Bagaimana memperkuat otot adduktor Anda di rumah

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menyiapkan rutin
• Bagian 2 Memperkuat otot adduktor paha yang berdiri
• Bagian 3 Mengolah otot-otot adduktor paha Anda di tanah

Memperbaiki paha Anda membutuhkan menggabungkan beberapa latihan untuk mengumpulkan semua otot yang menyusunnya. Salah satu area yang paling sulit untuk dikerjakan adalah sisi dalam paha. Ini terdiri dari otot-otot adduktor yang tindakan utamanya adalah membawa kaki tubuh. Mereka terlibat dalam latihan olahraga seperti sepak bola, tetapi juga dalam aksi sederhana langkah-langkah pendakian. Beberapa latihan memperkuat otot adduktor paha. Saat berdiri atau berbaring, Anda bisa membuatnya dalam kenyamanan ruang tamu Anda atau kamar Anda. Persiapkan rutinitas olahraga Anda, lakukan diet sehat dan pertahankan motivasi Anda untuk membangun kaki impian Anda.

tahap

Bagian 1 Menyiapkan rutin

1. 
   

   
   Tetapkan tujuan. Praktik olahraga bola tidak berguna, bahkan berbahaya. Anda berisiko melelahkan diri sendiri dan melemahkan otot dan persendian. Untuk membangun program yang efektif, mulailah dengan memperkirakan level Anda. Kemudian tetapkan tujuan Anda. Mungkin untuk mengubah sosok Anda, meningkatkan kinerja olahraga Anda atau menjaga kesehatan Anda. Setelah level dan tujuan Anda ditetapkan, Anda dapat memutuskan seberapa intens latihan Anda.
   • Misalnya, untuk meningkatkan kekuatan Anda, Anda bisa melakukan lima belas hingga dua puluh pengulangan. Untuk menambah massa otot Anda, disarankan melakukan sepuluh hingga dua belas kali pengulangan dengan beban.

2. 
   

   
   
   
   Tetapkan sejumlah set. Serangkaian terdiri dari jumlah pengulangan yang telah Anda tentukan. Seri rantai memungkinkan untuk sirkuit yang lebih atau kurang intens. Memang, Anda dapat mengulangi latihan yang sama pada beberapa seri atau mengubah gerakan setiap kali.
   • Misalnya, Anda dapat fokus pada pekerjaan otot adduktor paha dengan menghubungkan tiga set dari lima belas latihan pengulangan yang ditargetkan. Untuk menghindari monoton dan melatih otot-otot Anda secara berbeda, Anda juga dapat menggabungkan tiga set lima belas squat dengan kaki terpisah dan tiga set lima belas squat burpees.
   • Rata-rata tiga hingga lima set adalah tujuan yang masuk akal, tetapi itu tergantung pada kebugaran dan kesehatan Anda.

3. 
   

   
   Rencanakan sesi pelatihan Anda. Untuk mendapatkan hasil dengan cepat, Anda harus membatasi diri untuk berlatih secara teratur. Untuk kenyamanan dan motivasi Anda, tetapkan jadwal pelatihan tertentu. Untuk mengoptimalkan upaya Anda, rencanakan tiga hingga empat sesi per minggu. Juga sertakan latihan pembentukan otot dan ketahanan dalam program Anda. Anda dapat mendedikasikan satu hari dalam seminggu untuk bekerja di area tertentu seperti sabuk pangkuan. Selain itu, penting untuk menerapkan diet seimbang, dengan risiko usaha Anda sia-sia.
   • Tidak ada gunanya, bahkan kontraproduktif, untuk menggunakan otot yang sama setiap hari. Dalam optik, rencanakan sesi Anda berfokus pada otot adduktor setiap dua atau tiga hari.

Bagian 2 Memperkuat otot adduktor paha yang berdiri

1. 
   

   
   
   
   Buat kaki jongkok terpisah atau jongkok "sumo". Saat berdiri, rentangkan kaki Anda lebih lebar dari lebar panggul. Arahkan jari-jari kaki ke luar untuk memaksimalkan otot adduktor. Saat menghirup, tekuk lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Turunkan tubuh Anda seolah-olah duduk. Jaga punggung Anda lurus dan kontraksikan otot perut. Tahan posisi selama satu hingga dua detik. Sambil menghembuskan napas, naik lagi dengan mendorong tumit.
   • Lutut yang tertekuk tidak harus melebihi jari kaki untuk mencegah cedera. Sejajarkan pergelangan kaki dan lutut Anda sebanyak mungkin.

