Cara memperkuat tubuh bagian bawah (kaki, paha, bokong)

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengerjakan paha dan kakinya
• Bagian 2 Kerjakan bokong Anda

Tunjukkan siluet yang harmonis dengan melatih kaki dan bokong Anda. Anda tidak akan ragu untuk mengenakan gaun musim panas kecil Anda, celana pendek atau celana ketat. Beberapa latihan sederhana dan efektif akan menarik kaki dan bokong Anda. Namun, perlu diketahui bahwa tidak ada keajaiban. Mengenakan siluet melamun di pakaian renang atau pakaian sehari-hari, rahasianya adalah keteraturan!

tahap

Bagian 1 Mengerjakan paha dan kakinya

1. 
   

   
   Berlatih di tangga. Tangga pendakian memurnikan dan membentuk kaki dan bokong. Lideal adalah menemukan tangga dengan ketinggian setidaknya tiga puluh langkah, dipisahkan menjadi beberapa seri. Naiki tangga berjalan dan turun lagi sambil berjalan. Mulailah dengan serangkaian langkah kemudian tingkatkan hingga tiga pada setiap pendakian baru. Ulangi latihan penuh sebanyak mungkin selama 20 menit.
   • Tidak selalu mudah untuk menemukan tangga yang cocok untuk jenis latihan ini. Namun demikian, ketahuilah bahwa stadion sangat cocok untuk pelatihan ini. Jika Anda memiliki stadion di dekat Anda, jangan ragu untuk pergi ke sana.
   • Menaiki tangga bisa berbahaya jika Anda memiliki masalah keseimbangan. Gunakan jalan jika perlu.
   • Latihan ini mengencangkan tubuh bagian bawah dan mengaktifkan fungsi pernapasan dan kardiovaskular. Jadi Anda membakar lebih banyak kalori dan memperbaiki siluet Anda. Tingkatkan kinerja Anda dengan menambah panjang latihan atau menambah jumlah tanjakan.

2. 
   

   
   
   
   Nada dan kencangkan paha Anda dengan melakukan squat dengan lompatan lateral. Ini adalah latihan fleksi dan ekstensi. Ambil posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, kaki diputar ke luar. Lakukan lompatan cepat di sisi kanan dan, sambil menghirup, tekuk paha Anda hingga sejajar dengan lantai. Pasang kembali sambil mengeluarkan napas dan melanjutkan posisi awal Anda. Lakukan hal yang sama di sisi kiri. Buat 30 squat (15 di setiap sisi). Pastikan untuk tetap fleksibel selama latihan.
   • Untuk melatih tubuh bagian atas (dada dan lengan) dan meningkatkan kesulitan berolahraga, gunakan dumbel yang disesuaikan dengan level Anda (masing-masing 1 hingga 5 kg).

3. 
   

   
   Lakukan tendangan bagal (atau tendangan keledai dalam bahasa Inggris) untuk bekerja di belakang paha dan bokong. Duduk berlutut dan punggung lurus. Tangan tersebar selebar bahu dan pinggul selebar kaki. Angkat satu kaki sambil menjaganya agar tetap menekuk di sudut kanan sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan posisi selama 3 detik dengan mengencangkan otot-otot kaki dan bokong. Turunkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 set 20 per kaki, berjarak 30 detik. Bernapaslah dengan tenang saat melakukan latihan ini.
   • Jangan melengkungkan punggung, karena ini dapat melukai Anda. Jaga punggung Anda lurus dan kendalikan gerakan Anda. Dengan berkonsentrasi pada otot-otot Anda, Anda akan membuatnya lebih efektif.

4. 
   

   
   
   
   Perkuat otot-otot betis Anda. Berdirilah dengan kaki, lutut, dan pinggul dalam posisi yang sama. Dorong telapak kaki dan naikkan tumit. Berdiri berjinjit selama 2 detik menjaga pinggul Anda tidak bergerak. Turun perlahan. Lakukan 3 set dengan 30 repetisi, tarik napas Anda antara dua set.
   • Tingkatkan kesulitan berolahraga dengan mengambil dumbbell kecil di masing-masing tangan.
   • Gunakan anak tangga atau permukaan yang stabil (tipe anak tangga) untuk pekerjaan betis yang lebih intens. Naiki tangga sehingga tumit Anda menonjol ke dalam kekosongan dan lebih rendah dari jari kaki Anda. Kemudian kembali berjinjit dan turun perlahan untuk melanjutkan posisi awal Anda. Ini meningkatkan ekstensi otot betis.

5. 
   

   
   Gabungkan squat dan lateral leg lift. Berdirilah dengan kaki terpisah dari lebar pinggul. Saat menghirup, perlahan-lahan tekuk paha agar lutut tetap dalam arah yang sama dengan jari kaki. Pasang kembali saat menghembuskan napas sambil mengangkat satu kaki di samping, kaki tertekuk dan jari-jari kaki menunjuk ke depan. Kemudian kembalikan kaki Anda dan kembali ke posisi semula. Ulangi urutan yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 2 hingga 3 set 20 pengulangan untuk setiap kaki.
   • Untuk meningkatkan intensitas latihan, lingkari pergelangan kaki Anda dengan beban. Berkat bobot yang lebih tinggi, otot-otot Anda akan lebih efektif diminta dalam posisi jongkok dan mengangkat (kaki ke atas).

