Cara menurunkan berat badan dengan mudah dan alami

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengubah kebiasaan makan Anda
• Bagian 2 Gunakan cara hidup yang baru
• Bagian 3 Mencapai sasaran Anda

Sulit untuk melewatkan diet fad atau diet kejut dalam hal menurunkan berat badan. Namun, metode ini tidak hanya mahal, tetapi juga termasuk menghilangkan makanan tertentu atau kelompok makanan utuh dari diet Anda. Jika Anda lebih suka makan seimbang dan menurunkan berat badan secara alami, hindari jenis diet populer ini. Sebagai gantinya, ubah beberapa aspek dari diet, olahraga, dan gaya hidup Anda.

tahap

Bagian 1 Mengubah kebiasaan makan Anda

1. 
   

   
   Makan sampai kenyang. Tubuh memiliki alat sendiri untuk menghitung kalori dan mengatur ukuran porsi. Jika Anda ingin menghindari kalori ekstra dan ingin makan dalam porsi kecil, makanlah sampai kenyang.
   • Dengan sebagian besar diet fad, terserah pada Anda untuk menghitung kalori, poin, dan karbohidrat. Ini tidak selalu mudah dan dalam jangka panjang bisa membuat frustasi. Penurunan berat badan akan jauh lebih alami jika Anda memperhatikan sinyal tubuh Anda dan jika Anda membiarkannya menentukan porsi serta kalori Anda.
   • Berhentilah makan ketika Anda kenyang, ketika Anda tidak akan merasa lapar, ketika Anda tidak ingin menyentuh piring Anda dan kapan Anda akan yakin makanan Anda akan membantu Anda untuk tidak menggigit ke yang berikutnya.
   • Jika Anda menunggu sampai perut Anda penuh untuk berhenti, Anda mungkin makan berlebihan dan Anda mungkin merasakan perasaan meregang, bengkak, atau kelelahan di perut Anda. Berhentilah sebelum merasakan hal semacam itu.

2. 
   

   
   
   
   Makan dengan hati-hati. Cara Anda makan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Makan dengan hati-hati akan membantu Anda makan lebih sedikit dan merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.
   • Cara makan ini didapat dengan latihan, kesabaran dan waktu.
   • Untuk memulai, hilangkan apa pun yang bisa mengalihkan perhatian Anda saat makan. Matikan TV, telepon, atau komputer yang akan mencegah Anda memfokuskan penuh pada makanan Anda.
   • Makan 20 hingga 30 menit. Letakkan garpu Anda di antara 2 gigitan dan minum air atau berbicara dengan teman-teman Anda (atau teman-teman Anda). Lebih mudah untuk mengetahui jumlah makanan yang dimakan saat Anda makan lebih lambat. Juga lebih mudah untuk berhenti ketika Anda kenyang.
   • Luangkan waktu untuk mempertimbangkan makanan Anda. Selera apa yang mereka miliki? Apa yang mereka miliki Apakah mereka berwarna? Memberi perhatian nyata pada makanan Anda akan membantu Anda makan lebih cepat dan merasa lebih cepat kenyang.

3. 
   

   
   
   
   Konsumsilah makanan yang kaya protein tanpa lemak. Selain makan porsi kecil, Anda perlu fokus pada makanan sehat dan rendah kalori. Untuk mengurangi asupan kalori pada setiap makan, gunakan sumber protein tanpa lemak.
   • Sumber protein tanpa lemak rendah lemak dan kalori tetapi mengandung banyak protein. Mereka akan membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu Anda menghindari ngemil di antara waktu makan.
   • Makanan yang kaya protein tanpa lemak adalah produk susu non-lemak, telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan dan tahu.
   • Konsumsilah sumber protein tanpa lemak di setiap makanan atau makanan kecil, tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan harian Anda, tetapi juga untuk menyeimbangkan makanan Anda dengan lebih baik.

4. 
   

