Cara berlatih lintas alam

Isi

• tahap

adalah wiki, yang berarti bahwa banyak artikel ditulis oleh beberapa penulis. Untuk membuat artikel ini, 111 orang, beberapa anonim, berpartisipasi dalam edisi dan peningkatannya dari waktu ke waktu.

Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.

Crosscountry adalah olahraga yang sangat menuntut, tetapi sangat bermanfaat ketika Anda baru saja menyelesaikan kursus dengan perasaan telah mencapai sesuatu yang luar biasa. Olahraga ini mengarah pada berlari di lahan berumput, tanah, lumpur, trek berdebu, permukaan berbatu, fitur air, bukit, dll. Jika upaya dapat, dari waktu ke waktu, beralih ke cobaan, kinerja fisik, dan persahabatan yang berkaitan dengan penderitaan memberi, pada akhir lomba, perasaan bahwa hasilnya sepadan. Dalam artikel ini, diusulkan kepada Anda untuk menemukan olahraga yang luar biasa ini, yang dipraktikkan sebagian besar waktu di alam penuh, dan untuk mendapatkan banyak saran berkat yang Anda akan dapat memulai dengan kaki kanan.

tahap

1. 
   

   
   Pikirkan tentang apa yang dapat membuat Anda lintas negara. Olahraga ini membawa banyak manfaat pada bidang fisik dan mental. Dengan menjadi pelari lintas alam, Anda membuat tubuh Anda lebih kuat dan Anda memberikannya kemampuan untuk beradaptasi dengan semua medan di semua jenis cuaca. Jika Anda terbiasa berlari di jalur, lintas alam bisa menjadi cara untuk mengeraskan tubuh Anda agar lebih kuat di bawah kondisi yang relatif menguntungkan. Lintas alam akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda, tetapi terutama ketahanan Anda.
   • Crosscountry membutuhkan banyak otot, tetapi dengan cara yang tidak terlalu brutal daripada berlari di trek atau di jalan. Itu sebabnya memungkinkan Anda untuk maju dengan risiko lebih rendah untuk menyakiti diri sendiri.
   • Untuk maju dalam lintas negara, Anda harus belajar untuk mengetahui dan mendisiplinkan diri Anda, bahkan jika Anda seorang pelari yang sederhana. Banyaknya tantangan yang harus diatasi membuat pengendara memanfaatkan sumber daya yang tidak ia curigai miliki dalam dirinya.
   • Salah satu manfaat yang jelas dari lintas alam adalah memungkinkan, seperti semua olahraga lari, untuk mengatur beratnya. Selain itu, otot dan menghaluskan kaki dan menyebabkan peningkatan energi secara umum.
   • Akhir hari setelah perlombaan lintas negara biasanya penuh dengan hadiah. Pelari yang layak pasti akan menikmati mandi air hangat, pijatan, makanan yang enak dan, di atas segalanya, tidur nyenyak di tempat tidur yang nyaman.

2. 
   

   
   
   
   Siapkan peralatan Anda. Salah satu manfaat olahraga lari adalah mereka membutuhkan sedikit peralatan. Untuk melakukan sesi lintas negara, Anda perlu celana pendek atau celana olahraga, T-shirt, jaket lebih atau kurang tebal (tergantung pada suhu dan ketinggian), botol atau kantong minuman dan sepatu untuk berlari. Jika Anda berlari di beberapa tempat berbahaya (seperti trek yang diambil oleh pengendara ATV), kenakan jaket keselamatan berwarna cerah. Pilih pakaian yang membuat kulit Anda bernapas dengan membiarkannya pergi bahkan ketika Anda berkeringat deras, dan sebotol minuman yang dapat Anda simpan dengan carabiner dan Anda bisa minum sambil berlari. Dianjurkan untuk memiliki setidaknya dua pasang sepatu untuk berlatih lintas alam.
   • Pasangan pertama harus digunakan selama sesi pelatihan di medan alami. Ini harus memiliki sol tebal untuk meredam guncangan dan melindungi kaki Anda dari lepuh.
   • Pasangan kedua harus memiliki sol yang tipis dan rata dengan atau tanpa ujung. Dia akan melayani Anda untuk kompetisi lintas negara. Pasangan ini lebih ringan dan memiliki sol yang lebih tipis untuk pusat gravitasi yang lebih rendah, yang membuatnya lebih rapuh, dan itulah mengapa Anda tidak boleh menggunakannya selama sesi pelatihan untuk menghindari pemakaian yang terlalu cepat. Tidak disarankan untuk menggunakan sol datar dengan atau tanpa lonjakan latihan, karena mereka tidak memberikan bantalan yang cukup, yang meningkatkan risiko cedera.

