Cara melatih tinju

Isi

• tahap
• Bagian 1 Sentrainer dengan teknik menyerang
• Bagian 2 Kerjakan langkah kaki
• Bagian 3 Mempersiapkan pertarungan

Pelatihan petinju membutuhkan usaha, disiplin, dan kepercayaan diri. Jika Anda serius mempertimbangkan karir di tinju, Anda perlu mencari gym dan mencari pelatih. Namun, jika Anda seorang pemula dan jika Anda kehabisan uang, Anda dapat berlatih tinju sendiri. Umumnya, seorang petinju yang serius harus mengambil tiga hingga lima sesi latihan dalam seminggu yang berlangsung tiga hingga lima jam per sesi.

tahap

Bagian 1 Sentrainer dengan teknik menyerang

1. 
   

   
   Berkonsentrasi pada peningkatan teknik mengetik dan stamina Anda. Pukulan yang baik harus efektif. Ini tentang mengalahkan lawan Anda dengan kekuatan, ketangkasan dan kemudahan Anda. Jika Anda harus berlatih tinju untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda, ketahuilah bahwa penerapan teknik yang sangat baik akhirnya menghasilkan petinju yang sangat baik. Berikut adalah beberapa saran yang perlu Anda pertimbangkan saat berlatih.
   • Pukul siku Anda. Saat meninju, pertimbangkan untuk melemparkan siku dan bukan pergelangan tangan Anda.
   • Tetap kompak. Hindari mengguncang ke segala arah atau menggerakkan tubuh Anda jika tidak perlu. Berdiri dengan kuat di kaki Anda dan jaga lengan penutup Anda dekat dengan tubuh Anda.
   • Relakskan lengan Anda dan bergerak saat istirahat. Saat Anda tidak mengenai lawan, jaga agar lengan Anda santai dan ayunkan tubuh Anda dengan mudah. Jangan meremas lengan Anda dan menghindari menegang diri sendiri untuk menghindari melelahkan diri sendiri yang tidak perlu.

2. 
   

   
   
   
   Berlatih memukul bola tinju. Balon ini digantung di langit-langit. Pelatihan akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kecepatan pukulan Anda. Memukul lintasan melingkar dan mantap, menjaga kepalan tangan dan bola Anda bergerak. Latihan ini adalah yang terbaik untuk memperkuat stamina, kontak, dan sinkronisasi lengan.
   • Fakta-fakta Latihan Kecepatan Pear dengan durasi tiga, lima dan tiga menit dengan jeda tiga puluh detik antara setiap latihan.

3. 
   

   
   Praktekkan karung tinju selama tiga menit, tiga hingga lima kali per sesi. Ini adalah tas gantung, tebal dan sangat berat. Aksesori ini digunakan untuk latihan dan itu akan menjadi teman terbaik Anda selama latihan Anda. Latihan ini berlangsung selama tiga menit dan Anda harus berurusan dengan tembakan Anda saat pertarungan sesungguhnya. Namun, Anda harus mengatasi keraguan Anda dan memukul keras. Berdirilah berjinjit, lakukan gerakan kaki dan sesekali berhentilah untuk menurunkan kepala, menghindar dan menghalangi, seperti yang akan Anda lakukan saat berhadapan dengan lawan. Secara umum, hasil Anda akan lebih baik jika pelatihan Anda mendekati kenyataan.
   • Untuk menambah kesulitan, ayunkan tas sebelum mulai mengenai. Dengan demikian, Anda akan belajar untuk fokus pada target yang bergerak.

4. 
   

   
   
   
   Perkuat lengan Anda dengan memukul cepat selama tiga puluh detik. Punch dalam karung tinju sebanyak yang Anda bisa selama tiga puluh detik. Selama latihan, fokuslah pada kecepatan dan bukan pada kekuatan mengetik. Setelah setiap putaran stroke, berhentilah selama tiga puluh detik. Ulangi latihan yang sama empat hingga lima kali.

5. 
   