2. 
   

   
   Jalankan beberapa slot side. Jenis celah ini melembutkan dan memperkuat otot adduktor paha. Saat berdiri, rentangkan kaki Anda melebihi lebar bahu Anda. Tekuk lutut kiri dengan memindahkan semua berat badan Anda ke sisi kiri. Dengan gerakan yang sama, regangkan kaki kanan ke atas. Untuk menyeimbangkan, menjangkau dan memegang titik di depan Anda.
   • Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi kanan.
   • Untuk menghindari cedera, lutut Anda yang tertekuk tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus selama latihan.

3. 
   

   
   Kencangkan kaki Anda dengan menargetkan bagian dalam paha. Saat berdiri, rentangkan kedua kaki selebar pinggul. Masukkan balon lembut, handuk, atau bantal di antara paha Anda. Dengan satu tangan, pertahankan keseimbangan Anda dengan berdiri di kursi, perabot, atau dinding. Letakkan tangan lainnya di pinggul Anda. Berjinjitlah untuk mengerjakan seluruh kaki dan lakukan kontraksi berkelanjutan. Yang mengatakan, Anda juga bisa menjalankan latihan dengan menjaga kaki Anda rata di lantai.
   • Lenturkan lutut Anda dan turunkan payudara Anda beberapa inci. Saat melakukannya, tekan bola di antara kedua kaki Anda. Jaga agar payudara tetap tegak dan bernafaslah dengan normal.
   • Kembali ke posisi awal tanpa melepaskan ketegangan pada bola dan tetap berjinjit. Dengan melakukan itu, angkat lengan bebas Anda ke atas kepala.
   • Letakkan pengulangan di satu sisi dan mulai lagi dari awal.

4. 
   

   
   Buat celah samping dengan impuls. Berdiri dan kaki terpisah di luar lebar panggul, angkat tumit kiri sambil menjaga kaki kanan tetap rata di tanah. Tekuk lutut sedikit untuk mengambil posisi awal. Untuk melakukan latihan, turunkan payudara lebih jauh dan kemudian kembali dengan cepat ke posisi awal. Buatlah impuls seolah-olah Anda terpantul pada pegas. Latihan ini membantu menguatkan otot paha dan betis.
   • Setelah seri Anda selesai, mulailah lagi dengan mengangkat kaki lainnya. Ambil napas sebelum melanjutkan olahraga. Berhati-hatilah untuk tidak menghalangi pernapasan Anda.
   • Anda dapat bekerja untuk jangka waktu tertentu. Misalnya, alih-alih menetapkan sasaran untuk tiga puluh repetisi, cobalah untuk mengulang pulsa maksimum empat puluh detik dengan menarik napas setiap sepuluh detik.

5. 
   

   
   Jalankan slot silang. Ambil posisi squat klasik, kaki menunjuk ke depan. Ambil langkah lebar ke belakang dan secara diagonal. Dalam gerakan cair, tekuk kedua lutut saat menghirup. Pasang kembali dengan menghembuskan napas dan menyelesaikan pengulangan dengan membawa kaki belakang ke posisi awal. Untuk memaksimalkan efisiensi olahraga, lakukan angkat kaki sebelum beristirahat di lantai.
   • Buat seri lengkap kemudian mulai lagi dengan meletakkan kaki lainnya kembali. Anda juga bisa mengganti kaki di setiap pengulangan.

6. 
   

   
   Buat beberapa jumping jacks menyilangkan lengan dan kaki. Berdiri, kaki terpisah dari lebar bahu, biarkan lengan di sepanjang tubuh. Lakukan lompatan dengan mengangkat tangan di atas kepala dan rentangkan kaki Anda jumping jack klasik Lakukan lompatan kedua dengan menyilangkan kaki Anda. Silangkan tangan Anda setinggi dada.
   • Dengan menyilangkan kaki pada akhir gerakan, otot-otot adduktor lebih diminta.
   • Saat menyilangkan kaki, posisikan posisi mereka di setiap pengulangan.