3. 
   

   
   
   
   Berlatih dengan aman. Sebelum memulai sesi pelatihan, pastikan untuk melakukan latihan pemanasan dasar. Jangan lupa untuk melakukan peregangan di awal dan akhir sesi. Secara umum, Anda juga dapat memasukkan beberapa latihan kekuatan, dalam latihan Anda, tetapi juga latihan ketahanan di kolam renang, bersepeda, atau berjalan, yang memungkinkan untuk melatih otot-otot lain daripada mereka yang beraksi di lintas alam. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan uang tunai dalam pelatihan lintas alam, mintalah saran dokter Anda. Jika Anda tidak fit, gigih dan atur sesi latihan Anda sehingga Anda tidak memiliki terlalu banyak untuk tubuh Anda. Keindahan lintas alam dan itu akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kondisi fisik Anda, apa pun kecepatan yang Anda latih, asalkan Anda menunjukkan ketekunan.
   • Jangan pernah mengabaikan sesi pemanasan dan peregangan sebelum memulai latihan lari Anda. Misalnya, Anda dapat berlari 1 atau 2 kilometer berlari dengan lambat atau bahkan berjalan, tergantung pada intensitas sesi balapan yang mengikuti. Anda dapat berjalan cepat selama 5 menit, kemudian berlari dengan kecepatan sedang selama beberapa menit tambahan. Anda akan meningkatkan detak jantung saat mulai berkeringat. Setelah beberapa menit pemanasan, lakukan beberapa latihan peregangan untuk mengurangi risiko cedera yang mungkin Anda alami saat berlatih di lintas alam.
   • Berjalan dengan kecepatan stabil selama sekitar 5 menit setelah sesi latihan, lalu lakukan beberapa latihan peregangan lagi. Peregangan sangat efektif dalam mencegah cedera yang dapat mengikuti latihan, karena otot-ototnya hangat dan memiliki fleksibilitas maksimum.
   • Lakukan push-up dan sit-up (perut) setidaknya sekali sehari. Anda akan memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, yang penting untuk menjadi sukses dalam balapan. Mulailah dengan melakukan lima belas pompa dan 25 pelurusan, kemudian tingkatkan angka-angka ini seiring kemajuan Anda, hari demi hari.
   • Jika Anda tidak sering berlari, betis dan otot-otot punggung paha Anda bisa melukai Anda selama sesi latihan pertama. Ini tidak selalu merupakan hal yang buruk, karena itu berarti Anda setidaknya melatih otot-otot yang baik lebih intens dari biasanya. Di sisi lain, jika Anda merasakan sakit yang hebat, Anda harus mempertimbangkan mengurangi, setidaknya sedikit, intensitas sesi latihan Anda, dan ini untuk menghindari cedera.

4. 
   

   
   Makan dengan benar untuk meningkatkan kinerja Anda. Bentuk Anda juga tergantung pada apa yang Anda makan. Anda harus makan sehat dan menyediakan energi tinggi yang dibutuhkan tubuh saat berlari. Secara umum, dianjurkan untuk mengambil makanan kecil berkali-kali di siang hari. Misalnya, Anda dapat makan setiap 2 atau 3 jam, yang setara dengan 6 atau 8 kali sehari.
   • Kurangi jumlah makanan berlemak yang Anda konsumsi. Kalori yang dikandungnya tidak dapat dieksploitasi dalam jangka panjang (tidak seperti gula lambat) dan unsur-unsur yang mereka berikan tidak terlalu bergizi.
   • Konsumsi banyak gula lambat. Makan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan banyak minum air. Juga pikirkan tentang mengonsumsi banyak protein berkualitas.
   • Baca majalah tentang nutrisi yang diterapkan pada atlet. Ada begitu banyak hal yang dapat Anda pelajari di area yang kompleks ini untuk mengetahui secara pasti bagaimana memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Penelitian dan uji makanan untuk menemukan makanan yang menyediakan energi paling banyak untuk tubuh Anda.
   • Hindari makan terlalu banyak sebelum balapan. Dianjurkan untuk makan sedikit 2 atau 3 jam sebelum kompetisi dan satu jam sebelum sesi pelatihan.Jika Anda mengonsumsi makanan sesaat sebelum balapan, Anda meningkatkan risiko mengalami kram selama upaya.
   • Minumlah antara 230 dan 460 ml air atau minuman energi yang kaya mineral (minuman olahraga) satu jam sebelum berlari.

