Cara membuat diet rendah karbohidrat lebih mudah

Isi

• tahap
• Bagian 1 Sederhanakan
• Bagian 2 Memprediksi makanan Anda
• Bagian 3 Mengetahui risiko dan manfaatnya

Jika Anda mempertimbangkan semua buku, situs web, program, iklan selebriti, makanan siap saji dan berbagai aturan tentang apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan, memulai diet rendah karbohidrat mungkin tampak seperti tugas yang sangat rumit. Namun, dengan mengikuti beberapa aturan dasar sederhana, menyiapkan menu Anda dan minum banyak air (ya, sungguh), Anda akan menemukan bahwa diet rendah karbohidrat bisa menjadi hal yang sederhana, mudah, menyenangkan, efektif dan lezat. .

tahap

Bagian 1 Sederhanakan

1. 
   

   
   Sederhanakan definisi Anda tentang diet rendah karbohidrat. Mulailah dengan dasar-dasarnya. Karbohidrat, ketika ada dalam tubuh, adalah sumber utama bahan bakar ketika diubah menjadi gula sederhana (dikenal sebagai glukosa). Diet rendah karbohidrat didasarkan pada asumsi berikut: jika tubuh tidak memiliki karbohidrat yang cukup untuk bekerja, itu akan menarik lemak yang Anda simpan.
   • Tidak ada definisi resmi dari diet rendah karbohidrat, tetapi batasnya biasanya antara 50 dan 100 gram karbohidrat sehari. Kisaran ini bervariasi sesuai dengan berat masing-masing. Asupan kurang dari 50 g karbohidrat per hari dapat membawa individu ke keadaan ketosis. Sebagai perbandingan, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi antara 225 dan 325 g karbohidrat per hari (yang mewakili antara 900 dan 1300 kalori).
   • Pendapat para dokter bervariasi tentang efektivitas diet rendah karbohidrat. Mereka tampaknya menyebabkan penurunan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek dan mereka dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dengan menurunkan kadar glukosa darah. Dampak jangka panjangnya kurang jelas. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat.

2. 
   

   
   
   
   Belajarlah untuk mengidentifikasi jumlah karbohidrat dalam makanan Anda. Setelah Anda memulai diet rendah karbohidrat, Anda akan dengan cepat menemukan makanan yang kaya karbohidrat. Namun, mungkin berguna untuk membuat panduan praktis, setidaknya pada awalnya, untuk mengidentifikasi jumlah karbohidrat dalam berbagai makanan.
   • Panduan semacam ini bisa lebih berguna jika Anda makan di restoran.
   • Anda akan menemukan banyak tabel di Internet yang memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat dalam banyak makanan. Untuk memberi Anda titik perbandingan, masing-masing makanan berikut ini mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.
   • Sepotong roti, setengah baguel.
   • Pisang, jeruk atau apel, tiga perempat cangkir blueberry, satu cangkir seperempat stroberi.
   • Setengah cangkir jus apel atau jeruk.
   • Secangkir susu (susu skim atau semi-skim).
   • Setengah cangkir kacang, lentil, jagung, atau kacang polong.
   • Kentang panggang kecil.
   • Setengah paket oatmeal instan.
   • 15 keripik, kue, setengah donat.
   • Sepertiga cangkir pasta keju, sandwich ayam setengah tepung.
   • Setengah cangkir es krim.
   • Secangkir setengah dari sebagian besar makanan bertepung atau 3 cangkir dari makanan bertepung mentah ini.
   • Daging, ikan, telur, dan kebanyakan saus mengandung kurang dari 5 karbohidrat per sajian.

3. 
   

   
   
   
   Sederhanakan apa yang harus Anda makan dan tidak makan. Saat itulah Anda bisa mulai bermasalah. Tergantung pada diet yang Anda temukan, Anda harus makan beberapa hal yang dilarang oleh diet lain dan sebaliknya.
   • Beberapa diet menyuruh Anda makan protein tinggi lemak (seperti daging dan produk susu) dan menghindari sebagian besar sereal (terutama yang mengandung gluten) sementara yang lain menekankan protein yang rendah lemak. lemak dan sereal gandum dalam jumlah sedang.
   • Sayuran adalah makanan pokok karbohidrat rendah. Semua sayuran mengandung karbohidrat, tetapi beberapa bahkan mengandung lebih banyak. Sayuran yang perlu Anda fokuskan adalah sayuran bertepung. Selain itu, beberapa diet rendah karbohidrat tidak memperhitungkan sayuran hijau tanpa tepung dalam perhitungan total karbohidratnya. Ini berasal dari jumlah tinggi serat dalam sayuran ini dan banyak orang berpikir bahwa jumlah ini dapat "melawan" karbohidrat dalam sayuran ini.
   • Untuk membuat diet rendah karbohidrat Anda lebih mudah, buat kriteria Anda sederhana: lebih banyak protein dan sayuran, lebih sedikit pati dan gula halus, dan lebih sedikit makanan olahan.
   • Contoh sederhananya adalah mengonsumsi banyak protein dan sayuran tanpa lemak, disiapkan dengan cara sederhana. Tambahkan sereal gandum, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan buah-buahan, dan hindari makanan olahan.