   
   Lakukan latihan beban. Untuk mengembangkan otot Anda, Anda dapat memilih untuk mengangkat beban atau cukup menggunakan berat tubuh Anda. Apa pun gaya Anda, berolahraga dua hingga tiga hari seminggu. Batasi diri Anda untuk satu latihan selama minggu-minggu pertempuran. Untungnya, tinju membuat otot bekerja. Dengan demikian, Anda akan membuat kemajuan setiap kali Anda melatih, melawan atau bahkan kotak dalam ruang hampa. Karena itu, binaraga seharusnya tidak menjadi fokus utama latihan Anda. Untuk mengembangkan otot Anda lebih cepat, bertujuan untuk melakukan latihan yang melatih beberapa otot sekaligus. Berikut adalah beberapa metode menarik yang dapat Anda terapkan.
   • Gunakan berat tubuh Anda. Jika Anda tidak dapat menghadiri gym, jika Anda berusia di bawah enam belas tahun, atau jika Anda tidak ingin mengangkat beban, Anda dapat mencoba beberapa latihan:
     • pompa, dengan tangan saling berdekatan atau terpisah jauh,
     • latihan tolakan di bar paralel,
     • selubung frontal atau lateral,
     • gambar vertikal di bar atau latihan tarik mundur,
     • Latihan traksi di helm dan traksi dengan tangan terlentang.
   • Lakukan angkat berat. Untuk mencapai hasil yang lebih baik, coba lakukan latihan yang halus dan dilakukan dengan baik dan kendalikan gerakan Anda untuk mengangkat halter dan menurunkannya dengan aman. Berikut adalah beberapa latihan untuk dimasukkan dalam pelatihan Anda:
     • gambar duduk dan berdiri,
     • pers bangku,
     • elevasi bahu dan kejernihan berbaring dengan dumbbell,
     • latihan melenturkan otot bisep.

6. 
   

   
   Berlatih perlahan melawan lawan. Teknik ini adalah alat yang hebat untuk pemula. Pekerjaan Anda di atas ring menjadi latihan yang berfokus pada keselamatan, teknik, dan konsentrasi. Latihan serupa dengan latihan normal dengan pasangan, tetapi pukulan Anda akan mencapai 75% dari kecepatan mengetik normal Anda. Ini adalah cara terbaik untuk menggerakkan tangan Anda yang berlawanan, untuk fokus pada teknik dan gerakan mengetik yang belum Anda kuasai. Dengan demikian, Anda akan mengembangkan asuransi selama pertempuran di atas ring. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan keterampilan dasar, karena Anda harus bertarung dengan lawan nyata, meskipun kecepatannya lambat.
   • Fokus pada sinkronisasi. Terapkan diri Anda dengan memberikan pukulan Anda.Jaga agar kaki Anda bergerak dan terus-menerus kendalikan posisi lengan Anda. Jangan lupa untuk mengoordinasikan gerakan semua bagian tubuh Anda.

Bagian 2 Kerjakan langkah kaki

1. 
   

   
   Lakukan latihan split dua hingga tiga kali seminggu. Pelatihan "Rocky" tidak benar-benar cocok untuk tinju. Dalam disiplin ini, lebih baik melakukan latihan singkat yang melibatkan penyebaran energi yang kuat. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah berlatih latihan split. Dalam pelatihan semacam ini, Anda mengganti periode puasa yang membutuhkan energi tinggi dan istirahat pendek. Saat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat mempersingkat waktu istirahat dari sepuluh menjadi lima belas detik untuk hasil yang lebih baik. Pelatihan seorang pemula dapat berisi sejumlah latihan.
   • Lintasan pemanasan lebih dari 1.600 meter dengan lambat.
   • Balapan cepat pada 6.600 m dengan istirahat sebentar antara dua balapan cepat berturut-turut. Anda harus berlari pada kecepatan antara 75 dan 80% dari kecepatan tertinggi Anda.
   • Perlombaan lambat lebih dari 800 m untuk pulih.

2. 
   

   
   Balapan alternatif jarak jauh, erobox, dan latihan interval. Yang terakhir akan menjadi bagian terpenting dari latihan kardiovaskular Anda. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan bentuk dengan cepat dan efisien untuk memimpin pertempuran yang tak terlupakan. Namun, Anda tidak perlu duduk diam selama hari libur. Metode yang baik adalah melakukan latihan tubuh secara umum, berlari perlahan jarak jauh dan melakukan beberapa ss. Berikut adalah beberapa kegiatan yang dilakukan di kamp pelatihan Olimpiade Amerika, yang harus Anda sertakan dalam sesi tiga puluh hingga enam puluh menit:
   • pemanasan sekitar 1.600 hingga 3.200 m dengan kecepatan sedang atau cepat,
   • latihan tinju dalam ruang hampa selama tiga menit,
   • perlombaan terbalik pada 200 m,
   • satu pada 100 m,
   • perlombaan 400m dengan tangan terangkat dan pukulan sungguhan.

3. 
   

