidak langsung. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan memperhatikan bagaimana perasaan Anda tentang mengidentifikasi depresi.
   • Makan makanan yang berdampak kecil pada depresi, seperti buah-buahan, sayuran dan ikan.
   • Hindari makanan yang memicu depresi, termasuk daging industri, cokelat, makanan penutup manis, penggorengan, sereal industri, dan produk susu tinggi lemak.

2. 
   

   
   Minumlah banyak air. Dehidrasi dapat menyebabkan perubahan fisik dan mental. Dehidrasi, meskipun ringan, dapat memiliki efek buruk pada suasana hati Anda. Minumlah cukup air sepanjang hari, tidak hanya ketika Anda haus, tetapi saat Anda aktif secara fisik.
   • Pria harus minum sekitar tiga liter air sehari dan wanita harus minum 2,5 liter sehari.

3. 
   

   
   Ambil suplemen makanan yang terbuat dari minyak ikan. Penderita depresi mungkin mengalami kekurangan zat kimia tertentu di otak, termasuk EPA (asam eikosapentaenoat) dan DHA (asam docosahedeksanoat). Kapsul minyak ikan mengandung asam lemak omega 3 serta EPA dan DHA. Mereka dapat membantu Anda meringankan beberapa gejala depresi ringan.
   • Ambil tiga gram minyak ikan atau kurang. Minyak ikan dalam jumlah yang lebih besar dapat mencegah pembekuan darah, yang dapat meningkatkan kemungkinan perdarahan.

4. 
   

   
   Tingkatkan konsumsi folat Anda. Banyak penderita depresi juga mengalami kekurangan folat, yang merupakan bagian dari vitamin B. Tingkatkan kadar folat Anda dengan mengonsumsi banyak bayam, buah-buahan kering, kacang putih, asparagus dan kubis Brussel.

Metode 4 Ubah gaya hidup

1. 
   

   
   Perbaiki tidur Anda. Ketika Anda tidak tidur nyenyak, Anda juga melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda. Ini tidak membuatnya mudah bagi Anda untuk mengelola gejala depresi ringan. Cobalah tidur lebih awal dari biasanya untuk memastikan Anda tidur 7 hingga 8 jam semalam. Tidur adalah kegiatan pemulihan yang memungkinkan tubuh untuk regenerasi sendiri. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda kurang tidur. Dia mungkin meresepkan pil tidur. Anda juga harus mencoba mengubah jadwal tidur Anda.
   • Kegagalan untuk tidur dengan benar juga dapat menunjukkan gejala depresi. Cobalah menikmati musik yang menenangkan sebelum tidur, jika Anda sulit tidur. Matikan komputer Anda setidaknya tiga puluh menit sebelum tidur untuk mengistirahatkan mata dan otak Anda dari membaca di layar.

2. 
   

   
   Fokus pada aktivitas fisik. Yang terakhir sering diremehkan sebagai bagian dari depresi. Studi menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan mood dan mencegah kekambuhan. Berharap memiliki aktivitas fisik tiga puluh menit sehari sepanjang minggu.
   • Tetapkan tujuan di ujung jari Anda. Mencapai tujuan memberi Anda pengalaman sukses dan jaminan yang Anda butuhkan untuk menetapkan yang berikutnya, tidak peduli betapa mudahnya bisnis Anda. Mulailah dengan tujuan berjalan sepuluh menit sehari, dua hari seminggu, dan kemudian menyelesaikan lebih banyak, seperti berjalan sepuluh menit setiap hari selama seminggu. Setelah itu, Anda dapat beralih ke berjalan harian selama sebulan dan kemudian sepanjang tahun. Lihat berapa lama Anda bisa mengikuti ini.
   • Berjalan dan berlari sebagai bagian dari perawatan untuk depresi memiliki keuntungan karena tidak membayar banyak.
   • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas fisik rutin apa pun untuk mengetahui aktivitas mana yang terbaik untuk Anda.
   • Pertimbangkan setiap sesi aktivitas fisik sebagai perawatan untuk meningkatkan suasana hati Anda dan refleksi positif pada kesediaan Anda untuk meningkatkan kinerja Anda.