4. 
   

   
   Jangan membeli barang yang tidak Anda butuhkan. Jika Anda pikir Anda akan dapat lebih mudah mengikuti diet rendah karbohidrat dengan panduan dan program diet, ini bisa menjadi investasi yang bermanfaat bagi Anda. Namun, Anda dapat memulai dan mengikuti diet rendah karbohidrat tanpa membeli peralatan semacam ini. Cukup ikuti aturan "lebih banyak protein, lebih banyak sayuran, lebih sedikit pati dan gula".
   • Jangan membeli makanan rendah karbohidrat jika Anda bisa. Makan saja makanan segar dan belum diolah.

5. 
   

   
   Ketahuilah bahwa Anda tidak akan lapar secara permanen. Ini bisa menjadi perhatian pertama Anda ketika Anda berpikir untuk melepaskan roti, pasta, kentang, dan makanan lain yang menurut Anda akan membuat Anda kenyang (selain itu, mereka lezat). Tubuh Anda dapat dan akan beradaptasi dan Anda akan merasa sama puasnya dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.
   • Saat melakukan diet rendah karbohidrat, Anda tidak makan lebih sedikit, Anda makan dengan cara berbeda. Lanjutkan makan antara tiga dan empat kali sehari dan beberapa kudapan kecil di siang hari jika perlu. Anda juga mungkin kurang lapar karena kadar gula Anda akan diatur dengan lebih baik. Dengan mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, Anda akan mengalami lebih sedikit pasang surut dalam darah. Ini akan mencegah Anda dari terlalu lapar atau mengidam.

6. 
   

   
   Air harus menjadi temanmu. Anda mungkin tidak percaya pada awalnya, tetapi air dapat membuat Anda kenyang dan membantu Anda beralih ke diet rendah karbohidrat dengan lebih mudah.
   • Anda harus minum setidaknya 2 liter air sehari, tetapi Anda juga bisa minum sedikit lebih banyak.
   • Simpan sebotol air sepanjang hari di ujung jari Anda. Minumlah secara teratur, bahkan ketika Anda tidak haus. Ketika Anda merasa seperti sedang makan sesuatu (terutama sesuatu yang manis seperti biskuit atau donat), minum seteguk air untuk melihat apakah keinginannya sudah tenang.
   • Potong irisan lemon dan masukkan ke dalam air untuk memberikan rasa.

7. 
   

   
   Berbelanja dengan benar. Jika Anda tinggal di rumah pemakan karbohidrat, Anda tidak akan bisa membuang kentang dan roti, tetapi Anda bisa memastikan lemari pakaian Anda mengandung bahan-bahan yang dibutuhkan untuk memasak makanan rendah karbohidrat.
   • Coba isi lemari Anda dengan makanan berikut.
   • Ikan tuna, salmon atau sarden kalengan.
   • Sayuran atau buah-buahan (dengan sirup ringan) dikalengkan.
   • Kaldu ayam atau sapi
   • Tomat kalengan atau saus tomat.
   • Selai kacang diringankan.
   • Paprika panggang kalengan.
   • Zaitun, acar, dan caper.
   • Pasta gandum utuh, nasi dan tepung.
   • Oatmeal dan sereal kaya serat tanpa gula.
   • Pengganti gula.
   • Minyak zaitun
   • Saat Anda menyesuaikan menu Anda, isi lemari pakaian Anda dengan kebutuhan Anda.

Bagian 2 Memprediksi makanan Anda

1. 
   

   
   Sarapan kaya protein. Jika Anda tidak keberatan dengan daging dan telur untuk sarapan, Anda beruntung.
   • Sarapan harian standar Anda dapat terdiri dari telur rebus atau goreng dengan bacon atau sosis jika Anda mau.
   • Untuk menambahkan sedikit variasi, siapkan omelet dengan sayuran yang berbeda (bayam, paprika, tomat kering, zucchini, dll.), Daging dan sedikit keju.
   • Anda juga dapat mencoba membuat muffin rendah karbohidrat untuk blueberry atau zucchini.
   • Minumlah air dan kopi atau teh (tanpa gula, tambahkan pengganti jika perlu) jika Anda membutuhkan kafein di pagi hari.

2. 
   

   
   Ganti sandwich Anda untuk makan siang. Keluarkan semua bahan yang ada di sandwich, hindari roti dan Anda akan makan siang rendah karbohidrat.
   • Gulung daging deli dalam daun salad. Tambahkan mustard, sedikit keju, acar atau bahan-bahan pilihan Anda. Tambahkan sayuran pilihan Anda, wortel, seledri, irisan merica, dll.
   • Masukkan ayam atau udang ke dalam salad dan hindari roti. Gunakan garpu Anda dan makanlah sayuran secara bersamaan.
   • Pizza rendah karbohidrat bisa menjadi makan siang Anda satu hari dan makan siang Anda berikutnya.
   • Minumlah, kamu tahu sekarang, air. Bisakah es teh atau soda ringan sesekali merusak diet Anda? Tidak. Tapi biasakan minum air putih selama makan (dan juga sisa hari itu).

