Cara membuatnya jadi lebih bulat

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Ukir pantatnya dengan latihan
• Metode 2 Lakukan latihan kardiotraining untuk memodelkan bokong
• Metode 3 dari 3: Makan dengan sehat
• Metode 4 Pakai pakaian yang membuat bokong terlihat lebih bulat

Otot gluteal, juga dikenal sebagai gluteal besar, gluteal dan gluteal rata-rata, adalah otot yang paling kuat dalam tubuh. Sayangnya, otot-otot yang dalam ini terkadang ditutupi dengan lapisan lemak. Jika Anda ingin bokong Anda terlihat lebih bulat, Anda bisa melatihnya dengan melakukan latihan yang ditargetkan, membentuk dan mengencangkannya dengan latihan kardio, mengurangi lemak dan membentuk otot dengan diet sehat dan memilih pakaian yang akan menonjolkan formulir Anda. Dengan dedikasi dan membuat pilihan yang tepat, Anda akan memiliki bokong yang indah.

tahap

Metode 1 dari 2: Ukir pantatnya dengan latihan

1. 
   

   
   Lakukan menekuk paha. Melenturkan paha adalah landasan dari latihan tubuh bagian bawah dan dapat bekerja dengan baik pada bokong Anda. Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tubuh Anda bertumpu pada tumit Anda. Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi dan kemudian kembali ke posisi awal Anda.
   • Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
   • Antara 4 dan 5 minggu latihan konstan mungkin diperlukan sebelum Anda mulai melihat hasilnya.

   Catatan: untuk hasil terbaik, cobalah kombinasi latihan fleksi paha 5 hari seminggu.

2. 
   

   
   Coba larabesque. Latihan ini meminjam bagian kedua dari gerakan balet dengan mengencangkan bokong dan paha belakang untuk mengangkat pantat. Tekuk paha Anda dan ketika Anda bangun, rentangkan satu kaki ke belakang dan tangan Anda ke depan.
   • Pindahkan berat tubuh Anda ke kaki yang lain sehingga Anda bisa mengayun.
   • Turunkan kaki Anda dan kembali ke posisi menekuk paha.
   • Lakukan 15 pengulangan di setiap sisi.

3. 
   

   
   
   
   Buat kaki terangkat. Kaki yang terangkat adalah latihan yang ideal setelah larab. Berdirilah di depan meja, meja atau kursi yang kokoh. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan lepaskan kaki kanan Anda.
   • Tekuk lutut kiri sedikit, selipkan otot-otot di perut Anda dan jaga agar pinggul Anda tegak lurus dengan tanah untuk bersiap-siap bergerak.
   • Naikkan kaki kanan Anda ke titik tertinggi yang memungkinkan sambil menjaga pinggul Anda tegak lurus dengan tanah.
   • Perlahan-lahan kalahkan kaki kanan Anda. Ulangi 15 kali sebelum pindah ke kaki lainnya.
   • Berdirilah di kursi atau meja saat Anda condong ke depan.

4. 
   

   
   Buat slot. Slot nada bagian depan dan belakang kaki serta bokong dan pinggul. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Maju satu kaki dari 0,5 hingga 1 m dan lipat kedua lutut Anda sekaligus. Turunkan lutut Anda kembali ke tanah sambil menjaga lutut depan Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda.
   • Tetap di posisi ini 2 detik atau buat 2 ketukan kecil sebelum kembali ke posisi awal Anda.
   • Ulangi latihan ini selama 30 detik, istirahat dan mulai lagi dengan kaki lainnya.

5. 
   

   
   
   
   Beralih ke fleksi paha lateral. Latihan ini (juga disebut celah samping) mengencangkan bagian dalam dan luar paha. Berdiri, terpisah sejauh selebar pinggul. Ambil langkah ke kanan dan tekuk lutut kanan agar kaki kiri tetap lurus.
   • Beristirahatlah ketika Anda berada di titik terendah dan kemudian kembali ke posisi awal Anda. Ulangi selama 30 detik, jeda, lalu mulai lagi dari awal.
   • Saat Anda menurunkan tubuh Anda, jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.

6. 
   