5. 
   

   
   Mulai pelatihan. Selama sesi pertama, jalankan secara moderat, lalu tingkatkan kecepatan dan intensitas tugas Anda hari demi hari dan minggu demi minggu. Tidak disarankan untuk berlari keras pada awalnya untuk menghindari berkecil hati bahkan sebelum tubuh Anda mampu mengendur. Misalnya, jangan mulai dengan sesi 10 km. Uji kemampuan Anda di medan yang berbeda dan lihat respons tubuh Anda terhadap permukaan yang menanjak, menurun, bergelombang, kerikil, sangat kasar, dll. Jangan berlari terlalu kencang, tetapi ajari tubuh Anda cara balapan di berbagai medan.
   • Temukan tempat yang cocok untuk lintas alam. Misalnya, Anda dapat berlari di taman (menghindari area beraspal), jalan setapak hutan, jalan bukit, dan bahkan kebun raya jika Anda diizinkan berlari di halaman atau di tanah. Jika Anda dapat menemukan tempat-tempat seperti itu di peta, Anda akan menghemat banyak waktu dalam pencarian Anda.
   • Mulailah dengan menjalankan jarak pendek satu atau dua kilometer. Seorang pembalap dapat mengetahui levelnya dengan membandingkan waktu yang dibutuhkannya untuk melakukan perjalanan sejauh 1.500 m dengan waktu para pembalap lain. Jarak ini sesuai dengan 4 putaran trek regulasi, kurang dari 100 m. Uji diri Anda berlari dengan langkah cepat, tetapi jangan berlebihan, dan jangan khawatir jika Anda mulai berjuang untuk menyelesaikan 4 putaran, karena Anda akan meningkatkan kinerja setelah hanya beberapa sesi latihan. Waktu dan luangkan waktu sebagai titik referensi untuk secara bertahap meningkatkan kecepatan lari alami Anda.
   • Tingkatkan jarak uji hingga 5 km, dan terus kerjakan stamina Anda. Penunggang pemula disarankan untuk tidak berlari lebih dari 10 km untuk menghindari cedera, dan penunggang yang berpengalaman harus melakukan perjalanan lebih dari 25 km dalam satu sesi, karena ini akan lebih membahayakan mereka daripada bagus. Mulailah dengan berlari 3 hingga 5 km, 3 hingga 4 kali seminggu, selama beberapa minggu pertama.
   • Luangkan waktu Anda untuk mendapatkan daya tahan dan kekuatan. Jangan menekan diri sendiri, dan bergeraklah dengan kecepatan Anda sendiri. Perlombaan yang sebenarnya akan dimulai ketika Anda memasuki kompetisi. Sambil menunggu momen ini, nikmatilah latihan, dan jangan ragu untuk berjalan di antara dua sesi balap ketahanan. Pelari yang berpengalaman membagi latihan mereka menjadi periode berlari dan berjalan untuk mengakumulasi jarak jauh di akhir setiap sesi.
   • Naik menanjak, tetapi jangan memaksa terlalu banyak untuk menghindari cedera otot atau keseleo. Juga hindari memukul lereng terlalu cepat untuk menghindari risiko cedera. Persingkat langkah Anda di fase naik dan pertahankan kekuatan lebih dari kecepatan, dan perpanjang langkah Anda di fase ke bawah dengan mengendalikan gerakan Anda untuk menghindari servis. Selama latihan ini, fokuslah pada pernapasan Anda.
   • Jika memungkinkan, temukan sendiri teman pelatihan Anda. Bekerjasama dengan seorang teman yang memiliki hasrat yang sama untuk berlari seperti Anda. Anda akan saling menstimulasi selama latihan.
   • Nikmati istirahat makan siang untuk berlari. Jika, di dekat tempat kerja Anda, Anda memiliki kesempatan untuk berlari di taman, di sepanjang tepian fitur air, di lereng bukit, nikmati waktu luang yang Anda miliki di awal sore untuk membuat brief sesi lari.

6. 
   

