Cara mengencangkan kaki Anda

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengencangkan kakinya di rumah
• Bagian 2 Mengencangkan kakinya di gym
• Bagian 3 Lakukan latihan kardio untuk mengencangkan kaki

Melakukan latihan untuk memiliki kaki yang lebih kuat dan lebih kencang memiliki banyak manfaat. Selain memberikan tubuh yang lebih ramping, kaki yang kuat memungkinkan latihan kardio dan binaraga yang lebih baik. Mereka juga memperkuat perut dan meningkatkan daya tahan. Untuk menguatkan atau menguatkan kaki Anda, Anda perlu melakukan latihan yang berfokus pada otot-otot bagian tubuh ini, termasuk betis, paha belakang, paha depan, penculik dan aduktor. Bekerja setiap kelompok otot sangat penting tidak hanya untuk latihan yang seragam dan seimbang, tetapi juga untuk mengencangkan dan memperkuat kaki.

tahap

Bagian 1 Mengencangkan kakinya di rumah

1. 
   

   
   Buat beberapa menekuk paha. Melenturkan paha (squat) adalah latihan kaki yang baik yang bisa Anda lakukan di rumah. Anda harus mempelajarinya sebelum menggunakan mesin berat di gym. Setelah menguasai gerakan, Anda dapat menggunakan beban untuk meningkatkan kesulitan latihan.
   • Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar.
   • Tarik napas dan buka kunci pinggul Anda dengan mendorongnya ke belakang. Sambil menarik kembali pinggul Anda, tekuk lutut Anda. Punggung Anda harus tetap netral (jangan menekuk tulang belakang).
   • Tekuk sebanyak mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Selalu dengan punggung lurus, terus dorong pantat Anda ke belakang dengan menurunkan tubuh Anda. Jangan biarkan lutut Anda melebihi jari kaki Anda. Berat badan Anda harus bertumpu pada tumit Anda yang harus diletakkan rata di lantai. Jika mungkin, turunkan pinggul Anda di bawah lutut, tetapi tidak masalah jika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh.
   • Lanjutkan posisi awal Anda dan mulai lagi.
   • Mulailah dengan 8 sampai 10 fleksi paha dan lakukan lebih banyak saat Anda bisa mengendalikan gerakan.

2. 
   

   
   
   
   Buat beberapa slot. Slot adalah latihan sempurna lainnya untuk kaki. Anda dapat menambahkan biaya untuk meningkatkan kesulitannya. Setelah menguasai gerakan, Anda bisa melakukan banyak perubahan agar latihan ini menarik.
   • Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu, pundak Anda ke belakang dan mata Anda lurus ke depan.
   • Dengan batang tubuh yang menggembung, gerakkan satu kaki ke depan dan turunkan pinggul Anda sampai lutut Anda ditekuk 90 derajat. Lutut depan Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki dan lutut belakang tidak menyentuh tanah. Sedangkan untuk fleksi paha, kaki Anda harus rata di lantai dan berat Anda tersebar di tumit.
   • Kembali ke posisi awal Anda dan mulai lagi dengan kaki lainnya. Lakukan 8 hingga 10 ulangan untuk setiap kaki.

3. 
   

   
   Coba postur pohon dalam yoga. Postur pohon memperkuat paha belakang dan meningkatkan keseimbangan Anda. Karena Anda harus berkonsentrasi untuk menjaga keseimbangan, itu memusatkan perhatian Anda.
   • Berdirilah dengan satu kaki rata di lantai. Letakkan tumit Anda di bagian dalam paha yang berlawanan, di atas lutut (jangan pernah menaruhnya pada lututmu). Tekan paha Anda di atas lutut agar tetap stabil.
   • Jika tidak bisa, ubah postur dengan meletakkan kaki lebih rendah pada kaki yang panjang. Anda juga bisa berdiri di dekat tembok jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan satu pukulan stroke kaki. Stroke satu kaki memperkuat glutes dan hamstring Anda. Untuk memaksimalkan manfaatnya, jaga agar tubuh Anda tidak bergerak selama latihan.
   • Berbaringlah telungkup dengan kaki terbentang di belakang Anda. Bersandar pada lengan Anda, pastikan siku Anda berada di bawah bahu Anda.
   • Pukul pantat Anda dengan tumit, lalu dengan lembut letakkan kaki Anda di atas karpet. Lakukan beberapa latihan sebelum pindah ke kaki lainnya.
   • Hanya gerakkan bagian bawah kaki Anda untuk mengisolasi paha belakang dan mengintensifkan kontraksi otot. Meluruskan jari kaki juga membantu mengisolasi paha belakang.