   
   Pilihlah biji-bijian utuh. Anda akan memiliki pilihan antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan, tetapi untuk asupan nutrisi yang optimal, nikmatilah biji-bijian 100% setiap kali Anda memiliki kesempatan.
   • 100% biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandung semua komponen biji-bijian. Mereka lebih kaya serat, protein dan nutrisi bermanfaat lainnya.
   • Beberapa makanan whole grain yang bisa Anda coba termasuk oat, quinoa, beras merah, millet, roti gandum dan pasta.
   • Biji-bijian olahan mengalami lebih banyak pemrosesan dan mengandung nutrisi jauh lebih sedikit daripada biji-bijian utuh. Tidak ada yang menghentikan Anda makan dari waktu ke waktu, tetapi Anda harus fokus pada biji-bijian utuh.

5. 
   

   
   Siapkan piring yang setengahnya terbuat dari buah atau sayuran. Untuk lebih mudah mengontrol asupan kalori Anda dan meningkatkan kandungan gizi makanan Anda, pastikan bahwa setengah dari piring Anda adalah buah atau sayuran.
   • Buah dan sayuran rendah kalori, tetapi kaya nutrisi. Untuk mengurangi jumlah keseluruhan kalori yang Anda makan setiap hari, pastikan bahwa setengah dari makanan atau makanan ringan Anda adalah makanan yang sangat rendah kalori.
   • Selain itu, buah dan sayuran adalah sumber serat yang sangat baik. Seperti protein, serat meningkatkan perasaan kenyang dan tetap kenyang lebih lama. Mereka akan membantu Anda makan lebih sedikit dan tidak mengemil di antara waktu makan.

6. 
   

   
   Batasi asupan makanan olahan yang tinggi lemak. Apakah Anda mengikuti diet fad atau program diet yang lebih alami, Anda harus membatasi asupan makanan berkalori tinggi dan lemak olahan, karena mereka akan mencegah Anda menurunkan berat badan.
   • Makanan olahan umumnya lebih tinggi kalori dan lebih rendah nutrisi. Sepanjang proses transformasi, mereka secara bertahap kehilangan manfaat nutrisi mereka.
   • Makanan olahan mengacu pada berbagai macam makanan yang dapat mencakup makanan bergizi dan sehat. Misalnya, selada yang sudah dicuci sebelumnya dianggap demikian meskipun memiliki manfaat nutrisi.
   • Hindari makanan seperti kue kering, kue, kue, daging olahan, makanan beku, nampan TV, makanan kaleng dengan tambahan gula, keripik dan kerupuk.

7. 
   

   
   Minumlah air yang cukup. Asupan air yang cukup sangat penting untuk kesehatan umum Anda, tetapi juga untuk menurunkan berat badan secara alami.
   • Secara umum, disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari, tetapi Anda dapat minum hingga 13 gelas tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
   • Dehidrasi kronis meningkatkan rasa lapar di siang hari. Ini akan membuat Anda makan atau ngemil lebih sering.
   • Untuk mengurangi rasa lapar dan mengisi perut Anda untuk membantu Anda makan lebih sedikit, Anda bisa minum segelas besar air sebelum makan.

Bagian 2 Gunakan cara hidup yang baru

1. 
   

   
   Lakukan lebih banyak aktivitas kehidupan sehari-hari. Untuk menurunkan berat badan, olahraga dan aktivitas fisik teratur sangat penting. Ini adalah cara alami untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
   • Aktivitas hidup sehari-hari adalah latihan yang sudah Anda lakukan setiap hari. Mungkin pergi atau keluar dari mobil, atau melakukan pekerjaan rumah.
   • Melakukan lebih banyak aktivitas kehidupan sehari-hari adalah cara termudah dan paling efektif untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Pertimbangkan hari Anda atau seluruh minggu Anda. Bagaimana Anda bisa melakukan lebih banyak gerakan? Bisakah Anda melakukan lebih banyak langkah atau berjalan lebih sering? Bisakah kamu naik tangga dan bukannya lift? Bisakah Anda berdiri di kantor atau di acara TV favorit Anda?

2. 
   

   
   Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Selain aktivitas hidup sehari-hari, Anda harus berlatih aktivitas fisik yang teratur, terencana, dan terstruktur untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Ahli kesehatan merekomendasikan sekitar 150 menit latihan aerobik seminggu atau 2 sesi 30 menit seminggu.
   • Anda dapat melakukan latihan intensitas sedang seperti berjalan, jogging, berlari, berenang, menari, aerobik, atau elips.
   • 2 atau 3 hari seminggu, lakukan binaraga. Latihan ketahanan akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori bahkan saat istirahat.