   
   Tetapkan tujuan. Setelah diuji dan belajar berlari di medan yang berbeda, Anda harus menetapkan sendiri sasaran besar yang akan didahului oleh sasaran yang lebih kecil untuk dicapai dalam jangka pendek dan menengah.
   • Tetapkan tujuan utama. Ini mungkin balapan resmi tempat Anda akan berpartisipasi. Pilih satu berdasarkan kemajuan Anda sehingga Anda siap secara fisik ketika itu terjadi.
   • Mulailah dengan menambahkan sesi lari jarak jauh ke program Anda seminggu sekali. Cobalah untuk berlari tanpa henti selama satu atau dua jam dengan mendorong batas sesi demi sesi. Nikmati akhir pekan atau malam musim panas, di mana hari sudah larut, untuk melakukan sesi panjang ini.
   • Rajin menyelesaikan semua sesi pendek dan panjang program Anda. Sesi singkat itu penting karena memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda tanpa melelahkan tubuh Anda. Anda perlu menemukan keseimbangan yang tepat antara sesi yang relatif tenang dan sesi di mana tubuh Anda perlu memanfaatkan sumber dayanya secara mendalam. Sebagai seorang pemula, mulailah dengan sesi-sesi lunak, dan tambahkan sesi-sesi yang lebih keras saat Anda maju.
   • Cari daring untuk program (atau gagasan program) yang tepat untuk Anda. Program bisa sangat berbeda dari satu pelatih ke pelatih lainnya. Sesuaikan mereka sesuai dengan kebutuhan dan lingkungan Anda. Program pribadi Anda harus memungkinkan Anda terbiasa dengan semua jenis medan dan waktu dan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan kinerja Anda.
   • Simpan data pelatihan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengevaluasi kemajuan Anda secara akurat dari waktu ke waktu dan akan membantu Anda menyesuaikan program Anda dengan kemampuan Anda.

7. 
   

   
   Bersiaplah untuk kompetisi. Setelah menyelesaikan program pelatihan Anda dan mencapai tingkat kinerja yang Anda rasa cukup untuk bersaing dalam balapan resmi, cari kompetisi yang cocok untuk Anda. Bayar biaya pendaftaran dan rencanakan dengan alat transportasi mana Anda akan pergi ke tempat kompetisi. Anda harus mengubah jadwal latihan selama dua minggu sebelum lomba.
   • Jika memungkinkan, berlari di jalur di mana kompetisi akan berlangsung. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengetahui medan dengan baik dan memiliki gagasan yang cukup jelas tentang kesulitan yang akan Anda hadapi. Anda kemudian akan memiliki informasi maksimal untuk membangun strategi balapan.
   • Jika Anda tidak memiliki kemungkinan untuk pergi ke bidang kompetisi terlebih dahulu, jalankan dalam jarak lingkungan Anda sendiri yang setara dengan perlombaan resmi. Cobalah untuk mengumpulkan informasi sebanyak mungkin dari lomba dengan membaca tips dari brosur resmi, termasuk bahan untuk digunakan, mengunjungi situs web khusus, dan mengajukan pertanyaan pelari lain di forum.
   • Kurangi intensitas latihan Anda dalam dua minggu terakhir sebelum kompetisi. Selama minggu terakhir, berlatihlah paling banyak dua sesi sulit. Berkonsentrasilah pada kualitas langkah Anda. Selama minggu terakhir, lakukan hanya satu sesi keras, dan paling lambat 3 atau 4 hari sebelum kompetisi.
   • Penting bagi Anda untuk mengistirahatkan tubuh Anda sebelum kompetisi.
   • Lakukan sesi yang lembut di siang hari sebelum kompetisi untuk menjaga kaki Anda, dan memastikan Anda memiliki tidur malam tanpa gangguan minimal 8 jam.
   • Siapkan sekantong makanan ringan dan air untuk memenuhi kebutuhan Anda sebelum, selama dan setelah perlombaan. Ambil satu atau lebih pisang yang akan Anda makan setelah balapan. Pisang mengandung gula yang cepat diserap oleh tubuh dan kalium yang membantu mencegah kram.

8. 
   

