Cara menambah berat badan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Makan untuk menambah berat badan
• Bagian 2 Mengembangkan massa otot Anda
• Bagian 3 Ketahui tindakan pencegahan yang harus diambil

Ketika semua orang tampaknya terobsesi dengan penurunan berat badan, sulit untuk mengetahui cara tumbuh sehat dan bebas risiko. Untungnya, teknik untuk menambah berat badan tidak sulit untuk dipahami. Sesuaikan waktu makan Anda dan apa yang Anda makan untuk meningkatkan kalori harian Anda. Latihlah untuk menguatkan tubuh Anda dan jangan lupa makan kudapan sebelum dan sesudah latihan Anda. Jika Anda mengalami masalah kenaikan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mendiagnosis masalah yang mungkin mendasarinya.

tahap

Bagian 1 Makan untuk menambah berat badan

1. 
   

   
   Tambahkan kalori ke dalam makanan Anda. Saat menyiapkan makanan Anda, lakukan itu untuk menambah konten kalorinya. Tidak bisakah sandwich Anda menampung sepotong keju? Mengapa tidak merebus sebutir telur dalam sup hangat Anda? Taburkan minyak zaitun dengan sayuran Anda atau taburi salad Anda dengan biji-bijian, kacang-kacangan atau keju.

   
   

   
   Beli camilan berlemak tinggi. Lemak adalah bagian penting dari diet Anda dan Anda harus memakannya untuk mengatur berat badan Anda. Makanlah kacang-kacangan, biji-bijian atau selai dan biji mentega. Cobalah keju dan kerupuk atau buah kering dan yogurt susu murni. Hummus sangat cocok untuk roti atau sayuran dan, dengan banyak tahini dan minyak zaitun, ini dapat membantu Anda makan lebih banyak kalori. Zaitun dan keju adalah favorit jika Anda mencari sesuatu yang sangat lezat.
   • Simpanlah spread seperti guacamole, tapenade, pesto, dan hummus di lemari es Anda sehingga Anda dapat dengan mudah menaruh camilan Anda.
   • Bawalah kacang bersama Anda untuk selalu memiliki sesuatu untuk dimakan ketika Anda pergi keluar.

2. 
   

   
   
   
   Minumlah susu. Minumlah susu dan minuman berkalori tinggi lainnya. Air baik untuk Anda, tetapi mengurangi nafsu makan Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan minum selama makan, pilihlah minuman berkalori tinggi. Minum susu, kocok buah atau milkshake.
   • Minum susu murni daripada susu skim.
   • Tuang selai kacang atau bubuk protein ke dalam shake buah atau milkshake Anda.
   • Susu yang diekstrak dari tanaman, seperti santan dan susu kacang, membantu tumbuh dan lezat.
   • Cobalah minuman bergizi tradisional yang ditemukan di seluruh dunia: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru dan Telba semuanya tinggi protein dan kalori.
   • Minumlah air putih dan minuman rendah kalori setelah makan.

3. 
   

   
   Makan protein. Protein sangat penting untuk penambahan berat badan. Daging merah dapat membantu Anda, terutama jika Anda mencoba membangun otot. Salmon kaya akan kalori dan lemak baik. Yogurt kaya akan protein.
   • Ikan berminyak lainnya juga dapat membantu Anda menambah berat badan. Simpan sarden atau tuna kalengan di dapur Anda.
   • Kacang adalah sumber protein dan pati yang baik.
   • Jika Anda kesulitan mengonsumsi cukup protein, Anda bisa menggunakan suplemen seperti protein whey.

4. 
   

   
   
   
   Makan sayur kalori. Alih-alih bergegas di seledri dan sayuran lain yang kaya air, makan produk kalori. Alpukat mengandung lemak baik dan merupakan bahan serbaguna. Sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, labu dan jagung juga dapat membantu Anda menambah berat badan.
   • Buah-buahan seperti pisang, blueberry, anggur dan mangga akan memberi Anda kalori dan serat.

5. 
   

   
   Beli roti gandum. Roti gandum, pasta dan kerupuk mengandung lebih banyak nutrisi dan kalori daripada biji-bijian yang diproses. Makan roti Anda dengan mentega, minyak zaitun, selai kacang, lavocat atau tahini dan madu.

6. 
   

   
   Ambil makanan penutup. Meskipun Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan manis, cemilan manis dari waktu ke waktu tidak akan menyakiti Anda. Jangan takut makan terkadang kue atau es krim. Jika Anda menginginkan makanan penutup setiap malam, pilihlah porsi kecil dan pilih pilihan sehat: cokelat hitam, yoghurt lengkap dengan buah dan granola, campuran kacang dan buah kering, bar granola, atau kue kering gandum.

7. 
   

   
   Makan lebih banyak makanan. Jika berat badan Anda di bawah normal, Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang. Untuk mengatasinya, makan lebih banyak. Cobalah untuk memasukkan 5 hingga 6 makanan kecil dalam hari Anda daripada 3 makanan klasik. Makan camilan di antara waktu makan.
   • Makanlah makanan atau camilan sebelum tidur. Kebiasaan ini akan membantu Anda menambah berat badan.