   
   Buat jembatan. Jembatan ini sempurna untuk mengencangkan dan memahat bokong. Berbaringlah di atas matras yoga dengan kaki rata di lantai dan selebar pinggul. Jaga kepala, leher, dan bahu Anda di lantai, lalu angkat pinggul dari langit-langit.
   • Kontraksikan otot-otot perut Anda dan bentuk garis lurus dari lutut ke dada.
   • Pertahankan posisi ini selama 3 detik kemudian turunkan pinggul Anda. Lakukan 10 pengulangan.

   Dewan: untuk meningkatkan kesulitan latihan ini, lepaskan kaki kanan Anda dari tanah lalu rentangkan selama 5 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda untuk 5 pengulangan berikutnya.

Metode 2 Lakukan latihan kardiotraining untuk memodelkan bokong

1. 
   

   
   Berlari atau berjalan di lereng. Untuk mengencangkan otot-otot bokong Anda, ada baiknya melakukan beberapa latihan kardio. Untuk memaksimalkan manfaatnya, Anda dapat melakukan aktivitas yang menargetkan bagian bawah tubuh Anda secara bersamaan. Misalnya, Anda dapat berlari atau berjalan di lereng.
   • Miringkan 5 hingga 7% treadmill Anda.

   Mulailah dengan sesi 30 menit, 3 hingga 5 hari seminggu. Tingkatkan durasi latihan Anda secara bertahap.

2. 
   

   
   Naiki tangga. Cara lain untuk mengencangkan bokong sambil menikmati manfaat dari latihan kardio adalah dengan berlari atau berjalan menaiki tangga. Tempat terbaik untuk tinggal adalah stadion atau gym, tetapi tangga ke perpustakaan atau apartemen juga bagus. Anda bisa berjalan dan mengatur napas saat turun dan berlari ketika kembali.
   • Menaiki tangga dengan beberapa langkah adalah latihan interval yang membakar lemak dengan cepat.
   • Jika Anda tidak memiliki akses ke tangga luar, pilihlah pelatihan intensif dengan interval di stepper. Berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada gagang mesin selama latihan.

3. 
   

   
   Pergi mendaki. Berjalan di perbukitan atau jalur gunung adalah cara yang bagus untuk memahat bokong dan melakukan latihan kardio yang baik. Cari jalur pendakian di dekat Anda dan maksimalkan manfaat latihan Anda dengan membawa ransel 4,5 kg.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan jalan di dekat Anda, latih treadmill yang mereplikasi kenaikan ke gym.

Metode 3 dari 3: Makan dengan sehat

1. 
   

   
   Mengisi protein. Protein sangat penting untuk membangun massa otot tanpa lemak yang Anda perlukan untuk memiliki bokong yang indah. Mereka juga membantu tubuh Anda membakar kalori lebih baik. Carilah protein Anda dalam sumber-sumber sehat seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, produk susu dan telur.
   • Jumlah protein yang perlu Anda makan akan tergantung pada berat badan Anda, tingkat aktivitas fisik Anda dan kebiasaan makan Anda. Untuk mengetahui kebutuhan protein Anda, pergi ke dokter atau ahli gizi yang terkenal.
   • Kebanyakan orang harus makan antara 15 dan 25 gram protein tanpa lemak setiap kali makan.
   • Sayuran berdaun hijau seperti kubis, bayam dan brokoli adalah sumber protein nabati yang sangat baik.

2. 
   

   
   Minumlah air yang cukup. Hidrasi yang baik meningkatkan fungsi organ dan membantu membakar lemak lebih efisien. Minumlah segelas air setiap pagi ketika Anda bangun untuk meningkatkan metabolisme Anda. Jumlah air yang perlu Anda minum tergantung pada metabolisme dan tingkat aktivitas Anda, tetapi aturan umum ini berlaku untuk kebanyakan orang:
   • pria harus minum sekitar 3 liter air sehari;
   • wanita harus minum sekitar 2 liter air sehari.

3. 
   

   
   Puas dengan karbohidrat sehat. Jika Anda ingin membangun massa otot tanpa lemak, Anda tidak harus sepenuhnya menghindari karbohidrat. Karbohidrat sehat memberi tubuh Anda energi yang Anda butuhkan untuk tetap bugar dan aktif. Anda akan menemukannya dalam makanan seperti biji-bijian, beras merah, ubi dan kacang-kacangan.
   • Ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk. Ini bukan karena makanan mengandung karbohidrat sehingga harus sehat.