5. 
   

   
   make squat goreng. Squat tumis adalah latihan plyometrik (kegiatan yang hanya menggunakan berat tubuh) yang menargetkan paha depan.
   • Mulailah berdiri dengan kaki terbentang di sepanjang lebar pinggul. Turunkan tubuh Anda dan tekan bokong Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
   • Melompat setinggi mungkin di tempat. Setelah di tanah, melompat kembali lagi. Lakukan 8 hingga 10 lompatan berturut-turut.
   • Pastikan postur Anda selama lompat benar. Bahu Anda tidak boleh lewat di depan lutut karena ekstensi akan membuat punggung Anda tidak nyaman. Melompatlah dengan bersandar pada seluruh kaki Anda dan bukan jari kaki Anda.

6. 
   

   
   Coba postur elang. Selain memperkuat bagian dalam dan luar paha Anda, postur elang meningkatkan keseimbangan Anda.
   • Berdiri tegak dengan kaki terbentang di sepanjang lebar pinggul. Seimbang dengan satu kaki, gerakkan kaki lainnya ke atas yang diregangkan.
   • Bungkus bagian atas kaki Anda di bagian belakang lutut / betis dari kaki yang diperpanjang. Lenturkan paha dan tetap dalam posisi ini selama mungkin. Pertahankan postur ini selama 20 hingga 30 detik per kaki dan secara bertahap beralih ke 2 hingga 3 menit per kaki.
   • Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya dan pertahankan posisi ini selama mungkin.

7. 
   

   
   Coba survei kaki lateral. Latihan ini tidak memerlukan peralatan dan menargetkan bagian luar paha serta otot abduktor.
   • Mulailah dengan berbaring di atas tikar olahraga. Tempatkan diri Anda di samping sehingga bahu dan pinggul Anda satu di atas yang lain.
   • Lengan yang paling dekat dengan tanah direntangkan ke tanah. Lengan lainnya ditekuk 90 derajat dengan tangan diletakkan di pinggul.
   • Angkat kaki bagian atas hingga ke langit-langit, jaga agar kaki Anda tetap lentur. Lakukan 8 hingga 10 repetisi kemudian lanjut ke kaki lainnya.

8. 
   

   
   Lakukan ekstensi betis dengan tegak. Latihan ini tidak memerlukan beban karena dianggap sebagai latihan plyometrik untuk anak sapi.
   • Ambil kotak setinggi setidaknya 15 cm. Berdirilah di atasnya dengan tumit tergantung di tepinya.
   • Naikkan tumit Anda sampai Anda menyeimbangkan ujung jari sampai betis Anda terentang sepenuhnya. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
   • Turunkan tumit Anda perlahan-lahan sampai sedikit di bawah level atas kotak. Kemudian, kembali berjinjit. Lakukan 8 hingga 10 pengulangan latihan ini.

Bagian 2 Mengencangkan kakinya di gym

1. 
   

   
   Lenturkan paha belakang. Secara umum, latihan ini dilakukan pada alat berat. Ini menargetkan bagian belakang kaki atau paha belakang Anda.
   • Sesuaikan mesin dengan ukuran Anda dan hambatan yang diinginkan.
   • Arahkan jari-jari kaki Anda ke tanah dengan bantalan mesin di belakang betis Anda.
   • Lenturkan kaki Anda secara maksimal tanpa mengangkat paha. Setelah kaki Anda sepenuhnya ditekuk, pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
   • Turunkan kaki Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 10 repetisi per set.

2. 
   

   
   Lakukan lompatan di bangku. Lompatan di atas bangku adalah latihan plyometrik, yang berarti ia meningkatkan daya ledak otot-otot. Ini secara khusus menargetkan paha depan dan bahkan glutes.
   • Untuk latihan ini, berikan Anda 2 kotak solid atau 2 bangku. Yang satu harus setinggi 30 hingga 40 cm dan yang lain tingginya 55 hingga 65 cm.
   • Berdirilah di kotak pertama dengan kedua kaki Anda menyatu, tetapi sedikit menggantung di ujungnya. Letakkan kotak lain 60 hingga 90 cm di depan Anda.
   • Melompat dari kotak pertama dan, kedua kaki Anda menyentuh tanah, lompat dengan semua kekuatan Anda di kotak lain. Lakukan 8 hingga 10 pengulangan latihan ini.
   • Untuk membuat latihan ini lebih sulit, melompat dari bangku di tanah sebelum melompat di bangku yang lebih tinggi. Anda juga dapat menggunakan kotak plyometrik atau kasur bertumpuk bukan bangku.

