Cara mengencangkan perut Anda setelah hamil

Isi

• tahap
• Bagian 1 Otot perutnya
• Bagian 2 Membuat diet untuk menurunkan berat badan
• Bagian 3 Mengubah gaya hidup untuk kesehatan yang lebih baik

Selama kehamilan, sangat wajar untuk menambah berat badan. Setelah melahirkan, Anda mungkin ingin menemukan tubuh Anda lagi setelah hamil. Bermain olahraga tidak cukup: pola makan dan gaya hidup Anda juga akan memainkan peran penting dalam proses tersebut. Anda perlu menetapkan tujuan yang realistis dan ingat bahwa penurunan berat badan yang drastis dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Pelajari cara bermain olahraga, sesuaikan pola makan Anda, dan ubah gaya hidup Anda dan temukan perut yang rata!

tahap

Bagian 1 Otot perutnya

1. 
   

   
   Lakukan kecenderungan panggul. Melanjutkan olahraga segera setelah melahirkan dapat menjadi hal yang menakutkan, tetapi secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda akan sangat sehat dan aman. Miring panggul memperkuat otot-otot perut tanpa melelahkan mereka.
   • Berbaringlah dan tekuk lutut Anda.
   • Tempatkan punggung Anda rata dengan tanah, kontraksikan otot perut Anda dan sedikit miringkan panggul Anda.
   • Tahan posisi selama beberapa detik.
   • Ulangi latihan ini 5 kali, lalu secara bertahap meningkat menjadi 10 atau 20 repetisi.

2. 
   

   
   Buat beberapa sit-up. Saat Anda perlahan-lahan mendapatkan kembali kekuatan Anda setelah melahirkan, sit-up akan menjadi transisi yang baik antara miring panggul dan sit-uplebih sulit.
   • Berbaringlah telentang, telapak kaki menyentuh lantai, lutut ditekuk, dan tangan menyilang di dada atau tangan di pelipis.
   • Dengan hanya menggunakan otot perut, angkat bahu dan tubuh bagian atas ke arah lutut. Saat Anda mengangkat lantai, buang napas.
   • Beristirahatlah, lalu kembali ke posisi awal sambil menghirup dan tanpa meletakkan kepala di tanah.
   • Ulangi latihan ini.

3. 
   

   
   
   
   Buat beberapa sit-up. Setelah itu sit-up menjadi terlalu mudah adalah bahwa Anda siap untuk pindah sit-up.
   • Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai, kedua lutut ditekuk dan tangan terlipat di dada.
   • Pastikan kaki Anda tersangkut di bawah sesuatu yang berat, seperti di bawah sofa atau perabot lainnya.
   • Angkat tubuh Anda dari tanah sampai Anda duduk dan punggung Anda benar-benar turun dari tanah. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang latihan.
   • Kembali ke posisi awal Anda.
   • Ulangi latihan ini.
     • Mulailah dengan melakukan 3 set dengan 10 repetisi, kemudian tingkatkan jumlah repetisi per set di setiap latihan.

4. 
   

   
   Buat papan. itu sit-up dan sit-up buat terutama pekerjaan bagian luar otot perut. Untuk ini, penting juga untuk bekerja di dalam otot, penting untuk postur yang baik dan keseimbangan tubuh.
   • Berbaringlah di perut Anda, lengan rata di lantai, untuk membuat sudut yang tepat.
   • Angkat diri Anda dari lantai, dari dada hingga kaki. Satu-satunya titik kontak Anda dengan tanah adalah lengan dan kaki Anda.
   • Jaga punggung Anda lurus, dengan tidak membiarkan pinggul Anda jatuh dan tidak membuat pantat Anda tidak sejajar dengan tubuh Anda.
   • Posisi ini membantu melatih perut (termasuk perut) untuk menjaga tubuh tetap pada tempatnya. Tahan posisi ini selama mungkin.
   • Pemula akan mulai dengan menahan posisi selama 30 detik, beberapa kali berturut-turut.

5. 
   