Bagian 2 Mengembangkan massa otot Anda

1. 
   

   
   Lakukan latihan beban. Otot-ototnya lebih berat daripada lemak, yang berarti Anda akan menambah berat badan dengan memperkuat diri sendiri. Berolahraga setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat membangun diri sendiri di rumah dengan melakukan balutan tulang belakang, celah, dan fleksi paha. Angkat beban, berlatih dengan kettlebell atau gunakan karet gelang.
   • Jika Anda anggota gym, Anda bisa berlatih dengan mesin binaraga.
   • Mendaftar untuk kelas Pilates.
   • Ambil kelas atau tonton video latihan sebelum memulai bentuk latihan baru.
   • Jangan lupa: berhentilah jika sakit. Jika sesuatu menyakiti Anda, Anda berisiko terluka.

2. 
   

   
   Lakukan latihan aerobik. Aktivitas aerobik yang teratur tidak akan melatih Anda secepat binaraga, tetapi itu akan membantu Anda menyeimbangkan latihan rutin Anda. Latihan kardiotraining memperkuat jantung, meredakan beberapa penyakit jantung kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes dan memberi Anda daya tahan lebih pada siang hari.
   • Beberapa latihan kardio yang dapat Anda coba termasuk jogging, berjalan, bersepeda, berenang, atau hiking.
   • Jika Anda berolahraga secara aerobik dan kesulitan menambah berat badan, kurangi intensitas, frekuensi, atau durasinya.

3. 
   

   
   Makan sebelum dan sesudah latihan Anda. Karbohidrat akan meningkatkan stamina Anda sebelum berolahraga, sementara karbohidrat dan protein dikombinasikan akan membantu otot Anda pulih setelahnya.
   • Makan sedikit atau camilan setidaknya satu jam sebelum latihan.
   • Jika Anda sudah makan banyak, tunggu 3 atau 4 jam sebelum pelatihan.
   • Contoh camilan yang bisa Anda makan setelah berolahraga termasuk sandwich selai kacang, yogurt dan buah, susu cokelat dan kerupuk, kocok buah dengan susu, yogurt atau protein whey.

4. 
   

   
   Cari pelatih pribadi. Jika Anda kesulitan menemukan latihan rutin yang cocok, pelatih pribadi dapat membantu Anda. Dia akan membimbing Anda selama pelatihan dan memberi tahu Anda tentang latihan yang akan membantu Anda menambah berat badan.
   • Cari pelatih di gym. Sebagian besar waktu, ini adalah di mana Anda akan menemukan satu dan bahkan mungkin Anda mendapatkan diskon untuk sesi pertama Anda.
   • Bicaralah dengan pelatih Anda tentang berat dan tujuan Anda. Katakan padanya bahwa Anda ingin menambah berat badan dengan sehat.

Bagian 3 Ketahui tindakan pencegahan yang harus diambil

1. 
   

   
   Ambil berat badan secara perlahan. Peningkatan berat badan yang cepat tidak sehat dan juga tidak praktis. Terlalu banyak makan sampai tidak nyaman tidak lebih membahayakan tubuh Anda. Berhentilah makan saat kenyang. Jika Anda merasa belum makan cukup, ambil camilan nanti.
   • Tetapkan tujuan berat yang ingin dicapai dalam perjanjian dengan dokter, ahli gizi atau pelatih pribadi Anda.
   • Anda bisa mengonsumsi 0,5 hingga 1 kg massa otot sebulan jika Anda berinvestasi dalam penambahan berat badan dan rutinitas latihan Anda. Ada kemungkinan bahwa Anda menambah berat badan, tetapi itu adalah campuran otot dan lemak. Peningkatan berat badan yang aman adalah antara 0,5 dan 1 kg per minggu.
   • Jika Anda tidak melakukan angkat beban, Anda dapat mengambil sekitar 1 hingga 2 kg otot dan lemak per bulan.

2. 
   

   
   Hindari junk food. Jika mengonsumsi lebih banyak kalori jauh lebih mudah dengan hanya makan sampah di setiap kali makan, kesehatan Anda dapat dipengaruhi dengan satu atau lain cara. Cobalah untuk menyiapkan makanan Anda sendiri jika Anda punya waktu. Jika Anda tidak suka memasak atau terlalu sibuk, cari cara sehat lain untuk memberi makan diri sendiri. Pilih perusahaan yang mencantumkan semua bahan di menu mereka.
   • Jika Anda ingin menyiapkan makanan sendiri, tetapi masih terlalu sibuk selama seminggu, cobalah memasak hidangan sebanyak mungkin di akhir minggu. Anda dapat membekukan beberapa jika Anda pikir mereka dapat merusak.
   • Sebagai aturan umum, Anda harus menghindari makanan yang digoreng, camilan manis, minuman ringan, dan permen.

3. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Jika Anda kehilangan berat badan secara tidak terduga, pergi ke dokter. Masalah mendasar mungkin terlibat. Dokter akan memeriksa kelenjar tiroid Anda dan memastikan Anda tidak menderita ketidakseimbangan hormon. Jika dokter Anda tidak dapat membantu Anda, pergi ke ahli gizi yang dapat menyarankan Anda.