6. 
   

   
   Buat deadlift tipe Rumania. Berdirilah dengan kaki sedikit ditekuk dan halter (antara 1 dan 5 kg) di masing-masing tangan. Saat menghirup, condongkan tubuh ke depan sehingga bagian atas tubuh Anda sejajar dengan lantai. Jaga punggung Anda lurus dan tekuk lutut Anda. Dengan demikian, turunkan dumbbell. Dorong paha Anda dengan menghembuskan dan mengencangkan otot untuk mengangkat tubuh. Buat 20 lift mati.
   • Tidak seperti squat, membuat deadlift hanya membutuhkan sedikit tekukan lutut. Latihan ini berbahaya bagi punggung Anda jika Anda tidak melakukan dengan baik. Perhatikan posisi Anda selama latihan dan tetap fleksibel.
   • Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel untuk meningkatkan intensitasnya. Tempatkan bar di lutut Anda. Pasang kembali dan turunkan sesuai dengan gerakan fleksi dan ekstensi Anda. Lebih sadar akan posisi Anda dan pastikan untuk memilih berat yang tepat untuk level Anda.

7. 
   

   
   Perkuat paha depan Anda dengan membuat lekukan yang melintang. Latihan yang diusulkan adalah varian dari slot klasik. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri dengan langkah besar.Lenturkan kaki Anda dengan menghirup: lutut kanan menunjuk ke lantai tanpa menyentuhnya dan lutut kiri membentuk sudut kanan. Pasang kembali saat menghembuskan napas dan bawa kaki Anda ke tingkat yang sama. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya.
   • Jika Anda memulai, lakukan latihan ini secara perlahan dengan memeriksa posisi Anda. Memang, penempatan kaki Anda tentu menyebabkan ketidakseimbangan dan Anda bisa dengan mudah kehilangan keseimbangan atau mengerutkan otot.
   • Tingkatkan intensitas latihan dengan mengubah kaki di setiap celah dan memasukkan lompatan. Ini akan memungkinkan untuk komponen pelatihan kardio.
   • Untuk menambah kesulitan latihan, tahan posisi membungkuk selama beberapa detik. Variasi lain adalah mengangkat kaki dan mengangkat lutut ke dada dalam satu gerakan.

8. 
   

   
   Kencangkan tubuh Anda dengan melompat dengan deviasi lateral dan fleksi penuh. Varian ini jumping jack Anda akan bekerja secara efektif paha Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan lengan Anda melingkari tubuh Anda. Lakukan lompatan dengan merentangkan kaki dan mengangkat lengan di atas kepala. Jatuh, jongkok dan sentuh jari-jari kaki Anda. Urutan Anda harus fleksibel dan lancar. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 hingga 50 detik.
   • Latihan ini juga dapat dimasukkan dalam program pelatihan kardio. Tingkatkan jumlah lompatan secara bertahap untuk meningkatkan kinerja Anda.

9. 
   

   
   Lompat ke kaki untuk mengencangkan seluruh kaki dan bokong. Berdiri dengan satu kaki dan lompat ke samping secara bergantian. Jaga keseimbangan Anda dengan menjaga lengan Anda ditekuk di sudut kanan tubuh Anda. Lakukan lompatan sebanyak mungkin selama 30 hingga 50 detik. Beristirahat sejenak lalu buat seri baru.
   • Mulai dengan kecepatan sedang kemudian akselerasi secara bertahap. Anda akan bekerja lebih efektif sistem jantung Anda dan juga otot Anda.
   • Pindahkan berat badan Anda ke kaki untuk lebih meregangkan otot dan menjaga keseimbangan.

Bagian 2 Kerjakan bokong Anda

1. 
   

   
   Kombinasikan squat dan lompatan. Latihan ini adalah variasi dari squat klasik, menggabungkan lompatan antara setiap gerakan. Ambil posisi awal: berdiri dengan kaki terpisah dan kaki sedikit mengarah ke luar. Tarik napas ke bawah tubuh sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian melompat dengan menyatukan kaki. Lompat lagi dan dapatkan posisi jongkok. Lakukan 20 repetisi.
   • Latihan ini memperhalus siluet, memperkuat otot dan membakar kalori. Selain itu, ini merangsang kapasitas jantung.
   • Tingkatkan kesulitan berolahraga dan kelenturan Anda dengan menyilangkan kaki pada penerimaan lompatan mengikuti squat.

2. 
   