   
   
   
   Buat seluruh tubuh Anda bekerja. Selama kehamilan, wanita cenderung menetap karena berat fisik dan mental yang mereka bawa. Namun, begitu Anda memiliki otot yang cukup di perut Anda, Anda dapat mulai bekerja seluruh tubuh Anda, dengan fokus pada tubuh Anda. Cobalah latihan gabungan, yang akan melatih perut Anda bersama dengan seluruh tubuh Anda. Yang terbaik dari latihan ini adalah yang akan memaksa seluruh tubuh Anda untuk menjaga tulang belakang Anda tetap di tempatnya. Untuk itu, cobalah squats dan deadlifts ".

Bagian 2 Membuat diet untuk menurunkan berat badan

1. 
   

   
   Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ketika Anda mengalami defisit kalori, tubuh Anda mendapatkan energi dari sel-sel lemak dan mengurangi ukurannya. Seiring waktu, ini menyebabkan penurunan berat badan. Di sisi lain, bahkan jika Anda banyak berolahraga, makan terlalu banyak dan memberi makan dengan buruk, Anda mungkin tidak dapat mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan karena jumlah kalori yang akan Anda konsumsi akan lebih besar daripada jumlah kalori yang Anda makan. kalori yang dihabiskan.

2. 
   

   
   Bersikap realistis. Anda membutuhkan 9 bulan untuk mengonsumsi 12 hingga 20 kg yang direkomendasikan oleh dokter selama kehamilan dan Anda akan kehilangan waktu yang sama. Jangan menyerah pada diet kejam dengan hasil instan, lebih suka berolahraga secara moderat dan makan sehat untuk menemukan tubuh Anda lebih banyak.

3. 
   

   
   Berhati-hatilah untuk tidak melakukan diet terlalu cepat. Tunggu setidaknya pemeriksaan medis Anda enam minggu setelah melahirkan untuk mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda sedang menyusui, disarankan untuk menunggu setidaknya dua bulan sebelum melakukan diet. Anda memang akan memiliki energi yang cukup untuk merawat bayi Anda: dengan menempatkan Anda pada diet terlalu dini, Anda akan mengalami kesulitan pulih dari kelahiran Anda.
   • Dengan menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sehat dan menunggu dua bulan sebelum berdiet, Anda akan menghasilkan jumlah susu yang baik untuk bayi Anda.
   • Menyusui juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Memproduksi susu membakar kalori dan menyusui sendiri juga mengkonsumsi kalori.

4. 
   

   
   Hindari kalori kosong. Kalori kosong, termasuk banyak jenis gula, karbohidrat sederhana, dan lemak jahat, berkontribusi pada kenaikan berat badan. Jika Anda bisa kehilangan beberapa kesenangan kecil Anda, hindari es krim, soda, kue kering, dan sebagian besar makanan penutup, serta makanan olahan, untuk menemukan perut rata Anda secepat mungkin.
   • Jika Anda suka suguhan, pertimbangkan mengganti kue dan es krim dengan buah-buahan dan beri. Buah-buahan secara alami manis dan memiliki banyak manfaat kesehatan: keduanya kaya akan vitamin dan antioksidan.
   • Hindari produk "putih", seperti roti putih dan nasi putih, yang telah dihapus dari manfaat nutrisinya. Pilihlah roti gandum, nasi gandum, quinoa, dan serpihan gandum utuh.
   • Berbelanja di supermarket dan jangan di pusat. Karena banyak makanan segar yang tidak diolah harus tetap dingin atau diisi ulang secara teratur, mereka sering disajikan di supermarket. Dengan berbelanja di area ini, Anda akan terhindar dari gula dan lemak olahan yang ada di banyak produk yang diproses dari rak tengah.

5. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengadopsi diet vegetarian. Diet tinggi protein nabati dan rendah lemak hewani membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki banyak efek kesehatan positif lainnya. Mengadopsi diet vegetarian akan membantu Anda memperhalus sosok Anda, serta tetap sehat setelah hamil.
   • Go green. Sayuran berdaun hijau, seperti kol, bayam dan chard, kaya akan serat, vitamin, dan zat gizi mikro.
   • Makan buah. Buah-buahan akan membantu Anda memuaskan hasrat Anda akan gula, sambil membawakan Anda berbagai vitamin dan nutrisi yang mungkin Anda lewatkan, seperti potasium, serat makanan, vitamin C dan asam folat.
   • Coba resep baru. Di banyak bagian dunia, orang-orang menjalankan diet vegetarian (atau hampir). Pikirkan daerah-daerah di dunia ini dan temukan hidangan baru, enak dan bergizi.

