Cara memperkuat perut Anda

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengerjakan perut sambil berbaring
• Bagian 2 Memperkuat perut sambil berdiri
• Bagian 3 Tingkatkan keseimbangan Anda untuk memperkuat perut Anda
• Bagian 4 Gunakan peralatan untuk menguatkan perut

Dalam artikel ini: Mengerjakan perut dalam posisi telentang. Menekan perut Anda dalam posisi berdiri. Meningkatkan keseimbangan untuk memperkuat perut. Menggunakan peralatan untuk memperkuat perut. 21 Referensi

Otot-otot perut mengacu pada semua otot-otot tubuh, baik itu otot-otot perut di depan dan di samping, otot-otot punggung atau otot-otot pinggul. Otot bagian tubuh ini adalah salah satu cara terbaik untuk kembali ke bentuk semula. Ini juga merupakan cara untuk meningkatkan keterampilan dan kinerja hiking Anda di banyak olahraga lainnya. Apakah Anda sedang pulih dari cedera atau berusaha mencapai tingkat fisik yang lebih tinggi, keseimbangan yang lebih baik dan perut yang lebih kuat akan membantu Anda tetap fleksibel dan kuat.

tahap

Bagian 1 Mengerjakan perut sambil berbaring

1. 
   

   
   Targetkan otot transversal Anda dengan setiap latihan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, luangkan waktu untuk menemukan otot transversal Anda (otot perut yang lebih dalam). Setelah Anda menemukannya, tetap kencang dan kencang selama durasi latihan.
   • Paksakan diri Anda untuk batuk dalam-dalam. Anda harus merasakan kontraksi otot di perut Anda. Ini adalah otot transversal.
   • Otot transversal terletak sangat dalam di perut dan memanjang dari pusar ke tulang rusuk.
   • Sekarang Anda telah menemukan otot transversal, berlatih melenturkan dan mengontraksikannya.
   • Libatkan otot transversal Anda setiap kali Anda melatih perut, terlepas dari latihan atau kelompok otot yang ditargetkan.

2. 
   

   
   
   
   Regangkan dengan gerakan rotasi. Latihan memutar perut di sekitar tulang belakang ini memungkinkan Anda menargetkan berbagai kelompok otot perut dengan resistensi yang relatif sedikit. Mulailah dengan berbaring telentang, tekuk lutut dan dekati kaki Anda senyaman mungkin dari bokong Anda. Jaga agar bahu Anda rata di tanah dan gerakkan hanya bagian bawah tubuh Anda.
   • Kencangkan otot perut dan biarkan lutut perlahan jatuh ke satu sisi. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa merasa tidak nyaman. Anda harus merasakan intens peregangan, tetapi Anda tidak harus merasa sakit.
   • Tetap seperti itu selama 3 napas kemudian lanjutkan posisi awal Anda. Biarkan lutut Anda jatuh ke sisi yang lain, pertahankan posisi ini selama 3 napas dan mulai lagi.

3. 
   

   
   Buatlah selubung manusia unggul. Latihan ini menargetkan otot-otot perut punggung bagian bawah. Berbaringlah di perut Anda dengan handuk gulung atau bantal kecil yang diletakkan di bawah pinggul Anda untuk menopang punggung Anda. Jika mau, Anda juga bisa meletakkan handuk terlipat di bawah wajah untuk menopang kepala Anda.
   • Kencangkan otot perut Anda dan angkat satu tangan pada satu waktu. Pertahankan lengan Anda di udara selama 3 napas lalu lanjutkan ke yang berikutnya dan mulai lagi.
   • Kencangkan otot perut Anda dan angkat satu kaki pada satu waktu. Pertahankan kaki Anda di udara selama 3 napas lalu lanjutkan ke gerakan lainnya dan mulai lagi.
   • Jika mau, Anda bisa meregangkan 2 lengan dan 2 kaki sekaligus. Namun, jika Anda memulai, yang terbaik adalah fokus pada satu anggota pada satu waktu untuk mengembangkan latihan rutin yang tepat.

4. 
   

