Cara mengambil otot dengan cepat

Isi

• tahap
• Bagian 1 Olahraga untuk membakar lemak
• Bagian 2 Berototlah dengan nutrisi yang baik
• Bagian 3 Membuat Tubuh Anda Efektif

Beberapa orang memiliki tujuan dalam hidup untuk mendapatkan tubuh yang langsing dan terpahat dan sulit dijangkau. Penurunan berat badan dan pembentukan otot adalah komitmen yang membutuhkan banyak waktu, energi, dan uang, bukan? Belum tentu. Sebenarnya, ada beberapa cara untuk membantu tubuh Anda menyingkirkan kelebihan berat badan dalam waktu yang relatif singkat. Dibutuhkan sedikit disiplin dan pengetahuan praktis tentang bagaimana tubuh Anda membakar lemak. Dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda, menghilangkan makanan berlemak dari diet Anda dan membuat beberapa penyesuaian dengan gaya hidup Anda, Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan dan sampai ke tubuh berotot yang selalu Anda inginkan.

tahap

Bagian 1 Olahraga untuk membakar lemak

1. 
   

   
   Buat otot Anda bekerja. Angkat dumbel atau lakukan latihan resistensi bentuk lain tiga hingga empat kali seminggu. Jika Anda memiliki akses ke gym, mulailah dengan latihan binaraga tradisional (menargetkan dua atau tiga kelompok otot per sesi) sehingga pada akhir minggu Anda telah mengerjakan semua kelompok otot utama. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat melakukan latihan seperti push-up, push-up, fleksi, dan perut. Ini mungkin tampak kontraproduktif, tetapi latihan otot dapat membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang daripada jam yang dihabiskan di treadmill.
   • Berkonsentrasilah pada semua kelompok otot utama (kaki, punggung, badan, dada, bahu, lengan, dll.) Alih-alih bekerja hanya pada otot yang terlihat seperti otot perut dan bisep. Latihan seperti menekuk, menekuk lutut, mendayung dan berbaring yang membutuhkan tingkat koordinasi yang lebih tinggi sangat baik untuk mendapatkan otot di berbagai bagian tubuh.
   • Tubuh secara konstan menggunakan kalori untuk mempertahankan jaringan otot bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

2. 
   

   
   
   
   Berkonsentrasi pada kekuatan. Gunakan pendekatan latihan kekuatan untuk mengatur sesi latihan Anda dengan melakukan empat hingga lima repetisi dari setiap latihan dan antara lima dan sepuluh repetisi dari masing-masing kelompok. Karena Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori karena pola makan Anda, terlalu banyak berolahraga di gym sebenarnya dapat mematahkan otot Anda tanpa Anda membawakan mereka nutrisi yang mereka butuhkan untuk memperbaiki diri. Mengawasi volume saat Anda mendapatkan massa otot dan memegangnya, kurang fokus pada stamina dan lebih pada kekuatan.
   • Sesi latihan beban Anda harus relatif singkat (tidak lebih dari satu jam) dan fokus pada gerakan utama (dengan fleksi, lift, dan telentang).
   • Ambil dua atau tiga hari seminggu untuk istirahat dan berikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih.

3. 
   

