Cara menurunkan berat badan secara alami dan tetap bugar selamanya

Isi

• tahap
• Metode 1 Ubah gaya hidup Anda
• Metode 2 dari 2: Beraktivitas fisik agar tetap bugar
• Metode 3 Makan dengan benar

Orang yang memiliki masalah berat badan tahu bahwa mungkin sulit untuk menemukan program diet dan aktivitas fisik yang dapat membantu mereka menurunkan berat badan untuk selamanya. Mungkin cukup membingungkan untuk menemukan solusi yang baik untuk menurunkan berat badan yang langgeng dengan jumlah informasi yang tersedia pada program diet dan kebugaran. Pendekatan dasar untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untungnya cukup mudah dimengerti.

tahap

Metode 1 Ubah gaya hidup Anda

1. 
   

   
   Ubah sudut pandang Anda. Saya tidak menganggapnya sebagai program diet dan kebugaran. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mengikuti program nutrisi dan beratnya tidak akan hilang jika Anda terus-menerus memikirkan cara makan baru sebagai diet. Cobalah untuk melihat kebiasaan makan dan kebugaran baru Anda secara berbeda dengan melihatnya sebagai gaya hidup sehat yang merupakan bagian dari hidup Anda.
   • Daripada memikirkan semua makanan yang tidak bisa Anda makan, cobalah untuk menemukan dan memasukkan versi makanan favorit favorit Anda yang lebih sehat. Melakukan hal itu akan membuat Anda merasa baik dan Anda tidak akan tergoda untuk berbuat curang.

2. 
   

   
   
   
   Kosongkan lemari dapur Anda. Salah satu hal pertama yang harus dilakukan ketika Anda memulai program penurunan berat badan adalah menyingkirkan semua makanan buruk di rumah. Pergi berkeliling lemari es, freezer, dapur dan lemari dapur Anda untuk menghapus makanan yang menggoda seperti es krim, permen, makanan yang digoreng, keripik, kue dan makanan serupa. Gantilah dengan versi yang lebih sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh yang bisa menjadi bagian dari rasa favorit Anda, tetapi tidak terlalu buruk untuk Anda.
   • Coba juga singkirkan makanan ini untuk keluarga Anda, jika Anda memilikinya. Orang yang Anda cintai tidak perlu mengikuti diet yang sama seperti Anda, tetapi makan yang lebih sehat adalah solusi yang bagus untuk semua orang.

3. 
   

   
   Ubah kebiasaan Anda. Cobalah untuk melakukan satu hal demi satu, jika di masa lalu Anda mengalami kesulitan menjaga pola makan dan program aktivitas fisik dengan sepenuh hati. Mendekati semua atau tidak sama sekali terkadang bisa diatasi dan membuat frustrasi dan bisa membuat Anda menyerah sebelum hanya mencoba menurunkan berat badan. Cobalah membuat perubahan tambahan, seperti beralih ke makanan untuk varian yang lebih sehat di setiap makanan, dan menambahkan aktivitas fisik satu atau dua hari ke program Anda pada awalnya. Ketika tubuh Anda terbiasa dengan kebiasaan baru ini, Anda dapat menambahkan langkah-langkah lain hingga Anda memiliki gaya hidup yang sehat secara umum.

4. 
   

   
   
   
   Bersabarlah. Kami tidak menurunkan berat badan semalaman. Penurunan berat badan yang paling sehat dan paling berkelanjutan adalah sekitar satu kilo per minggu. Ini mungkin terlihat cukup lambat, tetapi jika Anda melakukannya dengan serius dan memiliki kebiasaan dan gaya hidup sehat, Anda tidak akan lagi menganggapnya sebagai program penurunan berat badan. Ini hanya akan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.
   • Jangan berkecil hati. Hal terburuk yang harus dilakukan adalah turun terlalu cepat. Jangan membuang spons, bahkan jika Anda makan dengan buruk selama satu atau dua hari atau jika Anda tidak berolahraga selama beberapa hari. Cukup kembali ke program diet dan kebugaran Anda dan Anda akan melihat hasilnya.

