Cara kehilangan 2,5 kg dalam seminggu

Isi

• tahap
• Bagian 1 Ikuti kebiasaan sehat
• Bagian 2 Makan makanan sehat
• Bagian 3 Menghilangkan kelebihan kalori
• Bagian 4 Tingkatkan aktivitas fisik Anda

Untuk kehilangan 500 gram, Anda harus membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda, menerapkan pola makan sehat dan berolahraga setidaknya 45 menit sehari Anda akan mendapatkan hasil terbaik dalam tujuan penurunan berat badan Anda. Jika Anda memiliki gaya hidup yang menetap, Anda mungkin berhasil menghilangkan beberapa makanan dan melakukan sedikit latihan fisik yang lebih moderat. Jika Anda sudah menjadi orang yang aktif, Anda mungkin perlu meningkatkan aktivitas fisik dan mempertahankan diet ketat. Dalam kedua kasus tersebut, beberapa perubahan yang mudah diterapkan akan membantu Anda mengadopsi rencana yang dipersonalisasi yang bekerja dengan baik untuk Anda.

tahap

Bagian 1 Ikuti kebiasaan sehat

1. Identifikasi kebiasaan Anda saat ini. Anda bisa kehilangan 2,5 kg dengan mengkompensasi titik lemah dalam diet dan aktivitas fisik Anda. Buat daftar semua yang Anda makan dalam seminggu terakhir. Juga tuliskan jadwal harian Anda untuk mengevaluasi seberapa banyak latihan fisik yang Anda lakukan. Anda dapat mulai dari minggu lalu atau kembali lebih jauh dengan mengerjakan memori Anda.
   • Berapa banyak Anda minum soda dan jus buah?
   • Berapa banyak gula yang Anda makan setiap hari?
   • Apakah Anda makan banyak roti putih dan pasta?
   • Berapa banyak olahraga yang Anda lakukan per minggu?
   • Apakah Anda duduk untuk waktu yang lama?
   • Apakah Anda sering makan di luar?

2. 
   

   
   Hitung asupan kalori harian Anda. Jadi, Anda akan tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Anda harus mengkonsumsi antara 1.200 dan 1.800.Seorang wanita mungil harus mengkonsumsi antara 1.200 dan 1.500 dan seorang pria antara 1.600 dan 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Berbelanja lebih awal sepanjang minggu. Beli semua makanan Anda sekaligus untuk menghindari tergoda oleh makanan cepat saji ketika Anda mengidam dalam seminggu. Berbelanja di departemen supermarket yang menawarkan produk tepung lengkap. Juga ingat untuk mengambil buah-buahan, sayuran berdaun hijau, biji-bijian dan yogurt rendah lemak.

4. 
   

   
   Temukan teman yang juga ingin menurunkan berat badan. Bisa jadi pasangan Anda, sahabat Anda, ibu Anda atau kolega Anda. Bantuan moral membantu meningkatkan hasil. Seorang teman olahraga akan membantu Anda tetap termotivasi lebih lama. Ini juga dapat membantu Anda menangani berat badan dan menghemat biaya pelatih pribadi.

5. 
   

   
   Tuliskan apa yang Anda makan di koran. Saat minggu berlalu, tuliskan semua yang Anda makan dan semua yang Anda minum sepanjang hari. Juga tulis jumlah dan jumlah kalori makanan. Ambil total pada akhir hari untuk melihat apakah Anda memenuhi tujuan Anda.
   • Anda juga bisa menuliskan semua sesi aktivitas fisik Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar.

6. 
   

   
   
   
   Tidurlah lebih awal. Atur waktu tidur setiap malam dalam seminggu untuk memastikan Anda cukup istirahat. Tidur adalah salah satu kunci untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda melewatkan tidur, tubuh Anda melepaskan kortisol, hormon yang meningkatkan berat badan.
   • Saat mengatur waktu tidur Anda, ingatlah bahwa Anda harus bangun lebih awal dari biasanya untuk berolahraga.

7. 
   

   
   Timbang diri Anda di pagi hari. Berat badan cenderung berfluktuasi sepanjang hari, jadi Anda harus bangun tepat setelah bangun sehingga Anda dapat membuat tindak lanjut yang konsisten. Memiliki tujuan kehilangan 1 kg pada hari Rabu. Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan, periksa catatan Anda tentang aktivitas fisik Anda dan apa yang Anda makan untuk melihat apakah Anda telah membakar lebih banyak kalori daripada yang telah Anda konsumsi.

