Cara menambah berat badan dalam dua bulan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Makan untuk menambah berat badan
• Bagian 2 Latihan
• Bagian 3 Memantau kemajuan Anda

Bagi sebagian orang, lebih sulit menambah berat badan daripada menurunkan berat badan. Anda perlu menyesuaikan asupan kalori dan program olahraga untuk membantu Anda meminumnya. Mungkin agak membingungkan pada awalnya untuk mengetahui bagaimana menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menyebabkan kenaikan berat badan yang lambat dan bertahap selama dua bulan. Selain itu, Anda harus memilih makanan yang tepat untuk menambah berat badan sambil tetap sehat. Ada beberapa tips dan trik untuk mengubah diet untuk menambah berat badan dalam dua bulan, perlahan, tapi pasti.

tahap

Bagian 1 Makan untuk menambah berat badan

1. 
   

   
   Tingkatkan asupan kalori Anda. Jika Anda hanya memiliki dua bulan untuk menambah berat badan, Anda harus meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari dari 250 menjadi 500.
   • Peningkatan kecil memungkinkan penambahan berat badan yang sehat dan bertahap. Secara umum, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 500 g hingga 1 kg per minggu.
   • Jika Anda menambah asupan harian terlalu banyak, Anda bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat tetapi tidak sehat.
   • Gunakan log sebagai aplikasi atau situs web untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini. Tambahkan 250 hingga 500 kalori ekstra untuk menemukan angka yang Anda butuhkan.
   • Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1.600 kalori setiap hari saat ini, Anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan menjadi 1.850 dan hingga 2.100 kalori.

2. 
   

   
   
   
   Jadikan diri Anda sebuah rencana. Setiap kali Anda mencoba diet baru, mungkin akan membantu untuk membuat rencana dengan menu baru Anda.
   • Ini melayani Anda untuk mengatur makanan dan camilan yang akan Anda miliki selama seminggu. Dengan cara ini, Anda dapat melacak tujuan Anda dengan makan jenis dan jumlah makanan yang tepat.
   • Buatlah daftar makanan, camilan, dan minuman yang akan Anda konsumsi sepanjang minggu.
   • Mungkin juga bermanfaat untuk membuat daftar belanja yang cocok untuk makanan Anda. Ini akan membuat kunjungan Anda ke supermarket lebih mudah.

3. 
   

   
   Ikuti makanan seimbang. Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau tidak, penting untuk memiliki makanan seimbang. Ini berarti Anda harus mengkonsumsi banyak makanan yang termasuk dalam kelompok makanan berbeda. Makanlah dalam kategori yang sesuai.
   • Protein: Ini termasuk telur, produk susu, daging merah, ikan, unggas dan kacang-kacangan. Tambahkan sekitar 100 g protein untuk setiap kali makan dan untuk jaga-jaga.
   • Buah-buahan dan sayuran: cobalah untuk makan antara satu dan dua porsi buah setiap hari (sekitar sepotong atau setengah cangkir) dan empat hingga enam porsi sayuran setiap hari (secangkir atau dua cangkir salad).
   • Sereal: Cobalah mengonsumsi biji-bijian utuh jika memungkinkan, misalnya quinoa, beras merah, atau gandum utuh. Batasi hingga 30 g atau setengah cangkir sereal matang.

4. 
   

   
   