5. 
   

   
   Waspadai apa yang Anda makan. Jangan hanya memakan makanan Anda setiap hari secara membabi buta. Nikmati setiap gigitan. Anda akan menikmati apa yang Anda makan jika Anda menyadari setiap gigitan yang Anda miliki dan Anda juga akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Anda akan membuat pilihan makanan yang lebih cerdas dan makan lebih sedikit, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, jika Anda memperhatikan semua yang Anda makan.

Metode 2 dari 2: Beraktivitas fisik agar tetap bugar

1. 
   

   
   Berkonsentrasi pada latihan otot. Salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan tetap bugar adalah binaraga. Untuk setiap pon otot yang Anda dapatkan, Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Setelah sesi binaraga yang baik, Anda terus membakar kalori selama beberapa hari setelah upaya karena tubuh Anda bekerja untuk mengisi kembali energi yang telah dihabiskan dan memperbaiki otot-otot yang telah dikerjakan. Ini juga membuat Anda secara umum lebih sehat dengan menjaga cadangan tulang Anda, menjaga darah dan tekanan jantung yang baik, glukosa darah yang baik, kolesterol dan sirkulasi darah yang baik. Meningkatkan fungsi tubuh Anda akan membantu Anda untuk tidak menambah berat badan.
   • Cara terbaik untuk mengambil keuntungan dari latihan binaraga adalah dengan menggabungkan berbagai latihan. Untuk melakukan ini, pilih lima latihan dan ulangi antara delapan dan dua belas kali masing-masing atau selama dua puluh hingga tiga puluh detik. Lakukan keseluruhan program antara tiga dan empat kali. Anda dapat menggabungkan latihan-latihan ini dan mencampurkannya dengan memilih latihan berbaring telentang atau berdiri, push-up, latihan panggul, lengan, kaki, mengayuh, antara lain. Latihan binaraga apa pun harus melakukan pekerjaan dalam jenis program ini.
   • Jangan melakukan latihan ini dengan tergesa-gesa. Anda harus memastikan otot Anda bekerja dengan baik. Jangan mengandalkan dinamika upaya untuk melakukan latihan ini. Anda juga harus ingat untuk bernapas dengan baik saat melakukannya.
   • Anda harus melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu dengan satu hari libur di antara masing-masing. Ini akan memberi Anda hasil terbaik dan memungkinkan tubuh Anda pulih. Lakukan latihan kekuatan pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan beban.

2. 
   

   
   Menggabungkan daya tahan. Meskipun binaraga mempercepat detak jantung Anda, Anda masih harus memasukkan dua hari latihan ketahanan ke dalam program kebugaran mingguan Anda. Ini memungkinkan Anda untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini akan membantu Anda dan akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori sehari.
   • Salah satu latihan ketahanan terbaik adalah berlari. Ini bisa sangat sulit bagi sebagian orang, sementara itu wajar bagi orang lain. Jika Anda tidak bisa berlari terlalu lama pada awalnya, pilihlah program latihan bergantian. Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi latihan dengan kecepatan Anda sendiri dan berakhir dengan berlari lebih lama. Ini pada akhirnya tidak akan membuat Anda menambah berat badan lagi.
   • Cobalah aktivitas dengan intensitas yang lebih moderat seperti matras elips atau berjalan cepat, jika Anda benci berlari, masalah lutut, atau cedera lainnya. Mesin elips memiliki fungsi yang mirip dengan treadmill, tetapi dampaknya dikurangi dengan gerakan terus-menerus yang meredam guncangan. Sepeda di lokasi yang elips juga mengurangi ketegangan di kaki Anda saat Anda berlari. Cobalah pelatih elips di dekat Anda. Ini adalah latihan yang intens tetapi menyenangkan yang menggabungkan musik ke dalam aktivitas ketahanan intensitas tinggi.
   • Salah satu elemen ketahanan yang paling memotivasi adalah musik. Jika Anda berjuang untuk menjaga kecepatan tertentu, mulailah suasana yang dinamis yang membuat Anda dalam suasana hati yang baik, memberi Anda energi dan kekuatan. Mendengarkan musik jenis ini saat Anda berlatih akan membuat Anda ingin melakukannya lebih lama dan lebih bersemangat. Program ketahanan ini pada akhirnya akan menjadi bagian dari rutinitas mingguan Anda, yang juga akan membantu Anda menjaga berat badan yang benar.

