Cara kehilangan 15 kilogram

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengembangkan rencana Anda
• Bagian 2 Mengubah kebiasaan makannya
• Bagian 3 Tingkatkan aktivitas fisik Anda

Kehilangan 15 kg membutuhkan komitmen untuk diet, olahraga, dan perbaikan dalam kehidupan sehari-harinya. Ini adalah tujuan berskala besar yang mengharuskan Anda menyesuaikan diri dengan gaya hidup sehat untuk sementara waktu. Secara umum, Anda harus berusaha untuk kehilangan antara 500g dan 1kg per minggu. Ini menyiratkan bahwa dalam waktu sekitar empat bulan Anda akan dapat kehilangan 15 kg. Mulai program penurunan berat badan Anda dengan mengembangkan rencana dan tetap berpegang teguh padanya sebanyak mungkin.

tahap

Bagian 1 Mengembangkan rencana Anda

1. 
   

   
   Menulis di koran. Anda harus memiliki gagasan yang baik tentang jumlah kalori yang Anda konsumsi sebelum memulai segala jenis diet untuk membakar kalori.
   • Mulailah dengan membuat buku harian makanan dan tulis semua yang Anda makan atau minum dalam sehari. Tuliskan sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, minuman, dan apa pun yang telah Anda makan sepanjang hari.
   • Buat sespesifik mungkin. Nilai kalori yang Anda hitung menggunakan data ini akan menjadi titik awal Anda untuk mendapatkan gambaran tentang berapa kilogram yang bisa Anda hilangkan.
   • Lanjutkan menulis di buku harian makanan setelah Anda memulai proses penurunan berat badan. Lihat bagaimana ini dapat membantu Anda tetap menjalankan diet dan menurunkan berat badan sambil tetap berada di jalur yang benar.

2. 
   

   
   
   
   Hitung asupan kalori harian Anda saat ini. Setelah Anda memanfaatkan buku harian makanan Anda dengan baik selama beberapa hari, Anda akan dapat menetapkan tujuan mengenai jumlah kalori yang perlu Anda kurangi setiap hari agar berhasil dalam proses penurunan berat badan Anda.
   • Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan kehilangan antara 500g dan 1kg setiap minggu. Ini adalah penurunan berat badan yang bertahap tetapi sehat dan lebih efektif. Bahkan, Anda mungkin akan merasa mudah untuk tetap berada di jalur dengan pendekatan yang lebih progresif ini.
   • Ambil buku harian makanan Anda dan rata-rata jumlah kalori yang biasanya Anda makan. Kurangi 500 hingga 750 kalori dari total ini. Jumlah kalori yang rendah ini adalah apa yang perlu Anda tetapkan sebagai sasaran jika Anda ingin kehilangan antara 500g dan 1kg per minggu.
   • Jika setelah mengurangi nilai kalori yang Anda peroleh kurang dari 1.200 kalori, pertimbangkan nilai 1.200 kalori ini sebagai asupan harian Anda.
   • Mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari tidak aman. Ini dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuat Anda berisiko tinggi mengalami kekurangan nutrisi.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan periode realistis untuk program Anda. Atur kalender atau agenda yang akan membantu Anda melanjutkan dan melacak proses pelangsingan Anda dalam periode waktu tertentu.
   • Jika Anda telah menetapkan sendiri target kehilangan antara 500g dan 1kg per minggu, Anda akan membutuhkan sekitar 4 bulan untuk kehilangan 15kg.
   • Namun, Anda harus mempertimbangkan memasukkan beberapa minggu ekstra untuk menurunkan berat badan yang diinginkan. Anda perlu mempertimbangkan penyimpangan, liburan, dan peristiwa tak terduga yang dapat memperlambat Anda selama beberapa hari atau minggu dalam program Anda.

4. 
   

   
   Buat grup pendukung. Aspek lain yang akan bermanfaat dan harus diambil dalam proses penurunan berat badan Anda adalah menemukan dan membentuk kelompok pendukung.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mendapat manfaat dari kelompok pendukung cenderung bertahan pada diet mereka dalam jangka panjang dan mampu menurunkan berat badan lebih cepat dan mempertahankannya dibandingkan dengan mereka yang tidak memilikinya.
   • Beri tahu teman, keluarga, atau rekan kerja tentang program penurunan berat badan Anda dan minta mereka untuk membantu Anda dan membuat Anda tetap bertanggung jawab.
   • Demikian pula, jadilah kelompok pendukung Anda sendiri dengan menuliskan motivasi Anda dalam jurnal makanan Anda. Gunakan koran harian atau mingguan ini untuk meninjau tujuan dan berat badan Anda.

Bagian 2 Mengubah kebiasaan makannya

1. 
   