Bagian 2 Makan makanan sehat

1. 
   

   
   Konsumsilah beberapa makanan sehat kecil sepanjang hari. Alih-alih mengambil tiga kali makan besar, cobalah mengambil 4 hingga 5 kali makan kecil. Makanan ini harus mengandung antara 300 dan 400 kalori masing-masing. Makan yang lebih kecil dan lebih sering membantu menghindari celah dan mengurangi kebutuhan untuk ngemil.

2. 
   

   
   Buat rencana makan untuk setiap hari dalam seminggu. Mengetahui apa yang Anda makan sebelumnya mengurangi risiko tidak mematuhi diet. Anda harus memprioritaskan makanan gandum saat Anda berada di rumah, dengan porsi kecil makanan pembuka rendah kalori di antara waktu makan. Ukur setiap bagian dengan hati-hati. Makanlah setidaknya tiga kali sehari dan jangan melebihi jumlah kalori yang diperbolehkan. Berikut ini beberapa ide makan.

3. 
   

   
   Mulailah hari dengan sarapan tinggi protein. Konsumsi 300 kalori dalam makanan ini. Protein adalah sumber energi yang baik untuk memulai hari, karena mereka memungkinkan Anda untuk memuaskan dan memberi Anda energi untuk kegiatan Anda. Coba salah satu dari asosiasi berikut:
   • telur rebus dengan roti bakar tepung dan setengah apel
   • sepotong roti gandum dengan selai kacang dan madu, ditemani jeruk
   • smoothie 480 ml dengan yogurt Yunani, air, susu, dan blueberry
4. Siapkan makanan kecil di siang hari. Anda perlu menghemat energi di tengah hari, ketika Anda mungkin merasa lelah. Persiapkan makan siang Anda malam sebelumnya dan pilih hidangan yang mudah dibawa, seperti:
   • salad sayuran tumis dengan kentang manis, terong dan paprika
   • yogurt 180 ml dengan beri dan almond
   • sup lentil
5. Siapkan makan malam yang akan menghambat Anda. Makan malam seharusnya membuat Anda merasa kenyang sepanjang malam. Anda membutuhkan makanan yang merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga serat untuk menghindari ngemil sesudahnya. Anda bisa makan seporsi daging tanpa lemak dan sayuran kukus. Hindari karbohidrat berkalori tinggi seperti pasta. Coba sebagai gantinya:
   • sepotong 170 g ayam panggang dengan semangkuk kacang hijau
   • terong bakar dengan 10 asparagus
   • ikan seperti nila atau salmon

6. 
   

   
   Jadikan setengah dari makanan Anda dikhususkan untuk buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran akan membuat Anda merasa kenyang saat makan lebih sedikit. Hindari sayuran bertepung seperti jagung. Alih-alih, fokuslah pada makanan berikut:
   • kembang kol
   • bayam
   • Kecambah kale
   • brokoli
   • beri
   • apel
   • pir

Bagian 3 Menghilangkan kelebihan kalori

1. 
   

   
   Ganti semua minuman cair dengan air. Mungkin kopi dengan susu, alkohol atau soda. Anda harus minum setidaknya 8 gelas air sehari. Minum air sebelum makan meningkatkan berat badan.
   • Membatasi minuman manis dapat membuat Anda kehilangan 2,5 kg dalam seminggu jika Anda biasanya peminum soda.
   • Anda bisa minum minuman bebas kalori, seperti air lemon, teh panas atau es, atau kopi hitam. Namun, jangan tambahkan gula atau susu.
2. Hentikan konsumsi gula. Orang mengkonsumsi rata-rata 350 kalori ekstra sehari karena gula saja. Bahkan jika tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari gula, Anda dapat menghindari makanan yang kaya akan gula tambahan. Jika Anda sangat menginginkan rasa manis, cobalah buah kering. Apel kayu manis atau semangkuk buah beri juga merupakan pilihan sehat. Ada beberapa cara untuk menghindari makan terlalu banyak gula:
   • makan oatmeal untuk sarapan daripada makan sereal atau kue kering,
   • hindari makanan kemasan yang mengandung gula bahan pertama atau kedua, sirup jagung fruktosa tinggi, madu atau gula jagung,
   • berhenti menambahkan gula ke kopi atau teh Anda,
   • lupakan makanan penutup.
3. Hindari karbohidrat olahan. Jika Anda biasanya makan roti putih dan pasta, Anda bisa menurunkan berat badan dengan menghindari sereal sederhana dan olahan ini. Makanan ini tinggi kalori dan umumnya membuat Anda lapar. Benar-benar menghilangkan karbohidrat olahan dari diet Anda selama seminggu. Jika Anda ingin makan roti, pilihlah roti utuh karena lebih kaya serat. Berikut adalah makanan yang harus dihindari:
   • produk roti
   • pasta
   • cookie
   • produk yang dimasak, termasuk muffin dan kue
   • keripik kentang