3. 
   

   
   Cobalah latihan dengan intensitas yang berbeda-beda. Jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih rumit yang menggabungkan kekuatan dan daya tahan, cobalah latihan intensitas variabel, yang menawarkan setengah latihan intensitas rendah dan yang lainnya lebih berkelanjutan. Anda membakar lebih banyak lemak. Ini juga memungkinkan Anda untuk terus membakar lemak setelah sesi Anda, karena intensitas yang tinggi merangsang metabolisme Anda dan membuat Anda menghilangkan kalori hingga 24 jam setelah program kebugaran Anda.
   • Untuk latihan ketahanan, mulailah melakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit. Anda kemudian harus berlari secepat mungkin selama 30 detik lalu berjalan atau berlari sebentar. Lakukan antara lima dan sepuluh siklus latihan ini, lalu istirahat selama 3 hingga 5 menit. Detak jantung Anda harus meningkat banyak selama upaya yang intens dan kemudian kembali ke kecepatan yang lebih lambat selama interval ketika aktivitas fisik Anda lebih moderat. Anda juga dapat menambah durasi interval ini ketika Anda meningkatkan dan pergi ke satu menit berlari intens dan dua menit berjalan atau berlari dengan langkah kecil.
   • Sebagai bagian dari binaraga, laporan tidak lagi sama karena intensitas aktivitas lebih rendah. Mulailah dengan pemanasan selama 3 hingga 5 menit. Kemudian lakukan delapan set gerakan intens masing-masing 20 detik dan sepuluh detik di mana Anda dapat memilih gerakan yang lebih lambat seperti peregangan atau mengayuh. Karena Anda harus mencapai sekitar tiga puluh menit latihan intensif, pilih delapan latihan untuk dilakukan secara bergantian. Anda dapat mengubah sifat latihan ini dan melakukan apa pun yang dapat memperkuat area yang ingin Anda kerjakan.

4. 
   

   
   Mulailah dengan mengambil kelas. Memotivasi diri sendiri bisa sangat sulit jika Anda memiliki aktivitas fisik sendiri. Lihatlah pusat kebugaran di dekat Anda dan lihat apakah ada kelas yang sesuai dengan jadwal Anda. Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas binaraga dan daya tahan serta program yang merupakan perpaduan keduanya. Temukan jenis kursus yang sesuai dengan Anda sehingga Anda ingin pergi ke sana. Cobalah pergi ke sana dua hingga tiga kali seminggu untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
   • Temukan kelas yang berfokus pada aktivitas otot, jika Anda suka binaraga. Kami akan menyiapkan program untuk Anda dan membuatnya menyenangkan dengan musik.
   • Cobalah kelas Zumba, jika Anda suka menari. Ini adalah kombinasi yang sangat baik dari stamina dan kerja otot dan juga merupakan aktivitas yang sangat menyenangkan.

5. 
   

   
   Lakukan aktivitas fisik saat Anda bisa. Jika jadwal Anda tidak benar-benar memungkinkan Anda untuk melakukan aktivitas fisik yang beragam, cobalah untuk memasukkannya sebanyak mungkin ke dalam kegiatan Anda sepanjang hari. Berjalanlah selama seperempat jam di lingkungan sekitar, lakukan push-up, push atau fold ketika Anda memiliki beberapa menit untuk diri sendiri. Anda akan membakar lebih banyak kalori jika secara bertahap memasukkan kegiatan ini ke dalam kebiasaan Anda.
   • Lakukan ini hanya pada hari-hari ketika Anda sangat sibuk. Anda harus tetap mencoba melakukan aktivitas fisik secara teratur, tetapi metode ini cocok untuk hari-hari ketika Anda tidak memiliki waktu 45 menit untuk berolahraga.
   • Buatlah upaya kolektif untuk membantu Anda tidak menyerah. Daripada pergi keluar dan makan dengan teman atau kolega setelah bekerja, pergi ke gym, berjalan-jalan, atau melakukan tur kebugaran di dekat rumah Anda. Ini akan membuat Anda tetap terhubung dengan orang yang Anda cintai, tetapi juga akan membuat Anda tetap sehat dan menurunkan berat badan.