   
   Lakukan satu atau dua pukulan seminggu untuk bersantai dan meregangkan kaki Anda. Lari pagi sejauh 5.000 hingga 8.000 meter tetap sesuai dalam program pelatihan tinju. Pilih hari istirahat untuk pelatihan ini, misalnya setelah dua atau tiga hari berturut-turut pelatihan intensif. Selama hari-hari menjelang perkelahian, disarankan untuk melakukan sesi jogging yang lebih lama, untuk menghindari kekakuan dan kelelahan saat memanjat ring. Berlomba selama tiga puluh menit hingga satu jam dengan kecepatan yang nyaman dan menyenangkan. Juga lakukan sesi peregangan sebelum dan sesudah lomba.
   • Sebagian besar pelatih merekomendasikan untuk melakukan latihan ini di dini hari. Dengan demikian, Anda akan memiliki waktu untuk pulih dan beristirahat, untuk mengantisipasi pelatihan teknis yang akan berlangsung nanti.
   • Saat jogging, letakkan tangan Anda dalam posisi defensif. Juga berikan pukulan tiruan dari waktu ke waktu untuk menghangatkan lengan Anda. Seringkali, pelatihan ini ditunjuk oleh ekspresi lacak latihan .

4. 
   

   
   Lompat tali setiap hari. Ini adalah salah satu latihan tinju yang paling fantastis. Ini memperkuat jantung, meningkatkan kelenturan dan refleks. Ini juga meningkatkan sinkronisasi gerakan. Anda harus melakukan lompat tali selama lima belas menit di setiap sesi latihan. Mulailah dengan berlari dan mengganti kaki Anda saat Anda memutar tali. Kemudian, ketika Anda menguasai teknik dasar, coba formula lain yang lebih rumit.
   • Lompat kaki bersama.
   • Silangkan tangan Anda. Ketika talinya melewati depan hidung Anda saat berlari menuruni bukit, lintasi pergelangan tangan Anda, lalu lepaskan ketika talinya melewati bawah kaki Anda.
   • Bergerak dengan melompat. Selama berolahraga, lompati ke depan, ke belakang dan ke samping.

5. 
   

   
   Lakukan latihan cepat menggunakan skala kelincahan. Tangga ini adalah aksesori umum yang akan Anda temukan di gym. Anda bisa menggunakannya di sejumlah latihan. Bahkan, Anda juga bisa menggunakan kerucut atau stud. Olahraga melibatkan gerakan cepat kaki Anda dari satu anak tangga ke anak tangga berikutnya, dengan fokus pada gerakan Anda. Saat Anda maju, variasikan latihan dengan melewati setiap interval, dua kali berturut-turut pada kaki yang sama, antara palang dan luar, bergerak maju dan mundur, dan seterusnya.
   • Latihan dengan skala kelincahan adalah hal biasa dalam banyak olahraga dan Anda harus terus mencoba membuat gerakan baru.

6. 
   

   
   Perbaiki gerak kaki Anda. Langkah kaki yang baik tidak hanya bergantung pada jantung dan pernapasan Anda. Untuk menjadi petinju yang luar biasa, Anda perlu melatih diri Anda cukup untuk melupakan kaki Anda selama perkelahian. Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda fokuskan saat mengerjakan gerak kaki Anda.
   • Tetap berjinjit. Ini adalah benjolan terletak di bagian depan jari-jari kaki Anda. Posisi ini akan membuatnya lebih mudah untuk memutar, bergerak, dan mengubah postur tubuh.
   • Jaga punggung Anda lurus. Hindari meringkuk atau bersandar. Dengan demikian, Anda akan mempertahankan pusat gravitasi Anda di tempat yang tepat untuk memiliki gerakan yang lebih harmonis.
   • Relakskan bagian atas tubuh Anda dan lepaskan Pecs dan otot-otot bahu Anda.

Bagian 3 Mempersiapkan pertarungan

1. 
   

   
   Pastikan Anda memiliki diet sehat. Pilih diet yang sebagian besar berbasis protein dan hilangkan makanan olahan berkalori tinggi seperti kentang goreng, kue, krim, mentega, dan gula. Minumlah banyak air setiap hari. Organisasi Anda hanya akan merasa lebih baik. Makanan yang baik dapat mencakup makanan dasar berikut.
   • Protein tanpa lemak seperti telur, ikan, dan ayam.
   • Lemak tak jenuh ditemukan dalam alpukat, ikan, dan buah-buahan kering.
   • Gula lambat, seperti pasta, biji-bijian utuh atau quinoa. Anda juga harus menghindari gula cepat, seperti nasi putih atau roti putih.
   • Jika Anda haus, minumlah air di siang hari. Anda akan terhidrasi dengan baik dengan menghindari rasa haus. Pastikan Anda memiliki cukup air selama latihan.

2. 
   