   
   Nada kaki dan bokong Anda dengan langkah tersebut. Untuk ini, Anda membutuhkan permukaan yang stabil dan terangkat seperti tangga (aksesori kebugaran), tangga tangga, bangku ... Letakkan kaki kanan di atasnya dan kemudian dorong sambil mengembuskan napas pada kaki kanan untuk mengangkat dan membawa kaki kiri Anda di langkah. Saat menghirup, turunkan kaki kiri Anda untuk menemukan posisi awal Anda. Lakukan 20 langkah dengan masing-masing kaki.
   • Ambil dumbel di masing-masing tangan untuk meningkatkan usahanya. Percepat langkah untuk meningkatkan kinerja jantung Anda.
   • Sesuaikan ketinggian langkah ke level Anda. Ketika Anda menjadi lebih tahan lama, Anda dapat meningkatkannya.

3. 
   

   
   Otot bokong Anda dengan squat klasik. Ambil halter di masing-masing tangan (sekitar 2 kg untuk memulai) dan letakkan di bagian depan paha. Dengan kaki Anda terpisah dari lebar pinggul, pelan-pelan tekuk lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut dan kaki Anda berada pada posisi yang sama. Rentangkan tangan Anda ke tanah. Pasang kembali dengan mendorong paha Anda. Lakukan 15 squat dengan menghirup selama fleksi dan buang napas saat naik.
   • Secara bertahap menambah jumlah squat untuk hasil yang terlihat.

4. 
   

   
   Dapatkan paha bagian dalam dan perkuat bokong dengan celah lateral. Berdirilah dengan kaki terpisah dari lebar pinggul. Ambil langkah lebar di sisi kanan dan tekuk kaki kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di tanah untuk menjaga keseimbangan Anda. Pada saat latihan ini, kaki kiri Anda dalam ekstensi. Lanjutkan posisi awal Anda saat menghembuskan napas. Buat 15 hingga 20 celah per kaki.
   • Anda dapat memilih varian yang lebih sulit. Naik, silangkan kaki kanan Anda di belakang kiri dan sentuh tumit kanan Anda dengan tangan kiri. Tingkatkan kecepatan Anda untuk menambahkan komponen pelatihan kardio.

5. 
   

   
   Survei panggul adalah salah satu latihan paling sederhana dan paling efektif untuk membentuk bokong. Itu dipraktekkan di tanah. Berbaring telentang dan angkat kaki. Untuk ini, letakkan di bangku, kursi atau sofa Anda. Rentangkan kaki selebar panggul dan tekuk pada sudut antara 70 dan 90 °. Dengan jari-jari kaki menghadap ke atas, tekan tumit Anda untuk mengangkat panggul. Kontrak gluteal dan buang napas selama upaya. Dalam gerakan yang terkontrol, turunkan kolam Anda. Lakukan 15 pembacaan.
   • Anda dapat meningkatkan jumlah bacaan beruntun saat Anda pergi.
   • Varian yang lebih sulit dari latihan ini terdiri dari menempatkan hanya satu kaki di permukaan sambil menjaga kaki lainnya terentang dalam ruang hampa.

6. 
   

   
   Berlatihlah berjongkok di dinding. Tekan bahu Anda, punggung dan bokong ke dinding. Sebaliknya, kaki lepas dari dinding dan sebarkan lebar pinggul. Berjalan menuruni dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi dan naik kembali saat menghembuskan napas. Lakukan 12 squat.
   • Untuk mengintensifkan upaya, letakkan bola latihan di antara punggung dan dinding. Karena posisi awal lebih tidak stabil, Anda perlu mengontrak perut dan bokong untuk menjaga keseimbangan, yang membuat olahraga lebih efektif. Anda juga bisa memegang posisi squat lebih lama.

7. 
   

   
   Jongkok dengan kaki terpisah mengumpulkan sejumlah besar otot bagian bawah (kaki, paha, bokong). Ambil 1 hingga 5 kg dumbel di masing-masing tangan. Berdiri, kaki terpisah di luar bahu dan kaki menghadap ke luar, tekuk lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama 2 hingga 3 detik. Tumit ditanam dengan kuat di tanah dan punggung lurus. Kontraksikan paha dan bokong Anda dan kembali saat menghembuskan napas. Buat 15 squat. Perhatikan bahwa Anda dapat memilih jarak kaki sesuai dengan level Anda.
   • Pastikan posisi lutut Anda, yang harus tetap berada di garis jari kaki. Kalau tidak, Anda bisa menjalankan pergelangan kaki atau melukai lutut.
   • Buat lompatan di antara dua squat untuk menekankan aspek pelatihan kardio.

8. 
   

   
   Lakukan survei panggul dengan kaki terangkat. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda. Biarkan lengan dan tangan di sepanjang tubuh dan pasang kembali panggul dengan mengontrak otot glutealis. Bahu, panggul, dan lutut berada dalam posisi yang sama. Setelah posisi Anda aman, angkat kaki kanan secara horizontal. Naik dan turunkan kaki. Ulangi gerakan dengan kaki kiri. Lakukan 15 hingga 20 repetisi.
   • Tingkatkan laju lift untuk menambahkan komponen pelatihan kardio.
   • Pastikan punggung Anda aman. Jangan lepaskan lengan Anda dari tanah untuk menjaga stabilitas Anda. Penting untuk mengambil tindakan pencegahan ini untuk menghindari cedera karena posisi yang tidak tepat atau kehilangan keseimbangan.