Cara menurunkan berat badan saat hamil

Isi

• tahap
• Bagian 1 Pencegahan
• Bagian 2 Tetap sehat

Kehilangan berat badan selama kehamilan Anda biasanya tidak disarankan oleh para profesional kesehatan: hampir selalu disarankan untuk wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas untuk menambah berat badan selama kehamilan. Namun, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan untuk menghindari kelebihan berat badan saat hamil.

tahap

Bagian 1 Pencegahan

1. 
   

   
   Jangan mencoba diet selama kehamilan Anda. Anda sebaiknya tidak pernah mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan kecuali dokter Anda memberi tahu Anda sebaliknya. Jangan memulai diet setelah Anda mengetahui bahwa Anda hamil. Bahkan, disarankan agar semua wanita menambah berat badan selama kehamilan.
   • Wanita gemuk harus memiliki berat antara 5 dan 9 kg.
   • Wanita yang kelebihan berat harus memiliki berat antara 7 dan 11 kg.
   • Wanita yang memiliki berat badan normal harus memiliki berat antara 11 dan 16 kg.
   • Wanita dengan berat badan kurang harus antara 13 dan 18 kg.
   • Melakukan diet selama kehamilan dapat menghilangkan kalori, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan bayi.

2. 
   

   
   
   
   Tahu kapan harus menurunkan berat badan. Meskipun kehilangan berat badan selama kehamilan tidak dianjurkan, cukup normal bagi banyak wanita untuk menurunkan berat badan selama trimester pertama.
   • Banyak wanita mengalami mual dan muntah, yang biasa disebut "morning sickness". Mual-mual ini lebih kuat selama trimester pertama dan mungkin sulit untuk mempertahankan makanan atau makan normal selama periode ini. Penurunan berat badan ringan seharusnya tidak membuat Anda khawatir, terutama jika Anda kelebihan berat badan, karena bayi Anda dapat memanfaatkan kalori ekstra yang tersimpan dalam jaringan lemak Anda.

3. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi kehamilan tentang cara mengelola berat badan Anda secara sehat untuk Anda dan bayi Anda. Jangan pernah memulai diet khusus sebelum berdiskusi dengan ahli kesehatan.
   • Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda tidak menyimpan makanan apa pun atau jika Anda banyak menurunkan berat badan, bahkan selama trimester pertama.

Bagian 2 Tetap sehat

1. 
   

   
   
   
   Pahami kebutuhan kalori Anda. Wanita yang memulai kehamilan dengan berat badan normal membutuhkan rata-rata 300 kalori ekstra per hari selama trimester kedua dan ketiga.
   • Wanita yang memiliki berat badan normal harus mengonsumsi antara 1.900 dan 2.500 kalori sehari.
   • Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang diperlukan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
   • Jika Anda kekurangan berat badan, kelebihan berat badan atau obesitas sebelum kehamilan Anda, diskusikan kebutuhan kalori Anda dengan dokter Anda. Kebutuhan ini bervariasi dari orang ke orang. Bahkan jika ada keadaan langka selama kehamilan yang membuat penurunan berat badan menjadi pilihan yang sehat, Anda mungkin perlu mempertahankan atau meningkatkan asupan kalori Anda.
   • Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda tentang persyaratan kalori untuk kehamilan ganda. Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak kalori jika memakai lebih dari satu bayi.

2. 
   

   
   Hindari kalori kosong dan makanan tidak sehat. Kalori kosong akan menghasilkan pound ekstra tanpa menambahkan nutrisi ke bayi Anda. Menghindari kalori ini sangat penting untuk menjaga berat badan kehamilan yang sehat untuk Anda.
   • Hindari makanan dengan tambahan gula dan lemak padat. Minuman manis, makanan penutup, penggorengan, produk susu kaya seperti keju atau susu murni dan potongan lemak umumnya bersalah.
   • Pilih yang rendah lemak, tanpa lemak, tanpa gula, dan tanpa tambahan gula jika memungkinkan.
   • Juga hindari kafein, alkohol, makanan laut, dan sumber bakteri potensial.

3. 
   

