Cara kehilangan lemak dari punggung atas

Isi

• tahap
• Metode 1 Latihan untuk menghilangkan lemak punggung
• Metode 2 dari 2: Ubah pola makan Anda
• Metode 3 Ubah gaya hidup Anda

Menghilangkan lemak dari punggung atas seharusnya tidak sulit. Bahkan, ini mungkin lebih mudah daripada yang Anda pikirkan! Lakukan latihan yang fokus pada otot punggung Anda untuk mengembangkan definisi otot dan membantu Anda terlihat lebih kurus. Mengurangi lemak dan gula serta meningkatkan jumlah karbohidrat dan serat dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi bagian canggung di punggung Anda. Anda juga harus melakukan perubahan dalam gaya hidup Anda, seperti cukup tidur dan memasak terlebih dahulu, yang dapat membantu menghilangkan lemak.

tahap

Metode 1 Latihan untuk menghilangkan lemak punggung

1. Tingkatkan jumlah aerobik yang Anda lakukan setiap latihan. Lemak punggung sulit untuk dihilangkan karena merupakan hasil dari pengurangan tonus otot dan peningkatan lemak tubuh. Untuk membakar kelebihan, Anda perlu meningkatkan durasi dan intensitas latihan kardiovaskular Anda. Anda dapat memulai dari yang kecil, menambahkan lima hingga sepuluh menit ke aerobik Anda setiap minggu. Jika Anda tidak dapat menambah waktu lagi, tingkatkan intensitas aktivitas. Berlari atau berjalan sedikit lebih cepat dengan akselerasi satu menit setiap lima menit.
   • Setiap sesi harus berlangsung setidaknya 20 menit.
   • Pastikan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Untuk membakar lemak, pertahankan detak jantung Anda di atas 60% dari detak jantung maksimum selama Anda bisa menahannya. Semakin lama Anda menyimpannya, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
   • Kickboxing, berenang, berjalan dan berlari adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik. Anda juga memiliki kesempatan untuk meningkatkan pembakaran kalori dengan latihan intensitas tinggi.

2. 
   

   
   
   
   Lenturkan otot bisep Anda dengan dumbbell. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot di tengah punggung. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan dumbbell 1 hingga 1,5 kg di masing-masing tangan. Biarkan lengan terentang di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda sedikit dan tekuk pinggang sehingga dada Anda hampir sejajar dengan lantai. Putar telapak tangan Anda dan bawa dua halter di depan Anda. Jaga agar lengan Anda lurus, angkat dumbbell ke bahu Anda, dan turunkan perlahan-lahan ke posisi awal. Ini pengulangan.
   • Anda harus melakukan dua set lima belas repetisi latihan ini untuk membiasakan diri dengan gerakan dan memperkuat jaringan ikat.
   • Untuk mengembangkan otot-otot Anda, Anda harus secara bertahap meningkatkan jumlah berat yang Anda angkat.
   • Saat gerakannya menjadi mudah, tambah beberapa kilogram jumlah berat yang Anda angkat. Karena semakin berat, kurangi gerakan dari enam menjadi sepuluh per set, sambil meningkatkan set dari tiga menjadi lima.
   • Pastikan bokong dan perut Anda terlibat di seluruh proses. Ini akan memungkinkan Anda untuk melindungi punggung Anda.

3. 
   

   
   
   
   Kerjakan bagian belakang dan bahu melenturkan satu bicep. Pegang dumbel yang berat di satu tangan. Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul dan sandarkan sedikit ke pinggang sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Angkat beban ke arah dada dengan menekuk siku. Kemudian, turunkan perlahan untuk menyelesaikan gerakan. Ulangi ini sepuluh kali dengan satu tangan, lalu beralih ke yang lain. Kemudian ulangi gerakan kedua.
   • Lumbar harus berat ke titik di mana Anda harus kesulitan melakukan sepuluh hingga lima belas gerakan berturut-turut.
   • Tambah jumlah gerakan dan set menjadi tiga set 15. Lalu, tambah beratnya dan kurangi jumlah gerakan dari delapan menjadi dua belas. Kemudian lakukan tiga hingga empat set. Ini akan meningkatkan hipertrofi jaringan.

4. 
   