Metode 3 Makan dengan benar

1. 
   

   
   Selamat sarapan. Hal terburuk yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan adalah melewatkan sarapan. Metabolisme Anda akan mulai ketika Anda bangun, jika Anda makan di pagi hari. Jika Anda melewatkan sarapan, tubuh Anda akan masuk ke mode kelaparan dan berhenti membakar lemak jika Anda tidak menyediakannya dengan kalori di pagi hari. Selain itu, Anda akan cenderung menggigit sepanjang hari jika Anda tidak makan di pagi hari. Nikmati sarapan seimbang dengan protein, buah, dan biji-bijian untuk mengurangi nafsu makan Anda di siang hari dan membuat metabolisme Anda bekerja lebih baik.
   • Ambil sepotong roti gandum dengan almond tumbuk kecil dan buah. Anda juga bisa membuat sandwich dengan kentang tumbuk, pisang, atau apel. Makanan ini kaya akan protein dan biji-bijian yang akan membuat Anda kenyang sepanjang pagi.
   • Cobalah bubur oatmeal tradisional dengan satu sendok makan buah kering dan beberapa buah segar. Masukkan buah ke dalam oven microwave untuk menghangatkannya dan campur dengan buah-buahan kering dan oatmeal saat Anda memasaknya. Anda dapat memilih campuran dengan stroberi dan almond atau pisang dan kacang. Ini memberi Anda sarapan padat yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini juga mengandung dosis karbohidrat yang tepat untuk memenuhi kebutuhan Anda akan rasa manis.
   • Jika Anda tidak suka oatmeal, cobalah putih telur dengan bayam, tomat, dan lavocat. Campurkan segenggam bayam dengan lomelette, tambahkan beberapa tomat ceri dan seperempat alpukat untuk dibagikan. Ini mengandung banyak protein, serat dan nutrisi penting lainnya yang akan mendukung Anda sepanjang hari.

2. 
   

   
   Nikmati makan siang dan makan malam yang seimbang. Anda akan cenderung makan terlalu banyak sepanjang hari jika makanan Anda seimbang, yang juga memungkinkan Anda untuk tidak menambah berat badan. Gabungkan makanan kaya protein seperti ikan, unggas atau daging tanpa lemak lainnya, kacang-kacangan atau tahu dengan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian dan sayuran untuk kenyang setiap kali makan. Dua komponen ini bergabung untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
   • Cobalah salad salmon dengan salmon panggang, bayam, tomat, dan keju feta. Anda juga dapat mencoba salad ayam yang terbuat dari yogurt Yunani, buah-buahan dan anggur kering, dimasak sebagai pancake atau pita yang terbuat dari gandum utuh.
   • Coba ikan air tawar yang ditumis dengan laneth dan disajikan dengan brokoli, sebagian kacang-kacangan dan kacang hijau panggang. Anda juga dapat mencoba tahu yang dimasak dengan buncis, keripik sayur, dan kecambah Brussels.
   • Hindari makanan yang tinggi karbohidrat dan gula. Pasta, nasi, dan makanan bertepung lainnya akan mencegah Anda menurunkan berat badan atau membuat Anda bertambah gemuk. Makanlah makanan bertepung yang lebih kompleks seperti nasi atau quinoa jika Anda ingin memasukkan jenis makanan ini ke dalam makanan Anda.
   • Perhatikan juga kuantitasnya. Piring Anda seharusnya tidak dipenuhi dengan terlalu banyak kalori. Pastikan piring Anda setengah penuh dengan sayuran dan jangan gunakan terlalu banyak.