   
   
   
   Cobalah jembatan. Jembatan menargetkan kelompok otot yang berbeda di perut dan merupakan latihan yang sangat efektif. Mulailah dengan berbaring telentang dan tekuk lutut. Tanam kaki Anda tepat di depan bokong Anda, seolah-olah Anda akan melakukan bust di tanah dan jaga agar punggung Anda senetral mungkin (tidak melengkung atau sepenuhnya terpuruk di tanah).
   • Kencangkan otot perut Anda dan lepas pinggul Anda. Mereka sekarang harus sejajar dengan lutut dan bahu Anda untuk akhirnya membentuk garis lurus ke tanah.
   • Pertahankan posisi ini selama 3 napas sebelum melanjutkan posisi awal Anda dan mulai lagi.

5. 
   

   
   Cobalah papan. Papan adalah latihan yang sempurna untuk memperkuat perut. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan lengan dan ujung jari kaki. Jika Anda tidak bisa mendapatkan jari kaki, sebarkan berat badan di atas lutut dan lengan Anda.
   • Jaga agar lengan dan kaki Anda (atau lutut Anda) di tanah dan mencoba mendekatkan siku dan lutut Anda.
   • Jaga otot perut kencang dan bahu Anda sejajar dengan siku.
   • Pastikan leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Anda harus melihat lantai dan punggung Anda tidak boleh melengkung atau membungkuk.
   • Dalam posisi ini, kencangkan otot perut Anda dan tahan posisi ini selama 3 napas kemudian lanjutkan posisi awal Anda dan mulai lagi.

6. 
   

   
   Beralih ke posisi bufet. Bufet mirip dengan papan konvensional kecuali bahwa ia menargetkan otot-otot di setiap sisi batang dan bukan otot perut. Mulailah dengan berbaring di sisi tubuh Anda dengan lengan bawah atau tangan di sisi tubuh itu (tergantung pada apa yang membuat Anda merasa nyaman).
   • Pastikan bahu Anda berada di atas siku dan selaras dengan pinggul dan lutut.
   • Kencangkan otot perut Anda dan tahan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu ubah sisi dan mulai lagi.

Bagian 2 Memperkuat perut sambil berdiri

1. 
   

   
   Lakukan tekuk lateral payudara. Lentur lateral dari payudara bekerja pada perut, tetapi juga otot-otot punggung dan otot-otot dari setiap sisi bagasi jika dieksekusi dengan benar. Jika Anda merasa bugar, lakukan dengan dumbbell (tetapi tanpa biaya apa pun). Kalau tidak, gunakan sapu sederhana atau tongkat panjang.
   • Kencangkan otot perut Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Arahkan jari-jari kaki ke depan dan tahan sapu (atau dumbbell) di atas bahu Anda.
   • Sambil memegang sapu atau dumbel dengan kedua tangan sedikit ke bawah dari bahu Anda, tekuk sejauh mungkin ke samping. Jaga agar kaki Anda tetap di tanah selama latihan ini.
   • Tetap seperti itu selama 3 napas dalam dan kemudian lanjutkan posisi awal Anda. Bersandar di sisi lain, pertahankan posisi ini selama 3 napas dan kemudian mulai lagi.
   • Cobalah untuk membuat 2 atau 3 set masing-masing 15 hingga 20 pengulangan.

2. 
   

   
   Buat beberapa menekuk paha. Menekuk paha adalah cara yang baik untuk memperkuat otot-otot perut dan punggung. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke depan. Pastikan lutut Anda juga ke depan dan sedikit menekuk saat Anda membungkuk.
   • Kencangkan otot perut saat Anda melenturkan paha. Regangkan lengan Anda ke depan dengan ringan, tetapi jangan terlalu meregangkannya (tangan Anda harus sekitar 0,3 atau 0,45 m di depan Anda).
   • Jangan menekuk punggung Anda. Penting bahwa Anda menyimpannya dalam posisi netral (tidak kaku atau melengkung).
   • Jaga dada Anda lurus dan bahu Anda ke belakang saat Anda menekuk paha Anda. Pastikan lutut Anda tetap di belakang jari-jari kaki Anda.
   • Tetap di posisi rendah selama 3 napas kemudian lanjutkan posisi awal Anda.
   • Buat 2 hingga 3 set masing-masing 15 hingga 20 repetisi.