   
   Latih otot-otot bahu Anda dengan mengangkat deltoid belakang. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan condongkan tubuh ke depan dari pinggang sehingga badan Anda hampir sejajar dengan lantai. Pegang 2,5 hingga 5 kg dumbel di masing-masing tangan dan putar telapak tangan sehingga saling berhadapan. Tekuk siku sedikit dan fokuslah menggunakan otot punggung untuk mengangkat beban hingga setinggi bahu.
   • Buat tiga set sepuluh repetisi dari gerakan ini.

5. 
   

   
   Angkat lengan Anda dalam posisi papan. Tempatkan diri Anda pada posisi papan. Kaki harus sepenuhnya diperpanjang di belakang saat Anda memegang jari-jari kaki dengan seimbang. Tangan harus berada di bawah bahu untuk menjaga tubuh tetap tinggi. Jaga agar senyaman mungkin sambil mengangkat satu tangan di samping, lalu perlahan-lahan bawa kembali ke posisinya. Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.
   • Ulangi gerakan ini sepuluh kali di setiap sisi dengan total 20 pengulangan. Waktu yang diperlukan untuk melakukan ini akan bervariasi, tetapi gerakan harus dikontrol dan lambat.
   • Jika Anda membutuhkan tantangan yang lebih besar, tahan posisi papan di satu tangan selama lima detik sebelum berpindah tangan.

6. 
   

   
   Buat pompa. Mulailah dengan kaki sepenuhnya terentang di jari-jari kaki, tangan di bawah bahu, dan lengan terentang. Tekuk siku perlahan-lahan sampai dada Anda hampir menyentuh tanah. Dekatkan siku ke tubuh Anda dan kontraksikan otot-otot ketiak. Kemudian pindah ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sepuluh hingga lima belas kali.
   • Jika Anda hanya dapat melakukan satu pompa (atau tidak ada) di posisi ini, cobalah melakukannya di pangkuan Anda. Tekuk lutut Anda sehingga berada di lantai dan kaki Anda mengarah ke langit-langit. Lengan Anda harus dalam posisi yang sama dengan pompa normal. Saat Anda turun, Anda harus berlutut.

7. 
   

   
   Tingkatkan kesulitan latihan Anda dengan menambahkan beban. Jika Anda cukup berolahraga, Anda akan dapat menanggung lebih banyak berat badan. Jika Anda membuat gerakan dan bobot tidak memiliki perlawanan, saatnya untuk meningkatkan massa. Anda hanya perlu menambahkan 1/2 hingga 1 kg sekaligus. Berat baru harus memberi Anda lebih banyak perlawanan, tetapi itu tidak akan menyakiti Anda.

Metode 2 dari 2: Ubah pola makan Anda

1. 
   

   
   Kurangi jumlah alkohol yang Anda minum. Konsumsi alkohol secara dramatis dapat meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda. Jika Anda khawatir tentang lemak punggung, Anda perlu mengurangi asupan kalori dengan mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum. Membagi dua jumlah minuman yang Anda konsumsi per minggu.
   • Hindari terutama minuman jus buah, soda, atau koktail seperti daiquiris atau Margarita.

2. 
   

   
   Hindari gula dan makanan olahan. Makanan olahan biasanya mengandung tambahan gula dan kalori kosong yang tidak secara signifikan membantu tubuh. Makanan tinggi gula, seperti soda, makanan yang dipanggang, dan malfuges lainnya, juga buruk bagi kesehatan Anda. Hindari mengkonsumsi sebanyak yang Anda bisa.
   • Jika Anda ingin minum tanpa alkohol, pilihlah air mineral rasa.
   • Jika Anda benar-benar menginginkan makanan yang dipanggang seperti kue atau brownies, cobalah makan buah manis sebagai gantinya. Buah beri, jeruk, dan apel akan memuaskan keinginan Anda untuk manisan dengan kalori lebih sedikit.

3. 
   

   
   Konsumsi karbohidrat baik setiap kali makan. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk bekerja, tetapi jika Anda makan yang salah, Anda dapat menambah jumlah lemak tubuh yang Anda miliki. Ganti kentang putih dengan kentang manis dan roti tawar dan pasta dengan versi gandum utuh. Pisang dan jagung juga merupakan sumber karbohidrat yang baik.
   • Anda juga harus mengonsumsi antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari, didistribusikan di semua makanan Anda.
   • Kurangi jumlah porsi roti, nasi, dan pasta untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

4. 
   