3. 
   

   
   Siapkan makanan dengan daging dan tanpa kentang. Steak, bakso, iga babi, ayam atau ikan bakar (tidak menggoreng, tidak ada breading), makanan ini pasti akan menjadi makanan pokok Anda. Anda dapat menemani mereka dengan sayuran panggang atau panggang dan salad.
   • Ubah rasa makanan Anda dengan menambahkan rempah-rempah dan bumbu lainnya, seperti zaitun atau caper.
   • Anda akan membuat keluarga pecinta karbohidrat bahagia dengan menyiapkan tenderloin babi panggang dengan asparagus panggang dan salad untuk makan malam.
   • Dan jangan lupa minum air putih!

4. 
   

   
   Ambil camilan rendah karbohidrat. Hanya akan lebih mudah untuk "menipu" dengan permen karbohidrat kecil jika Anda kelaparan di antara waktu makan, jadi Anda harus memikirkannya terlebih dahulu dengan menyiapkan makanan ringan Anda sendiri sampai akhir makan. hari.
   • Terkadang beberapa almond atau bilberry (atau bahkan keduanya dalam jumlah sedang) dapat membantu Anda menghilangkan rasa lapar dengan cepat.
   • Pilihan standar termasuk sayuran yang dipotong dengan saus karbohidrat rendah, stik mozzarella, atau yogurt bebas gula.Anda harus membatasi asupan buah, tetapi apel, jeruk, anggur segar atau kering, aprikot kering atau kolak apel, pir atau buah-buahan lain tanpa gula jauh lebih baik daripada sekantong keripik atau cookie
   • Apakah Anda lupa bahwa Anda perlu minum banyak air?

Bagian 3 Mengetahui risiko dan manfaatnya

1. 
   

   
   Pelajari tentang manfaat lain yang dimiliki penurunan berat badan. Masih ada ketidakpastian apakah itu adalah "diet" atau "karbohidrat rendah" yang bermanfaat, tetapi ada bukti yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mencegah atau memperbaiki masalah kesehatan tertentu seperti sindrom metabolik, diabetes, hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
   • Dibandingkan dengan diet dengan asupan karbohidrat moderat, diet rendah karbohidrat tampaknya lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.

2. 
   

   
   Tanyakan tentang risiko asupan karbohidrat yang tidak mencukupi. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi dan berfungsi secara normal. Diet rendah karbohidrat yang diikuti dengan benar tidak akan menyebabkan masalah kesehatan yang serius, tetapi asupan karbohidrat yang sangat terbatas dapat dikaitkan dengan risiko.
   • Jika Anda masuk ke dalam kondisi ekstrem dan mengonsumsi kurang dari 50 g karbohidrat sehari, Anda berisiko terkena ketosis. Ini terjadi ketika keton terakumulasi dalam tubuh karena kerusakan berlebihan dari lemak yang disimpan untuk membuat energi, menyebabkan mual, kelelahan, sakit kepala, dan bau mulut.
   • Selama minggu pertama atau kedua dari diet rendah karbohidrat, Anda mungkin mengalami gejala ketosis, mual, sakit kepala, bau mulut, dll., Karena tubuh Anda beradaptasi dengan berkurangnya asupan karbohidrat. Namun, ini harus berlalu dan Anda harus merasa lebih baik.
   • Beberapa profesional kesehatan percaya bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker dalam jangka panjang karena jumlah lemak hewani dan protein yang dikonsumsi, tetapi risiko jangka panjang dari diet rendah karbohidrat, seperti manfaatnya, masih tetap asumsi.

3. 
   

   
   Jangan lupa nutrisi. Terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, ada risiko kekurangan vitamin dan mineral yang dapat menyebabkan masalah seperti keropos tulang, masalah pencernaan dan peningkatan risiko berbagai jenis karbohidrat. penyakit kronis.
   • Buah-buahan mungkin penuh gula, tetapi mereka juga penuh dengan vitamin dan mineral. Jangan mengecualikan mereka sepenuhnya dari diet rendah karbohidrat Anda. Jadikan itu sebagai pendamping makanan Anda, bukan hidangan utama.
   • Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambil suplemen multivitamin, tetapi akan lebih baik jika Anda mendiskusikan hal ini dengan dokter Anda terlebih dahulu.

4. 
   

   
   Konsultasikan dengan profesional. Bicaralah dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya tentang keinginan Anda untuk memulai diet rendah karbohidrat. Diskusikan dengan dia riwayat kesehatan Anda, risiko dan manfaat dari diet ini.
   • Jika Anda memiliki masalah jantung, disfungsi ginjal atau diabetes, di antara masalah lain, bahkan lebih penting untuk membicarakannya dengan dokter Anda. Dia mungkin menyarankan Anda untuk memulai diet rendah karbohidrat yang akan memberi Anda banyak manfaat, tetapi dia juga bisa memberi Anda nasihat khusus mengenai kesehatan Anda.