3. 
   

   
   Nikmati camilan sehat. Mengambil camilan kecil di antara waktu makan akan membantu Anda makan lebih sedikit selama makan dan mencegah Anda mengisi ulang sendiri. Kami biasanya memiliki camilan di antara waktu makan dan setelah makan malam. Cobalah untuk menyimpan dua makanan ringan sehari dan pesanlah saat Anda paling lapar. Ambil satu jika, misalnya, Anda lapar setelah makan malam. Lakukan juga jika Anda lapar di pagi hari. Pastikan camilan ini kecil dan sehat dan tidak berubah menjadi makanan lengkap.
   • Cobalah makan satu hingga dua sendok makan kentang tumbuk dengan apel atau tongkat wortel atau sepotong roti gandum dengan yogurt Yunani dan ayam kecil. Protein ini akan melawan rasa lapar dan rasa manis akan menenangkan hasrat Anda.

4. 
   

   
   Makan lebih banyak sayuran. Sayuran sangat penting sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan akan membantu Anda untuk tidak menambah berat badan. Sayuran seperti kol, bayam, alpukat, bit, lobak dan wortel kaya akan serat, kalium dan vitamin serta nutrisi penting yang membuat Anda tetap sehat dan menurunkan berat badan.Mereka juga akan membantu Anda mengurangi makan daging dan makanan bertepung seperti pasta yang penuh lemak dan kalori. Padukan sayuran dengan dua makanan utama Anda serta camilan Anda. Serat dan nutrisi tambahan lainnya akan mengisi Anda lebih cepat, memungkinkan Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Selain itu, Anda akan secara keseluruhan lebih sehat.
   • Cobalah menambahkan sayuran seperti bayam, paprika, artichoke, atau brokoli ke dalam hidangan yang Anda sukai pizza, alih-alih menutupinya dengan keju dan sosis. Juga memilih adonan pizza lengkap. Hubungan antara adonan utuh dan sayuran lezat dan benar-benar akan membuat Anda kenyang, yang akan membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan lebih banyak.
   • Anda dapat mengonsumsi satu sendok makan hummus atau almond tumbuk dengan wortel untuk menginap. Wortel sangat ideal untuk jenis iringan ini. Selain itu, serat dan protein dalam makanan ini akan dengan cepat menenangkan hasrat Anda.
   • Cobalah bukan sayuran goreng daripada kentang goreng. Cobalah untuk menggoreng sayuran akar seperti bit, labu dan lobak untuk makan malam. Potong-potong, semprotkan minyak zaitun murni dan garam laut dan panggang. Ini adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada kentang dan itu akan membuat Anda cepat kenyang.
   • Buat salad bayam atau kubis alih-alih selada. Kedua sayuran ini mengandung nutrisi jauh lebih banyak daripada selada dan membantu Anda melawan rasa lapar dan tidak menurunkan berat badan.
   • Bungkus pasta yang Anda sukai untuk bihun squash atau zucchini. Ramuan dan konsistensi sama dengan pasta, tetapi dengan kalori dan karbohidrat jauh lebih sedikit dan lebih banyak nutrisi untuk melawan hasrat dan lemak. Potong zucchini Anda menjadi irisan tipis dengan tangan atau menggunakan pengupas sayuran. Bihun zucchini ini muncul dalam bentuk filamen yang terlihat seperti spaghetti, dari mana nama mereka. Kemudian tambahkan sisa bahan Anda seperti yang Anda inginkan untuk mendapatkan makan malam Italia yang sangat sehat.

5. 
   