   
   Sertakan lebih banyak serat di setiap makanan. Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit dan meningkatkan lemak tubuh Anda. Gandum hitam dan vanila serta sayuran seperti lentil, kacang-kacangan, bawang, sayuran berdaun hijau, brokoli dan wortel adalah sumber serat yang sangat baik. Coba tambahkan bahan-bahan ini ke dalam diet Anda.
   • Jika Anda wanita 50 tahun atau kurang, Anda harus mengonsumsi 25 gram serat sehari. Di sisi lain, jika Anda berusia di atas 50, Anda harus mengonsumsi 20 gram per hari.
   • Jika Anda seorang pria berusia 50 tahun atau kurang, Anda harus mengonsumsi 40 gram serat sehari. Jika Anda berusia di atas 50 tahun, Anda harus mengonsumsi 30 gram sehari.

5. 
   

   
   Ikuti diet sehat. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengurangi massa tubuh Anda. Konsumsi berbagai makanan dari kelompok makanan utama: sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian dan lemak sehat. Anda juga harus makan makanan yang mudah Anda temukan di supermarket lokal Anda (bukan makanan khusus) dan hal-hal yang Anda sukai.
   • Untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan sehat, pastikan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
   • Ketika Anda mulai mengikuti diet sehat, pastikan untuk mempertimbangkan masalah kesehatan apa pun. Misalnya, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, pastikan makanan yang Anda konsumsi rendah garam.

Metode 3 Ubah gaya hidup Anda

1. 
   

   
   Tidur delapan hingga sepuluh jam semalam. Tubuh Anda membutuhkan banyak tidur setiap malam untuk pulih dari kerepotan hari ini. Jika Anda tidur kurang dari 8 jam semalam, Anda tidak akan memiliki energi untuk berolahraga dan menghilangkan lemak. Berhentilah menggunakan semua perangkat elektronik Anda tiga puluh menit sebelum tidur dan pastikan ruangan Anda gelap dan dingin.

2. 
   

   
   Masak makanan Anda terlebih dahulu. Jika Anda mengetahui bahwa setelah bekerja, Anda tidak ingin memasak dan akhirnya hanya mengambil sesuatu yang dapat dimakan, pertimbangkan untuk memasak makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini, Anda akan siap makan malam atau makan siang ketika Anda lapar dan Anda dapat memastikan Anda menyertakan makanan sehat.
   • Jika Anda punya waktu selama akhir pekan, habiskan beberapa jam memotong dan memasak sayur dan karbohidrat sehat (seperti quinoa atau ubi jalar) dan memanggang atau memanggang protein favorit Anda. Kemudian Anda bisa menggabungkan semuanya dalam beberapa kombinasi untuk makanan Anda sepanjang minggu.

3. 
   

   
   Perhatikan konsumsi makanan Anda. Jika Anda tahu bahwa Anda harus menulis semua yang Anda makan di siang hari, Anda akan cenderung makan lebih sedikit dan menghindari makanan yang buruk bagi kesehatan Anda. Mulailah membuat buku harian makanan di mana Anda akan mencatat semua yang Anda makan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, serta makanan ringan sepanjang hari.
   • Melacak pola makan Anda juga dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda cenderung makan hal-hal yang tidak baik untuk Anda. Tinjau jurnal Anda untuk melihat di mana Anda dapat meningkatkan.

4. 
   

   
   Makanlah setidaknya tiga jam sebelum tidur. Jika Anda makan terlambat, tubuh tidak akan memiliki kesempatan untuk mencerna apa yang Anda makan sebelum Anda tertidur. Ambil makanan terakhir Anda hari ini setidaknya tiga jam sebelum tidur.

• Untuk menghilangkan lemak dari punggung bagian atas, pastikan untuk mengikuti diet sehat dan untuk bekerja memperkuat otot punggung Anda. Jika Anda ingin kehilangan lemak tubuh itu, Anda harus memenuhi semua kondisi ini.