   
   Ikuti diet yang lebih kaya protein. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jenis diet ini akan membantu Anda menurunkan lemak, tetapi juga membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
   • Protein adalah nutrisi penting untuk diet Anda. Cobalah mengonsumsi sedikit lebih banyak dari biasanya untuk meningkatkan rasa kenyang Anda secara keseluruhan dan mengelola nafsu makan Anda dengan lebih baik.
   • Jika Anda memastikan Anda mengonsumsi makanan protein selama setiap makan, Anda akan dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein Anda. Pertimbangkan makan setidaknya satu atau dua porsi protein tanpa lemak per makanan dan satu porsi per makanan ringan.
   • Sebagian protein menyamakan rata-rata antara 85 dan 115 g. Pilih protein tanpa lemak karena mereka rendah kalori dan dapat dengan mudah digunakan pada diet yang rendah kalori.
   • Berganti-ganti antara berbagai sumber protein untuk mendiversifikasi diet Anda. Cobalah makan makanan laut, keju kedelai, kacang polong, daging sapi tanpa lemak, telur, produk susu rendah lemak dan unggas.

2. 
   

   
   Jadikan setengah dari hidangan Anda terdiri dari buah atau sayuran. Trik lain untuk menjaga diet rendah kalori tanpa membuat dirimu kelaparan adalah menambahkan lebih banyak buah dan sayuran.
   • Makanan-makanan ini rendah kalori, yang berarti Anda dapat mengkonsumsi banyak kalori sambil tidak berpaling dari tujuan Anda.
   • Selain itu, makanan ini kaya serat. Mereka menambah volume makanan dan itu sebabnya Anda akan merasa lebih puas di meja dan Anda akan memiliki perut penuh untuk waktu yang lama setelah makan.
   • Jadikan separuh dari makanan atau camilan Anda sebagai buah atau sayuran. Tetapkan tujuan mengonsumsi 75 g sayuran padat, 150 g sayuran hijau, dan 40 g buah per porsi.

3. 
   

   
   Pilihlah 100% gandum utuh. Selain buah-buahan dan sayuran, biji-bijian adalah kelompok makanan kaya serat lainnya.
   • Tambahkan satu atau dua porsi biji-bijian utuh untuk konsumsi harian Anda untuk membantu meningkatkan asupan serat Anda dan dengan cara ini Anda akan merasa lebih puas dengan makanan Anda.
   • Dianjurkan untuk memilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian olahan karena mereka lebih tinggi serat, protein dan nutrisi penting lainnya.
   • Hindari biji-bijian olahan seperti roti putih, nasi putih, pasta atau produk kue yang terbuat dari tepung putih.
   • Sebagai gantinya, cobalah berbagai macam biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras merah, roti gandum atau pasta yang terbuat dari gandum utuh.
   • Selain itu, selalu mengukur ukuran porsi biji-bijian utuh yang Anda ambil. Tempelkan ½ gelas atau 30 g per sajian.

4. 
   

   
   Kemas makanan ringan di muka. Walaupun camilan mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk menurunkan berat badan, camilan bisa menjadi bagian penting dari proses Anda.
   • Jika Anda merasa perlu sesuatu untuk dimakan, pertimbangkan camilan dengan nilai kalori 150 atau kurang. Pastikan juga bahwa camilan ini mengandung sedikit protein tanpa lemak dan buah atau sayuran, sehingga camilan ini merupakan tambahan nutrisi bagi Anda.
   • Demikian pula, ambil saja makanan ringan jika Anda membutuhkannya. Misalnya, jika sudah sekitar 4 jam sejak Anda makan sesuatu dan perut Anda sedikit berdeguk atau jika Anda perlu mengambil sesuatu sebelum berolahraga, cobalah untuk menghindari kebosanan yang menggigit.
   • Taruh antara 100 dan 150 kalori camilan di dalam tas kecil yang Anda bawa untuk bekerja atau disimpan di rumah.

5. 
   

   
   Makan lebih banyak beralasan. Saat mencoba menurunkan berat badan, yang terbaik adalah membuat beberapa perubahan pada gaya hidup Anda selain diet rendah kalori.
   • Makan lebih rasional bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan diet khusus atau program olahraga untuk menurunkan berat badan. Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan, bagaimana Anda makan dan mengapa Anda makan.
   • Luangkan setidaknya 20 menit untuk memakan makanan Anda. Tip ini membantu memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk memuaskan diri sendiri dan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
   • Gunakan piring kecil untuk makan. Menggunakan piring salad saat makan malam dapat membantu Anda lebih mengontrol ukuran porsi Anda.
   • Hindari gangguan saat berada di meja. Fakta bahwa Anda dapat mematikan TV dan ponsel Anda dapat membantu Anda fokus dan mendapatkan lebih banyak kesenangan dan kepuasan dari makanan Anda.