   
   Ambil vitamin prenatal. Tubuh Anda akan memiliki kebutuhan nutrisi tambahan selama kehamilan. Vitamin prenatal membantu Anda memenuhi kebutuhan tersebut tanpa harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
   • Jangan pernah mengonsumsi vitamin prenatal daripada makanan yang biasa, bahkan jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa menurunkan berat badan dapat diterima dalam situasi Anda.Suplemen lebih baik diserap ketika dikonsumsi dengan makanan dan vitamin yang diperoleh dalam makanan biasanya diasimilasi dengan lebih baik oleh tubuh Anda daripada suplemen.
   • Asam folat adalah salah satu vitamin prenatal terpenting untuk dikonsumsi. Ini mengurangi risiko cacat tabung saraf.
   • Suplemen zat besi, kalsium, dan asam omega-3 juga dapat membantu menjaga fungsi tubuh Anda sambil membantu bayi Anda tumbuh.
   • Hindari suplemen yang menyediakan vitamin A, D, E atau K secara berlebihan.

4. 
   

   
   Makanlah sering dan porsi kecil. Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari daripada tiga yang besar adalah taktik yang digunakan oleh banyak orang untuk melakukan diet agar tetap bisa mengendalikan porsinya, tetapi ini juga bermanfaat bagi Anda sebagai wanita hamil.
   • Tidak suka makanan, mual, luka bakar perut, dan gangguan pencernaan sering membuat makan tidak enak selama kehamilan. Makan lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari dapat membuatnya lebih mudah dan lebih menyenangkan untuk dicerna. Ini terutama benar ketika bayi Anda mulai tumbuh dan mengacaukan organ pencernaan Anda.

5. 
   

   
   Jaga pola makan sehat yang kaya nutrisi untuk kehamilan. Fokus pada makanan yang menyediakan folacin dan pastikan Anda memiliki banyak protein, lemak sehat, karbohidrat, dan serat.
   • Makanan kaya folat termasuk jus jeruk, stroberi, bayam, brokoli, kacang-kacangan dan roti yang diperkaya serta sereal.
   • Mulailah dengan sarapan lengkap untuk memastikan Anda merasa baik sepanjang hari.
   • Pilih sumber karbohidrat utuh daripada biji-bijian olahan seperti roti putih.
   • Makanan kaya serat dapat membantu mengatur berat badan dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan umumnya merupakan sumber serat yang baik.
   • Pastikan Anda memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda sesering mungkin.
   • Pilihlah "lemak baik" tidak jenuh seperti minyak zaitun, minyak lobak dan minyak kacang.

6. 
   

   
   Makan camilan sehat. Makanan ringan bisa benar-benar sehat selama kehamilan, bahkan jika dokter Anda menyarankan Anda mengambil beberapa kilogram atau kehilangan. Pilih camilan sehat dan kaya nutrisi daripada makanan tinggi gula dan makanan penutup atau produk susu tinggi lemak.
   • Pertimbangkan untuk mengambil smoothie pisang atau sorbet buah yang tidak menghasilkan buah daripada es krim atau milkshake.
   • Menggigit campuran kacang dan buah di antara waktu makan.
   • Alih-alih makan biskuit asin atau keju berlemak, makanlah kerupuk utuh dengan sedikit keju tanpa lemak.
   • Telur rebus, roti panggang penuh, dan yogurt alami adalah makanan ringan lain yang bisa dipertimbangkan.
   • Alih-alih meminum minuman manis, pilih jus sayuran rendah sodium, air soda dengan jus buah atau susu kedelai dengan es batu.

7. 
   

   
   Lakukan sedikit olahraga. Olahraga penting selama diet di luar kehamilan dan juga memainkan peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan. Wanita hamil yang sehat harus melakukan setidaknya 2 jam 30 aerobik sedang seminggu.
   • Olahraga juga mengurangi kehamilan, meningkatkan kualitas tidur, mengatur kesehatan emosi dan mengurangi risiko komplikasi. Ini dapat membuat penurunan berat badan setelah kehamilan juga lebih mudah.
   • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Berhentilah berolahraga segera jika pendarahan vagina terjadi atau jika Anda kehilangan air sebelum waktunya.
   • Kegiatan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, menari dan bersepeda adalah pilihan yang baik.
   • Hindari aktivitas di mana Anda bisa mendapatkan kickstik seperti kickboxing atau bola basket. Anda juga harus menghindari aktivitas di mana Anda mungkin jatuh saat berkuda. Hindari scuba diving karena ini dapat menyebabkan pembentukan gelembung gas dalam darah bayi Anda.