   
   Tambahkan lebih banyak kalori ke dalam makanan Anda. Anda dapat meningkatkan jumlah total kalori dalam makanan Anda dari 100 menjadi 200 untuk mengonsumsi antara 300 dan 500 kalori lebih banyak setiap hari.
   • Pilih juga makanan yang tinggi kalori. Beberapa makanan secara alami mengandung lebih banyak, serta lemak sehat, yang membuatnya menjadi cara yang bagus untuk menambah asupan Anda.
   • Misalnya, Anda dapat melakukan ini dengan mencampur sumber protein tanpa lemak dan sedikit lemak dengan makanan Anda. Pilih makanan seperti telur utuh, produk susu murni, daging unggas (selain putih) atau daging sapi.
   • Jika Anda suka alpukat, Anda bisa memakannya lebih sering untuk mengisi kalori dan nutrisi. Tambahkan ke salad Anda, telur orak-arik, atau siapkan guacamole.
   • Juga pilih ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, dan mackerel. Mereka kaya akan kalori dan lemak sehat.
   • Misalnya, alih-alih membuat meatloaf dengan dada kalkun, gunakan daging dari paha atau entrecuisses atau gunakan telur utuh sebagai pengganti. Beralihlah ke yogurt dan keju utuh dan minum susu non-skim alih-alih susu skim.
   • Jika memungkinkan, Anda juga dapat meningkatkan ukuran porsi Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori. Namun, jika tampaknya sulit atau tidak tepat, Anda dapat melanjutkan hanya dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kalori.

5. 
   

   
   Gunakan saus dan bumbu lemak. Anda juga dapat menambahkan kalori ke makanan Anda dengan mengubah cara Anda menyiapkannya atau menggunakan bumbu lainnya.
   • Masak makanan Anda dengan mentega atau minyak zaitun, bukan minyak yang lebih ringan. Anda juga bisa menambahkan sedikit minyak zaitun pada sayuran, sereal, dan sumber protein lain yang Anda konsumsi.
   • Tambahkan bumbu berkalori tinggi ke dalam makanan Anda, seperti krim utuh atau keju parut.
   • Jika Anda menyiapkan semur atau hidangan lain dari jenis ini, gunakan lebih banyak makanan berlemak. Misalnya, Anda bisa memasukkan krim atau susu murni ke dalam kentang tumbuk alih-alih susu skim.

6. 
   

   
   Tambahkan camilan kecil. Anda dapat menambahkan antara 250 dan 500 kalori lebih banyak per hari jika Anda mengambil camilan kecil atau camilan.
   • Cobalah untuk memasukkan sumber protein dan buah atau sayuran. Anda akan mendapatkan camilan yang lebih bergizi dan seimbang.
   • Berikut adalah beberapa contoh camilan yang mengandung 250 kalori atau lebih: apel kecil dengan dua atau tiga sendok selai kacang, setengah cangkir muesli atau satu yogurt Yunani dengan 2 sendok makan. ke s. kacang.
   • Jika Anda tidak mengemil di antara waktu makan sekarang, cukup tambahkan satu atau dua gout selain makanan Anda untuk menambah berat badan secara bertahap.
   • Jika Anda sudah mengunyah di siang hari, cobalah membuat camilan ini lebih teratur dan beri diri Anda sedikit lebih banyak waktu untuk camilan lain di antara waktu makan.
   • Anda juga bisa menambah berat badan jika menggigit sesuatu sebelum tidur.

7. 
   

   
   Tambahkan kalori ke minuman Anda. Anda juga bisa makan lebih banyak di siang hari dengan mengonsumsi minuman yang mengandungnya.
   • Anda bisa menambah asupan dengan mengonsumsi minuman yang lebih kaya, karena cairan akan menyebabkan rasa kenyang lebih sedikit daripada makanan yang lebih besar atau lebih kaya.
   • Berikut beberapa contoh: susu murni, jus buah 100%, Anda juga bisa memasukkan krim ke dalam kopi.
   • Anda juga bisa menyiapkan smoothie untuk mencapai hasil yang sama. Tambahkan susu, yogurt utuh, mentega buah atau kacang untuk meningkatkan asupan kalori Anda, serta nutrisi.
   • Bahkan jika Anda dapat minum minuman manis dari waktu ke waktu, Anda tidak harus menjadikannya sumber kalori utama Anda. Beberapa produk seperti soda, koktail buah, alkohol atau minuman isotonik tinggi gula dan memberikan sedikit manfaat gizi.

Bagian 2 Latihan

1. 
   