   
   Hindari varian produk yang lebih ringan. Meskipun Anda harus mengonsumsi daging tanpa lemak dan minyak berkualitas baik, Anda harus menghindari versi rendah lemak dari beberapa produk, seperti produk susu. Jumlah lipid yang secara alami ada dalam makanan membantu Anda kenyang lebih lama. Selain itu, produsen cenderung menambahkan banyak suplemen makanan sintetis ke produk-produk ini, yang mengalami denaturasi, ketika kita menghilangkan lipid. Suplemen lemak jangka panjang ini akan membantu Anda makan lebih sedikit dan tidak menambah berat badan.
   • Sebagai gantinya, cobalah untuk membeli produk susu versi ringan secara alami. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa mereka dibuat dari susu skim daripada susu murni. Produk-produk ini tidak mengandung aditif sintetik sambil menjaga beberapa lipid yang menenangkan ngidam, tetapi umumnya lebih sedikit lemak.

6. 
   

   
   Hapus minuman berkalori tinggi. Beberapa minuman dapat menjadi sumber kalori tersembunyi dalam kehidupan sehari-hari. Anda dapat mengonsumsi antara 200 hingga 400 kalori setiap kali mengonsumsi makanan khusus yang kaya akan gula dan krim berbasis kopi dalam perjalanan ke tempat kerja. Anda menambahkan beberapa ratus kalori ke dalam diet harian Anda dengan membuka satu kotak soda. Sebaliknya, kocok minuman manis untuk air dan krim khusus Anda dan gula untuk kopi hitam atau teh.
   • Tambahkan krim kering ke kopi Anda, jika Anda tidak bisa meminumnya polos, bukan krim utuh. Anda bisa menggunakan pemanis alami seperti stevia alih-alih versi buatannya jika Anda suka rasa manisnya.
   • Cobalah air soda alami jika Anda suka minuman gelembung. Anda akan menjaga rasa gas tanpa gula atau bahan buatan.

7. 
   

   
   Jangan makan di luar lagi. Salah satu hal terburuk yang harus dilakukan dalam konteks menurunkan berat badan adalah makan di luar. Terlalu sulit untuk mengendalikan bahan dan jumlah kalori dan Anda akhirnya makan terlalu banyak tanpa menyadarinya. Cobalah untuk menyiapkan semua makanan Anda di rumah. Dengan melakukan itu, Anda tahu apa yang Anda makan dan menjaga keseimbangan nutrisi tertentu.
   • Pilih sayuran atau salad panggang tanpa dressing jika Anda harus makan di luar. Perhatikan juga kuantitasnya. Kurangi porsi jika tampaknya terlalu penting untuk satu orang.
   • Simpan pasta, daging berlemak, dan kentang goreng. Makanan-makanan ini penuh kalori dan kekurangan nutrisi yang diperlukan untuk mengisi Anda lebih lama.

8. 
   

   
   Jatuhkan junk food. Saat Anda berbelanja, jangan mengambil produk seperti keripik, permen, atau makanan penutup yang lezat. Anda tidak akan tergoda untuk memaksakan diri Anda dalam kelemahan jika Anda tidak memilikinya di rumah. Sebagai gantinya, beli versi sehat untuk camilan seperti buah kering, almond tumbuk, buah segar, sayuran, atau cokelat hitam.
   • Cobalah mencampurkan campuran camilan sehat almond alami, kismis atau aprikot kering, beberapa cokelat hitam, dan beberapa sereal gandum. Campuran ini diisi dengan kelezatan dan nutrisi lezat yang melawan hasrat.

9. 
   

   
   Hadiahi diri Anda secukupnya. Kita semua menyukai jenis makanan tertentu yang belum tentu sangat sehat. Daripada sepenuhnya melarang Anda untuk memakannya, biarkan mereka dikonsumsi setiap dua minggu. Jika Anda menyukai kue cupcake, misalnya, beri diri Anda variasi yang sangat baik ketika saatnya memanjakan diri sendiri. Nikmati mereka, makan perlahan dan nikmati pengalamannya. Ini akan menjadi sesuatu yang akan memotivasi Anda untuk tetap mengikuti program makanan Anda sepanjang waktu.
   • Jangan terlalu menghargai diri sendiri. Anda akan lebih cenderung menyimpang dari program nutrisi Anda dan memakan kembali apa pun yang telah mencegah Anda menurunkan berat badan di masa lalu, jika Anda menikmati diri sendiri setiap hari.