6. 
   

   
   Minumlah cukup cairan setiap hari. Air sangat penting untuk membuat Anda tetap terhidrasi sepanjang hari. Namun, itu adalah faktor kunci dalam proses menurunkan berat badan.
   • Ketika Anda mengalami dehidrasi, yang sering terjadi, Anda dapat berulang kali mengacaukan rasa lapar dengan kehausan. Anda dapat makan atau menikmati makanan ringan sementara pada kenyataannya Anda hanya perlu minum air putih.
   • Selain itu, minum segelas besar air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan menenangkan rasa lapar setelah minum minuman yang bebas kalori.
   • Minumlah sekitar 2 liter per hari. Namun, beberapa ahli kesehatan berpikir bahwa Anda harus minum hingga 3 liter per hari. Ini akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
   • Buatlah tujuan Anda untuk mendapatkan air seni lemon atau kuning pucat di akhir hari. Selain itu, Anda tidak harus haus sepanjang hari.

Bagian 3 Tingkatkan aktivitas fisik Anda

1. 
   

   
   Kembangkan program kegiatan olahraga. Ketika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan dan berpikir tentang menggunakan olahraga untuk mencapai tujuan Anda, itu ide yang baik untuk membuat rencana latihan sendiri.
   • Tulis program kecil yang mempertimbangkan jenis latihan yang akan Anda lakukan, waktu, frekuensi per hari, dan lama waktu.
   • Pertimbangkan mulai dengan latihan berdampak rendah. Cobalah berenang, berjalan, lacagym, atau menggunakan pelatih elips selama bulan pertama. Jenis latihan ini bisa efektif untuk sendi Anda atau mudah bagi mereka yang menderita radang sendi.
   • Juga pertimbangkan untuk secara bertahap meningkatkan jumlah waktu atau waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga. Anda bisa mulai dengan tujuan melakukan olahraga 20 menit sehari selama tiga minggu. Secara bertahap, Anda bisa pergi ke 30 menit selama 3 hari seminggu, lalu 30 menit 4 kali seminggu.
   • Anda harus berpikir untuk bertemu dengan pelatih profesional atau ahli fisioterapi jika Anda tidak berolahraga di masa lalu atau jika Anda menginginkan saran tambahan.

2. 
   

   
   Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Cara mudah untuk berolahraga dan menjadi lebih aktif adalah meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai jika Anda saat ini tidak melakukan latihan yang direncanakan dan terstruktur.
   • Ini sebenarnya kegiatan yang Anda lakukan secara teratur. Berjalanlah ke mobil Anda dan dari mobil Anda ke tempat lain, bersihkan lantai, naik tangga atau bahkan sekop salju.
   • Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melakukan banyak aktivitas mendapatkan manfaat yang sama dengan mereka yang melakukan aktivitas aerobik terstruktur.
   • Coba lanjutkan hari-hari Anda. Misalnya, berjalan-jalan selama 10 hingga 20 menit setelah makan malam atau saat istirahat makan siang. Perjalanan kecil selama hari kerja, baik di pagi hari atau bahkan saat makan siang, juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Juga, cobalah merencanakan kegiatan alih-alih menonton TV. Dorong seluruh keluarga Anda untuk lebih aktif. Pergi ke golf mini, berjalan-jalan dengan anjing atau berolahraga!

3. 
   

   
   Lakukan latihan kardiovaskular secara teratur. Setelah Anda meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda, mulailah bergerak ke arah kegiatan kardiovaskular yang lebih terencana dan terstruktur.
   • Banyak spesialis kesehatan merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit sesi per minggu. Sudah sekitar dua setengah jam.
   • Jika Anda seorang pemula atau kesulitan bermain olahraga, mulailah dengan gol kecil seperti 1½ jam seminggu.
   • Latihan kardiovaskular memperhitungkan lebih banyak jenis aktivitas. Cobalah lacagym, gunakan pelatih elips, jalan-jalan, ikuti kelas dansa atau naik sepeda statis.

4. 
   

   
   Lakukan latihan beban. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan dapat membantu tubuh Anda membakar lemak seiring waktu.
   • Angkat beban atau gunakan alat berat setidaknya selama 30 menit tiga kali seminggu. Mintalah setiap kelompok otot utama bekerja.
   • Mendaftar untuk sesi pelatihan pribadi untuk mempelajari gerakan yang lebih tepat. Namun, Anda harus berhati-hati agar tidak melukai diri sendiri. Tinjau gerakan dan latihan baru sesering mungkin dengan monitor pribadi Anda.