Cara mengurangi kolesterol tanpa obat

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Diet
• Metode 2 Latihan
• Metode 3 dari 3: "Sedikit"

Karena ada banyak cara untuk mengurangi kolesterol jahat, mungkin terlihat tidak wajar dan bodoh untuk menggunakan obat untuk tujuan ini. Jika Anda hanya ingin mengontrol kolesterol Anda tanpa mempermalukan diri sendiri dengan obat-obatan (atau efek sampingnya), inilah cara meningkatkan kesehatan jantung Anda hari ini.

tahap

Metode 1 dari 2: Diet

1. 
   

   
   Makan itu. Lail adalah bahan yang sangat baik untuk menjaga kadar kolesterol masuk akal. Dengan makan bawang putih, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol tanpa menderita efek samping, dan bahkan dapat membantu mencegah pembekuan darah, mengurangi tekanan darah, dan melindungi Anda dari infeksi. Akan lebih efektif untuk mengkonsumsinya secara mentah, tetapi Anda juga dapat mengkonsumsinya dalam bentuk lain, seperti dimaserasi dengan cuka.
   • Dalam balapan berikutnya, beli siung bawang putih yang baru dikupas dan pastikan bahwa yang terbaik sebelum tanggal telah berlalu. Potong halus dan tambahkan ke pizza, sup, dan lauk lainnya.

2. 
   

   
   Jangan berhemat pada kacang-kacangan dan biji-bijian. Semua kacang dan biji baik, tetapi biji bunga matahari sangat efektif menjaga kadar kolesterol rendah. Mereka kaya akan asam linoleat, yang mengurangi pembentukan plak gigi dan memungkinkan sirkulasi darah yang baik di arteri.
   • Biji bunga matahari bukan satu-satunya yang efektif melawan kolesterol; kacang-kacangan, almond dan jenis kacang-kacangan lainnya juga. Semua umumnya kaya akan asam lemak tak jenuh ganda: lemak baik. Selama kacang-kacangan ini tidak asin atau manis, Anda bisa makan segenggam (43 g) per hari tanpa masalah.

3. 
   

   
   
   
   Makan ikan. Makan ikan berminyak seperti salmon, mackerel dan herring: mereka sangat sehat untuk jantung karena mereka kaya akan asam lemak omega-3. Ikan ini dapat menurunkan tekanan darah Anda dan mencegah pembekuan darah. Jika Anda pernah mengalami serangan jantung, mereka bahkan dapat mengurangi risiko kematian mendadak.
   • Jika Anda tidak memiliki apa pun dari koki, tuna kaleng juga mengandung omega-3. Untuk makan lebih banyak lagi, Anda bisa makan minyak ikan, tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Menurut American Heart Association, yang terbaik adalah mengkonsumsi produk dalam bentuk alami, yaitu ikan itu sendiri, tetapi makan minyak ikan akan lebih baik daripada tidak makan sama sekali. Sedangkan untuk vegetarian, Anda bisa makan omega-3 dari makanan lain seperti kedelai, rapeseed, biji rami, kenari, dan minyak kacang.

4. 
   

   
   Isi serat. Buah-buahan, sayuran, dan tepung tidak hanya bagus untuk pinggang Anda, tetapi mereka juga sangat kaya akan antioksidan yang menyehatkan jantung dan serat makanan kolesterol.Pada kenyataannya, ada berbagai jenis serat dan ketiga kelompok makanan ini sangat kaya akan serat larut yang, sekali di saluran pencernaan Anda, menyerap kolesterol sebelum mencapai arteri Anda. Oleh karena itu serat ini sangat bermanfaat!
   • Lavine adalah makanan yang sangat baik, terutama dalam hal mengontrol kolesterol. Memang sangat kaya serat larut mengurangi kolesterol LDL. Konsumsilah 5 hingga 10 gram (atau lebih!) Oatmeal per hari untuk mendapatkan manfaat dari efek penurun kolesterolnya. Bagi yang penasaran, 360 g serpihan oatmeal menyediakan 6 gram serat. Jika Anda bukan penggemar oatmeal, kacang-kacangan, apel, pir dan prem juga merupakan makanan berserat sangat tinggi.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan minyak nabati yang sehat. Selalu gunakan minyak yang mengandung lemak baik seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari atau kacang-kacangan. Untuk mengurangi kolesterol Anda, Anda harus mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.
   • Minyak zaitun sangat berguna untuk menurunkan kadar LDL Anda tanpa mengurangi kadar HDL (hal yang sangat baik). Untuk mendapatkan manfaat dari efek minyak zaitun, gunakan untuk menggantikan lemak tertentu dalam diet Anda (mentega, margarin, dll.). Gunakan untuk menumis sayuran Anda, menyiapkan saus salad Anda atau hanya menikmatinya di atas roti. Enak sekali!
     • Jika Anda mengambil langkah ini, ketahuilah bahwa minyak zaitun extra-virgin bahkan lebih baik daripada kota. Itu umumnya kurang halus dan karena itu mengandung lebih banyak nutrisi dan antioksidan. Jika Anda melihat minyak zaitun ringan, itu tidak berarti bahwa itu lebih ringan dalam kalori atau lemak, hanya lebih halus.

6. 
   

   
   Renyah buah dan sayuran mentah. Sayuran mentah lebih kaya serat dan antioksidan daripada produk yang dimasak. Ketika mereka mentah, mereka menyimpan semua vitamin dan nutrisi mereka, baik untuk Anda. Elemen-elemen baik ini dikurangi dengan memasak.
   • Ubah hidangan tradisional Anda menjadi hidangan vegetarian. Anda bisa membuat semur, lasagna, sup, dan tumis tanpa daging. Sedangkan untuk buah-buahan, lebih baik mengkonsumsinya karena buah-buahan kering seringkali lebih berkalori. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk buah kering, batasi asupan Anda hanya untuk segenggam penuh.
   • Bayam adalah sumber lutein yang sangat baik dengan efek kolesterol terbukti. Untuk mendapatkan manfaat dari efek bayam, konsumsilah 100 g per hari.
   • Selain itu, buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan lemak. Mengurangi konsumsi lemak jenuh (termasuk mengonsumsi produk kedelai) akan meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol LDL Anda.

Metode 2 Latihan

1. 
   

   
   Tetap bugar. Lakukan olahraga sebanyak yang dimungkinkan oleh kondisi fisik Anda. Aktivitas fisik meningkatkan fleksibilitas tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah di arteri. Selalu ikuti saran dokter Anda.
   • Pilih aktivitas fisik yang dapat Anda praktikkan dalam sesi 10 hingga 20 menit, intensitas sedang hingga sedang seperti berjalan, bersepeda, berenang, joging, atau menggunakan mesin olahraga kecepatan rendah.
     • Pertama, olahraga merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding pembuluh darah) ke hati. Di hati, kolesterol dikonversi menjadi empedu (untuk pencernaan) atau diekskresikan. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak tubuh Anda akan menghilangkan LDL.
     • Selain itu, olahraga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa kolesterol dalam darah. Ini adalah hal yang baik karena partikel protein terkecil dan terpadat dapat tersangkut di dinding jantung Anda dan menghalanginya.

2. 
   

   
   Menurunkan berat badan. Belum tentu banyak. Jika Anda kehilangan hanya 5 hingga 10% dari berat badan Anda, kadar kolesterol Anda bisa turun secara signifikan. Kehilangan berat badan akan memiliki banyak efek menguntungkan lainnya bagi kesehatan Anda!
   • Perhatikan asupan kalori Anda. Ini tidak bisa dibantah: konsumsi kalori yang berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan. Makan makanan buah, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak secara seimbang. Konsumsilah lemak baik (seperti yang terkandung dalam alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun) dan buat garis pada junk food.
   • Cobalah untuk mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Daripada naik lift, naik tangga, ajak anjing Anda sebelum makan malam, dan bepergian dengan sepeda daripada naik mobil untuk berbelanja. Latihan tidak perlu menjadi "sesi pelatihan" formal, terutama jika jadwal Anda atau organisasi Anda tidak mengizinkannya.