   
   Perhatikan koper Anda. Luangkan waktu selama setiap sesi latihan untuk memperkuat dan meningkatkan otot-otot tubuh. Ini harus sekitar seperempat dari sesi pelatihan Anda atau Anda dapat menambahkan satu atau dua sesi per minggu sepenuhnya didedikasikan untuk otot-otot bagasi Anda. Latihan-latihan ini harus melibatkan latihan perut yang terkonsentrasi seperti perut yang tidak berbobot dan tidak berbobot, angkat kaki, dan latihan beban lainnya. Bagi kebanyakan orang, tubuh berotot berarti otot miring yang mencolok dan batang cokelat yang jelas. Semakin banyak Anda melatih otot di bagian tengah dan bawah perut, semakin banyak otot itu keluar saat Anda menurunkan berat badan.
   • Anda juga akan menikmati latihan tambahan dengan mengangkat beban, karena Anda akan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan massa otot (terutama dengan fleksi dan deadlift).
   • Latihan batang lokal akan membantu Anda mengeluarkan perut, tetapi untuk benar-benar terlihat berotot, Anda harus memastikan seluruh tubuh Anda bekerja dengan melakukan beberapa jam latihan kardio seminggu dan mengikuti diet yang mengurangi asupan Anda. dalam kalori. 80% dari hasil yang akan Anda capai akan dihasilkan oleh diet Anda.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan beberapa latihan kardio. Selain latihan beban, Anda harus melakukan beberapa jam latihan kardiovaskular per minggu. Ini bisa termasuk jogging, berenang, bersepeda, mendayung, tinju atau bahkan berjalan. Meskipun latihan resistensi menciptakan efek yang membakar kalori dalam jangka panjang, latihan kardiovaskular membantu menjaga laju pembakaran lemak secara konstan. Jika Anda menggabungkannya, Anda akan mendapatkan hasil yang baik dengan cepat.
   • Pertahankan detak jantung yang tinggi, tetapi jangan menyiksa diri sendiri. Lebih penting untuk menemukan ritme dan intensitas yang dapat Anda pertahankan selama latihan Anda.
   • Selesaikan latihan angkat berat Anda dengan satu jam kardio. Anda telah menggunakan semua glikogen di otot Anda dengan mengangkat beban, itulah sebabnya tubuh Anda sekarang menggunakan cadangan lemaknya.
   • Cobalah melakukan latihan kardio puasa (ketika Anda belum makan sebelumnya). Misalnya, Anda bisa joging pagi sebelum sarapan. Jaga intensitas dan panjang latihan tetap. Sekali lagi, tanpa glikogen di otot Anda untuk memberi mereka makan, tubuh Anda akan membakar lemak murni untuk menggerakkan Anda ke depan.

5. 
   

   
   Uji metabolisme Anda. Dua atau tiga kali seminggu, luangkan waktu untuk latihan cepat Tabata atau HIIT (Latihan Intensitas Interval Tinggi). Latihan-latihan ini tidak akan memakan waktu lama, tetapi lebih sulit dan bisa berdampak lebih besar pada cadangan lemak Anda. Latihan Interval Intensitas Tinggi dan metode lain dikenal intens untuk metabolisme Anda, yang berarti mereka membuat mekanisme yang menggunakan lemak untuk membuat energi bekerja untuk melelehkan cadangan Anda. Pusat kebugaran sering menawarkan mereka sebagai kelas.
   • Latihan gaya Tabata didasarkan pada latihan 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. Ulangi urutan ini delapan kali. Seluruh latihan hanya membutuhkan empat menit, tetapi Anda membuat tubuh Anda bekerja sebanyak mungkin.
   • Ada aplikasi seperti Tabata Timer atau Tabata Stopwatch Pro yang memungkinkan Anda melacak aktivitas dan istirahat saat diperlukan dengan ponsel cerdas Anda.
   • Latihan interval intensitas tinggi melibatkan urutan yang sangat intens untuk durasi yang telah ditentukan ("interval"), sebelum menurunkan intensitas ini sampai akhir dan membuatnya kembali nanti.

Bagian 2 Berototlah dengan nutrisi yang baik

1. 
   

   
   Kurangi asupan kalori Anda. Perhatikan apa yang Anda makan untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Cara paling sederhana dan paling efektif untuk melakukan ini adalah mencatat perkiraan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap kali makan. Saat mencoba menurunkan berat badan, yang terbaik adalah mengurangi asupan kalori harian Anda sebanyak mungkin sambil mengonsumsi nutrisi penting dan menjaga otot tanpa lemak. Selama Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga daripada makan pada waktu makan, Anda akan terus menurunkan berat badan.
   • Jumlah kalori yang harus Anda konsumsi akan bervariasi dari orang ke orang dan ini sangat tergantung pada berat badan Anda saat ini, proporsi Anda (mis. Orang dengan otot lebih banyak membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankannya), tingkat aktivitas Anda dan faktor lainnya.
   • Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi sebelum memutuskan untuk melakukan diet rendah kalori. Seorang ahli dapat memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk tetap sehat berdasarkan tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Ini juga bisa memberi Anda tips berguna tentang makanan mana yang harus dimakan dan suplemen makanan apa yang harus dikonsumsi.
   • Gunakan aplikasi (seperti My Fitness Pal, My Diet Coach atau Lose It!) Atau buku harian kertas untuk mencatat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, per minggu, dan bulan untuk memastikan Anda mengikuti tujuan yang telah Anda tetapkan sendiri diperbaiki.

