Cara memperkuat kekebalan melalui olahraga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Lakukan aktivitas fisik sedang
• Bagian 2 Lanjutkan melakukan olahraga ringan saat Anda sakit
• Bagian 3 Adopsi kebiasaan sehat

Aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk mengembangkan tubuh dan menenangkan pikiran. Ini juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mempromosikan proses pemulihan penyakit. Namun, melakukan lebih banyak olahraga belum tentu lebih baik: untuk sistem kekebalan Anda, yang paling bermanfaat adalah aktivitas sedang. Bahkan, olahraga yang intens, seperti lari maraton, bahkan dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam jangka panjang. Dimungkinkan untuk memperkuat pertahanan sistem kekebalan tubuh dengan melakukan aktivitas fisik moderat hampir sepanjang minggu. Ingat juga untuk terus melakukan latihan ringan ketika Anda sakit untuk merangsang pertahanan tubuh Anda.

tahap

Bagian 1 Lakukan aktivitas fisik sedang

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter. Hampir setiap orang dapat memperkuat pertahanan kekebalan mereka melalui aktivitas fisik. Tetapi tergantung pada keadaan kesehatan secara umum, berbagai latihan dan waktu yang tersedia untuk mereka dapat berbeda dari orang ke orang. Buat janji dengan dokter keluarga Anda untuk bekerja dengannya untuk mengembangkan program olahraga yang moderat untuk mencapai tujuan Anda. Ini memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk berolahraga, terutama jika saat ini Anda tidak berolahraga. Selain itu, profesional akan memberi tahu Anda pelatihan mana yang paling cocok untuk Anda.
   • Bicaralah tentang keinginan Anda untuk memperkuat kekebalan Anda dengan berolahraga. Pastikan Anda memberi tahu mereka tentang jenis kegiatan yang sudah Anda lakukan.
   • Hilangkan semua keraguan Anda tentang kesehatan dan kemampuan Anda untuk berolahraga. Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti ini: "Saya ingin mulai mengendalikan kesehatan saya dan terutama untuk memperkuat kekebalan saya melalui olahraga. Memang benar, saya memiliki beberapa masalah jantung, tetapi aktivitas fisik seperti apa yang dapat saya lakukan tanpa melukai atau melelahkan sistem kardiovaskular saya? "

2. 
   

   
   
   
   Cobalah melakukan aktivitas fisik setiap hari. Jika Anda berada dalam kesehatan yang sempurna, cobalah untuk mencurahkan setidaknya 30 menit setiap hari untuk latihan Anda. Umumnya, melakukan 150 menit olahraga intensitas sedang seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Dengan menggunakan aplikasi seluler atau membuat jurnal khusus, Anda akan dapat melacak aktivitas fisik dan kemajuan Anda.
   • Lakukan aktivitas moderat, seperti jalan cepat, berenang, dan bersepeda. Ketahuilah bahwa kegiatan seperti bermain dengan anak-anak, bermain golf setiap minggu dan memotong rumput dianggap sebagai bagian dari latihan sehari-hari.
   • Evaluasi program pelatihan Anda saat ini. Jika Anda sudah aktif secara fisik setiap hari, Anda tidak perlu menambah panjang sesi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

3. 
   

   
   Hancurkan program latihan Anda menjadi sesi yang lebih kecil. Mungkin sulit untuk memiliki setengah jam sehari untuk berolahraga dengan jadwal yang sibuk. Mungkin juga Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan Anda tidak dapat berolahraga selama 30 menit berturut-turut, tetapi mudah untuk mulai berolahraga dengan menyebarkan program Anda sepanjang hari.
   • Cobalah melakukan tiga latihan 10 menit setiap hari sampai Anda dapat melakukan latihan 30 menit secara teratur. Anda juga dapat memvariasikan latihan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Misalnya, berlari selama 10 menit di pagi hari, lakukan jalan cepat 10 menit saat makan siang, lalu bersepeda selama 10 menit di malam hari.
   • Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, lakukan sesi latihan intensitas tinggi 10 menit.

4. 
   

   
   
   
   Berolahraga dua kali seminggu. Cara hebat lain untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda adalah dengan memasukkan latihan beban ke dalam program pelatihan Anda, seperti angkat berat, yoga dan Pilates, yang merupakan jenis pelatihan ketahanan yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. dan merangsang sistem kekebalan tubuh.
   • Buat janji dengan pelatih pribadi yang berkualifikasi jika Anda baru mengenal dunia binaraga atau pelatihan resistensi. Profesional ini dapat membantu Anda mengidentifikasi gerakan terbaik untuk Anda dan menunjukkan kepada Anda bagaimana menjalankannya dengan benar.
   • Pertimbangkan berbagai jenis latihan kekuatan atau latihan kekuatan, dengan peralatan latihan beban, latihan menggunakan berat badan Anda sendiri, yoga, band resistensi, Pilates, panjat dan berenang dengan palet resistensi.

5. 
   

   
   Hindari sesi pelatihan yang sangat lama. Olahraga ringan adalah cara yang baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh, tetapi itu tidak berarti Anda perlu meningkatkan intensitas latihan harian Anda. Bahkan, sesi aktivitas fisik yang berkepanjangan dan melelahkan seperti lari maraton, latihan olahraga, atau pelatihan kardiovaskular yang intens dapat merusak tubuh Anda. Jika Anda terbiasa bermain olahraga untuk waktu yang lama, Anda harus tetap berpegang pada tingkat rata-rata aktivitas fisik dan berlatih untuk periode yang lebih singkat. Untuk sepenuhnya menikmati manfaat latihan memperkuat pertahanan kekebalan tubuh, cobalah untuk mengurangi lamanya sesi Anda.
   • Untuk menghindari gangguan fungsi kekebalan tubuh, cobalah berolahraga kurang dari 2 jam sehari jika memungkinkan.

