Cara memperkuat otot panggul

Isi

• tahap
• Metode 1 Identifikasi otot panggul
• Metode 2 dari 2: Latihan latihan Kegel
• Metode 3 dari 3: Latih lantai panggul Anda

Pada manusia, otot-otot dasar panggul mendukung tulang belakang, membantu mengontrol buang air kecil dan berpartisipasi dalam fungsi seksual. Untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini, pertama-tama Anda perlu mengidentifikasi mereka dan berlatih seperti kontraksi Kegel. Dengan demikian, seiring waktu, Anda akan menikmati manfaat dari dasar panggul yang kuat, seperti penurunan inkontinensia urin dan nyeri punggung, detak jantung yang lebih teratur, dan seksualitas yang lebih baik.

tahap

Metode 1 Identifikasi otot panggul

1. 
   

   
   Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Mungkin Anda belum pernah melatih otot panggul Anda sebelumnya, dalam hal ini Anda harus mulai dengan menempatkannya. Letakkan tangan Anda di tulang pubis Anda membentuk a V .
   • Jari telunjuk dan jempol Anda harus saling menyentuh dan garis tangan Anda mengikuti tulang pinggul dan gundukan kemaluan.
   • Metode khusus untuk menemukan dasar panggul ini berlaku untuk wanita dan pria, tetapi memberikan hasil yang lebih baik pada wanita.

2. 
   

   
   Tekan punggung Anda di lantai. Saat mengambil posisi ini, pertimbangkan meremas otot perut bagian bawah. Tetap dalam posisi ini selama 3 hingga 10 detik, lalu rileks dan ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Jari-jari Anda harus tetap di tulang kemaluan Anda dan jatuh beberapa inci ketika Anda menekan punggung ke lantai.
   • Jika memungkinkan, cobalah untuk mengendurkan otot glutealis, perut bagian atas, dan kaki Anda.

3. 
   

   
   
   
   Ubah posisi tangan Anda dan ulangi latihan. Buka kaki Anda dan letakkan dua jari di perineum Anda. Ini adalah wilayah tubuh yang menutup bagian bawah panggul kecil, yang dilintasi oleh penghentian saluran kemih, alat kelamin dan pencernaan. Tekan punggung bawah ke lantai lagi dan coba rasakan kontraksi di area ini.
   • Saat Anda mengencangkan perut, jari-jari Anda harus kembali ke otot-otot panggul Anda.
   • Jika Anda tidak merasakan apa-apa dengan melakukan gerakan-gerakan ini, cobalah menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil. Rasakan kontraksi otot dan gerakan ke atas menuju kandung kemih. Cobalah untuk meniru gerakan ini selama latihan Anda. Untuk menghindari masalah buang air kecil, lakukan tes ini hanya sekali untuk mengidentifikasi otot yang dimaksud.

4. 
   

   
   Gunakan cermin. Pria mungkin tidak mengidentifikasi otot dasar panggul dengan melakukan latihan sebelumnya. Mereka dapat menggunakan metode ini untuk mencari. Anda hanya perlu membuka pakaian dan berdiri di depan cermin. Lihatlah tubuh Anda saat Anda mencoba mengencangkan otot-otot panggul Anda. Jika gerakan Anda benar, Anda akan melihat sedikit peningkatan pada penis dan skrotum. Bagian-bagian ini harus turun ketika Anda mengendurkan otot-otot Anda.

5. 
   

   
   
   
   Pergi ke kamar mandi sebelum berolahraga. Yang terbaik adalah mengosongkan kandung kemih Anda sebelum melakukan gerakan-gerakan ini, terutama jika Anda rentan terhadap inkontinensia urin. Untungnya, pelatihan reguler akan membantu Anda mengurangi masalah ini.

Metode 2 dari 2: Latihan latihan Kegel

1. 
   

   
   Temukan tempat yang tenang untuk berlatih. Berkonsentrasi, terutama di awal untuk melakukan latihan ini secara lebih efektif. Dengan sedikit kebiasaan, Anda dapat mempraktikkannya secara diam-diam bahkan di kantor, di mobil atau di rumah tanpa memberi orang lain kesempatan untuk mengetahui apa yang Anda lakukan.