   
   Terus lakukan latihan aerobik. Meskipun latihan aerobik akan membakar kalori dan menyebabkan penurunan berat badan, itu juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
   • Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, misalnya, mereka meningkatkan kualitas tidur, suasana hati Anda dan mereka dapat lebih mengontrol tekanan darah tinggi atau diabetes.
   • Biasanya dianjurkan untuk melakukan sekitar dua setengah jam seminggu.
   • Lakukan latihan intensitas rendah atau sedang untuk mendukung kenaikan berat badan Anda.
   • Misalnya, cobalah berjalan, jogging, bersepeda, hiking, atau berenang.

2. 
   

   
   Juga termasuk latihan kekuatan teratur. Saat Anda menambah berat badan, mereka dapat membantu Anda menambah otot alih-alih lemak.
   • Mereka kemudian dapat mendorong perkembangan massa otot tanpa lemak jika Anda melakukannya secara teratur. Ini biasanya lebih baik daripada lemak saja.
   • Lakukan dua atau tiga hari latihan dengan beban ringan. Anda bisa mencoba yoga, Pilates, atau dumbbell ringan.

3. 
   

   
   Tingkatkan aktivitas fisik umum Anda. Jika Anda kesulitan untuk menambah berat badan atau mempertahankannya, fokuslah pada peningkatan aktivitas inti Anda daripada melakukan latihan kardio dan kekuatan.
   • Ini adalah latihan yang sudah Anda lakukan setiap hari tanpa menyadarinya, misalnya ketika Anda berjalan untuk kembali ke mobil Anda atau ketika Anda melakukan pekerjaan rumah.
   • Latihan semacam ini tidak akan membakar banyak kalori atau menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, tetapi masih memiliki beberapa manfaat kesehatan.
   • Tingkatkan tekanan fisik harian Anda dengan berjalan lebih banyak di siang hari atau lebih sering, naik tangga daripada lift atau parkir lebih jauh dari biasanya.

Bagian 3 Memantau kemajuan Anda

1. 
   

   
   Tetapkan tujuan yang masuk akal. Apakah Anda ingin mengambil atau menurunkan berat badan, Anda perlu menetapkan tujuan yang masuk akal dan realistis.
   • Ketika Anda ingin mengambilnya, Anda harus mengatur antara 500g dan 1kg per minggu. Ini berarti bahwa selama periode dua bulan, Anda harus mengambil antara 4 dan 8 kg.
   • Anda juga dapat menetapkan sasaran yang lebih kecil tetapi lebih sering untuk mendapatkan gagasan tentang kemajuan Anda. Misalnya, jika Anda ingin mengambil 500 gram seminggu, tetapi jika Anda hanya mengambil 200 gram, Anda bisa menyesuaikan makanan Anda untuk membantu Anda menambah berat badan.
   • Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda mungkin harus menyesuaikan kembali tujuan Anda untuk terus melakukannya.

2. 
   

   
   Menyimpan buku harian makanan. Ini adalah alat yang sangat berguna ketika Anda ingin menambah berat badan. Ini akan memandu Anda saat Anda memikirkan tujuan Anda untuk melihat apakah Anda perlu melakukan perubahan.
   • Tuliskan semua yang Anda makan di siang hari. Sertakan semua makanan, camilan, dan minuman Anda hari itu.
   • Cobalah untuk sespesifik mungkin. Anda bisa menggunakan timbangan atau gelas ukur untuk membantu Anda lebih memahami jumlah yang Anda konsumsi.
   • Anda juga harus mencatat jumlah total kalori yang Anda konsumsi pada siang hari. Ini akan membantu Anda melakukan perubahan jika perlu.

3. 
   

   
   Ikuti evolusi berat badan Anda. Sangat penting untuk mengikuti fluktuasi berat badan Anda. Jika tidak, akan sangat sulit bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak yang telah Anda ambil atau apakah Anda telah mencapai tujuan Anda.
   • Naiki skala sekali atau dua kali seminggu. Penambahan berat badan selalu lebih lambat daripada penurunan, jadi tidak ada gunanya menimbang diri Anda terlalu banyak.
   • Untuk mendapatkan hasil yang akurat, Anda harus mencoba mengukur pada hari yang sama dalam seminggu pada waktu yang sama.
   • Pantau bobot dan kemajuan Anda dengan menuliskannya di jurnal Anda.