3. 
   

   
   Buat beberapa slot. Celah memperkuat perut saat bekerja otot-otot kaki. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke depan. Jaga agar lengan Anda menyamping dan pastikan ada cukup ruang di depan dan di belakang Anda. Anda harus dapat mengambil langkah maju atau mundur tanpa memukul apa pun.
   • Kencangkan otot perut Anda ketika Anda menekuk satu lutut dan meregangkan kaki lainnya di belakang Anda. Kaki dan pergelangan kaki di belakang harus dilipat seolah-olah Anda akan berlutut.
   • Lutut kaki depan harus sejajar dengan pergelangan kaki. Lutut kaki lainnya harus dilipat untuk membentuk garis lurus dengan bahu dan pinggul.
   • Jangan condong ke depan. Bagian atas tubuh Anda harus tetap selurus mungkin.
   • Tetap dalam posisi rendah selama 3 napas sebelum kembali ke posisi semula. Ubah sisi dan mulai lagi.
   • Buat 2 hingga 3 set masing-masing 15 hingga 20 repetisi. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian, pinggul, lutut, pergelangan kaki atau tulang belakang, kurangi jumlah pengulangan. Tetap sedikit lebih lama di posisi yang lebih rendah jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan.

Bagian 3 Tingkatkan keseimbangan Anda untuk memperkuat perut Anda

1. 
   

   
   Lakukan latihan transfer berat. Berdirilah dengan kaki terpisah di lebar pinggul. Sebarkan berat badan Anda secara merata di kedua kaki Anda dan kemudian langkahkan satu kaki dan lepaskan kaki satunya dari tanah. Pertahankan posisi ini selama 30 detik atau selama Anda mendapatkan keseimbangan. Ambil posisi awal Anda dengan 2 kaki di tanah lalu ubah sisi.

2. 
   

   
   Berdiri dengan satu kaki. Latihan ini bergantung pada transfer berat badan dan tidak hanya meningkatkan keseimbangan tetapi juga memperkuat perut. Mulailah dengan berdiri, kaki menyebar ke lebar pinggul dan berat Anda merata di kedua kaki.
   • Letakkan tangan Anda di pinggul dan angkat satu kaki lalu tekuk lutut dan kirim kaki itu ke belakang.
   • Pertahankan posisi ini selama 30 detik atau selama Anda mendapatkan keseimbangan. Lanjutkan posisi awal Anda dengan 2 kaki di tanah lalu ubah sisi.

3. 
   

   
   Ikuti kelas menyeimbangkan dan memperkuat perut. Banyak kelas membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan perut. Misalnya, taichi berfokus pada keseimbangan dan kontrol gerakan. Yoga menggabungkan pernapasan, keseimbangan, meditasi, dan peregangan untuk melatih banyak kelompok otot, termasuk perut.
   • Anda dapat mengikuti kelas-kelas ini di gym, sekolah yoga, pusat komunitas atau perguruan tinggi terdekat.
   • Coba berbagai jenis kelas dan lihat mana yang paling menarik bagi Anda.

4. 
   

   
   Gunakan papan keseimbangan. Berbagai jenis pelat keseimbangan (juga disebut rola bola) akan membantu Anda melatih otot perut. Yang paling umum adalah papan goyang yang bergerak bolak-balik dan papan berbasis bola yang bergerak ke segala arah. Anda dapat menggunakannya sambil duduk, berlutut atau berdiri. Di bawah ini adalah beberapa contoh kegiatan umum di papan keseimbangan.
   • Berayun dari kiri ke kanan. Jaga kaki Anda tetap kuat di papan dan bergerak dari satu sisi ke sisi lain, mencoba untuk tetap seimbang.
   • Ayun bolak-balik. Duduk, berlutut atau bangun di papan tulis dan perlahan-lahan mengayun ke depan dan belakang berusaha menjaga keseimbangan.
   • Lakukan gerakan memutar. Duduk, berlutut atau berdiri di papan tulis dan perlahan-lahan bergeraklah membentuk lingkaran.

Bagian 4 Gunakan peralatan untuk menguatkan perut

1. 
   