Metode 3 dari 3: "Sedikit"

1. 
   

   
   Pahami apa itu kolesterol. Kolesterol adalah zat berlemak, bahan penting dalam tubuh yang digunakan tubuh untuk berbagai aktivitas metabolisme. Namun, ketika melebihi tingkat normal (150-200 mg / dl darah), itu merupakan ancaman serius bagi arteri dan jantung. Ini dapat diatur dan berhasil diobati dengan sedikit perubahan dalam diet Anda.
   • Kolesterol tidak bisa larut dalam darah. Ini harus diangkut ke dan dari sel oleh pembawa yang disebut lipoprotein. Lipoprotein densitas rendah, atau LDL, dikenal sebagai kolesterol "jahat". High density lipoprotein atau HDL adalah kolesterol "baik". Kedua jenis lipid ini, serta trigliserida dan kolesterol Lp (a), membentuk kadar kolesterol total Anda dan dapat ditentukan dengan tes darah.

2. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda. Dia adalah yang pertama memberi tahu Anda. Dia akan dapat memberi tahu Anda berapa tingkat yang baik untukmu Untuk menentukannya, itu akan mempertimbangkan sejarah keluarga Anda dan gaya hidup Anda. Selain itu, ia dapat membantu Anda mengikuti program untuk mengontrol kolesterol Anda.
   • Tanyakan latihan fisik apa dan diet apa yang harus Anda ikuti. Dia akan memberi Anda ide dan memberi tahu Anda dengan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak untuk menjaga kolesterol rendah.

3. 
   

   
   Tetapkan tujuan. Ini berbeda untuk setiap orang. Berapa kadar kolesterol ideal Anda? Dokter Anda mungkin akan bertanya kepada Anda beberapa pertanyaan untuk menentukan tingkat mana yang tepat untuk Anda. Itu semua tergantung pada riwayat keluarga Anda, berat badan Anda, tekanan darah dan gaya hidup (jika Anda merokok atau minum alkohol misalnya).
   • Untuk pasien berisiko tinggi, Anda mungkin disarankan untuk menjaga kadar LDL di bawah 70. Jika Anda rata-rata, Anda mungkin harus bertujuan untuk tingkat di bawah 130. Jika Anda beruntung dan risiko Anda rendah kadar kolesterol di bawah 160 akan dapat diterima. Apa pun kadar kolesterol yang harus Anda tuju, lebih baik waspadai sesegera mungkin.

4. 
   

   
   Berhenti merokok. Jika Anda merokok, berhentilah. Ada banyak alasan bagus untuk berhenti merokok, tetapi satu hal adalah itu dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Anda akan melihat perubahan segera setelah 20 menit setelah berhenti. Bahkan setelah sehari tanpa merokok, kecil kemungkinan Anda terkena serangan jantung. Setelah satu tahun, risiko penyakit jantung Anda berkurang setengahnya. Setelah 15 tahun, rasanya seperti Anda belum pernah merokok. Jadi ya, masih ada waktu untuk berhenti.
   • Risiko penyakit jantung dan serangan jantung meningkat sangat tergantung pada jumlah rokok yang dihisap. Untuk perokok, risiko terkena penyakit jantung adalah dua hingga empat kali lebih tinggi daripada non-perokok. Dan semakin banyak seseorang merokok, semakin ia meningkatkan risiko serangan jantung. Bagi seorang wanita, merokok dan minum pil kontrasepsi meningkatkan risiko serangan jantung, AVC, dan penyakit pembuluh darah perifer beberapa kali.