3. 
   

   
   Tidur lebih banyak. Agar tetap sehat, Anda harus tidur teratur dan nyenyak. Selama tidur tubuh beristirahat, pulih dan pulih dari kemungkinan cedera.
   • Menurut beberapa penelitian, orang yang kurang tidur atau tidak tidur nyenyak menambah berat badan lebih banyak daripada orang yang tidur nyenyak.
   • Selain itu, seseorang yang tidak tidur nyenyak setiap malam memiliki kadar ghrelin (hormon kelaparan) yang lebih tinggi, yang akan mencegahnya makan porsi yang tepat atau menghasutnya untuk ngemil di antara waktu makan.
   • Setiap malam Anda harus tidur setidaknya jam 7 hingga 9 malam. Juga hindari menonton TV atau menggunakan telepon sebelum tidur.

4. 
   

   
   Belajarlah untuk mengelola stres Anda. Stres kronis sering terjadi dan sulit dihindari. Selain itu, itu akan mencegah Anda menurunkan berat badan.
   • Stres adalah emosi alami yang memengaruhi setiap orang. Jika Anda tidak belajar cara mengelolanya, itu akan menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh Anda, yang akan meningkatkan rasa lapar, menyebabkan lebih banyak kelelahan dan membuat Anda menambah berat badan dengan lebih mudah.
   • Cobalah untuk menghilangkan stres dan bersantai kapan pun Anda bisa. Lakukan kegiatan yang akan membantu Anda mengatasi stres seperti mendengarkan musik, bermeditasi, berjalan-jalan, membaca buku atau mengobrol dengan teman.
   • Jika Anda kesulitan mengelola tingkat stres Anda, pergi ke terapis yang dapat memberi Anda nasihat khusus tentang bagaimana untuk melanjutkan.

Bagian 3 Mencapai sasaran Anda

1. 
   

   
   Ambil tindakan. Ketika Anda ingin menjadi lebih kurus dan menurunkan berat badan secara alami, tip ini akan membantu Anda melacak kemajuan Anda.
   • Pemantauan berkala akan memberi tahu Anda apakah rencana dan program olahraga Anda efektif atau tidak. Misalnya, jika Anda tidak menurunkan berat badan, Anda akan makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak.
   • Perhatikan berat badan Anda. Jika memungkinkan, timbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang kemajuan Anda.
   • Juga lakukan pengukuran Anda. Agar terlihat lebih ramping, Anda harus menurunkan berat badan, tetapi juga mencoba menurunkan berat badan. Ukur dada, pinggul, pinggang, dan paha sebulan sekali untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang kemajuan yang dibuat.

2. 
   

   
   Buat buku harian. Buku harian bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengubah diet, atau mengubah gaya hidup.
   • Tuliskan di buku harian Anda tujuan berat badan Anda. Tuliskan berat badan Anda saat ini, tujuan mingguan Anda dan jumlah berat yang harus Anda kurangi. Ini akan memberi Anda motivasi untuk melanjutkan dan mencapai tujuan Anda.
   • Juga terbukti bahwa pencatatan makanan secara teratur meningkatkan penurunan berat badan. Akuntabilitas akan membantu Anda tetap di jalur.

3. 
   

   
   Bangun grup pendukung Kelompok pendukung adalah bagian penting dari program penurunan berat badan Anda. Orang-orang yang menerima dukungan dari orang yang mereka cintai lebih mungkin untuk mencapai tujuan mereka daripada mereka yang tidak menerima bantuan.
   • Bicarakan tentang penurunan berat badan dan keinginan Anda untuk langsing secara alami kepada teman, keluarga, atau kolega Anda. Mungkin orang lain juga siap membantu Anda. Bagaimanapun, Anda akan menemukan bahwa itu lebih menyenangkan dan lebih mudah untuk tetap termotivasi ketika menerima dukungan dari seorang kenalan.
   • Anda juga dapat mencari di Internet untuk grup atau forum dukungan untuk menerima bantuan dari sebanyak mungkin orang yang Anda inginkan setiap saat.