   
   Gunakan bola olahraga. Bola-bola latihan memungkinkan Anda melakukan latihan-latihan penguatan perut yang seharusnya tidak nyaman atau sulit. Pilih bola yang cukup besar sehingga Anda bisa duduk di atasnya dan jaga agar kaki Anda tetap di tanah. Kencangkan otot perut Anda dan lakukan 5 kali pengulangan setiap latihan. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat. Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan untuk memperkuat perut Anda dengan bola.
   • Gulungan tulang belakang. Duduk di atas bola, rentangkan kaki selebar pinggul dan jaga agar punggung tetap lurus. Silangkan tangan Anda dan sandarkan tubuh Anda senyaman mungkin hingga perut Anda mengencang. Pertahankan posisi ini selama 3 napas.
   • Balon yang terangkat dengan kaki. Berbaring telentang, kaki di kedua sisi balon yang Anda angkat dengan meremasnya di antara kaki Anda. Tempatkan pusar Anda di tulang belakang dan jaga agar bola tetap di udara selama 3 napas.

2. 
   

   
   Latih perut Anda dengan bola obat. Bola obat biasanya digunakan untuk menguatkan otot-otot perut. Jangan lupa kencangkan otot Anda selama latihan ini. Jika Anda seorang pemula atau jika perut Anda tidak cukup kuat, mulailah perlahan dan fokus pada kegiatan sederhana: masing-masing 1 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi kemudian tingkatkan jumlah repetisi atau jumlah set saat Anda menjadi lebih yang kuat.
   • Berlutut, tubuh tegak dan bola obat di dada Anda.
   • Buat gerakan terkontrol ke depan dengan mendorong balon dengan dada Anda. Lemparkan bola dengan tangan Anda ke dinding di depan Anda saat terjatuh.
   • Setelah mendukung tangan Anda, buat pompa dengan berlutut, kemudian lanjutkan posisi awal Anda dan mulai seluruh proses lagi.

3. 
   

   
   Perkuat otot lateral Anda dengan bola latihan. Bola latihan yang Anda gunakan untuk melatih perut Anda dapat membantu memperkuat otot-otot lateral perut Anda. Seperti biasa, kencangkan perut Anda dengan setiap latihan dan mulai dengan setidaknya 5 kali pengulangan di setiap sisi.
   • Berbaringlah di sisi tubuh Anda dengan bola di antara kedua kaki Anda, tubuh bagian atas Anda bertumpu pada lengan Anda.
   • Lepaskan kaki Anda dari tanah dengan bola dan pertahankan posisi ini selama 3 napas.
   • Ambil posisi awal Anda dan ubah sisi.
   • Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan kepala rata di lekukan siku Anda. Dengan demikian, Anda mengurangi risiko cedera punggung atau herniasi disk.

4. 
   

   
   Berlatihlah dengan bola obat. Anda juga bisa menggunakan bola obat untuk melatih otot-otot lateral perut Anda. Ingatlah untuk mengencangkan perut Anda selama latihan ini dan mulai dengan 1 sampai 3 set 8 sampai 10 repetisi sampai Anda menjadi lebih kuat.
   • Buat daging dengan satu kaki. Tempatkan diri Anda pada satu kaki dan rentangkan tangan Anda ke sisi di mana Anda tetap seimbang. Bawa bola obat turun dengan gerakan hashing (ke arah kaki yang berlawanan) sambil menukar kaki di udara dan tanah saat bergerak. Ulangi di sisi lain.
   • Buat angka berbentuk 8. Pegang bola obat di atas satu bahu dan bawa ke kaki yang berlawanan dengan gerakan memotong (seperti untuk memotong dengan satu kaki). Berdiri dan angkat bola melewati bahu yang lain dan bawa kembali ke kaki yang berlawanan. Gerakan yang lengkap membentuk 8. Ubah sisi dan mulai lagi.
   • Buat tikungan. Berdirilah, pisahkan kaki selebar pinggul dan tanam dengan kuat di tanah. Pegang bola obat dengan tangan sedikit ditekuk dan letakkan di atas pinggul dengan memutar tubuh bagian atas dari sisi ke sisi.