Bagian 3 Mengolah otot-otot adduktor paha Anda di tanah

1. 
   

   
   Otot di dalam paha. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda. Letakkan kaki Anda rata di tanah dan letakkan bola olahraga atau handuk mandi tebal di antara kedua lutut Anda. Kemudian tekan mereka ke aksesori sekeras mungkin selama tiga puluh detik. Bernapaslah dengan normal. Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk memperkuat paha bagian dalam, karena latihan ini terutama ditujukan pada area ini.
   • Mainkan dua atau tiga repetisi dengan sepuluh detik istirahat di antara masing-masing.

2. 
   

   
   Kaitkan bahan pelapis untuk pekerjaan kaki yang dinamis. Latihan "plank jack" memungkinkan Anda untuk melatih tubuh bagian atas sambil meminta paha dengan lebih kuat. Berdiri di posisi pompa. Menyeimbangkan tangan dan jari kaki, pastikan untuk menjaga bahu sejajar pergelangan tangan dan punggung lurus. Lompat dengan merentangkan kaki kemudian kembali ke posisi awal dengan lompatan kedua. Perbaiki postur tubuh Anda setiap saat agar punggung Anda lurus dan menggerakkan otot perut. Berkonsentrasilah pada setiap pengulangan dengan benar. Lebih baik membuat sejumlah kecil gerakan yang dieksekusi dengan baik daripada sejumlah besar gerakan yang ceroboh.
   • Anda dapat mengganti lompatan dengan gerakan geser. Jika Anda memiliki permukaan kerja yang sesuai, Anda bisa meletakkan alas, handuk mandi atau selembar kertas di bawah setiap kaki. Sebarkan dan bawa kembali kaki Anda dengan menggeser kaki Anda ke lantai.

3. 
   

   
   Ambil lutut kembali. Berbaringlah dan lepaskan kaki Anda yang tegang beberapa inci dari tanah. Arahkan jari-jari ke luar agar tumit tetap menyatu.Sambil menjaga posisi kaki "V" ini, bawa lutut ke dada, arahkan ke luar. Kemudian regangkan kaki Anda dengan menggunakan otot adduktor.
   • Kontraksikan otot adduktor Anda selama latihan untuk mengontrol gerakan Anda. Ingatlah untuk bernapas dengan normal dan dalam.

4. 
   

   
   Lakukan mengangkat kaki lateral. Berbaringlah di sisi kanan dan tekuk kaki Anda. Angkat payudara Anda dan istirahatkan di lengan kanan Anda. Letakkan kaki kiri rata di tanah di depan lutut kanan, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Libatkan otot-otot perut dan jaga agar punggung tetap lurus selama latihan.
   • Saat menghembuskan napas, angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin. Pinggul dan punggung harus tetap diam. Tahan posisi selama beberapa detik.
   • Tarik napas dan turunkan kaki Anda dengan mengendalikan gerakan Anda. Pertahankan kaki Anda tertekuk selama gerakan untuk mendapatkan otot adduktor Anda.
   • Buat beberapa latihan lima belas dan kemudian mulai lagi di sisi lain.

5. 
   

   
   Kocok kaki. Berbaringlah telentang, kaki terentang dan terangkat beberapa inci dari tanah. Lakukan gerakan mengayunkan kaki secara vertikal dengan menjaga kaki tetap tertekuk. Lakukan selusin pengulangan sambil bernapas dengan normal. Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah serta otot perut.
   • Saat Anda menyelesaikan seri dengan gerakan vertikal, ulangi latihan dengan menyilangkan kaki Anda. Pada setiap persilangan, balikkan posisi kaki. Lakukan serangkaian sepuluh pengulangan.

6. 
   

   
   Lakukan survei kaki lateral. Berbaring di sisi kiri. Letakkan kepala Anda di lengan terlipat dan tekuk kaki Anda di sudut kanan. Peras kaki Anda yang tergabung satu sama lain sambil mengangkat lutut kanan Anda. Kembalikan ke posisi semula dengan mengontraksikan otot adduktor. Latihan ini memungkinkan untuk melatih sisi dalam dan luar paha.
   • Lakukan latihan Anda lalu ubah sisi.