Bagian 2 Lanjutkan melakukan olahraga ringan saat Anda sakit

1. 
   

   
   Cari tahu apakah Anda cocok untuk berlatih. Jika Anda merasa agak sakit, lakukan aktivitas ringan karena dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu sel-sel dan zat sistem kekebalan tubuh bekerja lebih baik. Namun, alih-alih memulai program olahraga secara langsung, cobalah untuk tidak terlalu sakit bermain olahraga. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menentukan apakah Anda cukup sehat untuk melakukan olahraga ringan untuk merangsang sistem kekebalan tubuh.
   • Gejala-gejala yang Anda hadapi muncul di atas leher, seperti hidung meler, hidung tersumbat, bersin atau sakit tenggorokan.
   • Gejala yang Anda miliki tidak di bawah leher seperti kemacetan paru-paru, batuk kering, atau sakit perut.
   • Evaluasi jika Anda tidak lelah atau mengalami nyeri otot menyeluruh.
   • Anda tidak demam.
   • Anda tidak memiliki leher yang kaku (yang bisa menjadi tanda meningitis).
   • Limpa Anda tidak membesar (yang mungkin merupakan tanda mononukleosis).

2. 
   

   
   Kurangi intensitas dan durasi latihan. Jika Anda merasa sangat sakit dan ingin berlatih, lakukanlah, tetapi jangan berlebihan. Mengurangi waktu dan intensitas sesi Anda akan membantu meningkatkan kekebalan Anda tanpa memperburuk kondisi Anda.
   • Ubah program pelatihan normal Anda dan kurangi intensitasnya. Misalnya, jika Anda terbiasa berlari, cobalah jalan cepat. Bersepeda bisa menjadi pengganti yang baik untuk berenang.
   • Hindari memaksakan diri Anda bahkan jika Anda merasa baik selama aktivitas, karena ini meningkatkan risiko cedera atau penyakit yang lebih serius.

3. 
   

   
   Dengarkan tubuh Anda Jika Anda memutuskan untuk berolahraga ketika sedang sakit, sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Beristirahatlah seperlunya atau berhenti ketika Anda merasa lebih buruk.
   • Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk menilai apakah Anda merasa cukup baik untuk melanjutkan pelatihan.
   • Perhatikan gejala-gejala berikut: detak jantung yang tinggi, kesulitan bernapas, nyeri dada, mengi, nyeri otot yang lebih hebat, atau perasaan pingsan. Jika Anda memiliki tanda-tanda ini, berhentilah berolahraga dan temui dokter.

4. 
   

   
   Jangan lupa istirahat. Istirahat memainkan peran penting untuk setiap program pelatihan, serta untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Apakah Anda sakit atau tidak, berikan tubuh Anda kesempatan untuk rileks dan pulih untuk membangun otot dan menyembuhkan.
   • Ambil setidaknya satu hari penuh istirahat untuk mempromosikan sesi pelatihan Anda untuk meningkatkan kekebalan Anda. Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda jika Anda sakit. Anda mungkin perlu istirahat beberapa hari dan jalan kaki ringan untuk pulih dan pulih.

Bagian 3 Adopsi kebiasaan sehat

1. 
   

   
   Makan sehat. Rahasia berat badan yang sehat adalah nutrisi yang baik, karena diet yang sehat juga meningkatkan kekebalan tubuh. Lakukan diet sehat, kaya nutrisi sambil mengikuti program olahraga Anda untuk memaksimalkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
   • Untuk memastikan diet seimbang, makan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, sereal, daging tanpa lemak, produk susu dan kacang-kacangan.
   • Jangan lupa untuk melembabkan diri sendiri. Minumlah setidaknya 1,5 atau 2 liter air sehari.

2. 
   

   
   Konsumsi lebih sedikit alkohol. Jika Anda biasanya memiliki minuman beralkohol, Anda harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Bagaimanapun, ini dapat membatalkan semua upaya Anda untuk meningkatkan imunitas, meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit ginjal.
   • Ikuti rekomendasi khusus tentang konsumsi harian minuman beralkohol. Untuk pria, disarankan untuk tidak minum lebih dari dua gelas sehari dan untuk wanita tidak lebih dari satu.
3. Konsumsilah kafein dengan hemat. Konsumsi minuman berkafein dapat membantu meningkatkan tingkat kewaspadaan dan energi Anda, tetapi penting untuk menghindari berlebihan. Batasi asupan harian Anda hingga kurang dari 400 mg, yaitu sekitar 4 cangkir kopi. Terlebih lagi, dalam dosis kecil, kafein dapat sedikit memperkuat kekebalan Anda.

4. 
   

   
   Kurangi tingkat stres Anda Stres dapat memiliki dampak signifikan pada kemampuan tubuh untuk mencegah dan melawan penyakit. Mengurangi stres secara aktif dan mengelola situasi yang penuh tekanan adalah langkah-langkah yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh melalui olahraga.
   • Buatlah daftar faktor-faktor yang memicu stres Anda. Cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi atau mengelola faktor-faktor ini. Misalnya, rapat kerja dapat berkontribusi terhadap stres. Minimalkan reaksi Anda terhadap situasi ini dengan duduk di sebelah seseorang yang Anda cintai atau hanya menjawab ketika seseorang memanggil Anda.