2. 
   

   
   Makanlah makanan yang disesuaikan. Lebih suka makanan tinggi protein dan rendah lemak. Ubah piramida makanan pribadi Anda untuk membuat lebih banyak ruang dalam makanan Anda untuk makanan berprotein tinggi. Pada saat yang sama, Anda perlu mengurangi secara drastis makanan berlemak tinggi dan bahkan menghilangkannya sepenuhnya. Makanan ini tinggi kalori, yang berarti Anda tidak perlu makan banyak untuk menyabot tujuan Anda. Namun, makanan kaya protein rata-rata mengandung lebih sedikit kalori. Kandungan protein akan membantu Anda membangun otot-otot berharga yang akan membakar kalori sekaligus memungkinkan Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Dapatkan protein ini dengan mengonsumsi makanan seperti daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, dll. Hindari makanan yang digoreng, keripik dan makanan ringan lainnya.
   • Secara umum, Anda harus mencoba mengonsumsi satu gram protein untuk satu kilogram berat badan.Misalnya, jika Anda menghasilkan 70 kg, Anda harus mencoba mengonsumsi 70 g protein per hari.
   • Suplemen makanan seperti protein bar atau shake dapat membantu Anda mempertahankan kebutuhan protein harian Anda tanpa harus makan setiap dua jam.

3. 
   

   
   Pilih opsi penuh alami. Lupakan makanan cepat saji, TV, dan makanan siap pakai lainnya dan pilih makanan segar dan alami. Sereal gandum utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan mentah dan buah segar harus menjadi dasar diet Anda. Mereka dipenuhi dengan nutrisi makro yang dibutuhkan dan digunakan tubuh Anda untuk membentuk otot. Mereka juga bebas dari bahan pengawet kimia dan zat tidak dikenal lainnya yang mungkin membuat tubuh Anda kesulitan mencerna dan memecahnya untuk menghasilkan energi.
   • Makanan organik bisa sedikit lebih mahal, tetapi mereka akan membawa banyak manfaat bagi Anda. Anda harus merasa kenyang setelah makan.
   • Berbelanja dan persiapkan makanan Anda sebelumnya. Dengan cara ini, Anda tahu persis apa yang Anda makan, Anda akan dapat lebih baik melacak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi dan Anda akan memiliki makanan di tangan ketika Anda lapar untuk menghindari mendapatkan solusi yang kurang sehat.

4. 
   

   
   Batasi konsumsi produk manis Anda. Sekarang saatnya menjatuhkan permen, donat, dan permen lainnya. Tidak ada yang memperlambat penurunan berat badan Anda lebih dari makanan tinggi gula. Bahkan jika zat ini memberi Anda sedikit energi saat ini, sebagian besar gula yang Anda telan disimpan dalam cadangan lemak jika Anda tidak langsung menggunakannya. Untuk hasil terbaik, Anda harus menghindari mengonsumsi lebih dari 50 g gula sehari. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, makanlah pisang matang, segenggam beri merah atau camilan seperti yogurt dengan madu mentah.
   • Perhatikan jumlah jus buah yang Anda minum dan bahkan buah segar yang Anda makan. Bahkan jika lebih baik mendapatkan gula dari sumber alami, ia dapat menumpuk dengan cepat.
   • Periksa kemasannya dengan cermat di supermarket. Bahkan makanan yang bukan makanan penutup dipenuhi dengan gula.