3. 
   

   
   Coba hereloterapi. Ini tentang mengekspos diri Anda pada sinar matahari atau sumber cahaya buatan yang meniru cahaya hari, yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak sinar matahari akan meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh Anda.
   • Coba simulator kepiting. Ini adalah mekanisme penghitung waktu yang Anda hubungkan ke lampu samping tempat tidur di kamar Anda. Lampu akan menyala secara bertahap selama 30 hingga 45 menit sebelum waktu kebangkitan yang dijadwalkan. Otak Anda akan percaya bahwa harinya akan tiba dan Anda dapat membuat tubuh Anda percaya bahwa Anda lebih baik.
   • Dapatkan perangkat atau lampu heliotherapy. Perangkat ini mereproduksi sinar matahari. Duduk di depan lampu ini selama tiga puluh menit sehari untuk mendapatkan pencahayaan yang lebih besar.

4. 
   

   
   Kelola ketegangan Anda. Ketika Anda stres, tubuh Anda bereaksi dengan melepaskan kortisol, hormon stres. Tubuh Anda mungkin bereaksi berlebihan dan terus memberikan kortisol jika Anda menderita ketegangan kronis. Cobalah untuk mengelola dan mengurangi stres Anda sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beregenerasi.
   • Cobalah meditasi untuk mengurangi ketegangan.
   • Buatlah daftar segala sesuatu yang menyebabkan ketegangan di rumah Anda. Cobalah untuk mengurangi stres dalam hidup Anda.

5. 
   

   
   Keluar. Berkebun, berjalan, dan aktivitas luar ruangan lainnya dapat memiliki efek yang menguntungkan. Suasana hati Anda dapat meningkat dalam kontak dengan ruang hijau dan alam, yang juga dapat membantu Anda meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi efek depresi ringan.
   • Berkebun dan menggali lubang di tanah juga dapat memiliki efek positif karena mikroba anti-depresi di dalam tanah yang meningkatkan kadar serotonin.

6. 
   

   
   Beri diri Anda outlet kreatif. Beberapa orang merasakan efek depresi karena mereka menghilangkan kreativitas. Kaitan antara depresi dan kreativitas sangat menarik karena dapat mengorbankan orang kreatif daripada menjadi kejahatan kreativitas yang diperlukan. Depresi dapat terjadi ketika orang kreatif kesulitan menemukan jalan keluar untuk ekspresinya.

Metode 5 dari 5: Buat buku harian

1. 
   

   
   Buat jurnal secara teratur. Ini dapat bermanfaat dalam memahami bagaimana lingkungan dapat memengaruhi suasana hati, energi, kesehatan Anda, dan sebagainya. Membuat buku harian juga dapat membantu Anda mengasimilasi emosi Anda dan mendapatkan ide yang lebih baik mengapa hal-hal tertentu memengaruhi Anda.

2. 
   

   
   Cobalah untuk menyimpan jurnal Anda setiap hari. Mungkin bermanfaat untuk menuliskan perasaan dan pikiran Anda, bahkan jika Anda hanya menulis beberapa menit sehari.

3. 
   

   
   Simpan selembar kertas dan pena setiap saat. Mempermudah Anda menilai suasana hati Anda setiap kali gelap. Anda juga dapat mempertimbangkan aplikasi notepad di ponsel atau tablet Anda.

4. 
   

   
   Tulis semua yang ada di kepala Anda dan kapan saja. Jangan merasa terdesak untuk mendeskripsikan kalimat lengkap jika lebih mudah mendeskripsikan cuplikan kalimat atau ungkapan. Jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau gaya. Anda hanya harus meletakkan pemikiran Anda di atas kertas.
   • Anda dapat menghubungi orang-orang yang mengajar seni membuat jurnal jika Anda membutuhkan lebih banyak struktur. Anda juga dapat membaca buku tentang membuat jurnal atau menggunakan situs web untuk menyimpan jurnal online.