   
   Kotak di kekosongan saat Anda berada di atas ring. Teknik ini terdiri dari meninju dengan meniru ritme pertarungan sungguhan, tetapi melawan lawan fiktif. Ini adalah cara terbaik untuk berlatih tinju tanpa takut cedera atau pemukulan. Namun, Anda harus berkonsentrasi untuk memaksimalkan pelatihan Anda. Jaga agar kaki Anda bergerak, pukulan dan penyumbatan alternatif, dan terus latihan dengan kecepatan tinggi. Juga pastikan untuk memiliki sesi dengan durasi yang sama dengan putaran normal, yaitu tiga menit untuk petinju amatir.
   • Berkonsentrasilah pada gerakan Anda. Aktiflah saat bergerak, mempercepat atau melompat.
   • Mentalitas merupakan bagian yang paling sulit dari aerobox. Anda harus diyakinkan untuk berlatih secara intens, jika tidak latihan Anda tidak akan memiliki efek yang diinginkan.

3. 
   

   
   Tambah kekuatan seranganmu. Untuk tujuan ini, lakukan push-up dan push-up di bar, telentang tangan untuk mengembangkan otot-otot di punggung dan lengan Anda. Anda perlu melakukan push-up di bar, dengan tangan dalam posisi supinasi, bahkan jika latihan beban Anda sangat terbatas. Berlatih setiap hari dan cobalah untuk meningkatkan durasi latihan Anda dari waktu ke waktu. Untuk hasil terbaik, fokuslah pada gerakan lambat pada naik dan turun. Latihan ini sulit terutama di awal. Berusahalah untuk memulai dengan serangkaian sepuluh pukulan sehari, kemudian tingkatkan angka ini secara bertahap.
   • Ada dua jenis tarikan pada batang, yang dapat Anda bedakan dengan memperhatikan cara memegang batang dan otot-otot yang ditekan selama latihan.
     • Dalam tarikan di bar, telentang tangan, tangan Anda merentangkan jarak yang setara dengan lebar bahu Anda. Selain itu, telapak tangan Anda menghadap ke luar. Anda akan melatih otot-otot punggung, bahu, dan sabuk perut, dengan fokus pada otot-otot punggung.
     • Pada tarikan lainnya pada palang, telapak tangan menghadap ke arah Anda dan tangan Anda diberi jarak yang sama dengan lebar bahu Anda. Dengan demikian, Anda akan mencari otot-otot punggung Anda, bisep Anda, Pecs Anda dan sabuk perut Anda, dengan fokus pada Bisep dan Pecs.

4. 
   

   
   Perkuat sabuk perut Anda. Sabuk ini terdiri atas otot-otot perut dan miring Anda. Ini adalah tempat di mana transfer energi antara bagian atas dan bawah tubuh Anda bekerja. Karena itu, Anda tidak bisa meremehkan sabuk pangkuan Anda selama latihan. Anda harus melatih otot Anda setiap hari, berlatih gerakan-gerakan berikut, pada tingkat tiga seri masing-masing memiliki dua puluh pengulangan.
   • Payudara yang terangkat, kaki terangkat. Ini adalah kumparan tulang belakang yang dimodifikasi yang melindungi punggung Anda. Mulailah dengan duduk di punggung, lutut dan kaki di udara. Latihan melibatkan menempatkan telapak tangan Anda di lantai di bawah punggung dan menarik kepala hingga lutut.
   • Selubung perut. Durasi latihan adalah satu hingga dua menit untuk setiap sisi dua atau tiga kali.
   • Survei kaki.

5. 
   

   
   Amati petinju lain dengan mata kritis. Seperti dalam kegiatan lain, Anda dapat belajar banyak dengan mengamati orang yang lebih berpengalaman daripada Anda. Anda harus mempertimbangkan bahwa menghadiri pertandingan tinju adalah bagian dari pelatihan Anda. Selama pertarungan, persembahkan setiap babak untuk memeriksa poin tertentu. Anda dapat mengamati gerak kaki para pejuang selama putaran dan menentukan bagaimana cara keluar dari situasi kritis. Anda juga dapat memperhatikan gerakan mereka di atas ring dan bagaimana mereka memposisikan diri untuk menyerang atau mempertahankan diri. Amati tangan mereka. Kapan mereka meninju? Bagaimana mereka bereaksi untuk melawan atau membela diri?

6. 
   

   
   Berlatih dengan pasangan dua atau tiga kali seminggu. Ini adalah satu-satunya cara untuk benar-benar berlatih. Anda akan terbiasa memukul dan menerima hit dari lawan bergerak yang menolak. Anda tidak akan memiliki tas tinju yang lembam dan berat di depan Anda. Sesi-sesi ini akan memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh Anda, mengerjakan teknik baru dan kemajuan. Anda tidak akan bisa mengganti jenis pelatihan ini, ketika harus belajar kotak dengan baik.
   • Cobalah dan berlatih dengan petinju yang baik kapan pun Anda bisa. Mereka akan membantu Anda meningkatkan pengetahuan Anda untuk menjadi lebih cepat dalam disiplin Anda.