6. 
   

   
   Perhatikan ukuran porsi Anda. Terutama setelah kehamilan, penting untuk dipahami bahwa makan dalam porsi kecil mendorong penurunan berat badan. Anda tidak lagi harus "makan untuk dua orang" dan harus menyesuaikan pola makan Anda dengan perubahan ini.

7. 
   

   
   Di malam hari, makanlah sedikit. Dengan makan lebih banyak di awal dan tengah hari, Anda akan cenderung makan terlalu banyak di malam hari. Selain itu, jika Anda lapar di malam hari, Anda akan lebih tergoda untuk makan cemilan yang terlalu manis atau terlalu gemuk atau karbohidrat sederhana.

8. 
   

   
   Sarapan makan siang. Sarapan pagi membantu memulai metabolisme, mengasimilasi makanan dengan lebih efisien, dan menghindari rasa lapar di pagi hari. Anda akan cenderung makan terlalu sedikit dan membahayakan kemajuan yang dicapai melalui olahraga.

9. 
   

   
   Minumlah lebih banyak air. Air minum akan membantu Anda tetap terhidrasi dengan baik dan pulih dari kehamilan Anda. Ini juga akan membantu Anda menentukan dengan lebih baik apakah Anda benar-benar lapar atau hanya ingin makan. Selain itu, minum air dingin memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada minum air pada suhu kamar, berkat energi yang akan dikeluarkan tubuh Anda untuk menghangatkan air hingga suhu tubuh Anda.

Bagian 3 Mengubah gaya hidup untuk kesehatan yang lebih baik

1. 
   

   
   Tidur yang cukup. Mungkin sulit bagi Anda untuk tidur 8 jam semalam, seperti yang disarankan, dengan bayi di rumah, Anda masih akan berusaha tidur sebanyak mungkin. Merawat bayi membutuhkan banyak pekerjaan dan Anda perlu memberikan waktu istirahat yang cukup bagi pikiran dan tubuh Anda. Tidur memungkinkan tubuh pulih dari olahraga dan dengan demikian memperoleh semua manfaat olahraga. Tidur nyenyak juga membantu mencerna makanan dengan lebih efisien.

2. 
   

   
   Kendalikan stres Anda. Mengontrol stres Anda di akhir kehamilan mungkin tampak tidak mungkin, tetapi sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan kembali kesehatan yang baik. Telah ditunjukkan bahwa terlalu banyak stres menyebabkan penumpukan lemak di daerah perut, yang akan merusak tujuan Anda menemukan perut yang rata. Sebaliknya, telah terbukti bahwa kehidupan tanpa stres (atau hampir) meningkatkan berat badan dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Mengelola stres akan memungkinkan Anda untuk fokus pada tujuan Anda, sambil menurunkan berat badan dengan lebih mudah.

3. 
   

   
   Bagilah tanggung jawab. Setelah kelahiran anak, sulit untuk mendistribusikan tugas dan tanggung jawab mengasuh anak secara efektif. Namun, dengan melakukan semuanya sendiri, Anda mungkin tidak dapat menjaga kesehatan Anda sendiri. Mintalah bantuan dari pasangan, keluarga, atau sewa seorang profesional yang akan membantu Anda merawat anak Anda. Bagi tugas-tugas seperti mengganti popok, memberi makan, bermain dengan bayi, membawanya ke dokter, dll. antara Anda dan orang yang akan membantu Anda, siapa pun. Ini akan memberi Anda waktu untuk fokus pada kesehatan fisik dan mental Anda.

4. 
   

   
   Berhenti minum. Di antara efek buruk lainnya pada kesehatan, konsumsi alkohol dapat dengan cepat menangkal penurunan berat badan yang diperoleh melalui diet dan olahraga. Sangat mudah untuk menggandakan kalori dalam minuman beralkohol dan menenggelamkan kemajuan Anda dan harapan Anda untuk menemukan perut rata. Selain itu, alkohol meningkatkan nafsu makan dan mendorong Anda untuk makan ketika Anda belum lapar secara normal.