Bagian 3 Membuat Tubuh Anda Efektif

1. 
   

   
   Istirahatlah dengan baik. Cobalah untuk tidur antara tujuh dan delapan jam semalam jika memungkinkan. Tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dan membuat jaringan baru saat Anda tidur. Pada titik inilah massa otot yang telah Anda upayakan untuk berkembang akan ditempatkan. Tidur nyenyak akan membantu Anda pulih dari kelelahan, cedera, dan rasa sakit, dan Anda akan bangun dengan baik dan siap untuk sesi latihan baru.
   • Matikan TV, radio, ponsel, tablet, atau gangguan elektronik lainnya saat Anda pergi tidur untuk memastikan Anda tidur nyenyak.
   • Jika Anda kesulitan tidur tanpa gangguan di malam hari, Anda bisa tidur siang selama 20 hingga 30 menit di sore hari atau kapan pun Anda punya waktu.

2. 
   

   
   Tetap terhidrasi dengan baik. Minumlah banyak air di siang hari, terutama saat berolahraga untuk memulihkan tubuh Anda saat Anda berkeringat. Setiap sel dalam tubuh Anda mengandung air, jadi sangat penting untuk minum secukupnya agar tumbuh dan berfungsi dengan baik. Anda akan memiliki lebih banyak energi jika Anda terhidrasi dengan baik dan air dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan ketika Anda mulai mendambakan makanan yang tidak sehat.
   • Anda harus mengganti minuman bersoda, minuman isotonik, alkohol, dan minuman lain yang mengandung gula dengan air.
   • Umumnya, Anda harus minum setiap kali Anda haus. Cobalah minum sekitar dua liter air sehari. Ketika Anda pergi ke kamar mandi, urin Anda harus memiliki warna yang sangat terang.

3. 
   

   
   Minumlah kopi hitam dan teh hijau. Minumlah secangkir kopi di pagi hari ketika Anda bangun dan bersantai di malam hari dengan secangkir teh hijau. Biji kopi dan daun teh dikenal kaya antioksidan yang mengurangi peradangan, melawan penyakit yang berkaitan dengan usia, dan obesitas. Juga telah diamati bahwa kafein dan komponen teh lainnya memiliki efek termogenik, yang berarti mereka membantu menghancurkan sel-sel lemak.
   • Jangan memasukkan krim atau gula ke dalam teh atau kopi Anda. Itu hanya menambah kalori yang tidak perlu.

4. 
   

   
   Cobalah berpuasa dari waktu ke waktu. Anda mungkin pernah mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi makanan kecil yang lebih banyak disebarkan sepanjang hari. Bahkan, ini mengarah pada akumulasi kalori yang tidak Anda butuhkan di siang hari. Untuk mengatasi fenomena ini, Anda bisa berpuasa antara delapan dan sepuluh jam satu hingga dua hari seminggu. Puasa berkala membantu mengurangi nafsu makan dan mengatur ulang kadar hormon Anda. Selain itu, karena Anda tidak makan, Anda akan membakar kalori terus menerus, yang selama ini memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
   • Untuk mulai berpuasa sebentar-sebentar, cukup sarapan seperti biasa dan tidak makan apa pun selama delapan hingga sepuluh jam ke depan. Jika tidak, Anda juga dapat mulai berpuasa segera setelah Anda bangun dengan makanan pertama Anda di sore hari atau sore hari.
   • Puasa adalah praktik yang sangat sehat selama Anda tidak membuat diri Anda kelaparan. Pastikan Anda makan setidaknya satu kali selama hari-hari ketika Anda puasa setelah periode puasa. Protein tinggi, makanan berlemak sedang dengan karbohidrat sangat cocok untuk tujuan ini.
   • Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba teknik puasa ini. Cobalah untuk menemukan waktu dan frekuensi makan yang terbaik untuk Anda. Berpuasa mungkin bukan praktik yang bermanfaat bagi semua orang, terutama bagi orang yang menderita gangguan hormon atau metabolisme.