4. 
   

   
   Kurangi asupan garam Anda. Garam menyebabkan retensi air. Anda bisa kehilangan antara 500 gram dan 2 kg air dalam tubuh Anda dengan mengeluarkan garam. Beli makanan kemasan rendah garam, serta daging segar dan tidak berbumbu. Jangan tambahkan garam meja ke piring Anda.

Bagian 4 Tingkatkan aktivitas fisik Anda

1. 
   

   
   Hindari aktivitas menetap. Jangan menonton TV dan mengurangi waktu yang Anda habiskan di depan komputer. Atur hari yang dihabiskan di luar ruangan bersama teman atau keluarga Anda. Alih-alih makan bersama teman-teman Anda, rencanakan tamasya jenis lain. Ada banyak kegiatan yang bisa Anda lakukan di akhir pekan untuk mempromosikan penurunan berat badan:
   • si minigolf
   • kenaikan itu
   • menari di diskotik
   • berjalan ke mal
   • berenang di laut atau di kolam renang

2. 
   

   
   Berjalanlah antara 10 dan 20 menit setelah makan siang dan makan malam. Lakukan ini sepanjang minggu, mendorong hingga 30 menit ketika Anda memiliki kesempatan. Kebiasaan ini akan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak olahraga setiap hari dan membakar lebih mudah kalori yang baru saja Anda campur.
   • Anda juga harus mencoba berjalan atau bersepeda daripada mengemudi jarak pendek. Tinggalkan cukup awal ketika Anda memilih berjalan kaki untuk sampai ke tujuan tepat waktu.

3. 
   

   
   Daftarkan terlebih dahulu untuk kelas olahraga Anda. Anda bisa mendaftar dalam tiga kelas cardio 1 jam. Berkomitmen pada diri sendiri sebelumnya secara finansial akan mendorong Anda untuk pergi ke sana, bahkan jika Anda lelah. Anda perlu menemukan kursus yang akan membantu Anda meningkatkan detak jantung dan menantang tubuh Anda. Berikut ini beberapa opsi:
   • zumba
   • oula
   • kamp pelatihan
   • gym
   • langkahnya
   • latihan fraksional

4. 
   

   
   Berlatih di pagi hari. Ikuti kelas kebugaran atau lakukan latihan kardiovaskular selama 45 menit setelah bangun tidur. Latihan pagi hari membantu untuk tetap berada di jalan yang benar sepanjang sisa hari itu. Olahragawan pagi tidur lebih baik dan menurunkan berat badan lebih banyak. Berikut adalah beberapa kegiatan yang baik untuk dilakukan di pagi hari:
   • berlari
   • Pilates
   • berenang

5. 
   

   
   Tambahkan latihan kekuatan ke program olahraga Anda. Lakukan 2 atau 3 sesi latihan kekuatan selama seminggu, selain sesi latihan kardiovaskular Anda. Aktivitas ini dapat meningkatkan metabolisme Anda. Selain itu, semakin berotot Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat berolahraga.
   • Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, mulailah menggunakan mesin. Baca instruksinya. Anda harus memilih kelompok otot tertentu untuk dilatih, misalnya lengan, kaki, atau perut. Lakukan tiga set 12 pengulangan pada setiap mesin.
   • Jika Anda menggunakan beban gratis, mintalah teman latihan memperhatikan Anda.

6. 
   

   
   Berlatih yoga. Stres mendorong produksi hormon yang mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak, seperti kortisol dan epinefrin. Cobalah mengikuti kelas yoga 60 hingga 90 menit. Anda juga dapat menonton video di internet jika ingin mempraktikkannya di rumah. Yoga mendorong relaksasi dan membuat Anda sadar akan tubuh Anda, yang mendorong penurunan berat badan.