   Dewan: sebagian besar makanan yang mengandung karbohidrat sehat memiliki kalori lebih tinggi, tetapi rendah gula, yang merupakan hal yang baik.

4. 
   

   
   Hindari junk food. Kurangi lemak dan perbaiki bentuk bokong Anda dengan menghindari makanan tinggi lemak dan gula. Hindari permen dan minuman ringan, makanan olahan, makanan ringan asin dan makanan berminyak seperti hamburger dan pizza.

Metode 4 Pakai pakaian yang membuat bokong terlihat lebih bulat

1. 
   

   
   Kenakan celana jeans dengan saku menonjol. Kantong yang lebih besar akan menarik perhatian ke bokong Anda. Kenakan celana jins dengan saku sedikit lebih lebar di bagian belakang untuk memberikan hasil cetak yang lebih bulat dan kencang.
   • Kantung sulaman atau hiasan juga akan melakukan pekerjaan itu.

2. 
   

   
   Pilih celana yang lebih ketat. Mengenakan celana yang pas dengan bentuk bokong adalah salah satu cara terbaik untuk membuatnya terlihat bagus (untuk pria dan wanita).Celana lebar akan menyembunyikan aset Anda! Jatuhkan jeans terlalu besar dan cari sesuatu dengan ukuran yang tepat.

   Dewan: kecuali Anda pergi ke gym, hindari mengenakan celana olahraga atau legging yang cacat.

3. 
   

   
   Pilihlah celana dan rok berpinggang tinggi. Rok, celana, dan gaun yang pas di pinggang akan membantu Anda memamerkan lekuk bokong Anda. Kenakan jeans berpinggang tinggi, rok pensil, dan gaun trapesium yang pas di sekitar bagian tersempit dari perut Anda.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan pakaian seperti ini, lihatlah pakaian vintage yang sebagian besar ukurannya naik.

4. 
   

   
   Kencangkan pinggang Anda. Jika Anda mengenakan blus atau gaun longgar, gunakan ikat pinggang atau syal untuk mengencangkan di pinggang. Semakin kecil ukuran Anda, semakin besar bokong Anda akan terlihat besar dan bulat.
   • Solusi lain adalah mengikat kaus atau kemeja flanel di pinggang Anda (tetapi hanya jika solusi ini cocok dengan pakaian Anda).

5. 
   

   
   Kenakan sepatu hak. Sepatu hak tinggi dapat mengangkat dan mengeluarkan bokong, yang akan membuatnya tampak lebih bulat. Tumit stiletto memang ideal, namun ketahuilah bahwa mengenakan tumit terlalu sering dapat menyebabkan cedera pada punggung dan kaki. Pilih sepasang sepatu di mana Anda akan merasa nyaman untuk berjalan dan tidak memakai lebih dari 1 atau 2 jam sehari.
   • Kenakan sepatu yang nyaman yang bisa Anda pakai ketika Anda tidak membutuhkan sepatu hak lagi. Misalnya, Anda dapat menyimpan keran dan flat balet di dompet atau tas belanja.

6. 
   

   
   Beli pakaian dalam boneka. Jika Anda ingin bokong membulat, tetapi tidak punya waktu untuk pergi ke gym, pakaian dalam yang empuk bisa membantu Anda. Anda hanya perlu memakainya untuk mendapatkan lebih banyak bokong secara instan.
   • Pakaian dalam silikon empuk tersedia untuk pria dan wanita. Untuk pria yang ingin memiliki bokong bulat, ada celana dalam yang empuk.

7. 
   

   
   Coba pantat celana dalam. Jika Anda tidak ingin memakai bantalan, Anda bisa beralih ke pantat celana dalam. Ini adalah celana pendek atau sarung yang dirancang untuk mengangkat dan membentuk bokong. Beberapa dipotong untuk membentuk bokong masing-masing sementara yang lain kembali dan secara bersamaan mendukung keduanya.

   Dewan: ada bokong celana dalam yang meratakan perut dan memberi kesan pinggang lebih tipis. Mereka kadang-kadang disebut memahat dan membentuk lingerie.