5. 
   

   
   Bagikan semua yang ingin Anda bagikan. Anda bisa menggunakan koran sesuai keinginan. Anda dapat menyimpan semuanya untuk diri Anda sendiri, berbagi beberapa hal dengan orang yang dicintai atau seorang psikolog atau memulai blog publik.

Metode 6 dari 6: Cobalah Pengobatan Alternatif

1. 
   

   
   Coba akupunktur. Ini adalah bagian dari pengobatan Tiongkok tradisional dan menggunakan jarum yang dimasukkan pada titik-titik tertentu tubuh untuk memperbaiki ketidakseimbangan energi atau penyumbatan dalam tubuh. Temukan spesialis akupunktur di dekat Anda dan coba metode ini untuk melihat apakah itu dapat membantu Anda mengurangi gejala depresi Anda.
   • Satu studi telah menunjukkan hubungan antara lakupuntur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut garis sel glial yang berasal dari faktor neurotropik, yang kemanjurannya sebanding dengan fluoxetine (nama generik Prozac). Studi lain menunjukkan kemanjuran yang sebanding dengan psikoterapi. Studi-studi ini memberikan kepercayaan pada pengobatan kanker payudara untuk depresi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan efektivitas kanker payudara.

2. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengambil St. John's Wort. Ini telah membuktikan efektivitasnya sebagai obat alternatif dalam sejumlah kecil studi, terutama untuk mengobati bentuk depresi ringan. Pertimbangkan untuk menggunakan St. John's Wort jika Anda tidak menggunakan SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor) atau SNRI (norepinefrin reuptake inhibitor).
   • Dalam studi yang lebih besar (sebanding dengan yang dibutuhkan oleh otoritas kesehatan AS untuk memvalidasi St. John's wort), yang terakhir tidak terbukti lebih efektif daripada plasebo. Selain itu, St. John's wort belum terbukti lebih efektif daripada terapi yang tersedia untuk pasien (walaupun itu menghasilkan lebih sedikit efek samping).
   • American Psychiatric Association tidak merekomendasikan penggunaan luas St. John's Wort.
   • Berhati-hatilah saat menggunakan St. John's wort. Anda tidak boleh menggunakannya bersamaan dengan SSRI atau SNRI karena risiko sindrom serotonin. St. John's Wort juga dapat mengurangi keefektifan obat-obatan lain jika dikonsumsi secara bersamaan. Obat-obatan St. John yang sensitif terhadap wort termasuk kontrasepsi oral, obat antiretroviral, antikoagulan, terapi penggantian hormon, dan penekan kekebalan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat lain.
   • Ikuti instruksi untuk digunakan ketika mengambil St. John's wort.
   • Pusat Pengobatan Alternatif dan Pelengkap Nasional Amerika merekomendasikan untuk mengambil tindakan pencegahan ketika menggunakan obat homeopati dan mendorong Anda untuk berbicara secara terbuka dengan dokter Anda sehingga Anda dapat menggunakan homeopati dengan benar dan mencapai hasil yang baik.

3. 
   

   
   Coba suplemen berbasis S. Adenosyl methionine (SAM). Ini adalah molekul alami dan kadar SAM yang rendah telah dikaitkan dengan depresi.
   • Anda dapat mengambil produk ini secara oral, dengan injeksi intravena atau intramuskuler. Produk ini harus diresepkan oleh dokter, walaupun itu alami.
   • Dosis obat ini tidak divalidasi oleh farmakope dan virulensi dan bahan-bahannya dapat berbeda dari produsen ke produsen. Tidak ada bukti bahwa itu lebih baik daripada perawatan lain yang tersedia untuk depresi.
   • Otoritas pengobatan alternatif Amerika merekomendasikan kehati-hatian dalam penggunaan obat homeopati dan mendorong pasien untuk mendiskusikannya dengan dokternya untuk hasil terbaik.