3. 
   

   
   Buat lunges dengan bar. Latihan ini menggabungkan penggunaan bilah yang diisi dengan slot. Ini menargetkan dan memperkuat paha depan.
   • Muat bar dengan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan letakkan di bawah leher dan bahu Anda.
   • Maju satu kaki dengan lembut dan turunkan punggung Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tanah. Lutut depan harus tepat di atas kaki dan pergelangan kaki. Lutut Anda harus ditekuk 90 derajat.
   • Gunakan tumit kaki Anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 8 hingga 10 ulangan untuk setiap kaki.

4. 
   

   
   Gunakan mesin adductor. Mesin binaraga ini menargetkan bagian dalam paha atau otot adduktor.
   • Sesuaikan mesin dengan ukuran Anda dan hambatan yang diinginkan. Duduk di atasnya dengan bantalan menempel pada bagian dalam paha dan kaki di atas penyangga.
   • Bergabunglah dengan kaki Anda menggunakan otot-otot di dalam paha Anda.
   • Setelah kaki Anda bergabung, pertahankan posisi ini selama beberapa detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 10 pengulangan.

5. 
   

   
   Lakukan ekstensi betis yang duduk. Latihan ini mirip dengan ekstensi betis berdiri, tetapi menargetkan bagian betis yang berbeda.
   • Duduk di bangku soleus dengan kaki rata di lantai dan bentangkan selebar bahu.
   • Sambil menjaga lutut tetap tertekuk, dorong dengan tumit sampai betis kencang dan telapak kaki adalah satu-satunya bagian yang bersentuhan dengan tanah.
   • Pertahankan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian turunkan kaki Anda dengan lembut sampai benar-benar rata di lantai. Lakukan 8 hingga 10 pengulangan.

6. 
   

   
   Gunakan mesin untuk berdiri ekstensi betis. Jika Anda perlu kerja ekstra untuk membuat latihan ini lebih sulit, gunakan mesin untuk berdiri ekstensi betis.
   • Sesuaikan mesin dengan ukuran Anda dan hambatan yang diinginkan.
   • Menggunakan gerakan yang mirip dengan ekstensi betis berdiri, dorong dengan tumit sampai ke ujung kaki Anda.
   • Jika Anda menggunakan mesin beban, Anda harus merasa kurang tahan.
   • Lakukan 8 sampai 10 pengulangan atau sebanyak yang diperlukan.

Bagian 3 Lakukan latihan kardio untuk mengencangkan kaki

1. 
   

   
   Jalankan. Berlari adalah latihan kardio yang ideal yang memahat dan mengencangkan semua bagian kaki.
   • Lari atau joging dengan kecepatan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Seiring waktu, Anda dapat bergerak lebih cepat, tetapi tidak pernah lupa untuk memulai dengan peregangan dinamis atau pemanasan.
   • Jalankan di lereng atau bukit untuk secara khusus menargetkan otot-otot betis Anda.
   • Secara umum, disarankan untuk menjalankan setidaknya 20 menit per sesi, tetapi Anda dapat menjalankan selama yang Anda inginkan.

2. 
   

   
   Naiki tangga. Gunakan mesin tangga atau naiki tangga ke gym atau rumah Anda. Latihan ini secara signifikan mengencangkan bokong dan paha.
   • Menaiki tangga membuat paha depan dan paha belakang Anda bekerja dan membakar banyak kalori.
   • Latihan ini juga meningkatkan daya tahan kaki yang akan dapat melakukan latihan kardio atau binaraga lainnya dengan lebih mudah.

3. 
   

   
   Naik sepeda. Pengendara sepeda dan pecinta sepeda dikenal karena kaki mereka yang indah. Bersepeda adalah cara yang baik untuk mengencangkan semua bagian tubuh itu.
   • Setiap gerakan pedal mengincar bagian depan dan belakang kaki. Tekan dan tarik pedal dengan sekuat tenaga untuk latihan yang lebih intens.
   • Jika Anda tidak memiliki sepeda atau tidak tahu ke mana harus bersepeda dengan aman, ikuti kelas spin di gym Anda.