   
   Ambil bagian dalam balapan pertama Anda. Jika Anda telah mempersiapkan diri dengan baik untuk kompetisi ini, Anda harus dapat mencapai kinerja yang sesuai dengan level Anda. Di bawah ini Anda akan menemukan tindakan utama yang perlu Anda ambil sebelum dan selama perlombaan untuk mendapatkan hasil maksimal dari potensi Anda pada hari kompetisi.
   • Lari dengan tenang di arena lomba setidaknya satu jam sebelum start. Tindakan ini sangat penting jika Anda belum tahu rute. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendevaluasi bidang, untuk menandai dengan benar rute perlombaan, untuk bertemu penyelenggara dan untuk menandatangani kartu masuk dalam menjalankan.
   • Lakukan latihan pemanasan setidaknya 10 hingga 30 menit sebelum dimulainya lomba. Luangkan waktu untuk meregangkan otot-otot kaki Anda sebelum Anda pergi ke garis start.
   • Pikirkan kecepatan yang akan Anda ikuti selama dua kilometer pertama balapan. Beberapa pelatih merekomendasikan berlari dengan kecepatan tinggi untuk berada di puncak lomba mencoba mengimbangi pelari terbaik, dan untuk menghindari diganggu oleh kerumunan pelari yang terlalu kompak. Pelatih lain merekomendasikan berlari dengan kecepatan mereka sendiri sejak awal untuk menghindari kecapaian di kilometer pertama lomba. Sangat penting untuk mengetahui kecepatan dan taktik alami Anda untuk diterapkan pada awal lomba, sebelum memulai kompetisi. Anda dapat memanfaatkan kompetisi pertama untuk menguji berbagai taktik untuk menentukan satu yang paling cocok untuk Anda.
   • Selama balapan, jangan terlalu khawatir tentang waktu atau penonton Anda. Anda harus berlari dengan kecepatan Anda sendiri, dan penghalang rasa sakitlah yang akan menentukan batas kecepatan yang akan Anda ikuti.
   • Jika Anda berada di posisi terdepan, pastikan untuk menjauhkan diri dari pesaing lain untuk memberi Anda keamanan dalam beberapa ratus meter terakhir saja. Seringkali di daerah ini kemenangan menang. Ketika Anda menangkap pelari, lewati dia dengan meninggalkannya di tempat untuk mencapai moralnya.
   • Jangan pernah melihat kaki pelari lain, karena Anda mungkin bisa membiarkan ritme berlari, tetapi lihat bahunya.
   • Banggalah dengan kinerja Anda, terlepas dari hasil balapan. Kompetisi lintas negara adalah tantangan nyata. Ketika Anda telah berjalan jauh, Anda dapat mengatakan bahwa Anda telah melakukan upaya fisik yang tidak biasa, dan fakta bahwa berpartisipasi dalam kompetisi sudah merupakan bukti kemauan dan keberanian.
   • Anda dapat membaca artikel lain tentang lintas alam di situs untuk mempelajari lebih lanjut tentang strategi berjalan yang dapat Anda terapkan.

9. 
   

   
   Merangsang keinginan Anda untuk berlari. Pasti akan ada saat-saat ketika Anda merasa tidak pergi ke mana pun, sekeras apa pun Anda berusaha, dan Anda mungkin merasa kecil hati. Pada saat-saat ini, ingatlah alasan yang membuat Anda berlari, seperti kompetisi yang ingin Anda ikuti, persahabatan yang Anda miliki dengan pelari lain, pengembangan kemampuan fisik Anda, di antara banyak lainnya.
   • Jika Anda terlalu banyak melakukan usaha pada tubuh Anda, berikan waktu untuk pulih. Jangan pernah lupa bahwa Anda berlari di atas segalanya untuk kesejahteraan Anda. Jangan terlalu memperhatikan penampilan orang lain, karena kemajuan yang Anda buat benar-benar penting.
   • Perlu diingat bahwa lintas negara, seperti maraton, adalah masalah 90% mental dan 10% fisik. Bersikaplah gigih, dan Anda tidak akan gagal untuk maju secara fisik.

10. 
    

    
    Pilih tempat yang indah untuk berlatih lintas alam. Setelah Anda mencapai tingkat yang cukup untuk melakukan balapan dengan nyaman beberapa kilometer, keluarlah dari sirkuit Anda yang biasa dan nikmati sesi pelatihan Anda untuk menikmati pemandangan alam yang indah. Perjalanan jauh dari kota akan memungkinkan Anda untuk menikmati udara murni, bau alami yang menyenangkan dan mungkin bertemu dengan pelari lain atau pecinta alam yang datang dari daerah lain daripada daerah Anda.
    • Crosscountry adalah olahraga populer di banyak negara seperti Amerika Serikat, Kanada, Skotlandia, Inggris, Selandia Baru, dan banyak negara lain di Eropa, Asia dan Afrika.
    • Sejumlah kompetisi diselenggarakan di semua negara ini, dan mereka dapat menjadi peluang bagi pelari yang bersemangat untuk bepergian dan menemukan cakrawala baru.