2. 
   

   
   Berbaring telentang atau duduk di kursi. Pilih posisi yang nyaman untuk mempertahankan postur yang baik, seperti berbaring di lantai atau duduk di kursi dengan punggung lurus.

3. 
   

   
   Praktekkan kontraksi Kegel. Kencangkan otot panggul Anda selama 3 detik, lalu relaks selama 3 detik berikutnya. Ulangi latihan ini 10 kali. Berlatih setiap hari dan tingkatkan jumlah set untuk memperkuat otot Anda.
   • Lakukan serangkaian gerakan selama beberapa hari pertama. Lalu pergi ke 2 atau 3 set di hari-hari berikutnya.
   • Setelah beberapa minggu latihan, mulai kontraksikan otot Anda selama 10 detik setiap kali. Beristirahatlah selama 10 detik berikutnya. Berlatih 3 set tanpa gangguan atau sebarkan latihan Anda sepanjang hari.

4. 
   

   
   Buat kontraksi cepat. Anda dapat memulai pelatihan ini ketika Anda berhasil melatih otot-otot panggul Anda. Alih-alih mengencangkan otot dan menahan posisi, kencangkan dan lepaskan 10 kali berturut-turut. Beristirahatlah setelah 10 kontraksi cepat.
   • Pada awalnya Anda mungkin akan mengalami kesulitan melakukan latihan ini. Oleskan dan setelah satu atau dua minggu, latihan akan menjadi lebih mudah.
   • Buat hingga 3 set 10 kontraksi setiap hari. Kemudian pindah ke 3 set berturut-turut.

Metode 3 dari 3: Latih lantai panggul Anda

1. 
   

   
   Buat jembatan. Latihan kegel bukan satu-satunya metode untuk memperkuat otot panggul. Di antara kemungkinan pelatihan lainnya, jembatan adalah yang terbaik. Berbaring telentang, tekuk lutut dan biarkan jarak antara kaki Anda setara dengan tangan tertutup. Kemudian kontraksikan otot-otot bagian bawah perut Anda dan angkat pinggul sedikit. Posterior Anda seharusnya lepas landas dari tanah dan otot-otot Anda harus tetap berkontraksi. Tahan selama 3 detik, lalu perlahan-lahan istirahatkan pinggul Anda di tanah.
   • Ulangi gerakan ini 3 kali. Berlaku untuk melakukan latihan ini. Setelah itu, dengan sedikit kebiasaan, Anda dapat meningkatkan gerakan menjadi 10 per set.
   • Untuk menghindari sakit leher, hindari memutar kepala saat pinggul Anda naik.

2. 
   

   
   Berlatihlah berjongkok di dinding. Berdirilah di dinding, rentangkan kaki Anda sama dengan lebar bahu Anda. Tarik napas dalam-dalam dan kontraksikan otot panggul Anda. Setelah itu, biarkan punggung Anda meluncur di sepanjang dinding dan jongkok seolah duduk di kursi. Tahan selama 10 detik, lalu luruskan.
   • Lakukan gerakan ini 10 kali.

3. 
   

   
   Coba latihannya kecoak maut. Ini adalah "bug bug mati" yang tujuannya adalah untuk memperkuat perut dan tulang belakang. Berbaringlah telentang, tekuk lutut di 90 derajat. Luncurkan lengan Anda ke arah langit-langit. Bernapaslah dalam-dalam, kencangkan otot panggul Anda, dan rentangkan kaki kiri dan kanan Anda ke arah yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lain.
   • Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, mulailah dengan satu tangan dan kaki yang berlawanan, seperti lengan kanan dan kaki kiri atau belakang.
   • Ulangi gerakan 10 kali di setiap sisi.

4. 
   

   
   Berolah raga secara teratur selama 12 minggu. Pelatihan Anda harus menjadi rutin. Setelah 12 minggu, Anda akan melihat hasilnya pada otot-otot panggul Anda. Efeknya akan lebih terlihat jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda.